书城保健养生最新职工职业健康指导丛书——职工饮食健康手册
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第10章 强身健体的滋补保健(4)

【制法】将虾仁洗净,用洁布搌干水分,放入锅中,加入精盐拌匀,再加入蛋清、干淀粉拌匀备用;将胡萝卜丁、香菇丁放开水锅中汆熟;炒锅置火上烧热,放油烧至四成热,下入虾仁滑散,捞出沥油;原锅留油少许,下入葱、姜末炝锅,加入少许鸡汤(或水),放入豌豆、胡萝卜丁、香菇丁烧一会儿,再放入蛋糕丁,加入精盐、料酒,用湿淀粉勾芡,倒入虾仁淋入香油,盛入盘内即成。

【功效】虾仁的营养极为丰富,所含蛋白质是鱼、蛋、奶的几倍甚至几十倍;虾仁中含钙量很高,而且镁含量也丰富,钙镁的比例恰好为2比1,正好是适于人体吸收钙的最佳比例,同时虾肉所含有的维生素D为海产品之首,维生素D和镁都可促进钙吸收;而且虾仁还含有钾、硒等微量元素及维生素A。

19.吃什么食物才补铁

人体运动、出汗、排尿、女性月经、外伤出血以及指甲、毛发脱落等都会造成铁的流失。正常成年男性每日平均流失铁1~15毫克,女性每日平均流失铁达2毫克。人体每天流失的铁如果得不到足够补充,就会使体内的储存铁减少。储存铁减少是缺铁性贫血发展的第一阶段,此时,缺铁的症状可能不太明显,部分人会出现不同程度的易疲劳、注意力不集中、畏寒怕冷等,若不及时进行补铁,就会发展为血清铁减少,这是缺铁性贫血发展的第二阶段。此时,多数人都会有明显的缺铁体征:疲劳焦躁、工作能力下降、反应迟钝等,对儿童会影响其生长发育。如果延误治疗,会出现典型的缺铁性贫血。

自然界富含铁的食物很多,如牛肉、大豆、菠菜等。但因人体对食物中铁的吸收率非常低,所以,我们应从膳食中科学地补铁,以保证身体的健康。补铁的食疗方法如下:

白玉肝膏汤

【原料】猪肝(鸡、鸭肝也可)250克,鸡蛋2只、嫩豆腐150克,青豌豆50克,胡萝卜50克,鲜花菇50克,鲜汤、料酒、盐、葱、姜、生粉各适量。

【制法】把猪肝去筋,用刀背捶成茸泥(或用绞肉机绞烂),放入盛器中加鲜汤150克,搅拌后用纱布滤去肝渣,留下肝茸备用;姜切末用少许水浸半个小时,用纱布滤出姜汁;在肝茸内加入蛋清两个,精盐、黄酒及姜汁各少许,打匀后倒入涂过猪油的盆子中,用中火隔水蒸15分钟,至结膏时出锅,稍冷后用刀切开盛入盆中。将鲜花菇和胡萝卜切成小丁,于油锅煸炒后备用。青豌豆加少量水焯熟,加上煸炒的花菇和胡萝卜丁,与嫩豆腐丁、切成块的肝膏和适量鲜汤烧开,将两只蛋黄打匀后散入汤内,调味、勾芡即成。

【功效】猪肝、豆腐、蛋黄及菌菇含铁量高,容易被人体吸收,肝膏和豆腐质地细嫩滑口、汤鲜味美、营养价值高。

鲜嫩清香炒腰脑

【原料】猪腰1对,蒜1克,青菜心5克,葱1克,干冬菇5克,姜05克,猪脑50克,白糖05克,冬笋15克,酱油15克,淀粉3克,盐少许,鸡汤或肉汤15克,味精05克,猪油35克,料酒3克。

【制法】先将淀粉3克,清水6克,调好成湿淀粉;冬菇泡好;姜切细末,葱、蒜、冬笋、冬菇等均切成薄片;青菜心切段;猪脑用清水洗净,摘去“红筋”(即微血管),撒上盐,上笼屉蒸熟,取出后,切成小方丁;将猪腰去掉腰子外层的薄膜,再切成两片,剔去腰臊之后,在刀切面用刀划成斜方花纹,刀深应为猪腰厚的一半,不可切透,然后再把每片切成七至八块,用6克的酱油再腌一下,使之入味,最后用清水冲洗干净,去掉腰臊味,捞出,用布擦干,加上一半湿淀粉现浸一下;净剩下的酱油、湿淀粉、盐、白糖、味精、鸡汤等在碗里调成汁;用猪油热油锅,把猪腰块、葱、姜、蒜、青菜心、冬笋、冬菇等一齐下锅,炒至猪腰变色,就可将调味汁和猪脑丁倒进去,略炒,用湿淀粉色芡即成。

【功效】此菜由多种原料制成,营养丰富。含丰富的蛋白质、脂肪、维生素B1、维生素B2和钙、磷、铁,是孕妇防治缺铁性贫血的保健菜肴。

红白豆腐

【原料】豆腐200克,熟猪血块200克,瘦猪肉100克,熟冬笋15克,酱油10克,食盐3克,白糖10克,白胡椒粉2克,葱段5克,熟猪油75克,鲜汤、团粉适量。

【制法】先把豆腐切成1厘米见方的丁,入沸水锅焯水;然后洗净猪血块,切成同样大小的方块;再把瘦猪肉切成丝,冬笋切成片;炒锅用旺火烧热,倒入猪油50克烧至六成热,放葱段炒出香味,放入鲜汤、豆腐丁、猪血丁、猪肉丝、冬笋片,加酱油、白糖、食盐,烧沸后,用团粉勾芡,淋入熟猪油,装盘,撒上白胡椒粉即成。

【功效】此食谱中含蛋白质697克,脂肪911克,热量11677千卡,铁254毫克,是滋补佳肴。

黄瓜炒猪肝

【原料】黄瓜100克,猪肝150克,水发木耳10克,辅料有植物油250克(实耗75克),酱油、食盐、白糖、团粉、葱、姜、蒜等适量。

【制法】先将肝洗净切成15毫米厚的片,用适量细团粉、食盐浆匀;再洗净黄瓜,切成象眼片;择洗干净木耳撕成小块;炒锅用旺火烧热,倒入植物油,油九成热时,即放入猪肝,用筷子轻轻搅撒,待八成熟时,倒入笊篱中,沥净油;把锅放回旺火上,放入油50克,待热后放入葱、姜、蒜末和黄瓜、木耳稍炒几下,即将猪肝倒入锅内,再放适量的酱油、食盐、白糖等,用团粉勾芡,随即将菜翻炒几下,即可出锅装锅。

【功效】补铁及蛋白脂。

20.补锌的饮食有哪些

锌是人体不可缺少的微量元素,与成人的生育功能也关系密切。

成人每天只需要13~15毫克锌,但缺少了它,就会导致食欲减退、皮肤粗糙、发育迟缓以及贫血等,长期缺锌还会造成性功能减退以及不能生育。

补锌主要是通过饮食和服用硫酸锌。食物中含锌量多的是牡蛎、麦芽,其次有瘦肉、鱼类、牛奶、核桃、花生、芝麻、紫菜、动物肝脏等。只要平时多吃一点上述食物,人体就不会发生缺锌,即使已经缺锌,也会很快补上。具体食谱如下:

桂圆猪心

【原料】桂圆肉、猪心、姜、胡椒、绍酒、盐各适量。

【制法】将猪心剖开,去掉脂肪、筋膜,再将桂圆肉洗净,姜切片;将猪心汆水、过凉,然后加入桂圆肉、姜片及适量水;转小火煮,调好味。

【功效】该菜不仅能补充丰富的锌,还具有养血补气、健脾开胃的功效。

桃仁炖乌鸡

【原料】乌鸡半只,核桃仁75克,枸杞、葱姜、花椒、绍酒各适量。

【制法】乌鸡洗净切块,汆水,去浮沫;加桃仁、枸杞、花椒、绍酒、盐、葱姜等,同煮;汤开后转小火炖,至肉烂。

【功效】配合桃仁,能大大提升乌鸡的补锌功效。

银丝羹

【原料】蛋黄豆腐(又名日本豆腐)、干贝、木耳、香菜、上汤、葱姜等调料各适量。

【制法】把蛋黄豆腐及洗净去蒂的黑木耳切丝,用冷水泡着,葱姜切丝备用;干贝蒸软,凉后搓碎,上汤烧开后下入各种配料;烧开调味、勾芡,最后撒入香菜末。

【功效】补锌。

21.什么饮食能补镁

镁,是人体必需的微量元素,被赞誉为“人体健康的卫士”。在生命活动中,它参与体内所有能量的代谢与转换,是体内325个酶系统的活化剂,对骨骼、牙齿、神经系统、肌肉运动、心脏的正常功能等均有重要作用。

正常人体内含镁总量约为35克,其中70%存在于骨骼和牙齿中,25%存在于软组织中,主要与蛋白质结合成复合物;血液中的镁离子浓度为百毫升中含36毫克;脑脊液中也含有镁元素。

世界卫生组织提出的镁供给量是:成年男性每日300毫克,成年女性为280毫克,少年儿童为250毫克,婴幼儿为80毫克。按此标准,现代大多数人的镁摄入量是不足的。

含镁丰富的食物有:各种绿叶蔬菜、辣椒、蘑菇、豆芽、腐竹、紫菜、海带,核桃、杏仁、松子、榛子、葵花子、花生,香蕉、苹果、杨桃、鲜桃、山楂,豆类(黄豆、黑豆、豌豆、蚕豆、青豆、绿豆)、糙米、标准粉、玉米、小米、高梁面、荞麦面、芝麻,海鱼、虾、贝、兔肉、瘦肉、鹌鹑等。具体补镁滋补食疗方如下:

绿豆粥

【原料】粳米50克,绿豆适量。

【制法】用绿豆同粳米煮为稀粥。

【功效】绿豆是食品中含镁较多的一种,每百克含镁1478毫克,此粥为补镁上等食品。

黄精煮黑豆