运动是把“双刃剑”，每一个人都应该寻找适合自己的健身方式。目前，大众健身存在许多误区，如过分追求大运动量、出大汗，不适当使用健身器械等。其实，过度游泳会加重心脏负担，打排球和羽毛球过度会对髌骨造成伤害，跳绳过猛或爬山过度也会对髌骨、跟腱等造成损伤。
长期缺乏锻炼或者长期受力不合理，往往导致人体“结构病”，即颈椎病、腰椎间盘突出等脊柱类疾病：髌骨软化、股骨头疾病、肩周炎等关节疾病：骨质疏松等骨骼疾病。
误区之一：锻炼是否会缩短寿命？
锻炼身体的一个非常重要的目的就是增强心脏功能。心搏由收缩、舒张两期组成。在正常范围内，心率越慢，舒张期就越长，心脏休息就越充分。有人认为，锻炼使心跳加快。心跳快，总的跳动时间就会缩短，因此，锻炼是否会缩短寿命？锻炼到底对心搏数有什么影响呢？我作了一个测算。一个锻炼有素的人一般心率在每分钟60次左右，甚至更少，而一个不参与锻炼的人每分钟心率一般80次左右，这两个人每日心搏次数到底有多大差别？不算不知道，一算吓一跳。虽然他们每分钟心搏差20次，可全天要差2万多次。从测算中可以看出，后者比前者每日心搏次数多24600次，占后者全日心搏次数的20％。据此推算，后者每月心脏多跳近74万次，每年多跳885万多次。心搏是人生命的标志。心脏搏动停止时间过长，生命终止。从寿命的意义上讲，心搏的总长度是个定值。单位时间内跳的次数多，总跳动时间就短。由此可以看出加强心脏功能的重大意义。
误区之二：每周一次大量剧烈运动，可替代其他几天的运动锻炼
健身研究结果表明，平常采取静息生活方式的人，短时间内大幅度的体能付出有损身体健康，还有可能造成突发事件。如凌晨空腹或偶尔进行大运动量活动，还可能造成低血糖、心脑血管意外或猝死，美国最大的一家健身俱乐部，研究了325家健身俱乐部2年内71例正在运动时死亡者的医学和法律记录，发现一般会员来健身俱乐部锻炼一年20～25次，而死亡者锻炼次数均不足一月一次。
研究发现，惯于静坐生活的人突然做出大力气的体力活动时，发生急性心肌梗死的危险性最大。因此，锻炼必须循序渐进，持之以恒。
误区之三：身体不胖不瘦，不需要锻拣
判断身体的胖瘦，要根据体重指数或体重与本人身高应有的标准体重的差别作出估计。
体重指数的测算方法如下：
体重指数：体重（公斤）／身高（米2）
国际正常值21～24
东方人正常值21～23
世界卫生组织发布的亚太地区指标：体重指数23～24．9为超重，25～29．9为一度肥胖，大于或等于30为二度（重度）肥胖。
简易计算体重的方法
简易计算法：
男性体重（公斤）=[身高（厘米）一105]×0．9
女性体重（公斤）=[身高（厘米）一107]×0．9
简易大致计算法：
体重（公斤）=身高（厘米）一105
超重与肥胖的判断标准正常范围：标准体重±10％。大于10％为超重，大于20％～30％为轻度肥胖，大于30％～50％中度肥胖，大于50％以上为高度肥胖。
体重指数在正常范围内的人，体成分或其他健康指标如血胆固醇、甘油三酯、血糖、骨密度等可能不正常。体成分的不正常即体内脂肪的比重不合适。有些女同志外形看上去挺苗条，但一测成分，体脂占的比例仍过高。体脂比例过高包括两个方面，一是脂肪的绝对量较高，另一方面是肌肉成分少，因而脂肪相对含量较高。而苗条的女同志主要是属于后一种情况。这种情况主要是锻炼不够和随着年龄的增长，中年以后肌纤维逐渐减少造成的。对体重指数正常者，锻炼可改变体成分及肌肉脂肪结构比，并提高肌体各方面的功能。
误区之四：哪个部位肥胖就集中锻炼哪里，集中锻炼一个部位可从局部减肥
锻炼是改变整个身体代谢的过程。锻炼首先消耗内脏脂肪，然后才是皮下脂肪。皮下脂肪是血流多的地方先消耗，如四肢、脸颊部等。所以，锻炼减肥要看出身体外形的变化效果相对滞后，尤其是腹部脂肪的减少。必须坚持锻炼一段时间后，才可以看出明显变化。局部锻炼可以增强局部肌肉的力量（使肌纤维增粗），但不能局部减肥。
误区之五：“闻鸡起舞”
中国人较勤奋，受“一日之计在于晨”的影响，大多数爱锻炼的人都有晨练的习惯。但是清晨并不是中老年人较适宜的锻炼时间。首先我们来看看外界因素。
一是植物在夜间也吸氧，呼出二氧化碳。因此，树木多的地方，早晨集聚二氧化碳较多。
二是夜间逆温层出现较多，致使清晨空气不佳。逆温层是一种下冷上热的天气现象，造成无法对流。它多出现于气温低、云层厚的天气。在夜间，风速较小，近地面数百米的空中出现逆温层，大气处于稳定状态，污染物滞留在地表上方，难以扩散。在晴天中午前后，逆温层消失，湍流力度加大，污染物容易扩散。秋、冬、春三季，近地面逆温层使得空气污染物在早晨6点左右最不易扩散。
三是寒冷刺激本身可诱发血管痉挛，在原发病变基础上，引发血管栓塞或梗死。北京地区人群脑卒中发病情况研究表明，元月份发病最多，7月份发病最少。元月份的发病数比7月份多39．6％。此研究说明，低温是脑卒中发病的一个重要因素。另外，临床资料显示，11月至3月也是心肌梗死的多发季节。
误区之六：每次坚持30分钟慢跑可减肥
每次坚持30分钟慢跑即可减肥。慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但对减肥收效甚微。实践证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的量可达总消耗量的85％。可见，短于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。
误区之七：运动减肥有全面或局部之分
运动减肥有全面或局部的选择。人们在一些广告宣传中常听到或看到“减腰”、“减臀”、“减腹”等词句。那么，局部运动是否能减少局部脂肪呢？第一，局部运动总消耗能量少，易疲劳，且不能持久：第二，脂肪供能是由神经和内分泌调节控制。但这种调节是全身性的，并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪。而是哪里供血条件好，有利于脂肪消耗，哪里就能减肥。比如，减肥者运动一段时间后，腰围不见小多少，可脸颊部消瘦了，原因即在此运动消耗量大于摄入的热量，就会导致全身脂肪的减少，而不会只减腹部，其他部位不变。
误区之八：空腹运动有损健康
人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。研究认为，饭前1～2小时（即空腹）进行适度运动，如步行、跳舞，慢跑、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的脂肪（特别是产后的脂肪），减肥效果优于饭后运动。另外，由于运动量适宜，热能消耗较少，体内贮存的能量足够使用，不会影响健康。
误区之九：晨练适合于任何人
我们来看看人体内在因素。由于一夜没有饮水，清晨血液很黏稠，增加了血管堵塞的危险性；起床后交感神经兴奋性增高，心率加快，心脏本身需要更多的血液：早晨9～10时还是一天中血压最高的时刻，因而早晨是中风、梗死的好发时间，医学上称之为魔鬼时间。国外一项研究分析了一天内不同时段的脑中风发病情况。该研究是追踪研究对象时间最长（40年）的前瞻队列研究，是世界上十分著名的流行病学研究之一。该研究发现，早晨8时到12时发生的脑中风占全天的37％，凌晨4时到中午12时发病占全天的55％，而晚上8时到午夜12时仅占全天的5％。说明早晨是中风的好发时间。心梗的好发时间为上午6～9时，发病数量是傍晚的三倍。
英国《运动医学》杂志近日发表文章：运动员晨练后，免疫功能下降。主要原因是激素水平升高，抑制免疫功能：唾液流动速度明显减慢，更易感染病毒。因此，中老年人，特别是具有心、脑血管病危险因素的人和心、脑血管病患者，不宜在早晨做较大运动量的体育锻炼。
误区之十：骑车会影响性功能吗？
在我国，自行车一直充当着大多数国民的交通工具，同时也有很多人将骑车当做一种健身方式。但有关骑车会影响男性勃起功能的说法，使一些人在骑车健身时心有余悸。这种说法究竟是真是假？运动医学专家告诉我们：骑车不会对男性勃起功能有影响，反而还有帮助。
骑车时，腿部不断运动，由于支配腿部运动的神经与引起阴茎勃起的神经都属于腰丛神经，骑自行车锻炼了腿部，也间接锻炼了性功能。如果骑自行车特别是赛车式自行车时，身体前倾，脚蹬踏板，自行车坐垫就会刺激到会阴部，起到局部按摩的作用。若能坚持每天适当骑车，骑车姿势正确，坐垫高低适中，不仅对会阴部有好处，而且对阴茎勃起功能还有一定帮助。有调查发现，自行车男运动员的勃起功能最棒。专家说，勃起功能障碍的原因比较复杂，除情感、心理因素外，也可有病理上的原因。
误区之十一：运动停止会有“反弹”现象
事实：“反弹”的罪魁祸首是不科学的饮食
运动锻炼所消耗的脂肪主要由两部分组成，以前囤积的多余脂肪和训练同期摄入多余热量所囤积的脂肪。所谓的反弹是停止训练后，仍然不注意自身饮食的科学调配，摄入过量的食物，造成多余热量重新转化为脂肪，囤积在体内，使得体重再度增加。误区之十二：举重训练会让女孩子变得很强壮
事实：举重训练让漂亮女孩和松弛的脂肪说再见
举重训练可以定向性地改善体形体态，如让身体变得紧实、防止胸部下垂、改善办公一族的“驼背”现象、增加肌肉等。对于成年女性来说，内分泌腺体以分泌雌性激素为主，而雌性激素是不能支持很强健的肌肉的，加之同重量的脂肪所占空间是肌肉的五倍。因此，女孩子只要训练方法得当，就可以减去松弛的脂肪、收紧身体，而不必担心自己变得强壮了！
误区之十三：做做有氧锻炼就可以改变体形了
事实：综合训练才能塑造“魔鬼身材”
如果只是进行有氧运动，如跑步、自行车等持续性的运动，加之吃得少，可能会使体重降低，但结果是只能使体形从一个较大的梨子变成一个较小的梨子。举重训练不仅可以大大提高代谢率，而且可以改变体形，把肩膀练得宽阔些，于是腰就看起来更细。你可以练得腰腹部轮廓分明，双腿紧实，让自己变的有力量、有自信。那么，改变形体的最佳选择就是要将有氧运动和举重运动二者相结合，以达到较好的效果。
误区之十四：吃得少，减得快
事实：过度节食既伤身体又会将“S”形体形变成“搓衣板”
节食的人每天摄入的物质不足以供给自体的消耗，不得不榨取身体里的营养物质，久而久之，就会感到疲惫、虚弱和易怒。同时免疫系统也会遭殃，会因营养不良而造成各种代谢和腺体分泌都不再旺盛，对女性来说雌性激素分泌不足就代表毛发干枯，皮肤缺乏弹性、没有光泽，胸部干瘪下垂，身体缺乏曲线——变成“搓衣板”喽！
误区之十五：不渴不喝水
事实：身体随时都需要水分
正常人体含有60％左右的水分，而且水是各种营养成分的重要运输工具，喝水少就会感到疲惫无力。绝大多数的能量代谢都需要水的参与。另外喝水还有助于控制饮食。水对于身体健康的重要性怎么强调都不过分！
误区之十六：只有出汗才算运动有效
出汗不出汗，不能用来衡量运动是否有效。人的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种，有人属前者，而有人属后者——与遗传有关。
误区之十七：肌肉疼痛说明锻炼得好
肌肉疼痛只能说明你锻炼过度或训练不当。由于肌肉运动过快，肌肉组织中的乳酸浓度增加，产生堆积，从而引起肌肉的神经末梢受到刺激而发生疼痛。当停止运动后，疼痛自然逐渐消失。误区之十八：大运动量有助于迅速减肥
只有坚持长期训练，消耗大量的热量，对肌肉产生很强的作用，才能达到减肥的目的。
误区之十九：每天20分钟锻炼绝对必要
不一定。一般说来每周3次，每次15分钟就够了。请记住四个字：坚持、经常。
误区之二十：经过一段时间运动后肌肉就不会萎缩
运动停止后几个月，就会长出脂肪。所以，运动不是一劳永逸的事情，运动的间隔时间不宜过长。
偶尔运动无异于“暴饮暴食”
现代医学研究发现，对于那些不能长期坚持运动的人们来说，偶尔运动一下，将会加重生命器官的磨损、组织功能的丧失而致寿命缩短。
30岁后，人的各项生理机能以每年0．75％至1％的速率下降，而偶尔运动的人和坐着工作的人，生理机能退化的速率是经常锻炼者的2倍。运动和不运动者，同是35岁，其衰老程度可相差8年：到45岁彼此可相差20年，以后每过10年，差距递增2年。