③拿法：左手放在左肩上，五指分开，五指同时用力将肩部肌肉拿起再松开，为一次。上臂做3次，小臂做3次。以此方法从肩部按摩至左手腕处，为一遍。一般按摩36遍。
辅助运动
如有精力和体力做以下辅助运动，更有助于肩部、上肢减肥。
方法是：左脚在前，右脚在后，左弓部站好；或右腿在前，左脚在后，右弓步也可。双手握拳，左右胳膊轮换向前抡圈。一般抡36次。
如胳膊较粗，尽量多抡几次，做到很累为止。抡圈时，尽量用力，速度要快。
这一辅助动作特别有助于肩部和上肢减肥，坚持做一个月就有很明显的减肥效果。
注意事项
①按摩右上肢时，方法相同。
②也可以先用拿法按摩一遍，再用拍法按摩一遍，交叉进行。
③尽量用力，效果才会明显。
④不要反方向按摩，即不要从手腕处按摩到肩部。
⑤如肩围较大，上肢较粗，可以根据情况多按摩几遍。
8.腰部按摩
①排空大小便，仰卧在床上，腰带解开，全身放松。
②捏法：右手放在右腰部，左手放在左腰部，拇指在上，四指在下。两手同时用力将腰部捏住，停留2～3秒，再松开，为一次。共反复捏36次。如腰部较粗，可尽量多做几次，但不要做太多，也不要太用力，以免引起腰部皮下充血，或伤及内脏器官。
③轻揉法：做完捏法后，双手不动，仍在腰部轻轻揉36次，以缓冲或减轻捏法后腰部的不适感。
④辅助动作：站立，双脚平行，距离同肩宽。目视正前方，双手叉腰转动腰部，正转9次，反转9次，再重复一遍，共计36次。如腰部较粗，可尽量多转几次。
⑤注意事项：患有严重的肠胃病、急性肝炎、肾炎、急性腰痛等病的肥胖者，不要按摩腰部，应先查明病因，治好病后，再自我按摩减肥。
9.腹部按摩
①排空大小便，仰卧在床上，腰带解开，全身放松。
②摩腹法：右手掌心紧贴腹部，左手掌心贴在右手背上，两手同时用力顺时针方向揉按腹部，共揉按36圈。
③推腹法：做完摩腹法后，将两手移至上腹部，仍保持右手在下，左手在上，两手同时用力从上腹部推至下腹部。共推腹36次。
④辅助动作：仰卧在床上，两手紧靠身体，两脚并拢，脚尖朝上，同时将两脚抬起，尽量靠近头部，抬脚时，两脚要伸直，不要弯曲。然后将两脚缓缓放至离床面5～10厘米高的位置（注意：不要放在床上）。稍停1～2秒，再将两脚抬起，尽量靠近头部，如此反复做9遍。
⑤注意事项：按摩时，要根据自身的具体情况掌握用力大小，千万不要用力过猛、过大，以免损伤内脏器官；做推腹法时，不要反方向推腹，即不要从下腹部往上推；腹部有伤口、子宫没有恢复好的新妈妈暂时不要做。
10.臀部、下肢按摩
①取半盆热水，将两脚放入盆中，浸泡10～20分钟；将两脚擦干净后，坐在床上，双腿伸直，放松。
②轻揉法：两手抱住右腿根部，轻轻揉摩至右脚脚腕处，此为一遍。一般揉摩9遍或18遍即可，以缓冲和减轻以上拿、拍后，臀部、下肢的不适感。
③拍法：两手五指均并拢，右手在右腿外侧，左手在里侧，同时用力拍腿。从右大腿腿根部拍至右脚腕处，为一遍，一般拍36遍。如臀部肥大，可单独用右手，用力拍击臀部36下。
④拿法：右手放在右臀部，左手放在右大腿里侧根部，两手同时用力将肌肉拿起，再松开。以此方法从臀部按摩至右腿腕处，为一遍。一般按摩36遍。
11.针对肥胖的脚部按摩
把毛巾敷在脚背上，用双手握住整个脚背，模仿掰开一个苹果的动作进行按摩，持续1～2分钟。
从脚腕出发向膝盖方向摩擦，对两只脚轮流做这种按摩，持续1～2分钟。
用大拇指轻按脚底中心的涌泉穴3次，每次按4秒钟。
12.针对产后浮肿的脚部按摩把毛巾敷在脚背上，用双手握住整个脚背，模仿掰开一个苹果的动作进行按摩，持续1～2分钟。
从脚腕开始向膝盖方向摩擦，就好像要让血液向上流动一样。对两只脚轮流进行这种按摩，持续1～2分钟。
在脚底中心位置的涌泉反射区用大拇指轻按3次，每次4秒钟。
四、日常塑身
在日常生活中的锻炼可以从早上的伸展运动开始，比如在洗手间刷牙时用脚尖站立，这样可以锻炼足尖部位。在洗脸时可以对脸部进行按摩以刺激皮肤，或转动头部以锻炼颈部肌肉。同时还可以上下活动肩关节并伴以深呼吸。
在早餐前进行适度的散步或伸展运动可以使还未清醒的身体完全清醒过来。在散步的同时，还可以做一些前后屈伸锻炼或膝关节的屈伸运动。早晨的散步和伸展运动（或体操）还可以帮助消除前一天的疲劳、调节当天的生活节奏，也可以提高早餐时的食欲。
1.爬楼梯
上下楼梯比在平地上行走要消耗掉更多的能量。下楼梯所消耗的能量大约是上楼梯所消耗能量的1/3，但是下楼梯却更有乐趣，也更容易。
在我们身边到处都有楼梯，可加以充分利用。对于腿部力量较强的新妈妈，也可以一步跨越两个阶梯，这样运动效果会更好。
但是在下楼梯时新妈妈最好是一阶一阶地下，否则容易失去平衡而摔倒。
在上楼梯时，前面的脚应先是拇趾着梯，而后面的脚则用拇趾用力蹬离地面，推动重心的前移。即使在下雨天，楼梯也不受天气的影响，非常方便、实用。
在公司或公寓，很多人都习惯于乘坐电梯。而实际上坐电梯和步行上下楼所需要的时间差不多。如果只有5～10层楼那么高，不妨直接步行上下楼。如果是20～30层的高楼，则可先乘一段电梯，再留几层楼步行上去，这也不失为一种有效的方法。
2.利用墙壁、柱子锻炼腿部肌肉
下面介绍一下怎样利用墙壁、柱子做一些锻炼腿部肌肉的运动：
（1）双手支撑在墙壁上，身体略微前倾。
（2）左足足尖踩在地板上，足跟抬起，屈膝；同时，左足足跟踩在地板上。
（3）抬起左足足跟，同时右足足跟踩在地板上。
（4）重复（2）、（3）步骤。
在做（2）、（3）两步时，可以发出“一二、一二……”的声音以加强节奏感。
在做这些运动时，应注意以下几点：
脸要面向墙壁。如果只把眼睛盯向脚下，则会给膝关节造成过重的负担，只能达到锻炼臀部肌肉的作用，不能促进步行减肥。
在面对墙站立时，双脚并拢，两拇趾互相靠近，同时双脚后跟略微分开，再加上在运动时应注意使双膝尽量靠近，用这种方法可以纠正“蟹步”（行走时身体左右摇晃）。
下面再介绍锻炼腿部力量的方法。那就是背靠墙坐立，使双膝关节成一直角，上身较重者可能会觉得较困难，不过，只要习惯就很容易了。觉得疲劳时稍事休息，多重复几遍这个动作对增强腿部肌肉的力量十分有效。
3.有氧健身大步走
有氧健身大步走是一种减肥运动，也是最好的全身运动。新妈妈可以在生活中随时做，最好做到甩手大步走。因为甩手大步走可以帮助瘦腰、瘦背、瘦臀，减去手臂上的赘肉。
但要注意方式方法，如果是放松全身、含胸驼背、脚踝松懈、十个脚趾不用力，这样的大步走便是错误的，失去了有氧健身的意义。
正确的方法是，首先要抬头、挺胸、收腹、缩臀，两脚十趾都要用力，走路时步履要大，手要大幅甩动。一定要注意把胸挺起来，这样走路时也很神气。
同时，新妈妈还要在健身大步走的时候注意以下几点。
加大步幅大步走的时候，要有向上弹起的感觉。步幅要加大，摆臂时，前后臂要直，幅度也要加大。这样可以让全身更多的肌肉参与进来。这些参与了锻炼的肌肉，可以推动人体下肢的血液流动起来，可至少挤压人体50%的血管，从而达到活血化淤、消耗血糖的功效。
用力走每一步用力走也称为“劲走”，“劲走”可使人体50%的肌肉运动起来，能够保持肌肉总量，锻炼人体一半的骨骼，刺激人体一半的神经，按摩人体一半的经络，因为腿主管人体的肝、胆、脾、胃、膀胱、肾六条经络。经常坚持用力走，不仅可减少肥胖的可能，还将减少高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病等疾病的发生。
每天的步行步频固定在大步走时，每次的速度应尽可能一致。最好按照列队行走一样，“一二一”有节奏地去走。
每天的步行时间固定大步走最好的锻炼时间段是在下午3点至晚上9点，每天的步行时间最好都固定在此时。每天至少走30分钟。
每天的步行距离固定大步走时，一般路程不要少于3公里，也可根据身体状况调节。
上下班也是新妈妈进行大步走的好时机，每天有两趟上下班的时间，可以充分利用起来。
4.乘车时选择站立
下次，乘公车或火车时，新妈妈先别急着找位置坐，而是应该利用这个机会，强迫自己站着锻炼腿部肌肉。
人体的肌肉大约有7成都集中在腿部。腿部静脉瓣可以帮助血液回流到心脏，而腿部肌肉是促进静脉瓣发挥作用的主要因素。因此，腿部肌肉得不到应有的锻炼，血液回流不全、心脏负担就会更重，最后导致循环不良。
火车、公车在起动、刹车时会使身体失去平衡，此时身体就会充分调节相应的肌肉来保持平衡、不至于摔倒，这本身就是一项十分有益的锻炼方式，也是养成正确步态的基础。
除了能帮助保持平衡感之外，在火车、公车上站着还可以锻炼腿部、腰部肌肉，所以乘车时最好是站着。
5.产后洗澡健身操
洗澡不仅可以使人神清气爽，而且能增强减肥效果，如果能补充做一些练习，效果会更佳。
洗澡的益处：洗澡时，血液循环加速，输送到全身各部位的氧气量增加，新陈代谢加快，因而加速了体内脂肪的燃烧。所以特别有益于胸部健美减肥。如果能全身浸泡在温水里，心情舒畅地做些简单练习，减肥效果会更加明显。
下面介绍几种适合在月子里或恶露干净后做的健身操。
手指运动
在热水中做手指活动，首先握拳3秒钟，然后一下子放开，反复5～10次。可使手指运动灵活，减轻手指麻木感。
颈部运动
用热毛巾缠住头颈，闭目，使头颈不停地前后左右活动，可缓解颈部疲劳。
肩部运动
将洗澡水没过胸部，用左手往右肩、右手往左肩上浇水，让热水在肩部慢慢流下，每肩浇5次。此方法对防治肩部疼痛很有效。
臂部运动
方法1：坐在水中做几次双臂平举、放下动作，反复10次左右。患有轻度手臂关节病的人，在温水中做伸展运动可缓解病痛。
方法2：跪坐在浴池中，双手交握，用力外拉，反复练习5至10次。
这样有利于双臂的减肥。
腰部运动
方法1：洗澡时可向后弯腰5次，可缓解腰痛。
方法2：坐在浴池中，上身做左右转身运动，反复练习10～20次，有助于腰部减肥。
腹部运动
方法1：在浴池里不断地伸缩腹部，可减少腹部脂肪，让腹部肌肉更紧实。
方法2：在浴池中，腹部用力，双腿上抬，持续约10秒钟后放下，反复练习5～10次。
腿部运动
在浴池里做几组蹬腿运动，可减轻腿部不适。
坐在浴池中，双腿弯曲呈直角，单腿向上抬起，稍停后放下，双腿交替进行练习。最后，用双手按摩两腿（从足尖到大腿根部），以消除疲劳感。这样做有益于腹部与双腿的减肥。
6.利用看电视的时间
漫不经心地看电视，精神很快就会松懈下来，虽然休息是必要的，但给生活增添些节奏感也同样重要。趁此时机，做些简单的练习，可以说是一举两得。这是个极好的练习时机。练习时可以计时。
方法1
盘坐于地板上，双臂水平放置，然后双臂呈弧形上举至头顶。反复练习10次左右。这样做可使双臂更苗条。
方法2
双手合拢平放于胸前，然后双手相互用力推，练习5次左右。这样做有助于胸肌的锻炼。
方法3
以一手撑地侧卧在地面上，另一只手放在腹前。
然后单腿伸直用力向上抬起。
每条腿练习20次。这样做可以使大腿更苗条。
7.在椅上的练习
方法1
坐在椅子上，双腿并拢，脚跟上抬，反复练习，有助于增加小腿和脚踝的肌肉弹性。
方法2
坐在椅子上，双手抓牢椅背，腿伸直并抬高，持续约10秒后放下。
反复练习15次，有益于锻炼大腿的肌肉。
五、和宝宝一起做运动操
体形塑造运动可以为新妈妈和宝宝带来乐趣，将新妈妈的适应性运动与婴儿游戏结合在一起，锻炼臂、腿、腹、背和臀部的肌肉张力并做全方位的运动。
1.举高宝宝
目的：增强臂力
开始姿势：取仰卧位，双膝屈曲，足平放。将婴儿面朝下放在新妈妈的胸部，抱着婴儿的双臂下部。
运动方式：缓慢而轻柔地将婴儿自胸前举起直至新妈妈的双臂完全伸直。轻轻下落将婴儿重新置于胸前。
重复次数：重复5次。
2.扭摆身体
目的：锻炼全身肌肉
开始姿势：坐到地板上，伸直双腿。将婴儿放在新妈妈的大腿上，用双手抱住婴儿的头和双肩。
运动方式：臀着地向前“行走”，要注意扭动身体，再向后“行走”。
重复次数：5次。
3.前俯运动
目的：锻炼全身肌肉。
开始姿势：仰卧，弯曲双髋和双膝，小腿与地板平行。将婴儿面朝下，放在新妈妈的胫部，抱住其双臂下部。
运动方式：收拢下巴，缓慢将头和双肩抬起，向前俯身。然后慢慢后仰，将头下落，平躺在地板上，避免屏息。
重复次数：5次。
4.后仰身体
目的：锻炼全身肌肉。
开始姿势：坐在地板上，双膝弯曲，双脚平放到地板上，将婴儿抱在胸前或放在大腿上。
运动方式：像在坐位后倾运动中那样轻轻向后仰，在中途停止并恢复到直立坐位。
重复次数：逐渐增加到可以重复5次。