很多人都知道吃零食过多对身体健康无益，但却并不能确切了解零食的营养状况，了解零食的营养真相，选择对身体有益的零食，以补充正餐的营养摄入不足。
零食也有等级划分
根据零食类别与是否有利于健康，划分为“可经常食用”“可适当食用”“限制食用”三个推荐级别。
可经常食用的零食：为营养素丰富，脂肪、盐和糖的含量低，既可提供一定的能量、膳食纤维、钙、铁、锌、维生素C、维生素E、维生素A等人体必需的营养素，又避免摄取过量的脂肪、糖和盐分的食品。煮玉米、全麦饼干、全麦面包等低脂、低糖、低盐的谷类；新鲜水果、坚果。
可适当食用的零食：营养素含量相对丰富，但加工制作过程中使用了大量食用油、盐、糖、味精等调味料的零食。如黑巧克力、火腿肠、葡萄干、奶片、海苔片、蛋糕、山楂片等。
限制食用的零食：为营养价值低且主要成分为脂肪、糖、盐的食品，缺乏人体需要的其他营养素。如水果罐头、果脯、巧克力派、炸鸡腿、膨化食品、方便面、奶油蛋糕、冰激凌等。常吃这样的零食会增加高血压及其他慢性病的发病风险。
反式脂肪类零食会影响智力发育
零食中的植物油经“氢化”技术处理后会产生反式脂肪，人造反式脂肪具有耐高温、不易变质、存放更久等优点，但是很难被人体消化吸收，容易导致生理功能出现多重障碍，儿童食用可降低记忆力，影响生长发育。孕妇摄入过量的反式脂肪酸后，也可能会通过胎盘传给胎儿，乳母也会通过乳汁将反式脂肪酸“喂”给婴儿，从而影响婴幼儿的生长发育，还会造成幼儿大脑脂质缺乏，影响胎儿的智力发育。
油炸类快餐使用人造反式脂肪相当普遍，通常它被用于制作脆皮面包、炸薯条和甜甜圈等食品。在人们经常吃的饼干、薄脆饼、油酥饼、巧克力、色拉酱、炸薯条、炸面包圈、奶油蛋糕、大薄煎饼、薯片、油炸干吃面等食物中，均含有反式脂肪酸。配料中标有“植脂末”“氢化植物油”“人造黄油”，都是含有“反式脂肪”的。
高脂肪零食有损视力
过分贪吃脂肪含量高的零食，比如人造黄油、巧克力、糕点、薯片、果仁等，可能会增加罹患晚期老年性黄斑退化症的概率。某些类型的脂肪，尤其是经化学加工、含糖过高的食品中的脂肪，能够使贪食者罹患眼部疾病的概率增加两倍多。
许多未成年人特别钟爱高脂肪零食，比如巧克力、糕点、薯片、人造黄油等高脂肪、高热量的食物，而维生素、矿物质普遍缺少，由于维生素A、钙是眼球发育必需的元素，一旦缺乏会使眼眶内压力增大，进而导致眼球外凸，前后距拉长，形成近视，这也是目前很多儿童虽然眼部并没有器质性病变，但依然表现出弱视等视力低下情况的重要诱因之一。
膨化类零食会损害脑功能
膨化类的零食因其具有酥、脆、香、甜等味道特点，颇受人们的喜爱。不过，膨化食品中存在较多有害金属元素铅或铝，长期食用这类食品，会损害脑功能，引起神经系统病变。
膨化食品中之所以含有大量的铅和铝，一是因为加工这类食品往往要加入膨松剂之类的添加剂，有的膨松剂（如明矾和碳酸氢钠）就含有较多的铅或铝等重金属；二是食品在加工过程当中要通过金属管道，金属管道里面通常会有铅和锡的合金，在高温的情况下，这些铅容易气化，对膨化中的食品产生污染。这些食物被吃下去后，所含的有害物质会被人体吸收并慢慢潜伏于血液和骨骼中，很难自然代谢出来。当有害重金属累积到一定量的时候，就会对人体的神经、消化、造血等系统造成明显的损害，尤其会导致认知障碍或思维能力下降。铝元素摄入过多主要会损害大脑功能。比如：干扰人的思维、意识与记忆功能，表现为记忆减退、视觉与运动协调失灵、脑损伤，严重者可能导致痴呆。
膨化食品对减肥无益
很多女孩子都会觉得膨化食品体积大重量小，很适合减肥。实际上并非如此，膨化食品的主要原料是玉米、面粉、小米、土豆、豌豆等经油炸、加热等工艺处理，使其膨胀后再往表面喷上油脂、盐和调味品等配料制成。每小袋膨化食品仅15克或25克，体积很大，看起来热量很低。但单位重量的膨化食品热量相当惊人。它的主要营养成分是糖类、高脂肪、高热量、高盐、高糖、多味精。而面粉、玉米、土豆中的其他营养成分，如维生素、矿物质、纤维素等大都在加工过程中被破坏。
据测查，膨化食品中的脂肪含量约占40.6%，热量高，盐分高，含有防腐剂、香精，多吃不仅导致发胖，还不利于健康。
当人们在不知不觉中进食了大量的膨化食品，就会使体内热量过多，转化为脂肪，引发肥胖。因此，膨化食品不但不能减肥，过量食用还会导致肥胖、损害健康。
人工色素类零食易导致中毒
大多数零食的鲜艳“外衣”都是由人工色素制成的，人工合成色素是从煤焦油中提炼出来的，在合成过程中，可能混入砷、汞等有害物质，从而对人体健康尤其是儿童成长造成不同程度的损害。
长期食入着色食品，能消耗体内解毒物质，主要是使体内亚细胞结构受到损害，干扰多种活性酶的正常功能，使糖、脂肪、蛋白质、维生素和激素等的代谢过程受到影响，从而导致腹泻、腹胀、腹痛、营养不良和多种过敏症，如皮疹、荨麻疹、哮喘、鼻炎等。长期摄入人工色素对于处于生长期的儿童来说还会造成慢性中毒，儿童正处在生长发育阶段，肝脏的解毒功能和肾脏的排泄功能都不够健全，较成人弱，如长期食入着色食品，会使色素慢慢积蓄起来，导致慢性中毒。更严重的还有可能影响神经功能，儿童正处于生长发育期，体内器官功能脆弱，神经系统发育尚不健全，对化学物质尤为敏感，过多过久地进食色素浓的食品，会影响神经系统的冲动传导，引起好动、情绪不稳定、注意力不集中、自制力差、行为怪癖、食欲减退等症状。
果冻会妨碍肠道吸收营养
果冻的基本成分是一种不能被人体吸收的糖类“卡拉胶”，只能以胶冻的形式穿肠而过。不仅如此，卡拉胶还可以与钙、锌等矿物质形成复合物，带着这些矿物质一起穿肠而过。不仅是卡拉胶，果胶、褐藻胶等用来制作果冻和软糖的胶冻都有这个特点，所以它们会妨碍营养吸收。如果在饭前吃过多的果冻，不能消化的胶冻填充在胃里会产生饱腹感，影响食欲，妨碍正常的营养供给，对生长发育中的孩子尤为不利。
大多数果冻并不含果汁，其甜味来自精制糖，而香味则来自人工香精，颜色来自人工合成色素。即便加入果汁或牛奶，其营养价值仍与水果或牛奶相去甚远。不过，果冻中没有脂肪，并含有一些“水溶性膳食纤维”，少量吃些并没有坏处，也不会让人发胖，但是，你不要指望用它来“增加营养”。
不含糖的零食有利于牙齿健康
选择低糖零食才有助于口腔环境，让牙齿不受伤害。
对牙齿有益的零食最好是不含糖的，因为酸性环境下的口腔容易生成蛀牙，食物不含糖分的话，口腔就不会变成酸性，以下这些食品含有丰富的维生素、钙，是零食的首选——不会让嘴巴变酸的。如花生、核桃、瓜子、水果等，富有维生素A、B族维生素、维生素C、维生素D的蔬菜和水果、鱼类，可以增加牙齿、牙周、口腔黏膜的抗病力。
由于酸性的口腔环境容易造成牙齿、牙周的疾病，应提倡少吃酸性食物，进食后用苏打水漱口，以抑制细菌的生长。另外，应季水果富含维生素，对牙齿是非常有好处的，但有些水果的糖分含量也非常高，所以，要控制好量，避免吃太多。
含氢化植物油的零食对健康危害大
氢化植物油，也被叫做“氢化油”“植物奶油”，是一种人工油脂，包括为人们熟知的奶精、植脂末、人造奶油、代可可脂，都是普通植物油在一定温度和压力下加氢催化其中的不饱和脂肪酸形成的产物。
在氢化植物油的制作过程中，某些未能完全氢化的氢化植物油的化学结构呈反式的键结，称为反式脂肪酸，它不具有纯天然奶油的营养。研究表明，反式脂肪酸对人体的危害比饱和脂肪酸更大。膳食中的反式脂肪酸每增加2%，人们患心脑血管疾病的风险就会上升25%。还有实验发现，反式脂肪酸可能会引发老年痴呆症。
如果在配料表上注有“氢化植物油”“植物奶油”代可可脂”“起酥油”“精炼起酥油”“植物起酥油”“精炼植物油”“食用植物油”“植物精炼油”“精炼棕榈油”等字样，可能就意味着食品中含有反式脂肪酸。
苏打饼干未必健康
苏打饼干的主要成分为淀粉，其中加入了调味剂、盐分和植物油。苏打饼干虽含大量淀粉质，但不能以其代替其他淀粉质主食。这是因为在制作的过程中加入了精盐，使苏打饼干含较高的钠，会使血压升高，加重水肿。所以高血压、心衰和水肿的病人不宜吃苏打饼干。苏打饼干之所以口感很脆，是因为加入精炼混合油，所以多食还会使脂肪摄入增加，过量食用容易变胖。值得一提的是由于通过高温烘烤，使苏打饼干中的丙烯酰胺含量增加，这种物质有致癌作用。1000克苏打饼干中约含丙烯酰胺200微克，过量食用可能增加患癌症的风险。
吃零食太多会引发感冒
研究证明，除病毒感染外，还有六种患感冒的新途径，其中饮食不当也是感冒的诱因之一，如过多食用肉类、乳制品等，可降低体内免疫细胞的抗病毒能力，引起感冒；过多地摄入高盐食物，导致唾液分泌减少，使口腔及鼻腔黏膜水肿、充血，病原微生物增多，最终导致感冒；食用过多高糖食物，消耗体内水分和营养物质，使机体免疫力降低，进而诱发感冒。
由此可见，感冒并不全是因为伤风或者病毒感染而引起的，外寒只是感冒产生的诱因，“内火”才是人体发生感冒的基础。引发人体“内火”的主要原因就是人们爱吃的各种各样的零食。零食吃得太多，不仅会导致肥胖症，还会因为内火过盛，引发感冒等病症。
什么样的零食容易让人上火呢？干品里的花生、瓜子、牛肉干等，鲜品中主要有荔枝、桂圆、石榴等。另外，糖果及油腻的食物也会导致内火旺盛。因此，防治感冒需要消灭“火源”，内清火，外抗病毒，应尽量少吃这些易上火的干品或鲜品食物，少吃糖果及油腻食物。
吃快餐零食，小孩也会患“三高”
别以为“三高”（高血压、高血脂、高血糖）只是中老年人的特有病症，在7～14岁的肥胖少年中也有很多出现了“三高”
问题。一项调查发现，经常吃快餐的儿童肥胖的比例为13.9%，比不吃快餐的儿童高34%。
在洋快餐里面，主食以高蛋白、高脂肪、高热量为特点，而小吃和饮料则是以高糖、高盐和多味精为主。相反，人体所必需的纤维素、维生素、矿物质则很少。这种食品的危险在于，高热量的油炸、焙烤食品脂肪含量大大超过了同等重量健康食物的脂肪量。快餐中的饮料大多是高糖的，被身体吸收后，同样会变成多余的脂肪储存起来。另外，快餐中，虾片、炸薯条、鸡块等基本上都是油炸食品。高糖高盐且味精多，经过高温油炸后，维生素也所剩无几。这些食品都是引起肥胖和“三高”的罪魁祸首。
脱水蔬果干含隐形脂肪
脱水蔬果干香脆甜美，它们大都标榜是天然食材脱水制成，营养健康，所以常常一吃就放不下。然而这类零食的制作过程通常经过油炸及加工，含有大量的油脂和热量。分析结果显示，每100克香蕉片含脂肪30.9克，脂肪含量是同等重量牛肉的8倍！其热量就有528千卡，如果不控制，在越吃越顺口的同时，肥胖及健康问题也会自然找上身。再加上香蕉片含糖量达到60%，吃100克香蕉片相当于吃下去九根香蕉或者4碗多米饭！排在香蕉片后面的隐形脂肪大户是蔬菜片和苹果片，其中蔬菜片含盐量也较高，同样是不健康零食。
煎炸坚果能让人体摄入更多热量
坚果，是指多种富含油脂的种子类食物，如花生、核桃、腰果、松子、瓜子、杏仁、开心果等。它们含有丰富的营养，非常有益于人体健康，可以说是零食中的首选。坚果可以直接当零食食用，也可以直接用来炒菜和凉拌菜。坚果本身就含有50%左右的脂肪，油炸后脂肪含量会更高。也有把油炸坚果当做零食吃的，但油炸会破坏坚果中的B族维生素，甚至带来氧化聚合产物和反式脂肪酸，增加致癌风险。
目前市场上的坚果，很大部分都是烤过、炒过、煎过的。
经过这些处理，维生素含量会有明显下降，蛋白质的生物利用率也会降低，维生素E和人体必需脂肪酸也会有损失。所以，尽量要买没有处理过的自然状态的坚果，或者只是经过轻微烤制的坚果。比如说，带皮又没有调味的核桃、没有经过调味品包裹的大杏仁、原味的带皮榛子等。花生之类适合煮食，比如五香煮花生，而油炸花生米和炒花生吃多了对健康不利。
饼干和曲奇都是高脂肪食物
各种美味的饼干都是高脂肪、高热量的载体，20克饼干恐怕热量已高过40克的馒头或米饭。即使有着朴实外表的苏打饼干，也并不因为味道单纯，就比其他饼干的热量低。一般的苏打饼干，油脂含量就在30%～50%不等。而用牛奶和面制成的曲奇饼，更是集香、酥、甜、腻于一体，一罐908克的曲奇饼，含有171克脂肪及184克糖，在零食中算是高热量的一分子，即使只是每天吃下2～3块，一个月后身体已吸收3500卡路里热量，虽然体重只会增加约一磅，但体内会囤积0.5千克脂肪，要跑步六个小时才能消耗掉。
海产干货零食含盐最高
鱿鱼丝、鳕鱼丝等用海产品制成的干货味道鲜美，又有嚼劲，许多人还觉得它营养丰富。然而，这些海产品却可能由于含盐量太高而给健康造成隐患。
数据显示，在零食中，含盐冠军是海产干货，其中鳕鱼丝、鱿鱼丝和海苔是含盐量较高的前三名。鳕鱼丝竟是含盐之首：100克鳕鱼丝含钠2克，相当于5克的盐！健康饮食每人每天盐的摄入量建议不超过6克（含钠量相当于2400毫克），那么只要100克海产干货就差不多相当于一天所需的盐分了，如果再加上一日三餐，盐的摄入量肯定大大超标。另外排在含盐榜前三甲的鱿鱼丝和海苔，每100克分别含钠1.7克和1.4克。
哪些食物属高糖零食
根据食物中含糖量的多少，人们将其分为高糖、低糖和无糖食物三大类。含糖量较高的食物主要包括食用糖和各种谷物。低糖食物主要包括蔬菜、水果和肉类。无糖食物主要包括各种食用植物油。
根据这一分类，以下食品：奶油、冰激凌、糖类、可乐、白糖、红糖、冰糖、葡萄糖、麦芽糖、蜂蜜、巧克力、奶糖、水果糖、蜜饯、水果罐头、汽水、果汁、甜饮料、果酱、甜饼干、蛋糕、甜面包及糖制糕点等都是高糖零食。
常吃爆米花会患“爆米花肺”
据报道，美国一名男子因常吃爆米花，吸入过多的人造奶油香精患上一种名为“爆米花肺”的疾病，所谓“爆米花肺”