书城保健养生肥胖病饮食与防治(生活必备丛书)
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第19章 肥胖病的饮食保健(5)

日常的食品中,如果将含有同样功能及营养素的食品归类在一起,大致可分为四类。只要能从四类食品群中选择必要的量来食用,自然就能获得均衡的营养。

1.牛乳、蛋类

牛乳和蛋具有人类的母乳相同的功能,仅靠它们就能使刚出生的小牛成长、孵化出幼雏,它们是孕育生命的营养源,尤其,牛乳含有丰富的钙质及维生素B2,而蛋是维生素A的来源和维生素B2、铁质等的补给源,这两者皆为优良的蛋白质来源,若将此二者合起来,饮食的品质将大大地提高。

2.制造血液及肌肉的良质蛋白质来源

除鱼、肉之外,在植物方面,被喻为“素肉”的大豆及大豆加工品也含有良质蛋白质。

3.含矿物质、维生素者

如蔬菜、薯类,水果等。蔬菜有各式各样的种类,如菠菜、南瓜等颜色较深者,含有丰富的胡萝卜素,为维生素A之来源,每日必食100分克以上。再者,马铃薯等薯类含有丰富的维生素C,即使加热,其养分也不易遭破坏,因此,被列为富含维生素C之蔬菜类。

蘑菇、海草等,含有矿物质及维生素,但在体内不曾转变为热量,所以减肥可安心食用。植物性纤维,对人类健康很有帮助。据说光吃纤维少的食物,肠的蠕动食变得迟缓,有形成便秘或引起肠癌之可能。反之,纤维多的食品,则具有降低胆固醇的效果。

4.人体热量的主要来源

有米饭、面包、面条及年糕等,此外尚包括油脂及砂糖。人们往往误以为要降低卡路里,最好不要食用这类食物,但是为了要使身体内的新陈代谢顺利进行,若不食用一定的量是不行的。尤其是,米饭及面包中也含有蛋白质,而油脂中更含有人体所不可缺的不饱和脂肪酸,此外,油脂因不易消化而停滞在胃里的时间长,也具有经饿的效果。

先由第一至第三类食品中,食用必要的分量,然后再以第四类食物来填饱肚子、补充能量。

饭前吃水果可减肥

人们在日常生活中,总是习惯将水果放在饭后吃。以为酒足饭饱之后,吃些水果可以消除油腻、帮助消化、有益健康。不过,你如果想减肥的话,可以从现在起,把“饭后水果”习惯改为饭前进食水果,保证能够有效地达到减轻体重的目的。

美国一所大学的研究人员最近做的一项试验显示,若在饭前30分钟左右先吃一些水果或饮用一杯果汁,便能有效地把体重降低。据有关专家认为,饭前进食水果或饮用果汁,具有抑制食欲的作用。因为水果内所含的果糖,使体内所需求的热量得到满足,于是对食物的需求便会减少,一些实验者在实行“餐前水果”后,而防止了体内过多脂肪的积存。

研究人员还发现,餐前饮用果汁的人在进餐时,所吸收的热量比平时要减少20%~40%左右。一个人每餐摄取的热量,如果都照这样的幅度下降,无疑会有明显的减肥作用。

你如果要减肥,请改变饭后吃水果的习惯,有意识地把水果放在饭前吃,一定会收到满意的效果。

减肥期间不宜不吃早餐

有些女性认为不吃早餐可以达到减肥的目的,殊不知这样不仅达不到减肥的目的,还无益于身体。不吃早餐,胃不进食将长达十七八小时之久,那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天吃的晚餐来提供,这就远远满足不了营养的需要。人体内贮存的能量转化也有限,这就导致血糖降低,出现头晕、眼花、乏力、心悸、饥饿难忍,不仅影响上午的工作和学习,久而久之,会使胃肠功能受损。

许多不吃早餐的女性,因早餐未进食,午餐、晚餐吃得相对比较多,如果计算一下,一天摄入的总量并不少,加之晚间人体消化吸收功能好,所以不吃早餐,并不能达到减肥目的。正确的作法应是合理分配一日三餐的质与量,早餐摄入全天需要热量的30%左右,午餐占40%左右,晚餐摄入热量应不超过全天的30%。

四、减肥食疗素菜谱

凉拌卷心菜

【材料】卷心菜250克,精制植物油、生姜丝、辣椒油、精盐、味精、白糖、食醋各适量。

【操作】卷心菜洗净,切成细丝。炒锅上火,放油烧至七成热,放入姜丝加入辣椒油、精盐、味精、白糖、食醋,调和成汁,浇在卷心菜上,拌匀即成。

【作用】健胃通络,减肥美容。适用于单纯性肥胖症。

凉拌莴苣

【材料】莴苣500克,生姜20克,精盐、味精、食醋、麻油各适量。

【操作】莴苣去皮筋,洗净,切成细丝,用精盐腌10分钟,挤干水分,放入盘中。生姜洗净,去皮,切细丝。将一半生姜丝放在莴苣丝上,另一半生姜丝放入碗中,加入精盐、味精、食醋、麻油调制成调味汁浇在莴苣丝上即成。

【作用】利尿减肥。适用于单纯性肥胖症,尤其适合体胖气壮者食用。

马兰拌竹笋

【材料】鲜马兰250克,笋尖50克,香干25克,麻油5毫升,精盐、味精、白糖各适量。

【操作】马兰去杂质洗净,放入沸水锅中焯一下,去除涩味,然后放在凉水中过凉。笋尖放入沸水锅中焯过,然后与马兰、香干一起剁碎放入大碗中,加入精盐、味精和少许白糖,拌匀入味,再淋上麻油即成。

【作用】清热解毒,消食利尿。适用于单纯性肥胖症。

木耳拌黄瓜

【材料】鲜嫩黄瓜500克,水发木耳(黑白都可)50克,精盐、酱油、味精、白糖各适量。

【操作】黄瓜洗净,切成2毫米厚的圆片,撒上精盐腌10分钟后挤去水分,放在盘中。酱油内加白糖、味精,调匀制成调味汁。水发木耳择去杂质洗净切片,用沸水焯过,挤干水分,放入黄瓜盘中,食用前倒入调味汁拌匀。

【作用】清热生津,健美减肥。适用于单纯性肥胖症。

炝花菜

【材料】花菜500克,精盐、味精、花椒油、麻油各适量。

【操作】将嫩花菜用手掰成小块,下沸水锅中焯至八成熟,捞入凉水中浸凉后沥水,然后放火盆中,加精盐腌20分钟,去掉渗出的水分,加入味精、花椒油、麻油,调拌均匀即成。

【作用】健肌润肤,防老抗衰。适用于老年肥胖症。

金钩芹菜

【材料】芹菜100克,虾仁25克,白糖、黄酒、精盐、香油、味精各适量。

【操作】芹菜去叶,洗净,切成短段细丁。虾米洗净,沥水,放在碗里,再用少许开水浸泡约1小时,取出切丁。

将虾仁丁放在碗里,加入黄酒,放置蒸笼内蒸至酥软,出笼备用。切记,虾仁在蒸笼里也不要蒸时间过长,否则虾仁过软,口感不佳。

炒锅内放入清水,置旺火上烧开后,推入芹菜,迅速翻炒片刻,即用漏勺捞出,沥去水,备用。芹菜放开水中时,切不可用时过长,以免维生素损失过多,不利营养。

将芹菜丁和虾仁同放一盘内搅拌均匀,再加入白糖、精盐、味精、香油搅拌均匀即成。

【作用】可降血压,也可防止肥胖和性功能低下。

烹青椒

【材料】青椒200克,酱油、花生油、精盐、白糖、米醋、白汤各适量,香油、味精、姜丝各少许。

【操作】将酱油、盐、米醋、白糖、姜丝、白汤、味精同放在一小碗内,调和成调料,备用。青椒剖开,去籽心,洗净,切成块。

炒锅置火上,烧热加入花生油,油热后,先投入花椒炸出香味,捞出花椒不用,再推入青椒块煸炒(青椒不可炒过火,否则软烂,口味口感皆不佳),煸至柔软、表面起白色花斑时,即倒入调料,继续翻炒至青椒入味,浇上香油推匀,出锅即成。

【作用】防止体内脂肪的过度堆积,有减肥及减少冠心病、血管硬化发病率的作用。

凉拌芹菜

【材料】芹菜300克,生姜丝5克,精盐、味精、麻油各适量。

【操作】芹菜去根、叶,洗净,切成3厘米长的段。炒锅上火,加水烧开,下芹菜焯熟,沥净水后加精盐、味精、生姜丝、麻油调拌均匀即成。

【作用】健身苗条,降压利尿。适用于单纯性肥胖症。

口蘑烧冬瓜

【材料】水发口蘑100克,冬瓜500克,精盐、黄酒、味精、精制植物油、豆芽汤、湿淀粉各适量。

【操作】冬瓜洗净,去皮、瓤,下沸水锅中煮熟,捞出放凉水中浸凉,捞出切成块。水发口蘑去杂质洗净。炒锅上火,加油烧热,加入豆芽汤、口蘑、冬瓜块、精盐、黄酒、味精,旺火烧沸后改用小火烧至冬瓜、口蘑入味,用湿淀粉勾芡即成。

【作用】补气健身,减肥降压。适用于单纯性肥胖症。

鱿鱼丝炒豆芽

【材料】绿豆芽300克,素鱿鱼丝150克,生姜丝5克,精盐、黄酒、味精、淀粉、精制植物油各适量。

【操作】绿豆芽去根须,洗净后沥水。炒锅上火放油烧至四成热,放入生姜丝、素鱿鱼丝煸炒,加入精盐、黄酒、味精、绿豆芽翻炒至熟,用淀粉勾芡即成。

【作用】清热解毒,减肥润肤。适用于单纯性肥胖症。

双冬烩油菜

【材料】水发冬菇50克,净冬笋50克,油菜300克,精盐、黄酒、味精、白糖、生姜末、麻油、精制植物油、酱油、湿淀粉、豆芽汤各适量。

【操作】油菜洗净,横着从中间片开,再切成3厘米长、10厘米宽的片。水发冬菇去杂质洗净,切两半备用。油菜下沸水锅中焯过,冬笋入油锅中炸一下,待浮起后捞出。

炒锅内留底油少许,放入生姜末煸香,随即加入冬笋、黄酒、酱油、白糖、冬菇、油菜煸炒,再加入味精、豆芽汤,用湿淀粉勾芡,淋上麻油即成。

【作用】补气健脾,减肥健美,延年益寿。适用于单纯性肥胖症。

拌三片

【材料】马铃薯100克,黄瓜100克,西红柿150克,味精、精盐、醋、香油各适量。

【操作】把马铃薯洗净,上笼蒸熟,取出切成片。将黄瓜洗净,切成菱形片。将西红柿洗净,用开水烫一下,剥去皮,去籽切成片。将三片放盘中码好。

将醋、香油、味精、精盐同放一小碗中,搅拌均匀,倒在三片盘中即成。调料配好后,要待将食用时倒入三片上,浇早了会影响菜的质量。

【作用】此菜马铃薯熟烂,黄瓜脆嫩,西红柿软鲜,是肥胖者的最佳食品。

炝冬笋

【材料】净冬笋300克,胡萝卜末10克,味精、香油、酱油、鲜笋汤、姜末各适量。

【操作】将冬笋洗好切片,放入碗中,加入少许鲜笋汤,上笼蒸约1小时,取出,沥去汤汁,装盘。

将鲜笋汤、酱油、味精放入净锅中,烧热调成汁,浇在熟冬笋片上,再撒上胡萝卜末、姜末,淋上香油即可出锅装盘。

【作用】化痰涎,消食胀,适用于单纯性肥胖症。

笋扒冬瓜

【材料】冬瓜300克,罐头竹笋250克,精盐、黄豆芽汤、味精、湿淀粉、豆油各适量。

【操作】把罐头打开,取出竹笋切成条,码在盘子里;将冬瓜洗净切成条,放入沸水锅中焯透,捞出,放入凉水中浸泡,再捞出沥干水,与竹笋码在同一盘中。

炒锅加入豆油烧热,加精盐、黄豆芽汤烧沸,再把盘子里的冬瓜条、竹笋条一起下锅煨烧,见汤汁浓稠时,用湿淀粉勾芡,点入味精推匀,即可出锅装盘。

【作用】去积食,帮助消化,防便秘,对肥胖症患者有减肥作用,人称减肥佳品。

素烧三元

【材料】莴苣300克,胡萝卜200克,白萝卜200克,姜片、葱花、精盐、味精、花生油各适量。

【操作】将胡萝卜、莴苣、白萝卜去根,去皮洗净,削成直径约为2厘米的圆球,各15枚,下沸水中焯透,捞出。

锅烧热,注入花生油,加入葱、姜煸出香味,加清水和三种圆球,用旺火烧沸,加入精盐,改用文火炖烧至菜入味,点入味精推匀即可出锅。

【作用】减肥,润肤,延缓衰老。

豆芽豆腐汤

【材料】黄豆芽250克,豆腐200克,雪里蕻100克,葱花、精盐、味精、豆油各适量。

【操作】把雪里蕻洗净,切丁。黄豆芽去皮,洗净。豆腐切丁。锅内加豆油烧热,放入葱花煸炒,再放入黄豆芽,炒出香味时加适量水,用旺火烧开,待豆芽酥烂时,放入雪里蕻丁、豆腐丁,改小火炖烧10分钟,加入精盐、味精再烧段时间即可出锅装盘。

【作用】此菜清淡,咸香,有滋养、润肤、健身的作用。常食此种菜可对高血压、高血脂、肥胖症、动脉硬化有辅助治疗作用。

糖醋茭白

【材料】鲜嫩茭白300克,白糖20克,精盐、食醋15毫升,精盐2克,湿淀粉15克,鲜汤适量。

【操作】茭白削去外皮,洗净切成小滚刀块后放入沸水锅中焯至八成熟,捞出沥干。锅内加鲜汤、白糖、食醋烧开,加入茭白稍煮,用湿淀粉勾芡即成。

【作用】减肥轻身。适用于单纯性肥胖症。

蘑菇烧菜胆

【材料】鲜蘑菇200克,上海青600克,精盐、味精、白糖、黄酒、鲜汤、湿淀粉、精制植物油各适量。

【操作】鲜蘑菇洗净。上海青剥去外层老叶,洗净后将菜胆切下约7厘米,用时将菜头削尖,然后在尖部切十字刀口。炒锅上火,加油烧至五成热,放入菜胆,用手勺不停搅动,至菜胆软熟时捞出沥油。原锅留油少许,放入菜胆、精盐、味精、白糖翻炒入味,加入鲜汤再烧一会儿,捞出菜胆整齐地摆在盘中。

锅中加鲜汤、黄酒、精盐、味精、蘑菇,烧至入味,用湿淀粉勾芡,淋上麻油,出锅浇在菜胆上即成。

【作用】养颜润肤,减肥抗衰。适用于单纯性肥胖症。

醋熘青椒

【材料】青椒400克,香油5克,醋30克,精盐5克,菜油100克。

【操作】青椒去蒂把,剖开去籽心,洗净,沥干水分。锅置旺火上烧热,倒入青椒干煸至皱皮并显现焦斑时,倒入菜油炒至干香,加入精盐炒匀起锅,淋入醋、香油,撒上盐,搅拌均匀,装盘即成。

【作用】有消食化积,活血散淤,消肿软坚,降血压,减肥,软化血管等作用。

素鸡烧白菜

【材料】白菜250克,素鸡腿150克,水发香菇2朵,青椒1个,酱油、味精、香油、白糖、精盐、花生油各适量。

【操作】将白菜洗净,去老叶、根,切4厘米长方块;素鸡腿用热水烫一下,捞出切成斜片;香菇用凉水洗净泥沙,切成片,用净水泡好,以防香菇水不净,不好使用;青椒去蒂,去籽心,洗净,切成小块。

炒锅置旺火上,倒入花生油烧至八成热时,将锅端下降温,至六成热时,再将锅端回火上,放入白菜块略煸,加少许精盐搅拌均匀起锅。

锅内倒少许花生油,烧热,放入青椒块炒片刻,起锅备用。青椒炒时,切不可时间长,以保持翠绿色。

(4)将锅洗净,放回火上,倒入少许花生油烧热,放入素鸡腿煸炒几下,再放入香菇片,加入白糖、酱油、精盐和泡香菇的清汤,用旺火烧开,盖上锅盖,改用小火烧至汁水略干、素鸡腿入味,再放入白菜块和青椒块,炒匀后撒上味精,淋上香油即可出锅成菜。

【作用】清热解毒,清淡鲜嫩可口,无油腻感,常吃可减肥。

香菜炒胡萝卜

【材料】胡萝卜500克,香菜梗5克,生姜5克,精盐、黄酒、味精、精制植物油、鲜汤各适量。

【操作】胡萝卜洗净切细丝,生姜洗净切丝,香菜梗洗净切段。炒锅上火,加油烧至四成热,加入生姜丝、胡萝卜丝翻炒,加入鲜汤,再加入黄酒、精盐、味精、香菜梗翻炒均匀即成。

【作用】清热利肠,健美轻身。适用于单纯性肥胖症。

醋熘莲花白

【材料】莲花白(即卷心菜)200克,糖10克,醋10克,盐、香油、酱油、花生油、味精、白汤、水淀粉各适量,干辣椒、花椒各少许。

【操作】将酱油、味精、糖、醋、白汤、水淀粉放在碗内,拌和成调料,备用。

莲花白去除老叶和菜根,切成块,用刀将叶茎拍松,否则与叶子熟不到一起,会出现夹生菜。然后用盐均匀拌和,腌渍10分钟左右,再用清水洗净,沥干水。干辣椒切段,去籽。

炒锅置旺火上,加入花生油烧热,先投入花椒炸至发黑,捞出花椒不用,再投入干辣椒段炸黄,随即入卷心菜,迅速翻炒,炒至稍呈柔软时,倒入调料,再翻炒一下,烧上香油起锅装盘即成。

【作用】莲花白又名甘蓝、卷心菜、洋白菜、圆白菜等。其营养丰富,而且有些营养素的含量特别大。有抗癌、降低胆固醇、消炎、减肥、防止血管硬化等作用。

春笋炒香菇

【材料】春笋350克,香菇50克,花生油30克,酱油15克,精盐、味精、糖、胡椒粉各少许,湿淀粉10克。