一、运动需知
运动时要选择合适的运动服
运动服设计应轻巧合体且适合运动需求。运动服的选择可以从环境、自身情况等方面来决定：
1．运动服要适合周围温度的变化
运动时，人体本身要消耗很多热量，假如运动环境的气温较高，那么穿一套宽松轻盈的运动服就可以帮助散热。
2．运动服的选择也应兼顾到环境情况
如在健身房中锻炼时，就要选择较为修身的运动服。因健身房内的器械较多，太过宽松肥大的衣服容易挂到器械上，从而造成了安全隐患。
3．合理选择运动服的款式能有效转移体形上的弱点
一般身材较胖的人运动时会大量出汗，水分流失较多，这类人选择时应适当针对个人情况，选择吸水性强、款式较为宽松的运动装。简单实用款式可以避免造成视觉上的累赘感。
运动时不宜穿纯棉服装
为了摆脱大量汗水淤积在皮肤表面难受的感觉，不少人认为应该穿着“舒适透气”的纯棉服装。但其实纯棉质地的服装只能吸汗并不透气，并不适宜运动时穿着。
正确的做法是选择那些透气性相对较好的服装材质，选择运动服装的首要标准就是材质，无论外套还是内衣最好都是用能够散发汗水的材料做成，如聚丙烯等。尤其是在运动内衣的选择上，更要注意这一点。
许多人简单地认为，一旦人运动起来，就不会感到寒冷，穿一身运动服也就可以了。但他们不清楚，人体在户外锻炼中产生较多热量的时候仅是中段，一前一后十分容易受到外界温度的影响，如果注意不当，很有可能会因为人体温度的剧烈变化而生病。
排汗内衣的清洗方法
排汗内衣属功能性内衣的一种，它就像纸尿裤一样，贴在身上的那一层布料能保持速干、排汗、透气的功能，让你感觉穿在身上的衣服有干爽的极佳触感，尤其在户外运动时无法容易快速换衣服的时候，或严寒气候温差极大的地方都能够发挥它的功能。
排汗内衣的洗涤方法：
●可使用一般衣物清洁剂，不可使用漂白剂及衣物柔软精。
●可用洗衣机或手洗，依一般衣物清洁法。
●放入洗衣袋内洗涤，比较不会沾上毛球。
●需自然晾干，切勿使用烘衣机烘干或整烫。
不同的运动要选择不同的运动鞋
人习惯用一双鞋来应对所有运动，这是不对的，当你穿着跑鞋去打篮球时，或许就离运动损伤不远了。
每种运动都有专门的鞋子：
1．篮球鞋
选择篮球鞋最重要的原则就是“保护性”，在此基础上，根据身体条件和运动特点进行调整。
2．羽毛球鞋
羽毛球鞋首先考虑防滑性，采用全面积的生胶底，增强抓地性能的鞋，可避免因地面湿滑引起摔伤。其次，鞋面要薄，具有良好的弯折性，才能够迅速适应剧烈的动作。
3．登山鞋
选择登山鞋首先注意鞋面是否防水透气，以应付雨天及泥泞洼地等情况。鞋底选择具有较深纹路的硬底橡胶，不仅防滑，还带来有力的支撑。同时要保证鞋内舒适，减震设计必不可少，能够减轻冲击和足部疲劳感。
如何选择一双合适自己的运动鞋
应如何给脚找一个最合适的搭档呢？下面为你提供一些建议：
1．最佳选购时间是下午
经过一天活动，足部稍微浮肿，这时候选购运动鞋能保证舒适感。相反，如果上午购买刚合适的鞋，通常下午会略感发紧。
2．长度要适宜
运动鞋长度应比实际足长多1．5～2厘米，这样的距离能保证足尖有多余的空间，足跟也会适当贴紧。
3．选择重量较轻的运动鞋
因为鞋的重量每增加一克，运动时就相当于给人体增加几十克的重量，会使人感觉沉重、有脱落感，更易导致疲劳。
4．试穿新鞋应注意方法
双足同时试穿，然后交替将全身重量落下，以检查鞋头是否有足够舒展的空间。也可采用蹲姿，检查运动鞋是否有良好的弯折性。
晨跑穿什么鞋合适
晨练健身跑带有海绵的胶鞋较为合适。在跑步中，两脚每跑一步都要承受一次地面反作用力对它的冲击，这种冲击是通过脚底传递的。由于胶鞋内海绵是泡沫橡胶制作的，有较大的缓冲力，当它受到反作用力冲击时，会很快变形凹陷下去，从而消耗了大部分冲击力，减少了对脚底的冲击。同时，由于海绵的缓冲，还能使剩余的冲击力均匀的分布在脚底上，而不是集中在一点上。一旦冲击力消除，富有弹性的海绵即刻恢复到原状而凸起，使跑步感到有弹性，跑完后既不感到特别疲劳又不感到脚底疼痛。
另外，胶鞋的鞋帮多是用厚实的帆布或皮革做的，而且比较高，穿起来不仅舒适而且对脚踝有保护作用，鞋底有搓板状的纹路，跑起来抓着力强，不易滑动摔跤，也易于提高跑的速度。
如何辨别登山鞋
选购登山鞋的时候，如何辨别呢？
●最重要的，看鞋底，真的鞋子鞋底做工考究。外底通常用比较好的硬的橡胶底，强度好，耐磨，弹性好。内底，也有几种，有发泡材料，轻弹性好，还有用弹性橡胶的，较重，强度好。各有利弊，通常用途不同会有不同的选择。鞋底除了材料外，上面的纹路也很讲究，根据用途的不同，有不同的结构。
●看鞋面用料，通常户外鞋有几种皮革，一种是整张皮，从里到外没有经过切薄的。皮鞋的面料多数是一张牛皮切好几层的，通常里面的皮最差，所以光说牛皮没用的。真品的皮革质量最好，手感好，结实，不发硬。
●除了外底和内底，鞋子里面的鞋垫通常用发泡材料作，所以非常有弹性。买户外鞋主要都是要用的，不是穿着秀的，所以内在质量最重要。
查看你的蹦极装备是否完备
蹦极装备非同小可，预备时绝对不能有纰漏，注意以下几点：
●一般蹦极地点都有专业弹跳绳，旧式弹跳蝇没有安全绳的后备系统。新式弹跳绳采用“双保险”，为防意外，弹跳绳的设计皆按人体下降速度及反弹高度精确的分为轻绳及重绳。安全系数较高。
●扣环的作用在于连接弹跳绳与弹跳者的重要环节，一般采用的扣环为纯钢制品，每个安全钢扣环皆可承受10～500磅，约4～772公斤之重量。
●进行前跳式蹦极或后跃式蹦极时采用的装备，可将蹦极者腰部固定于弹跳绳一端。
●自由式蹦极的必备，用于捆绑脚踝。
●进行往前跳及花式跳法时使用的工具，功用在于保护背部和平衡身体。
怎样养成良好的运动习惯
通过以下的简单方法，可以帮助你克服各种阻力，养成参与运动的习惯：
1．确实了解运动参与的必要
只有真正了解参与运动的效能、不运动对于健康的缺点，才会下定决心参与运动，进而享受到运动的好处。
2．收集正确的运动参与信息
透过网站、书籍、广播媒体、科学报告等的协助，确实了解参与运动的正确信息，以免运动参与过程，产生如何参与运动的疑问，避免在错误的知识与经验下，参与体育的活动。
3．定适当可行的运动处方
在运动科学的基础上，依据个人的能力、生活习惯、周遭环境等，订定适当可行的运动处方。
4．设定简易可行的短期目标
在简易的身体能力检测下，评价短期目标的实现状况。而且，依据身体能力的评价结果，修订运动处方与短期目标，以便持续维持参与运动的正确目标与方法。
5．追寻运动的乐趣
不仅运动的过程应该在愉快的气氛下进行，而且，也应选择趣味性质较高、危险性较低的运动型态参与。
6．寻求家庭或团体的助力
家人或亲友一起参与，或者加入适合自己的运动性社团，借由团体的力量，协助自己持续不断的参与运动。
7．“没时间”只是借口
运动的效果其实是可以累计的，透过多次短暂的运动参与方式，可以有效解决“没时间”的困境。
三项基础运动
常常听到心肺有氧运动、重量运动、伸展运动的名词，你一定很疑惑究竟这些名词有那些不同呢？其实每一种运动的目的都是想要每个人动起来的，每项优点都有点不一样，活动的方式也巧妙不同：
1．心肺有氧运动
游泳、跑步、走路、爬楼梯、登山、健行、舞蹈等运动。
优点：能够帮助燃烧脂肪、减少卡路里，能够减少压力，让身体更健康。
2．重量运动
举重、抬腿运动、伏地挺身等运动。
优点：有效提高肌肉训练，也能够提高卡路里的消耗，可以减少罹患关节炎。
3．伸展运动
运动活动方法是弯腰、扭腰、慢舞、伸展操（活动手臂、脚部都算）。
优点：很轻松，可以帮助减少精神压力，能够促肌肉放松，减少受伤的机会。
晨练应遵守哪些原则
晨练活动要有益于身心健康，晨练者必须遵守以下原则：
●要选择空气新鲜的晨练场所。最好在学校、机关、工矿、体育场馆、公园等处的跑道、操场、健身房进行晨练，也可选择比较平坦空旷的地方进行锻炼。避免在雾多的江边，煤烟弥漫的庭院或车辆频繁往来的马路上进行锻炼。在有风的情况下，应选择上风向。在锻炼时间的选择上，应尽量避开逆温出现的时间，一般清晨的空气是比较清新的。
●要循序渐进。由于早晨刚从睡眠中醒来，身体各组织器官处于抑制状态，加之早晨气温低，关节、肌肉和韧带僵硬。因此，锻炼要循序渐进，先做准备活动，动作速度由慢到快，力量由小到大，拉压韧带练习由轻到重，跑步距离逐步加长。
●晨练前应喝点饮料、吃点东西，不应强调空腹锻炼，不过进食量不宜过多。
●晨练形式应当多样。速度、力量、灵敏、柔韧练习可穿插安排。晨练项目繁多，可因人而异，选择要适宜，一般以慢跑、徒手操、舞蹈、网球、太极拳、气功等为宜，既可锻炼身体，又能调节精神。
●晨练前要到医院做全面身体检查，了解健康状况，以便合理选择项目，确定适宜的运动量，便于在运动中进行自我医务监督。
●老年人参加晨练宜做间歇锻炼，在晨练时最好有个同伴，边锻炼边聊天，既能活跃晨练气氛又可互相照应。
●身体有病时，如感冒发烧或身体特别疲劳时，应暂停锻炼，待身体恢复后再行锻炼。
练什么气功对不易入静的人有好处
有的人无论怎样就是静不下来，不练功还好，一练功则杂念丛生、不能入静。这种人晨练可选择下列功法：
1．站桩功
站立练功，杂念较少，但必须量力而行，切不可过量，以免发生偏差。
2．太极棒功
这种功法是手持一根木棒反复做简单动作，以转移杂念，帮人入静，效果显著。
3．太极动功
眼微闭，意守丹田，全身放松，四肢自由活动。
4．甩手功
正确的甩手有助于入静，效果和练其他气功一样，但要因人而异，切不可蛮练。必须严格遵守因人而异、循序渐进的原则。
运动脱水了怎么办
脱水是体内缺乏足够的水分所造成，症状为：
●极度口渴，患者可能无法解渴。
●疲倦。
●头晕。
●腹部或肌肉痉峦。
处理方法：
●马上移到阴凉处。
●补充损失的体液和化学物质，绐患者水、茶、碳酸饮料、运动饮料或清汤。
●如果症状持续或其他并发症（如呕心、腹泻）出现，就要看医生。
怎么才能使肌肉快速增长
要使肌肉得到快速增长，就必须对肌纤维施以运动刺激，进行肌肉力量性训练。主要方法包括动力训练法和静力训练法。动力训练法是指肌肉收缩时长度缩短，即肌肉做克制性工作。静力训练法是指肌肉收缩时长度不变，即维持一定的姿势。两法都可以通过克服或维持负荷物，如杠铃、哑铃或者自身重量实现。刚开始训练或条件有限时，可以克服或维持自身重量进行肌肉力量训练，例如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、原地跳等，随着肌肉的粗壮和力量的增强，再进行重量较大的负重练习，例如扛铃下蹲、卧推杠铃等。
负重练习的具体方法是：负荷的重量是你所能达到最大负荷重量的40％～60％，每组重复8～12次，练习4～8组，每组间歇1～5分钟。当一种负荷重量已能够重复12次时，就要再增加负荷重量，增加到只能重复8次的重量。初练时，可以选用上述指标范围内的下限值，以后逐步增加练习组数和负荷重量，缩短间歇时间。
健美运动的技巧常识
初学者更应注意一定要在专业教练的指导下练习，合理运动，避免肌肉拉伤：
1．锻炼时间最好固定
每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。
2．锻炼时间要适宜
初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1～1．5小时。
3．负荷量要根据自己的体力而定
一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8～12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70％～80％，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。
4．每一个动作需练习若干组
每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。
5．休息时间不要过长
每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40～50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。
6．掌握正确的呼吸方法
正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，消除疲劳。
安全健身你要注意的常识
在进行健身活动中，有时会出现身体不适，或因各种不当和意外而使身体某些部位受到伤害，即运动损伤。因此，掌握运动要领和自我保护方法就显得非常重要：
1．调整状态
人在刚刚醒来时，神经中枢尚未开始活动，全身肌肉十分松弛、软弱无力。倘若这个时候便去从事剧烈的运动，很有可能由于用力过猛过急而给身体带来不利的影响。因此，醒来之后，宜用10分钟的时间在室内活动。以使身体各关节活动自如，然后再投入运动。
2．注意进食
有的人以为，运动前多吃肉类对增强体力有好处。其实，这是一种误区。运动前进食大量的肉类（尤其是猪肉和牛肉）后，肌体难以消化吸收。在运动时使得胃、肠的负担加重，结果引起腹痛。
3．保护脚跟
运动之后，有的人会脚跟痛疼。原因主要有两种：一是运动时脚跟先落地，造成局部负担过重；二是脚跟不慎猛地碰到石头一类的硬物，导致受伤引起。
经常用热水泡脚，促进脚部血液循环，能起到预防作用。把茄子根放入水中煎熬，滚沸几分钟。等水稍稍凉一点之后，再去泡脚跟，双手反复揉搓痛处，有一定的疗效。
运动中要防止岔气