方法：站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向正前方。吸气时收腹提肛，两手侧平举，高举过头，注意两臂伸直，尽量后伸，最好过耳。呼气时，两手放开向身体两侧用力甩下，注意力集中在丹田，连续做60次。每日坚持，可疏通足厥阴肝经和足阳明胃经之气血，达到防治乳房疾病的作用。
适合不同人群的散步方法
散步对防治疾病、延年益寿等都有好处。但值得大家注意的是，不同体质的人健身走的要求不同。
以下介绍的几种方法，也许有一种会适合你：
1．普通散步法
普通散步法的速度为每分钟60～90步，每次20～40分钟，此方法适合有冠心病、高血压、脑溢血后遗症或呼吸系统有疾病的人。
2．快速散步法
快速散步法的速度为每分钟90～120步，每次30～60分钟，此方法适合身体健康的人和关节炎、胃肠病恢复期的人。
3．反臂背向散步法
反臂背向散步法即行走时把两手放在双腰后面，缓步背向行走50步，然后再向前走100步。这样一倒一前反复走5～10次。这种散步法最适合患老年微痴呆症、神经疾病的人。
4．摆臂散步法
摆臂散步法的两臂同时前后做较大摆动。其速度为每分钟走60～90步，这适合有肩周炎、关节炎、慢性气管炎、肺气肿等病的人。
5．摩腹散步法
摩腹散步法是中医传统的养生法。行走时两手旋转按摩腹部，其速度为每分钟30～60步，每走一步按摩一周，正转和反转交替进行。每次散步时间3～5分钟。此方法能增强胃肠道的功能，有助于消化，适合有胃病的人。
6．等速散步法
等速散步法适宜于不会拳术及其他专门运动的老年人，分为慢速、中速和快速三种，慢速为每分钟60～70步，中速为每分钟90～100步，快速则为每分钟120～139步，依体质情况选择，每次散步30～60分钟，每日2次。
7．定程散步法
定程散步法适宜于体质较好的中、老年人。让他们在小坡度的路上散步，每次2～3公里，早晚各一次，体质较好的中、老年人可用这个方法，而且还可以再增加一点距离。
8．变速散步法
变速散步法适合体质较好而下肢无疾患的中、老年人。先以慢速散步5分钟，然后快步约100米，再慢步200米，再中步100米，如此量力随意组合，以适为度。
高血压患者多骑车
适合高血压患者的运动有骑自行车、徒手体操和降压操。我国一般采用太极拳和气功进行治疗，而国外则较多采用步行、自行车、体操、游泳和游戏。这些运动的特点都是动作舒缓，对高血压患者来说非常安全。
太极拳动作柔和，能使全身放松、血压下降，而且有助于集中思想，保持心境宁静，消除精神紧张等因素的刺激。自行车运动量比太极拳大，如果高血压不是很严重的话，你可以选择它。
注意，每次锻炼时，切忌做鼓劲憋气、快速旋转、用力剧烈和深度低头的动作。因为低头时大量血液流向大脑，内压会突然升高，严重的甚至可能有脑血管意外。也不要突然停止运动，因为下肢运动突然停止会使大量血液滞留在下肢血管内，身体其他部位尤其是处于最高部位的脑组织对缺血反应十分敏感，会出现头晕、眼花甚至晕厥。
开始锻炼时，要严格控制运动量，放松的、节奏较慢、运动量较小的活动能收到较好的降压效果，运动时的最高心率不要超过每分钟100～130次。如果在运动中出现心脏不适、气短、心率超过130次／分，一定要立即停止运动。
慢性胃炎患者要常摩腹
患有慢性胃炎的人，要特别注意胃部的保暖，适时增添衣服，以防腹部着凉而引发胃痛或加重旧病。尤其是要防止疲劳后着凉，因为疲劳使身体免疫力下降，病毒容易乘虚而入。运动能够改善胃肠道的血液循环，以增强胃肠的适应力，减少发病率：
1．摩腹
用右手的掌心在腹部按顺时针方向作绕圈按摩，也可从上腹往下腹缓缓按摩。每天可进行3～4次，每次5分钟左右。通过腹部按摩，可以促进胃肠的蠕动，增加胃液的分泌，有利于食物的消化和吸收，同时可以减轻腹部胀痛。
2．散步
适合中老年慢性胃炎患者的运动疗法。散步时，机体的整个内脏器官都处于微微的颤动状态，加之配合有节奏的呼吸，可使腹部肌肉有节奏地前后收缩。横膈肌上下运动，给胃肠起到一种有益的按摩，能促进胃肠的蠕动，从而起到提高胃肠消化功能的效果。
3．打太极拳
打太极拳，可以促进腹腔的血液循环，改善胃部的营养状况，增加胃肠的蠕动。如果长期坚持打太极拳，可以促进慢性胃炎患者炎症逐渐消失，使其胃肠功能逐渐恢复正常。
运动可以防鼻炎
运动时血流增加可以使受到过敏影响的鼻道、鼻窦、肺等器官发挥最优功能。那些运动可以预防鼻炎呢？
1．瑜伽
瑜伽动作配合呼吸法可放松胸部肌肉，使肺吸入更多氧气，有利于对呼吸道的清洁，降低过敏性哮喘的发生。
2．按摩
头部按摩有助于扩张鼻腔，促进鼻内分泌物的排出，缓解过敏性流涕、鼻塞。
3．蒸脸
将沸水倒入大口碗，把脸置于其上约15分钟，或将热毛巾盖在面部，有助于治疗过敏性鼻炎。
打太极拳有益哮喘
最有益哮喘病人的运动有瑜伽和太极拳。
瑜伽和太极拳都强调呼吸，可以让你情绪稳定，心情愉快而积极。良好的情绪又能通过神经系统帮助增强人体的免疫功能，从而提高哮喘病患者对过敏物质的适应能力，防止和减少哮喘病的发作。
注意事项：最好不要参加过于剧烈的运动，像健美操、快步走等，因为这样的运动会让人呼吸急促，对哮喘患者可不是一件好事。此外，由于哮喘患者对空气的清新度要求很高，室内的训练应该尽量避免参加。比如团体操课，很多人聚集在一间屋子里锻炼，会导致室内温度升高、空气有异味，容易诱发哮喘。在室外锻炼，也应选择在天气晴朗、无风沙的时候进行。
局部伸展运动可缓解颈椎病
最适合脊椎病人的运动有全身性锻炼与耸肩操。
全身性锻炼有跑步、球类、游泳、健身操。这些运动不仅可以活动全身，而且有头部转动的动作。颈椎病严重的，在头部转动的时候要尽量缓慢，以防颈部受伤，病情加重。长期练习，颈部的柔韧性得到加强，就会使颈椎病得到缓解。
如果你的颈椎病是轻微的，那么我们建议你可以在教练的指导下做一些力量练习，像哑铃、拉力器等。但是即便如此，在练习的时候，也必须尽量缓慢地做动作。
注意事项：不要做肩部推举机的练习，因为这样的运动会对颈部造成很大的压力；不要举重，这容易造成颈部肌肉拉伤。无论如何，运动的时候动作一定要慢。颈椎病发作期运动后有不适的，要立即停止锻炼。
运动可以抗癌
癌症患者在合理治疗后，加强体育锻炼能进一步降低癌症相关的死亡率。研究表明，与每周锻炼少于3个小时的结肠癌、直肠癌患者相比，每周锻炼超过3小时者的5年死亡率下降了7．9％（但是那些在确诊癌症前就有锻炼习惯的患者与此无关）。病人在被确诊为癌症后绝不能灰心丧气，而应在积极治疗的同时加强体育锻炼，增强战胜癌症的信心。
另一项研究也显示，在结束所有治疗6个月后，每周参加3小时以上娱乐或运动的大肠癌病人，其癌症复发率和死亡率均明显下降，3年无病生存率可达84．5％。研究者说，在综合治疗结束后1年，大肠癌患者机体功能和生活质量与健康人群无差异，完全不用担心身体不适宜运动，而且可以适当增加运动强度。这项研究也在乳腺癌人群中得到证实：乳癌患者（特别是雌激素受体阳性者）如果每周步行3～5个小时，可以显著降低死亡率。
有证据表明，肥胖的乳腺癌病人的癌症复发率将会增加，而改善饮食结构和适度运动可以避免体重过度增长，有利于提高其生存率。因为运动可以使肥胖的癌症患者保持比较适当的体重，还可以防止便秘，减轻焦虑抑郁，抵抗疲劳。
心理疾病的运动处方
现实生活中，在心理健康和心理疾病的两个极端之间，尚有一类为数不少的心理缺陷人群，常常无法保持正常人所具备的心理调节能力。有针对性地进行体育锻炼，是培养健全人格的有效心理训练方法。不过，选择的体育锻炼项目应有的放矢：
●孤独﹑怪僻，不大合群，不习惯与同伴交往的人，适合选择足球﹑篮球﹑排球以及接力跑及拔河等集体项目。坚持参加这些集体项目的锻炼，会帮助你逐步适应与同伴的交往，并热爱集体。
●腼腆﹑胆怯，容易脸红，怕难为情的人，适合多参加游泳﹑溜冰﹑滑雪﹑拳击﹑摔跤﹑单双杠﹑跳马及平衡木等项目。这些活动要求人们不断地克服害怕﹑摔倒﹑跌痛等各种胆怯心理，以勇敢﹑无畏的精神去战胜困难。
●优柔寡断，犹豫不决的人，宜多参加乒乓球﹑网球﹑羽毛球﹑拳击﹑摩托﹑跨栏、跳高﹑跳远及击剑等体育活动。在这些项目面前，任何犹豫﹑徘徊都将延误良机，遭到失败。
●遇事易急躁，感情易冲动的人，宜多参加下棋﹑打太极拳﹑慢跑﹑游泳﹑射击、骑自行车及长距离步行等缓慢﹑持久的项目。这一类体育活动能帮助你调节神经活动﹑增强自我控制能力。
●遇事过分紧张，容易发挥失常（如考试）的人，适合多参加公开的激烈的体育比赛，特别是足﹑篮及排球等项目。因为场上形势多变，比赛紧张激烈，只有冷静沉着地对付，才能取得优势。“久经沙场”，遇事就不会过分的紧张。
●常自负﹑逞强的人，宜选择一些难度较大﹑动作较复杂的技巧性活动，如跳水﹑体操﹑马拉松及艺术体操等体育项目，也可找一些实力超过自己的对手下棋﹑打乒乓球或羽毛球等，不断提醒自己“山外有山”。
弥补心理缺陷的训练形式，并不是一般运动训练和娱乐游戏，必须有一定的强度，质量和时间要求。每次锻炼时间在30分钟左右，运动量从小到大，循序渐进，3个月为一周期，一般进行两个周期左右。要注意运动的适应症和禁忌症，同时还要防止发生意外事故。
三、季节性运动常识
春季最宜的三项运动
下面介绍一下，春季最适合养生的三大运动：
1．春季应该多旅游
因为在寒冷的冬季里，体温调节中枢和内脏器官的功能亦有不同程度下降，肌肉和韧带长时间不活动，更是萎缩不展，收缩无力，极需外出踏青赏景，既锻炼了身体，又陶冶了情操。
2．春季宜多散步
春暖花开之际，散步是一种值得推广的养生保健方法。一天紧张繁忙工作之后，到庭院公园、大自然中走一走，可以很快消除疲劳，由于腹部肌肉收缩，呼吸均匀乃至加深，利用血液循环，增加胃肠消化功能。由于空气中的维生素较丰富，这种维生素就是空气中的负离子，负离子虽见不到，摸不着，却无时无刻不在“飘游”，是地球上生物维持利于骨骼的生长发育、对预防儿童的佝偻病和中老年人的骨质疏松症都十分有益。
3．晨起提倡宜伸懒腰
四肢舒展，伸腰展腹，全身肌肉用力，并配以深吸深呼，则有吐故纳新、行气活血、通畅经络关节、振奋精神的作用。经过伸懒腰，血液循环加快，全身肌肉关节得到了活动，睡意皆无，头脑清楚，同时，激发了肝脏功能，符合春季养肝之道。
初春晨练不要太早
春季锻炼要注意的是，在初春时晨练不要太早。这是因为早春二月，清晨气温低，冷气袭人，如果太早外出锻炼易受“风邪”的侵害，使人患病。还有，据环境监测表明，一年中，夏秋两季空气最清洁，冬春季头一二个月空气污染严重，在一天中，早晨6点左右为空气污染高峰期、运动越剧烈。吸入的空气越多，受污染的程度就越大。早春晨练不能起得太早，一般来说，以太阳将出来时起床锻炼较为适宜。
春季运动有益孩子身体生长
春季有适宜的温度和湿度，充足的阳光照射，是一年中孩子身体生长最快的季节。一般说来，春季孩子身高的增长速度是秋天的2～2．5倍。这主要是因为人体在春季新陈代谢旺盛，内分泌激素增多，尤其是生长激素分泌增多。
父母除了给孩子营养上的保证，还要提醒孩子多锻炼。适量的体育锻炼能促进生长激素的分泌，通常运动后半小时生长激素的分泌达到最高峰。
哪些运动对身高增长有效呢？大致有三类：一是伸展运动，如悬垂、做操等。二是跳跃运动，如跳绳、跳起摸高等。三是全身运动，如篮球、游泳、舞蹈等。锻炼要持之以恒，最好每周锻炼四五次或每天锻炼1小时。
春季运动不宜过量
有些人对春季锻炼有误解，认为和往常一样，运动到浑身大汗才能够达到目的。在气温适宜的情况下，这样确实能够取得很好的锻炼效果。但身体出汗时毛孔张大，在初春微凉的气温条件下，如果没有及时采取保暖措施，很容易受凉感冒，或诱发呼吸道疾病。
同时，经过寒冷的冬季，身体各器官的功能都处在一个较低的水平，肌肉和韧带也比较僵硬，需要一个阶段的调整，才能适应较大的运动量。因此，初春进行体育运动应以恢复人体的机能水平为目的，注意适度，不能盲目追求运动量。在锻炼前，要进行充分的准备活动，让肌肉和韧带得到放松，防止由于运动量突然加大而造成肌肉和韧带损伤。春季锻炼应以动作和缓的慢运动为主，比如散步、慢跑、做广播体操等都是不错的选择。
春天运动健身需注意哪些事项
春天，天气转暖，人体内的阳气经过一冬的闭藏，会随着春阳生发之势而动，这时应该多参加一些户外锻炼。春季虽然是健身好时节，但公众在运动健身时还要注意以下几点事项：
●没有任何一种运动是人人皆宜的，要根据自己的身体状况选择适合自己的运动项目。如果只是盲目地选择运动项目，不仅不会达到健身的目的，相反还会对身体不利，比如身患高血压或糖尿病的老人参加快跑，就会对身体不利。
●春季虽然天气已经开始转暖，但气温还是很低，所以锻炼时要注意，肢体不要过于裸露，以免造成关节方面的损伤。并且在运动过后，如果衣服潮湿的话，要及时更换衣服，以防着凉感冒。
●锻炼最好的时间是在黄昏和晚间，因为太早到户外运动有很多弊端，并且有研究证明，晚练比晨练更好。因为上午人体多数节律都处于上升阶段或者已达高峰，运动会加快节律的运行，造成“高上加高”，导致节律的不稳定。下午人体节律处于下降阶段，适当运动可以加速运转，并且下午和晚间花木绿阴处都聚积了大量的氧气，此时的空气比较干净，所以选择在下午或晚间锻炼会更好。
●春季锻炼时强度不宜太大。春练的目的是通过运动来强健体魄，不需要进行高强度的剧烈运动以避免由于过度活动和损耗而对人体养阳和生长产生不利影响。春季健身时以不出汗或微出汗为佳。若运动量过大，则会使津液消耗过多，损伤阳气。
夏天进行户外锻炼需当心中暑