书城保健养生子女关爱父母健康的枕边书
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第33章 中老年人锻炼讲究科学

锻炼是强身健体的好方法,对人的身心健康都会有一定的影响。中老年人则更是需要锻炼才可以增强体质,远离疾病。但是,锻炼可不是盲目的锻炼,它是讲究科学的,包括适宜锻炼的时间,锻炼的强度等等都是有讲究在内的,否则盲目的锻炼就有可能会适得其反,让中老年人受更多身体不适的困扰。

早春适当锻炼有助健康

春季是进行体育锻炼的好季节,中老年朋友应勤快一些走出家门,进行一些运动。比如踏青登山、沿湖散步、慢跑、练拳做操等等,适当的运动能够使人体气血通畅、增强体质,有利于抵抗“倒春寒”的侵袭、呼吸系统疾病的发生。另外锻炼也能使得中老年人精神焕发、缓解焦虑和抑郁,尤其是结伴锻炼,还有利于沟通、交流,有说有笑,身心健康都会得到发展。

1.选对运动时间

一些中老年人保持着早睡早起的好习惯,不过早晨可不是运动的好时间。早春的清晨雾气比较重、温度较低,细菌也比较活跃,空气中常常漂浮大量粉尘。另外阳光不够,植物尚未进行光合作用,因此空气的含氧量较低。

所以如果碰到有雾天气,中老年人可以待在家里简单的活动一下筋骨,做一些拍背、拍腿,活动身体关节便可,不宜出门锻炼。等到中午到下午2点之间,阳光充足、气温适宜,则比较适宜外出活动。傍晚太阳还未落山之时,也可以到公园走走、利用健身器材运动一下,对夜晚睡眠有所帮助。

2.锻炼前注意穿衣和适当进食

早春气温反复,中老年人不可过早的脱去棉衣,否则很容易被冷空气侵袭,身体抵抗力下降,感冒着凉。因此即使要出门运动,也要穿得保暖,以不会感觉到冷,也不会小幅运动即出汗为原则。此外出门前要适量的吃上一些食物,增加身体热量,避免空腹锻炼,但饭后要休息个半小时才好运动。

3.锻炼时注意强度

对于中老年人来说,节奏较慢、运动量不大的方式较为适合,特别考虑到尚未脱去厚重的棉衣,因此节奏快、身体运动幅度大的活动显然不好进行。许多中老年人青睐步行和慢跑的运动方式,首先是没有场地的限制,不管是湖边公园还是自家小区里都可以进行。此外强度不大,适合中老年尤其是患有慢性病人群。步行锻炼能改善呼吸、消化、吸收功能、增加血液含氧量、促进胃肠蠕动,对肥胖、心脑血管疾病、糖尿病患者的治疗有很大帮助。

中老年人锻炼注意事项

1.四忌

一忌进行负重锻炼。由于中老年人运动器官的肌肉已开始萎缩,韧带的弹性减弱,骨骼中钙质减少,关节活动范围受到限制,进行负重的锻炼,容易发生骨折裂,损伤关节、肌肉和韧带。

二忌进行屏气锻炼。中老年人的呼吸肌力量减弱,肺的纤维结组织增多,肺泡的弹性降低,如果在体育活动时屏气,易损坏呼吸肌和导致肺泡破裂而发生支气管咯血等现象。

三忌快速度的运动锻炼。由于中老年人的心肌收缩力减弱,血管壁弹性下降,官腔狭窄,血液力增大,势必使心脏负担加大。再由于呼吸系统功能已经减弱,肺活量和通气量又会减少而供氧不足。而且快速运动时的耗氧加大,极易导致缺氧昏晕现象。尤其是患有心脏病和高血压病者,快速运动将促使脉搏率和血压骤然升高而发生意外。

四忌进行争抗和竞赛。因竞赛和争抗活动必然引起神经剧烈兴奋,同时争抗会产生付出自身最大能力的获胜心,这种情况会使中老年人在生理和心理上产生力不从心的矛盾,甚至会发生意外。

2.四要

一要因人制宜,量力而行。根据自己的情况和锻炼的水平,选择适宜的内容与方法,一般地可以进行一些速率均匀、动作缓慢、强度不大的活动,例如:保健操、气功、太极拳、慢跑、快走、走跑交替等。活动项目不宜求多、翻新,体验到健身的效果就行。

二要循序渐进。每次锻炼的活动量要适度,开始时活动量要小些,以稍觉疲劳为度,坚持一段时间之后而不感到疲劳时,再逐渐增加活动量。如适应能力在渐渐提高,说明体质也随之增强了。

三要持之以恒。体育锻炼只有坚持不懈才能奏效,如果三天打鱼,两天晒网,间断进行,各器官系统得不到连续的的刺激,则效果不好。要有持之以恒的精神,从参与中养成锻炼的习惯并产生兴趣,从兴趣的产生中获得发自内心的欢乐。

四要注意安全,讲究卫生。体育锻炼要讲究科学,每个动作节奏以及用力大小、时间和内在意向都有其规律和特点,如莽撞不讲科学,将会适得其反。锻炼之前要做准备活动;锻炼时注意场地环境的安全,懂得一些体育卫生常识。

奉孝箴言:

家里有爱锻炼的父母的朋友,不妨教父母一套中老年人的体育锻炼的自我监控,其中脉搏的监测是最简易可行的方法即。以每分钟脉搏180次作为健康中老年人的最高心率,根据运动后所达到的最高心率的百分率来确定活动的强度。大运动量相当于最高心率180次/分的80%,即144次/分左右;中等强度相当于最高心率的60%以下,即108次/分以下。这是一个负荷强度心率监测的参考值,因为影响因素很多,还要和自身的体质基础、食欲、睡眠等自我反映联系来评价,同时对某些慢性病的父母通过锻炼后的效果亦可向医生进行咨询。