5.仰卧，先将右腿弯曲，使大腿尽量靠近胸部，停2秒后再伸直；换左腿做同样动作。两腿交替，连续做10-20次。
6.左侧卧位，右臂垫在头下面，双腿稍微弯曲，然后尽量屈右腿，使膝关节靠近下凳，然后慢慢伸直；再屈左腿，使膝关节靠近下凳，然后慢慢伸直。两腿交替进行10次，再换右侧卧位，动作与练习次数同前。
7.跪在床上，双手支撑上身，像猫一样练习弓背时要低头，腰部要用力，然后慢慢抬头，并放松腰背肌肉，使脊柱“U”形，在做弓背动作时深吸气，塌时长呼气。
8.仰卧，两腿弯曲，两臂放于体侧，头及上身慢慢向上抬起，停留1分钟左右，头再落下，反复进行，直到颈部及腰部肌肉感到酸沉为止。
9.仰卧，以头和脚为支撑点，腰臀部尽量向上挺，身体成桥形，持续30秒钟后将臀部及腰部放下，休息2分钟再做，每天起床时及睡觉前各做3次。
10.坐在凳子上，用两手摩擦腰部，每次5分钟以上，并手握拳在腰部脊柱两侧轻轻拍捶，每次30-50下。
11.站立，两腿分开，双臂向前伸直并向上抬，头和上身尽量后仰，仰到不能再仰时，改为低头弯腰，两臂尽量垂直，手摸脚尖，注意膝关节不要弯曲，然后再抬抬头向后仰身，如此反复练习。
12.站立，两手叉腰，两腿分开，先按顺时针扭转腰部10次，再按逆时针扭转10次，最后向前后、左右各弯腰5次。
保持身材健美操
优美的身材是每一个女性都最为渴求的，而要想保持好的身材，坚持运动是至关重要的。其实，你每天只需花20分钟，坚持练习健美操，好身材就会长期属于你。
一、拱臂运动
1.预备姿势：跪撑，抬头，背平直。
2.动作：拱背，低头，收缩腹肌，保持姿势5秒钟，还原。反复做8次，收缩腹肌时口呼气，还原时鼻吸气。
二、体侧屈运动
1.预备姿势：盘腿端坐，双手放在体侧地上。
2.动作：左手向左侧方滑出，上体左侧屈，右臂上举，随之向左侧摆振，反复向左侧屈摆4次，还原。换右侧做4次，重复两遍，侧屈时臀部不动，运动要做得慢而有节奏。
三、划船运动
1.预备姿势：坐姿，两腿屈膝分开，双臂前举，手心向下。
2.动作：双手随上体前屈而前伸，头伸向膝间，还原，每间隔6秒钟做1次，反复做24次，腰背挺直时收腹，上体前屈时呼气，伸直时吸气。
四、腿部运动
平卧，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撑起，右臂平放体侧。背部贴紧地面，左臂前举，左腿后抬，尽量使两者相碰，重复12次，再换右臂、右腿做12次。要点是收腹，保持背部平直。
五、扭转运动
坐姿，两臂自然下垂，左腿屈膝放右边；右腿屈膝抬起，脚放左大腿外，上体向右扭转，左手置右腿跟上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩。保持姿势20秒钟，换方向做相同动作，各重复2遍。转体时收腹，深呼吸。
六、收腹运动
仰卧，双腿分开，腰不贴地，两臂平放体侧，收紧腹肌，使脊椎贴地面，保持姿势6秒钟，然后放松还原，反复做12次。
七、挺腰运动
1、预备姿势：仰卧，背贴地，双腿屈膝分开，双臂平放体侧。
2、动作：收腹肌，缓慢挺起腰部，直至只有肩头触地，背部保持挺直4秒钟，然后缓慢放下腰部还原，反复做12次。
八、转体运动
仰卧，右腿屈膝，右脚放在左大腿上，两臂平放体侧，手心向下，右膝尽量向左摆，反复做8次，然后，左脚放在右大腿上，左膝尽量向右摆，反复做8次，各重复做2遍。摆腿时肩部保持不动，两手位置不变。
四、艺术体操
艺术体操概述
艺术体操也叫韵律体操，为女子特有的竞技性体操项目。运动员在音乐伴奏下，在12米见方的地毯上，完成徒手或手持轻器械做出摆动、绕环、屈伸、波浪、转体、跳跃、平衡、滚动各种优美高雅的动作，以女性自然健美而富有表现个人风格的形体动作、舞姿和造型，充分发挥各种器械的特点，使动作和音乐密切配合，从而产生动人的效果。1984年奥委会列为奥运比赛项目。
艺术体操分为团体和个人项目。比赛器械为：绳、圈、球、火棒、彩带。个人项目选择其中四种器械，六人团体赛选用的器械由每次比赛的规程规定。比赛将根据运动员动作的难度、编排和完成情况等各方面的情况，由裁判员评分，个人项目最高分为10分，团体项目最高分为20分。
艺术体操是促进女子的健美发育，进行美育教育的体育项目之一。它可以发展人体柔韧、协调、灵巧、耐力、力量和速度等身体素质，以及培养良好的身体姿态、平衡能力、节奏感和优美感，同时还可以提高人的音乐素养和表现力。
艺术体操的技术与战术
技术性很强，艺术性的要求也很高，运动员表演时，在钢琴的伴奏下，完成带器械的走步、跑步、跳步、大跳、转体、平衡动作和柔韧动作，充分表现艺术体操的柔韧性、协调性以及动力、幅度和速度之间和谐配合的关系。同时，运动员又根据器械的特性及器械与身体动作的配合，完成单抛、双抛、连抛、单接、双接、背接、跳跃接、滚动接等高难动作，表现运动员掌握器械的熟练性以及身体动作与器械配合的和谐感。比赛评分取决于成套动作的编排和成套动作的完成情况。动作编排要求优美、流畅、新颖、连贯和富有想象力与表现力。比赛中，运动员的身体不能处于静止状态，一个动作接一个动作。所以，动作编排常在大跨跳后接地上滚动，形成高低对比，大跨跳后接波浪动作，形成刚柔对比。并把动作的收和开、大和小、急和缓结合起来，编排中要注意个人技术的难度符合要求，技术要正确、先进、同时动作要创新，有难度，既有时代特点。又有个人风度、编排中，音乐选择要能激发运动员的情绪，有助于运动员进入美的意境，使之轻松自如地完成动作。音乐是体操的灵魂。有了一套包括动作和音在内的完善的编排后、接下来、关键在于：运动员完成动作必须准确、完美、韵律节奏感强力求操的动态与音乐的旋律，交织融合为一体。艺术体操的动作繁多，总的可分徒手的和持轻器械的两种。
艺术体操注意事项
1.参赛运动员必须在规定的时间，进入比赛场地，早入和迟到均扣分。
2.运动员不允许在比赛场内作准备活动，否则扣分。
3.比赛使用的所有器械的长度、重量、直径、质地等都要符合规格，赛前赛后，所用的器械均交专门委员会检查，不合规则均扣分，团体赛时，一个队使用的器械必须一致。
4.比赛中，无论是自选动作还是规定动作都不得重做，若器械坏了，没有仲裁委员会承认，也不能重做。
5.竞技体操中典型的技巧动作不能运用，如单臂或双臂倒立，各种形式的手翻、空翻等。也不允许用民间舞蹈、现代舞或古典芭蕾舞的动作或典型形式。
6.在比赛中，运动员和器械之间的关系必须始终能看得见，左手开始的动作，由左手结束，才认为是左手动作，运动员在规定场地内进行比赛，身体任何部位不能超越边线，手持的器械也不能触及场外地板。
7.运动员的体操服要端正，不透明。不允许穿背带式；团体比赛时，全队运动员的体操服要统-式样和颜色；体操服上下允许有闪光片、饰带、花等任何装饰品。
徒手操的基本步伐
有以下几种：
1.柔软步：立正，两手叉腰、左腿向前伸出（脚外度）脚面绷直（稍向外），脚夹着地。接着柔软地过渡到全脚掌着地。身体重心前移。右腿开始做。
2.足尖步：立踵，两手叉腰，立踵走步，身体重心尽量高，步伐不宜过大，不能上下起伏。3.弹簧步：立踵。两手叉腰。第一拍，右脚前伸，脚尖着地，然后柔软地过渡到全脚掌，依次屈肌膝。同时左腿屈膝。第二拍，左脚次伸膝、踝关节，同时右脚前伸，脚面绷直。
4.滚动步：左腿站立，右腿屈膝，脚尖点地。第一拍，左脚慢慢立踵，同时右腿伸直膝关节。第二拍，左腿屈膝成脚尖点地，同时右脚慢慢落踵成右脚站立。
5.跑步：与平时跑步相同，但要求腿自然地向前伸出，脚面绷直向下。落地后过渡到全脚掌，有腾空，步幅均匀，重心向上，两臂自然摆动。
6.卡洛泼步：用2／4或州节拍的音乐、立正，两手叉腰。第一拍，左脚向前一步，稍屈膝，重心稍前移。第二拍，左脚蹬地向上跳起，同时右脚与左脚在空中并拢。
7.变换步：立正，两臂侧举。第一拍半拍；左脚向前做柔软步，同时两臂上举，第一拍下半拍，右脚与左脚并立。第二拍左脚向前一步，同时重心前移。右脚尖后点地，脚面伸直稍向外，右臂前举，左臂侧举。第三、四拍，换右脚做。
8.华尔兹步：采用3／4节拍音乐。第一拍，左脚向前-步（柔软步），落地后稍屈膝。同时左臂波浪。第二拍，右脚向前一次足尖步，第三拍；左脚向前一次足尖步，换右脚开始做同样动作。三步之间的步幅相等。
9.波尔卡步：立正，两手叉腰。节拍前左脚跳起，同时右脚前伸。第一拍上半拍，左脚向前一步，下半拍，右脚并上成丁字步、第二拍上半拍，左脚再向前一步，第二拍下半拍，右脚跳起，同时左脚前伸。
徒手操的基本动作
有以下几种：
1.手臂波浪：立正。两臂侧举，由肘关节带动手臂向上提，腕关节放松，接着肘关节下压过渡到腕。指关节向侧伸直。
2.全身波浪：立正，两臂上举，两脚并立屈膝。低头含胸，接着由膝关节开始向上各关节依次向前上方伸。同时两臂从身前渐向后环动至上举。有全身侧波浪，全身反波浪动作。
3.左右移重心：右脚站立，左脚侧点地，两臂右侧举。动作时，两腿半蹲，由右向左移重心，成左脚站立，右脚点地，两臂右侧举（若向右移重心。动作则相反）。
4.前后移重心：两腿半蹲，由后向前移重心，成左脚站立，右脚后点地，同时两臂经下摆至前举。然后经半蹲向后移重心，成右脚站立，左脚前点地，两臂经下摆至后举。
5.踹燕：左脚站立，吸右腿，含胸低头，两臂上举。动作时，左腿支撑，从髓开始向后躺身，同时，右腿伸直上举（高于90）。脚面绷直，两臂经下向后摆动。
6.转体：双脚站立转体，左脚向左侧一步。右脚在左脚前交叉站立，同时起踵，以两脚尖为轴，向左转体180（或360），两臂由侧举至上举。单脚站立转体（后举腿）动作时，右脚向左侧一步，同时起踵，以脚尖为轴，带动身体向左转体180或360，同时右腿后举，转体时两臂侧举（或一臂上举，一臂侧举）。前举膝转体，左脚向左侧一步，同时起踵，以脚尖为轴带动身体，向左转体180或360，同时，右腿前举膝，转体时两臂侧举至上举。
7.跳跃：大跨跳，两脚站立，两臂侧举。动作时左脚开始，向前做一次卡洛泼。接着左脚上前一步，蹬地跳起，同时右脚伸直向前上方跨出，空中左脚尽量向后上方拉开。两脚在空中的夹角大于135，两臂经下至左臂前举，右臂侧举，侧跨跳，右侧站立，左脚后点地，左臂前上举，右臂后下举。动作时，向左转身90，左脚开始向侧一次卡洛泼，接着左脚蹬地跳起，同时转体90，右脚伸直向侧上方跨出，空中左脚尽量向左侧伸直，两脚在空中夹角大于135，左臂经下，两臂经体前向侧举。鹿跳立正，两臂侧举。动作时，左脚开始，向前做一次卡洛泼，左脚蹬地跳起，空中左腿屈膝向后踢，右腿屈膝于前下方，上体尽量后屈，两臂经下向上摆起至上举。交换腿转体180跳，又叫剪交跳，右脚站立，左脚后点地，左臂前上举，右臂后下举。动作时，向左转体90，左脚开始向侧做卡洛泼，接着左脚蹬地跳起；同时转体90，右脚前摆，同时转体180，左脚迅速后摆同右脚交换，成右脚站立，两臂经下向前上方摆起至上举。
球操持球方法
五指自然分开，用手指和指根以上部位持球，掌心空出。
球操的托球
分正托和反托。正托，单手或双手，掌心向上，五指自然分开，用手掌和指根以上部位托球的下部，掌心空出。反托向内转肩翻腕，使掌心向上托住球的下部。
球操的抽球
有单手拍，双手拍，单手依次拍等。双手原地拍球，站立，两手持球于体前。动作时，两手持球向下拍球。手臂稍弯屈，两手掌心向下，五指自然分开，手形与球形吻合，用两手指及指根处拍球的上部，连续拍球时，有手不离球之感。单手后挡球，两脚开立，两臂侧举，右手托球。动作时，右手向左拍球的右上部，同时向左移重心，球蹦起后左手接球的下部顺势向左侧摆至侧平举。
球操的转动球
特点是球在两手中转动，或通过手的拨动使球在指尖上转动或在空中转动。有三种。胸前左右转动球：右手在外，掌心扶球，左手在内手背托球。动作时，右手向右搓球，使球向右转动，同时左手背向左控球，使球向右转动成两手手指尖顶住球侧面，然后右手经手指尖、手背在球的内部向左搓球。同时左手经手指尖、掌心在球的外部向左搓球。反复进行。正绕“8”字，两腿开立，右手侧举托球，左臂举（掌心向下）。动作时，上体稍前屈，同时右臂屈肘从右侧经后腰旁向内水平小绕环一周至倒下举反托，接着左臂经前在头上直臂向左、后、右水平大绕一周至侧平举托球。同时上体随球的绕动而转动。反绕“8”字：两腿开立，右手侧举托球，左臂侧举（掌心向下）。动作时，右臂由后在头上直臂向左转腕成反托，并经左、前向右水平大绕环一周至侧举反托，接着屈盯在身体右侧由后经腰旁向前水平统环一周至侧举托球。
球操的滚动球
可在地上用单手或双手向前、后滚动球，还可以在身体各部位，包括胸前、背后、臂上、腿上和体侧滚动，有三种。一是左右臂滚球：站立、右手托球前举，左臂后上举。动作时，右手腕稍屈，使球顺右臂滚至右臂至胸部时，同时左臂前举使胸部的球沿着左臂滚至左手举托球，右臂经下向后摆至后上举。二是左右经背臂滚球：右手托球前伸转肩，使球顺右臂滚到右肩后背，同时稍低头，使球经肩背、左臂至左手接球成侧举托球。三是胸滚球至两手前举托球：站立，两手持球前举。动作时，两膝屈伸一次，同时稍含胸，两臂屈肘，从腹部开始向上拨球使球滚至胸前，稍挺胸抬头，两臂迅速并拢前举，使球顺两臂滚至两手托球。
球操的抛接球
用手在原地和移动中向前、侧、后抛接，也可一手抛、二手接、或背后接，还有双手抛、双手接或双手交叉接以及单手接，在集体项目中可互相抛接，抛接球常与摆动动作结合进行。原地单手抛接：站立，右手持球于体侧，动作时，两腿屈伸一次，同时右臂持球后摆，左臂前摆、两腿再屈伸一次，立踵。左臂后摆，右臂伸直经前摆至上举向上抛球，并抬头。球下落时，右臂伸直上举迎球，经右手指端接球（掌心向上），并顺抛后摆，左臂前摆，两腿屈伸一次。单臂向侧抛接球：两腿分开，两臂侧举，右手托球。动作时，右臂伸直向左上方抛球，球通过右手指末离开，左臂伸直侧上举迎球，球经左手指端接球并顺势下落缓冲。
圈操基本技术
有摆绕圈、旋转圈、转动圈、滚动因、跳钻圈等。握圈的方法有单手和双手握、正握和反握。
圈操体的旋转圈
立正，右臂前平举，右手指向前伸直。拇指在虎口外夹住圈（掌心向左）左臂侧举。动作时，右手腕带动头因向左转动，同时右手稍向左摆，使头向顺时针方向旋转，先经右手背，再从掌侧至掌心虎口，在衡状面做垂直旋转圈。体例及头，上水平旋转圈，动作与此相同。
圈操的抛接圈