书城保健养生与身体对话:健康美丽一生的92个细节
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第25章 对身体满怀爱意(8)

不要把运动放在晚上10点之后。因为科学证明,人的黄金睡眠时间是22点到凌晨2点,把运动放在晚上10点之后引起神经兴奋,会影响睡眠和第二天的精神状态。

在运动前30分钟左右补足水分最好。若运动中口渴难忍,则可在休息时少量补水。进行超大强度运动时,除运动前补足水外,最好在运动后也进行补水。

NO.80产后运动,简单又实在

Life is ten percent what you make it and ninety percent how you take it(l.Berm)

生活有百分之十在于你如何塑造它,有百分之九十在于你如何对待它。(1.柏林)

健康是我们最大的心愿,从分娩结束至产妇全身各系统(乳房除外)恢复到非妊娠状态下所经历的一段时间,约需6~8周的产褥期。我们在休养好的同时,也要做适当的运动:

1.胸部运动

平躺,手平放于身体两侧,将双手向前直举,双臂向左右伸直平放,然后上举至双掌相遇,再将双臂向后伸直平放,最后回前胸复原,重复5~10次。

2.腿部运动

促进子宫及腹肌收缩,并使腿部恢复较好曲线。产后第10天开始,平躺,举右腿使腿与身体呈直角,然后慢慢将腿放下,交替同样动作,重复5—10次。

3.腹部肌肉收缩运动(仰卧起坐运动)

增强腹肌力量,减少腹部赘肉。产后第14天起开始平躺,两手掌交叉托往脑后,用腰及腹部力量坐起,用手掌碰脚尖两下后再慢慢躺下,重复做l5~10次,待体力增强后可增至20次。

4.按摩

可以帮助放松并恢复正常的血液循环,借以使肌肉和骨骼恢复到最佳状态。产后3个月开始每天都能进行全身按摩。

5.腹式呼吸运动

收缩腹肌,产后第一天开始,平躺,闭口,用鼻吸气使腹部凸起,再慢慢吐气并松弛腹部肌肉,重复5—10次。

6.头颈部运动

收缩腹肌使颈部和背部肌肉得到舒展。自产后第3天开始,平躺.头举起,试着用下巴靠近胸部,保持身体其他各部位不动,再慢慢回原位。重复10次。

7.会阴收缩运动

收缩会阴部肌肉,促进血液循环及伤口愈合,减轻疼痛肿胀,改善尿失禁状况。自产后第8天开始,仰卧或侧卧吸气紧缩阴道周围及肛门口肌肉,

屏住气持续1—3秒.再慢慢放松吐气,重复5次。

8.阴道肌肉收缩运动

使阴道肌肉收缩,预防子宫、膀胱、阴道下垂。产后第14天开始。方法是:平躺,双膝弯曲使小腿呈垂直,两脚打开与肩同宽,利用肩部及足部力量将臀部抬高成一个斜度,并将两膝并拢数1、2、3后再将腿打开,然后放下臀部,重复做10次。

身体小语

运动是我们的生命j不管在怎样特殊的时刻,我们都不能忽视。

NO.81身体需要活力

Streching exercises help build flexibility.if you have flexibility,you can bend,twist,and turn your body easliy.

伸展运动能帮助增强幕韧性。如果你拥有了系韧性,你就能灵活地弯曲、扭转并能转动你的身体!

当你还在母亲温暖的体内时,就已经开始做踢腿、扭曲等动作了,可见运动是身体的本能。现在,当你对自己的行为有选择和决定权的时候,你有没有认识到,运动是对身体的承诺和责任,因为身体需要活力。

1.女性更需要运动

(1)减少患病概率

持之以恒运动的最大好处就是让女人的身体更加健康。很多研究结果表明,有规律地参加运动可以加强体内的生理机能,对身体重要化学过程的持续运作将起到保障作用。经常运动的女人体内的“好的胆固醇”(HDL)含量比很少运动的女人高,而且血压比较低,患心脏病或中风的概率也比较低。

(2)使骨骼坚固

对于女性而言,应该随时注意预防骨质的流失。强化运动可以给骨骼足够的机械压力,以刺激其再生。

(3)顺利减轻体重

很多人通过节食的方法减肥,但是在没有运动作为保证的情况下,减掉脂肪的同时也会失去肌肉,而且还会经常反弹。而配合进行有氧运动的女性,因为新陈代谢旺盛,日常消耗的能量更大,不但可以减重,也几乎不可能反弹。

(4)改善情绪,缓解压力

研究显示,运动能让女人从中得到快乐。在运动过程中,手脚互动,伸展肢体,而内心的抑郁就会随之消失。

2000年,美国杜克大学的研究人员推出一份研究报告指出,如果让重度忧郁症病人在6个月里坚持运动,效果和使用抗忧郁剂一样好。

(5)运动让女性更自信

很多研究显示,合理的运动能使女性的身体更加健美,并让这种良好状态保持下去,从而提高女性的自信和身体满意度。

美国健康体育休闲舞蹈协会提出的一份研究报告指出,对比较重视体形的女性而言,经常运动可以让她们更有自信。

2.终止运动的后果

一旦终止运动,那些曾经从运动中获得的成果不会永远保留.相反会随着时间的推移渐渐流逝。事实上,从有氧运动中取得的大部分成效仅在两周之内就不存在了,运动的平衡效应也会在2~8个月内逐渐消退。这就是为什么退役的运动员会迅速发胖的原因。

要想让自己永葆青春和健康,唯一的选择就是坚持运动,让运动成为你生活的一部分。当然,培养运动习惯的过程是一个向自我挑战的过程。

3.运动是一种承诺

运动应该有明确的目标,意志力是让你坚持下去的重要因素。人总是有想偷懒的时候,可你要是愿意,今天就开始运动,身体会因此用各种方式感激你:它会变得富有弹性、强健而苗条,让你感觉生活的美好,还有什么比这更能激励你的理由吗?

(1)消除思想上的障碍

为了改变一种习惯,你首先一定要相信自己能够做到。如果你还不能完全相信自己可以变得更具活力,以下内容也许可以帮你找出阻止运动的心理障碍。

(1)障碍:我讨厌出汗。

对策:如果只做30分钟运动,可能不会出很多汗,运动之后可以通过洗澡放松自己。

(2)障碍:我不想在他人的注视下运动。

对策:可以选择一种在家里就能运动的方法,比如跑步机。

(3)障碍:如果坚持运动,就会生出大量肌肉,我不想变成那样。

对策:像30分钟走步、轻度伸展这样的运动,不会给你带来大块肌肉,这只能帮你维持现有肌肉,从而达到控制体重的目的。

如果你有其他的障碍,可以记下来,并列出自己的解决对策。

(2)新习惯代替老习惯

最初,由于老习惯的左右,你不得不反复提醒自己运动。而经过一段时间的实践,新的运动习惯就可以深入到你的记忆和每一块肌肉,你会渐渐对此觉得越来越习惯,越来越轻松。

如果时间允许,最好和家人一起进行运动,这样容易持之以恒,而且更加有乐趣。

NO.82制定体贴的健身方案

Whatever exercise you choose,make sure it’s on your oalendar.Set regular,realistic goals.Make an exercise plan you can really live with .Then,as all ads. say,Just do it.

不管你选择何种运动,请确信它已纳人你的日程中。让它成为有规律的、实际可行的目标。制定一个能真正实现的锻炼计划,然后正如广告中所说,马上行动。

如果你希望把青春留得时间长一些,并一直保持迷人的魅力,你就应该根据年龄制定体贴的运动方案。新的研究结果显示,如果运动计划随着年龄的变化而作出适当调整,效果会更理想。

1.20岁运动享受青春

20岁正是女性焕发青春魅力的年龄,如果从20岁开始就根据自身状况有选择地参加一些运动,对身心有百利而无一害。这样做还可以为迎接组建家庭和怀孕生子的挑战,奠定坚实的基础。

一些研究显示,经常运动的女性与不运动的女性相比,发生经前综合症的概率明显降低。特别是经常进行有氧运动的女性,不但能预防浮肿、头痛等身体病症,还能预防情绪郁闷、紧张等心理症状。有氧运动包括快走、慢跑、有氧舞蹈等项目,还可以尝试多种运动,例如游泳、骑自行车、爬山、打球或跑步等等。这对激发青春活力将有很大帮助。

2.30岁运动强化骨骼

医学界研究发现,经常运动的女性比不运动的女性骨质密度更好.尤其是参加重力训练的女性在这上面的表现更为突出。当骨骼承受一定压力的时候,就会加快造骨细胞的活动速度,从而使骨骼加强。科学家发现,如果骨骼承受的压力为零,其健康将很快恶化。

通常情况下,医生都把快步走看成是重力运动的最佳项目。当然,进入30岁的女性再补充一些增加强度的运动也是有好处的,例如爬山、爬楼梯和球类运动等。另外,有研究发现跳跃可增强臀骨骨质。

3.40岁开始运动肌肉

大约从40岁开始,女性一年将流失三分之一的肌肉,而得到相同重量甚至更多的脂肪——如果不运动的话。结果,中年发福的你再也穿不下年轻时的裙子。但通过运动建造肌肉,可加速新陈代谢,因为肌肉比脂肪燃烧更多的热量。

一项为期三个月的实验发现,女性一周做3次举重运动,新陈代谢率可提高15%。就一般身材的女性而言,那意味着每天可燃烧多余的300卡热量。所以,除了简单的肌力训练外,加一些举重运动,例如举哑铃,增加肌力的效果更好。

4.让精神推动你运动

想让身体保持最佳状态,就必须运动,运动使你变得生气勃勃,激励你去做原本力所不能及的事,从而让你欣赏自己的潜力,你也会因此而兴奋和喜悦。

策略一:对你的健身计划感兴趣

兴趣是你做好事情的关键因素,你在接受一套健身计划的初期就应该试着对它感兴趣。

不要长期坚持一种健身方案。这样你的运动会变得机械而乏味。长此下去,会导致运动的停滞或运动过量,不妨三个月换一套新的方案。

将剧烈的运动和舒缓的运动交替进行。

尝试改变太有规律的运动。例如,你的健身计划大部分在室内完成,但你也可以偶尔犯个规,到室外呼吸一下新鲜空气。

像运动员破纪录一样,试着打破自己上一次的运动成绩。

策略二:选择适当的运动地点

最好找一个离家不远的地方.因为有些女人会因离家远而制造不去的理由。

策略三:选择自己感兴趣的运动项目

如果对正在进行的运动失去了兴趣或者一开始就没有兴趣,就完全没有必要再坚持下去,可以选择一个自己喜欢的项目。只要运动计划是科学的,又能坚持到底,照样能得到预期的健康效果。

策略四:适当休息

不要使自己总是处在一个紧张的运动气氛里,应该适当的休息几天,3天或5天,但不是3个月或5个月。适当休息对激活运动热情会有一定帮助。

策略五:鼓励自己坚持运动

要认真地告诉自己,通过运动可以使身体变得健康而焕发青春活力,还可以让内心获得愉悦。

5.随时随地健身

许多女性在为自己身体状况担忧的同时,又抱怨自己平时太忙,没时间健身。健身专家建议,如果女性没空到正规健身房健身.日常生活中也有一些随时随地健身的简易方法。

(1)逛街

这个最受女性欢迎的休闲方式,就是一种很好的有氧运动。女性逛街少则一两个小时,多则三四个小时,这样不停地走动可以增加腿部力量,消耗体内大部分热量,达到健身效果。

(2)跳绳

可能会勾起你儿时的回忆,你也许不会想到,这种最熟悉不过的童年娱乐方式,恰恰是女性最有效的健身方式之一。双腿并拢,轻轻起跳.两臂轮回,手腕旋转……别看简单的一根跳绳,舞动开来却是一种全身运动。

(3)爬楼梯

一个简单可行的健身方法。健身专家研究发现,对于久坐的女性来说,一天多次、每次花几分钟时问做爬楼梯运动,可增加静止时脉搏跳动次数,增强心血管功能。这一方法贵在坚持,每天都要爬楼梯才会有好的效果。

身体小语

为了保持活力,我们可以重拾孩提时代喜欢的运动:放风筝,扔飞盘,跳皮筋,和家人、朋友一起打球。

NO.83为你的生命化妆

Beauty is poor thing when it is not the harmonious expression of an equivalent soul.

当美丽不能与同样美丽的心灵和谐表达时,外表美丽是可怜的。

林清玄在文章里说:化妆只是最末的一个环节,它能改变的事实很少。深一层的化妆是改变体质,让一个人改变生活方式。睡眠充足、注意运动与营养,这样对她的皮肤和精神的改善比化妆有效得多。再深一层的化妆是改变气质.多读书、多欣赏艺术、多思考、对生活乐观、对生命有信心、心地善良、关怀别人、自爱而有尊严,这样的人就是不化妆也丑不到哪里去,脸上的化妆只是化妆的最后一件小事。用三句简单的话来说明:三流的化妆是脸上的化妆,二流的化妆是精神的化妆,一流的化妆是生命的化妆。

现代女性都很重视自己的容貌,在化妆上不惜精力,更不惜财力。只是,在选购名牌的化妆品,学习精巧的化妆术的同时,不要忘记,更重要的,是为我们的生命化妆。

美丽的面容是父母给的,可优雅的韵味是后天养成的,丰富的知识也是后天积累的。如果你没有靓丽的面容,那就用你优秀的谈吐、高雅的仪态去拥有另一种美丽的人生吧。

会为生命化妆的女性,不会在脚趾上涂抹猩红色,不会穿着文化衫去大剧院听歌剧,不会戴着粗劣的珍珠项链招摇过市,不会去大排档充完饥就打着饱嗝用红指甲剔牙,不会在迷情的葡萄酒杯里失态,不会在眼花缭乱、令人眩晕的激光闪烁中放浪形骸……

她们痛恨粗俗,而把气质祭为精神风骨。她们在形神之中给人制造第六感觉,这种感觉如一瓶名贵香水,无形中发散出芳香,幽幽的,又像橡木桶里飘散出的“XO”的醇香……

她们追求的是一种深层流露、内外如一的魅力。它如醇酒.如清茶,令人意味深远、回味无穷。女性最美好的韵味,不是媚俗,不是媚雅.而是一种只求独自芳香的格调。

事实上,并非每一个女人都是美女或性感女神,但肯定的是,每一个女人都具有天生的女性魅力,也能让同性对你表示友善。

女人的美是看似不经意的流露,它不仅仅是欧式眼,瓜子脸,瀑布式的长发……美的最高境界应在细微末处,不是刺眼的妖娆与浓烈,不是灼眼的艳丽,而是阳光下健康红润的肤质,是洁净的甲缝,光洁的鞋面。是似有还无的体香,是低柔的语调,是一言一行、一颦一笑间散发的耐人寻味的魅力。以质取胜的女人应该是在生活中经营美丽、创造美丽的高手,于点点滴滴中蕴藏温婉可人的雅致,悠悠如梅兰芬芳。