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第20章 冬季食补(1)

冬季对人体的影响及食补特点

冬季是万物生机潜伏闭藏的季节,其气候特点主要是寒冷。此时天寒地冷、万物凋零,一派萧条零落的景象。

冬季里,寒气当令,人体阳气收藏,气血趋向于里,皮肤致密,水湿不能从体表外泄,经肾、膀胱的气化,少部分变为津液而散布周身,大部分化为水,下注膀胱成为尿液,无形中就加重了肾脏的负担。所以,到了冬季,肾炎、肾盂肾炎、遗尿、尿失禁、水肿等病就容易复发或加重。

因此,寒气逼人的严冬季节,人体更应增进食补,以保证生理活动所需的更多热能。总的来说,冬季食补应遵循以下原则:

第一,应选取热量较高的膳食。

中医认为,“秋冬养阴”,既不宜食用生冷之品,也不宜食用燥热之品,最宜食用滋阴潜阳、热量较高的膳食,如甲鱼、黑木耳、藕、芝麻等。

冬季是食补的最好季节,民间有“冬季进补,开春打虎”的谚语。冬季是肾主令之时,肾主咸味,心主苦味,咸能胜苦。故《四时调摄笺》中指出:“冬日肾水味咸,恐水克火,故宜养心。”所以,饮食之味宜减咸增苦以养心气,以保心肾相交。

冬天寒冷,寒邪易伤肾阳,宜食温性食物,以热治寒。肾为人体的根本所在,是人体生命活动的源泉,它滋五脏之阴气、发五脏之阳气。故冬季养生调摄当以补肾温阳、固本培元、强身健体为首要原则。

第二,增加热能,保证营养素的摄入量。

冬季食补的特点,即增加热能,在三大产热营养素中,蛋白质的摄取量可保持在平常的需要水平,热能的增加部分,应以提高糖类和脂肪的摄取量来保证。矿物质应保持平常的需要量或略高一些。增加热量可选用脂肪含量较高的食物。维生素的供给,应特别注意增加维生素C的摄入量,可多食萝卜、胡萝卜、辣椒、土豆、菠菜等蔬菜及柑橘、苹果、香蕉等水果,同时增食动物肝、瘦肉、鲜鱼、蛋类、豆类等,以保证身体对维生素A、维生素B1维生素B2等的需要。

第三,坚持食补三宜。

冬季食补有三宜。一宜粥糜,古代养生家多提倡深冬晨起喝热粥。粥能补液填精,且水分充足,易被人体消化吸收,是冬日养阴的第一要物。二宜温热之品,取阳生阴长之意,宜多吃牛羊肉、狗肉、龙眼肉、枣、蛋、山药、猪血、糯米、韭菜等。三宜坚果之品,冬日应多吃点核桃、板栗、松子、花生、葵花子、芝麻、黑豆、黑米等。

第四,根据自身体质,选用适当方法,适度连续进补。

俗语说:“三九补一冬,来年无病痛。”冬季适当进补可提高机体的抗病能力,达到养生保健的目的,正如《黄帝内经》中所说:“冬藏于精者,春不病温。”此时人的皮肤致密,出汗较少,摄入的营养物质容易贮藏起来,可为明年开春乃至全年的健康打下良好的基础。

冬季,偏于阳虚的食补以羊肉、鸡肉等温热品为宜;偏于气阴不足的人以食鸭肉、鹅肉为好;正常体质者应选择抗衰老、强身健体的食物,坚持冬季食补,增强体质,提高免疫力,增强防病、抗病能力。只要明确人的体质,在冬季里辨症食补,必能增强体质,促进健康。

第五,以滋阴补阳为指导思想。

《饮膳正要》认为:“冬气寒,宜食黍,以热性治其寒。”主张进热食,但须注意燥热之物应适可而止,以免使内伏的阳气郁而化热。当然,生冷之物更不可食。冬季宜多食瘦肉、禽蛋、鱼类、豆类等含优质蛋白的食品,以增加营养;多食牛、羊、狗肉等高热量的食品,以温补阳气,增强御寒能力;还应多食蔬菜、水果等含多种维生素的食物,以防皮肤皲裂,并须注意补水润肤。

人体经过漫长的春夏炎热之后,亢盛的阳气消耗了大量的阴液,再加上秋天气候干燥,阴液又进一步受损,如果在冬天再大量补阳,必然造成阴精虚损,导致人体阴阳两虚。壮阳必须以阴精为基础,否则就会“油尽灯灭”。保存阴津能防止助阳耗津的壮阳药耗劫阴津。当然也不宜单独补阴,单纯阳虚者,以补阳为主,兼顾补阴;阴虚为主者,在补阴的基础上,加入补阳之品。

民间素有“十月萝卜赛人参”、“冬吃萝卜,夏吃姜,不用医生开药方”等谚语。现代医学研究表明,萝卜不仅有抗菌、抗病毒的作用,而且有防癌功能。因此,养生家提出,冬季食补,应尽量多吃萝卜。

只有遵循上述原则,我们才能健健康康地度过寒冷漫长的冬季。

一、冬季食补推荐

(一)谷豆坚果类食物

1.糯米

糯米又称江米,性温、味甘、无毒,是一种有粘性的稻米。糯米含淀粉、蛋白质、脂肪、纤维素、维生素(A、B、E)以及钙、磷、铁等矿物质。有补中益气、和胃止泻功效。对脾胃虚弱、食后不能健运、消化不良、小便频数等症均有疗效。

糙糯米或半捣糯米煮稀饭,适用于一切慢性虚弱病人。妇女产后吃糯米红糖粥,可温养胃气、安神定志、补脾生血。糯米益胃生津,特别适宜老人晨起食粥。

糯米性粘,可蒸糕、煮粽、粥食,但其性温粘滞,煮熟性热,多吃发湿热、动痰水,故有热病者及小儿有病者应慎食。

2.蚕豆

蚕豆性平、味甘微辛,又称胡豆、佛豆、倭豆、罗汉豆等。蚕豆营养丰富,蛋白质含量仅次于大豆;碳水化合物含量仅次于绿豆、赤豆。蚕豆还含有磷脂、胆碱、B族维生素、烟酸和钙、磷、铁、钾、钠、镁等多种矿物质,尤其是磷、钾含量较高。

常食蚕豆,其丰富的植物蛋白可以延缓动脉硬化;粗纤维可以降低血液中的胆固醇;磷脂和胆碱对营养神经组织、增强记忆力有较好的作用,尤其对青少年脑力劳动者大有裨益。

蚕豆不易消化,脾胃虚弱者不宜多食;吃蚕豆最好吃干蚕豆,且应先用水泡,倒去黑水再煮食为妥。

3.扁豆

扁豆性平微温、味甘、无毒,又名鹊豆、匾豆、娥眉豆,有白扁豆、黑扁豆、青扁豆和紫扁豆之分。白扁豆具有补脾和胃、消暑化湿之功效;紫扁豆可清肝消炎,治眼生翳膜。

扁豆的营养价值较高,蛋白质含量是青椒、番茄、黄瓜的1-4倍;扁豆还富含维生素C和人体所必需的微量元素锌,锌能促进智力发育,还能提高视力。

扁豆中的可溶性纤维可降低胆固醇,防止糖尿病及心血管疾病;非可溶性纤维,又可降低结肠癌的发病几率。

扁豆中含有某些消化酶的抑制物,故脾胃虚寒者应少食;扁豆中的毒性物质必须经高温才能被破坏,所以一定要熟食。

4.菜豆

菜豆又称刀豆。其营养在鲜豆类蔬菜中属一般,但维生素、矿物质含量较高,含钠较少。菜豆能增强人体正常新陈代谢,可以增强人体内多种酶的活性,并能增强大脑皮质的功能,使人神志清醒、精力充沛。菜豆具有补气益肾、健脾散寒、温中下气之功,对治疗呕吐、痰喘、腹痛、肾虚腰痛有一定作用。与扁豆一样,烹制菜豆时一定要烧熟烧透。

5.莲子

莲子又称莲实、藕实,富含蛋白质、脂肪、淀粉、碳水化合物、生物碱、黄酮类化合物、维生素C、钾、铜、锰、钛、钙、磷、铁等。莲子含有大量的磷,磷是构成牙齿、骨骼的成分,还是细胞核蛋白和许多酶的主要成分,可以帮助机体进行蛋白质、脂肪、糖类的代谢和维持酸碱平衡;莲子中钾的含量位居动植物食品之首,钾对保持心跳规律、维持肌血的兴奋性和各种代谢平衡有重要作用。

莲子具有补脾养胃、养心安神、补肾固涩、补虚损、强筋骨、固精气之功效,是脾虚泄泻、心悸不安、失眠多梦、肾虚遗精、食欲不振等患者的康复营养品,也是中老年人强身防病、抗衰延寿的滋补品。

(二)肉类食物

1.羊肉

羊肉含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁、胡萝卜素及维生素B1、维生素B2、烟酸等成分。

羊肉具有益气养血、温中暖下、补肾壮阳、生肌健力、补虚、御风寒的功能,可治虚劳羸瘦、腰膝酸软、产后虚冷、寒疝腹痛、中虚反胃等症。

常吃羊肉对肺部疾病,如肺结核,以及气管炎、哮喘、贫血、产后气血两虚、久病体弱、营养不良、腰膝酸软等虚寒症,最为有益。另外,羊肉热量高于牛肉,含铁量高于猪肉,有显着的造血功效。患热性病或内热盛的人应慎食。

2.鸭肉

鸭肉营养丰富,含蛋白质、脂肪、碳水化合物、磷、钙、铁、烟酸、维生素B1、维生素B2等营养成分。

鸭肉有滋阴补虚、益气养胃、利水消肿的功效,适于阴虚体弱、水肿、慢性肾炎等症。腹泻、脚气、外感风寒、外科化脓患者忌食。

3.鹅肉

鹅肉性平、偏寒,味甘,入胃、肺经,具有益气补虚、和胃止渴的功效。鹅肉清炖、红烧都可。鹅肉为发物,皮肤疮毒瘙痒者忌服。

4.鸽肉

鸽肉营养丰富,富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁、钾、镁、锌、烟酸、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12维生素C等成分。

鸽肉具有滋肾益气、祛风解毒、养血清热的作用,可用于肾虚及老年体虚、虚羸、消渴久疟、妇女血虚经闭、恶疮疥癣等症。

鸽肉含有丰富的血红蛋白,营养价值与鸡肉类似,但比鸡肉更容易消化吸收。鸽肉脂肪含量低,适于老年人和久病体虚者,对血脂偏高、冠心病、高血压患者尤为有益。

5.甲鱼

甲鱼又称鳖、团鱼、元鱼,俗称王八。甲鱼含有丰富的蛋白质,并含脂肪、无机盐、碳水化合物、维生素A、维生素B1、维生素B2、烟酸等多种营养成分,易消化吸收,且热量高。

甲鱼具有滋阴、补虚、止泻截疟、凉血、益肾、健骨、散结等作用,可用于阴虚、骨蒸、痨热、久疟、久痢、子宫下垂、崩漏带下等症。甲鱼头入药,可补气助阳,治疗脱肛、子宫下垂、阴疮等症;甲鱼血为滋阴退热药,主治虚劳潮热,对肺结核有低热的患者有较好疗效,还可治疗骨结核。甲鱼还能提高人体免疫功能,抑制肝癌、胃癌及白血病细胞。

6.鱼翅

鱼翅性平、味甘,入脾、肾经。具有补五脏、强腰力、和胃增食之功效。用水煮开,拆去硬骨,捡去软刺,和鸡汤同煮,味厚肥美。

7.鸽蛋

鸽蛋含有优质蛋白质和脂肪,并含少量糖分、灰分、多种维生素及钙、磷、铁等成分,且易于消化吸收,是理想的营养品。

鸽蛋具有养心补肾、润燥、养血安神、解疮毒痘毒的作用,可用于肾虚或心肾不足所致的腰膝酸软、疲乏无力、心悸失眠、燥咳、咽痛、目赤、胎动不安、产后口渴等症。

鸽蛋为高蛋白、低脂肪补品,故也是妇女美容及高血脂、高血压患者的理想食品。

(三)瓜果类食物

1.橘

橘果肉含丰富的糖类和多种维生素(特别是维生素A、C含量较高),并含有枸橼酸、矿物质(钙、磷、铁)、蛋白质、脂肪、粗纤维等,具有润肺、止咳、止泻、利小便、开胃、行气、止消渴、除烦、醒酒等功效。另外,橘核性味苦平无毒,具有理气、止痛、散结的功能,是中医治小肠疝气、睾丸肿痛的常用药。

2.橙子

橙子性凉、味甘,含橙皮甙、柠檬酸、苹果酸、琥柏酸、果糖、果脑和大量维生素。饭后食橙子或饮橙汁有解油腻、消积食、止渴、醒酒的作用。橙子所含的纤维素和果胶,可促进肠道蠕动,有利于粪便排出;橙子中的维生素C、P,能增加机体抵抗力,增加毛细血管的弹性、降低血液中的胆固醇。所以,高脂血症、高血压、动脉硬化者常食橙子有益。

3.桂圆

桂圆又称龙眼、亚荔枝。桂圆营养丰富,含有葡萄糖、蔗糖、蛋白质、脂肪、有机酸及维生素A、B等营养素,对调节人体代谢功能大有益处。

桂圆所含的蛋白质、维生素是维护皮肤和毛发功能、延缓机体衰老的重要物质。桂圆肉有降血脂、增加冠状动脉血流量等作用,对高血压、冠心病患者有利。

鲜桂圆是阴虚津少、心中烦热、口燥咽干、咳嗽痰多等患者的保健康复果品;干桂圆肉水煎服、泡酒能补心安神、益气养血,是久病体衰、产后气血不足、心悸失眠、健忘等患者的理想滋补佳品。

桂圆对孕妇尤为有益,可防治津液气血不足导致的小腿痉挛。虚火内热者不可多食。

4.柠檬

柠檬汁多肉脆,芳香扑鼻,主产于温热带地区。柠檬性味酸平微苦,具有生津、止渴、祛暑、安胎等功效。主要含有柠檬酸、糖类、钙、磷、铁、维生素B1、维生素B2、维生素C、烟酸、奎宁酸、橙皮苷、柚皮苷、香豆精、挥发油等,具有很高的营养价值。

将柠檬加工成饮料或食品,如柠檬汁、柠檬果酱、柠檬片、柠檬饼等,可以发挥同样的药物作用,如提高视力、减轻疲劳等。

5.核桃

核桃又名胡桃,为胡桃科植物胡桃的种仁,产于中亚东亚一带,中国北方各地均有出产。核桃性味甘温、质润无毒,具有补养气血、补肾固精、润燥化痰、温肺气喘、补肾健脑的功效。

6.栗子

栗子又称板栗、大栗。栗子中蛋白质、脂肪含量较高。此外,它还含有丰富的胡萝卜素、维生素C、维生素B1、维生素B2、烟酸等多种营养素以及钙、磷、钾等矿物质,这些物质对人体有良好的营养滋补作用,且对维持机体的正常功能有重要意义。

栗子具有补肾强骨、健脾养胃、活血止血等功效。每天早晚各生食栗子1-2个,细嚼慢咽,久之可治因肾虚引起的小便多、腰腿无力、久婚不育等病症。炒熟或用栗子做菜常食,对中老年人防病抗衰、延年益寿大有益处。

栗子生食不易消化,熟食又易滞气,故一次不宜多食;糖尿病人不宜食用。

(四)蔬菜类食物

1.莴笋

莴笋又称莴苣,性寒、味苦,含有多种营养成分,其茎、叶均有食用价值,且叶比茎更有营养。每100克莴笋茎含蛋白质0.3克、碳水化合物0.92克、胡萝卜素和维生素C的含量甚微;而在等量的莴笋叶中,含蛋白质2克、碳水化合物3.3克、胡萝卜素0.43毫克、维生素C0.03毫克、烟酸0.5毫克,此外,还含有钾、钙、磷等多种无机盐。所以,食用莴笋时把叶子丢掉非常可惜。

莴笋叶味苦,须盐渍除苦味。莴笋叶中含有大量的天然叶酸,是最好的叶酸来源,孕妇多食有益于胎儿神经系统的发育;用莴笋叶烧菜饭,清香宜人,且对防治高血压有一定的食疗作用;用鲜莴笋叶煎汤饮,可使大小便明显增多,起到治疗浮肿和腹水的作用。

莴笋中含有一种酶,能消除亚硝酸胺引起的细胞突变,具有抗癌作用;莴笋中含有的铁,在有机酸和酶的作用下,易被人体吸收,对贫血有一定的治疗作用;莴笋中含有的烟酸,可激活胰岛素,促进糖的代谢,对糖尿病患者有一定的益处。

2.苦瓜

苦瓜为葫芦科植物苦瓜的果实,又名凉瓜、癞瓜,各地均有栽培,以瓜形大、瓜肉厚,苦中带甜者为上品。生苦瓜性平寒、味苦、无毒,烧熟后味甘性平,有养血滋肝、润脾补肾的功效。

苦瓜生食性寒,脾胃虚弱者应慎食。

3.莲藕

莲藕为睡莲科植物莲的肥大根茎,别名藕、莲菜。莲藕性味甘凉,含糖类、蛋白质、天门素、维生素C、单宁酸、新绿原酸等。莲藕所含的单宁酸具有收敛性和收缩血管的止血功能;所含的食物纤维能够刺激肠道,促进有害物质排出,减少胆固醇和糖值,具有预防糖尿病、高血压和治疗便秘的作用;鲜藕生食或榨汁饮用,对于咯血、尿血、血友病能起到辅助治疗的作用。寒症病人,尤其是胃肠有寒症的人,宜多吃生藕或多饮藕汁。

4.萝卜

萝卜为十字花科植物莱菔的根,又称莱菔,世界各地均有栽培。萝卜味甘辛、性微凉,具有健胃消食、健脾益气、生津止渴功效。萝卜含葡萄糖、蔗糖、果糖、维生素B、维生素C、钙、磷、锰、硼以及多种氨基酸、香豆酸、咖啡酸、莱服甙和淀粉酶等。

萝卜有生克(消化)熟补(补养)的特性,作用各异,应分别灵活掌握。生萝卜不宜与地黄、人参、何首乌、生柿子同食。

5.白菜