书城教材教辅决胜中考招招灵
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第8章 保持健康——养成良好的生活习惯(4)

熬夜和吸烟一样,对身体健康是有害的。因此我们要呼吁家长们,尽可能地不要让孩子熬夜太晚。但是,面临中考的初三考生,不得已的都成为了“熬夜一族”,因此就应该注重摄取更适宜的营养,把熬夜对身体的伤害减到最小。

在中考复习最为紧张的时候,熬夜复习的考生们体内蛋白质和维生素C消耗较多,体力和热能的消耗也相应的增多,而葡萄糖是转变热能的“高手”。简而言之,熬夜的人最可能缺乏3样东西:蛋白质、维生素C和葡萄糖,应适当补充。

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熬夜究竟对健康有什么样的危害呢?已有足够的证据证明长期熬夜会影响免疫系统的功能。常熬夜的人,肾上腺素等激素分泌量比正常人高,使新陈代谢的压力增大,慢性病的罹患几率增大。我们建议,初三考生熬夜后应该补充下面这些营养:

维生素

需要熬夜的晚上,晚餐时就应多吃富含维生素B族的食物,如谷类、肝脏、瘦肉、豆类及新鲜蔬果。如果要吃宵夜,可以食用含维生素B族的食物,如加了酵母的牛奶、优酸乳、全麦面包。必要时,可以摄取营养补充剂。也有文献提及鸡精能加速新陈代谢,增进工作效率。为了应对肾上腺素等激素的增量分泌,应注意维生素C的充分摄取。至于市场销售的提神口服液,主要成分是维生素B、C,咖啡因、,有一定的效果,但不建议长期喝,以免产生依赖性。

蛋白质

晚上常熬夜,白天也要相应加强营养,应多摄取鱼、肉等动物性蛋白质。动物性蛋白质最好能达到蛋白质供应总量的一半。因为动物性蛋白质含人体必需氨基酸,这对于保证熬夜复习的孩子提高学习效率和身体健康是有好处的。

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熬夜时,有人认为吃甜食可以补充热量,其实熬夜吃甜食是大忌。晚餐后或熬夜时,不要吃太多甜食。高糖有高热量,虽然在一定程度上让人兴奋,却会消耗维生素B群,不利于健康,也容易引来肥胖问题。

缓解眼睛疲劳的食物有哪些

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小明有一双炯炯有神的大眼睛,常常被大家称赞。但是,进入初三以后,这双眼睛不再像以前一样有神了。小明长期熬夜复习,眼睛非常疲劳,不久以之后,他的大眼睛就被一副厚厚的近视眼镜给挡住了神韵。

中考考生常常会觉得眼睛干涩、酸痛、疲劳,长时间使用眼睛而造成用眼过度,是眼睛疲劳的一大原因。眼睛疲劳的一般症状是视物稍久则模糊,有的甚至无法写作或阅读;眼睛干涩;头昏痛;严重时可出现恶心、呕吐等。另外,眼睛疲劳还可导致孩子发生近视或提前花眼,白内障、青光眼、视网膜脱离等眼疾也会伴随着用眼过度而来。

减缓眼睛疲劳,除了光线适宜、保持正确的坐姿、保证休息和做眼保健操之外,还有一条非常重要,那就是要给眼睛补充营养。维生素与眼疾的发生、视力的好坏有着非常密切的关系。用眼过多者,需要更多的眼睛所需的维生素及矿物质。合理补充眼睛所需的营养素,对保护眼睛、防止视力伤害、防治眼疾、提高视力非常重要。家长要注意孩子饮食和营养的平衡,平时多吃些粗粮、蔬菜、薯类、豆类、水果等含有维生素、蛋白质和纤维素的食物。

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考生们要想保护好眼睛,除了平时注意劳逸结合,不要长时间连续看书、看电视,定时做眼保健操外,经常吃些有益于眼睛的食物,对保护眼睛也能起到很大的作用。对眼睛有益的食物有以下三类。

富含蛋白质的食物

瘦肉、禽肉、动物的内脏、鱼虾、奶类、蛋类、豆类等,它们含有丰富的蛋白质,而蛋白质又是组成细胞的主要成分,组织的修补更新需要不断地补充蛋白质。

富含维生素A的食物

素有“护眼之必需”之称的维生素A,是预防眼干、视力衰退、夜盲症的良方,以胡萝卜及绿、黄的蔬菜含量最多。缺乏维生素A时,眼睛对黑暗环境的适应能力减退,严重的时候容易患夜盲症。每天摄入足够的维生素A还可以预防和治疗干眼病。维生素A的最好来源是各种动物的肝脏,以及植物性食物,这严重影响了他的学习效率,胡萝卜、苋菜、菠菜、韭菜、青椒、橘子、杏、柿子等。

富含维生素B的食物

维生素B是视觉神经的营养来源之一。维生素B1不足,眼睛容易疲劳;维生素B2不足,容易引起角膜炎。可以多吃些芝麻、大豆、鲜奶、小麦胚芽等食物。

富含维生素C的食物

维生素C是组成眼球水晶体的成分之一。如果缺乏维生素C就容易患水晶体浑浊的白内障病。维生素C丰富的食物有各种新鲜蔬菜和水果,其中尤以青椒、黄瓜、菜花、小白菜、鲜枣、生梨、橘子等含量最高。

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枸杞子清肝明目的疗效大家早已知道,因为它含有丰富的胡萝卜素,维生素A、B1、B2、C,钙、铁等,是健康眼睛的必需营养。下面为考生家长们介绍枸杞子的三种食疗配方:

枸杞子+米:煮成粥后,加入一点白糖,能够治疗视力模糊及流泪的病症。

枸杞子+菊花:用热水冲泡饮用,能使眼睛轻松、明亮。

枸杞子+猪肝:煲汤,能够清热、消除眼涩、消除因熬夜出现的黑眼圈。

专家推荐:适合中考考生的食谱

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李帅是一名中考考生,由于中考的日益临近,他的食欲也渐渐变得不如以前。面对家长准备的丰盛食物,他总是没有胃口。学习时不能集中精力,这严重影响了他的学习效率。家长为此非常发愁,不知道该如何制定李帅的食谱。

中考冲刺期间,温度比较高,再加上学习紧张,交感神经兴奋,孩子们消化液分泌减少,食欲会降低,所以家长应该变换一些花样,不要每日菜肴千篇一律,注意菜肴颜色搭配,用色、香、味、形调动起孩子的食欲,达到增加营养的目的。临考学生的每日膳食都应包括谷薯、肉蛋奶豆、蔬菜水果、油脂四大类。

早餐必须注意干稀搭配。稀的可以是豆浆、牛奶,干的吃一些主食、鸡蛋,最好有些蔬菜和水果;中餐一定要吃饱,而且要品种丰富,要有主食、肉类及蔬菜;晚餐要避免吃一些油腻的食物,也不要吃得太饱。

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合理的三餐安排很重要。我们推荐以下食谱,帮助中考考生有一个优质的饮食生活。

食谱搭配

早餐:必备牛奶、鸡蛋(煎鸡蛋不宜),并适当吃些清淡点的食物。家长可以熬一些稀饭或合时令的补羹,如银耳莲心红枣百合羹,可以提高免疫力,有清凉、败火之效。再加一些馒头、包子等主食,补充碳水化合物,保证脑力劳动的能量充足。要增加蔬菜、水果的摄入。早上9﹕00~10﹕00点,可以给孩子吃一些小块儿水果,如小番茄、樱桃、猕猴桃、杨梅等,再加少许饼干,或者添一杯酸奶做餐间点心。

午餐:要合乎孩子的口味,荤素搭配,多吃新鲜蔬菜、水果。食物要做到易消化,建议尽量以清蒸、清炒为主,腌、辣、油炸、红烧等不宜多吃,在此基础上每天换花样。此外,部分孩子只吃菜不爱吃主食,家长不应纵容,否则碳水化合物摄入太少,能量供应不足,影响孩子备考的效率。

下午茶:可安排在下午3点~4点,食谱与早间餐类相似,由水果、奶制品和少量主食构成。

晚餐:建议吃清淡点,没有胃口的孩子可以喝一些稀饭或营养羹,应多吃些清炒蔬菜。

晚间餐:复习到深夜的孩子,可以喝一杯牛奶,辅以小馒头、小包子、小蛋糕等。有条件的家庭不妨做一些美味小食,如莲子羹、绿豆百合羹、红豆沙汤圆等。

食谱举例:

早餐

金枪鱼三明治、牛奶、水果

主料:油浸金枪鱼罐头、白土司面包、带壳熟鸡蛋。

配料:番茄、西生菜。

制作:番茄切片、西生菜撕成大片、鸡蛋剥去壳,用切蛋器切成片,在两片面包片中间依次放入西生菜、番茄片、金枪鱼肉、鸡蛋片,再配牛奶、水果即可。

中餐

卤肉盖浇饭套餐

主料:白米饭、肉馅、洋葱、蒜末。

配料:黄油、生抽酱油、料酒、糖、五香粉。

制作:锅内放一块黄油融化,加入洋葱末、蒜末煸出香味,将肉馅炒散后加入生抽酱油、料酒、糖、五香粉及少量开水,以小火煮至肉馅汤汁浓稠入味,白米饭盛于盘中,将煮好的肉汁浇在米饭上即可。另配番茄鸡蛋汤。

点评:中午时间较紧,简单易做的盖浇饭是个不错的方法,不仅好吃,营养也丰富。餐后半小时,可再吃根香蕉。

晚餐

豆腐皮肉卷

主料:豆腐皮3张,五花肉馅。

配料:酱油、盐、味精、白糖、葱段、姜末。

制作:肉馅中加盐、味精、姜末及清水调成肉馅,豆腐皮切成长约12厘米、宽约12厘米的方块,铺在案板上,将适量的肉馅放在豆腐皮中,包成如春卷状的长方形封口。炒锅加油烧热,将肉卷放入油中以小火炸至表皮金黄,捞出沥干油分。锅内留少许油,放入葱段、姜片及适量的肉汤淋点水淀粉,用小火烧至汤汁浓厚关火,将炸好的肉卷斜切成小段,码入盘中,淋上烧好的汤汁即成。

点评:肉卷鲜嫩,口味醇和。用餐时配上冬瓜排骨汤、香油拌的榨菜丝及米饭即可。

专家支招

由于考前孩子情绪紧张,胃口不佳,当孩子吃不下饭的时候,家长应做孩子平日爱吃的可口食品。在吃饭的时候放放轻音乐,但声音不要太大,这样可以使孩子安静下来,保证正常的饮食。

强化复习效果是战胜中考的保障