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第5章 舍得拿出自己的时间和金钱,追寻美丽的踪迹(4)

我们都知道,肺的作用是吸入氧气、排出二氧化碳。肥胖者因体重增加,需要更多的氧气,这就造成了肺的负担。同时,肥胖者腹部的脂肪堆积也会限制肺的呼吸运动,所以,肥胖可导致缺氧和呼吸困难,甚至是心肺功能衰竭。

肥胖可引起关节病变

随着体重的增加,许多关节如脊椎、肩、肘、髋、足关节等都会磨损、撕裂,导致疼痛。

肥胖会增加手术难度,术后易感染

肥胖会增加麻醉时的危险,手术后伤口易裂开,感染坠积性肺炎等并发症的机会均较正常体重者大。

严重肥胖易导致行动不便,易遭受外伤

身体肥胖的人往往怕热、多汗、易疲劳,易患下肢浮肿、静脉曲张,皮肤褶皱处易患皮炎。严重肥胖的人,行动迟缓,稍微活动就心慌气短,以致影响了正常生活,甚至可以导致劳动能力的丧失。由于肥胖者行动、反应都很迟缓,也易遭受各种外伤、车祸、骨折及扭伤等。

总之,肥胖是长寿的“大敌”。据统计,肥胖者并发脑栓塞与心衰的发生率比正常体重者要高出1倍;患冠心病的几率比正常体重者要高出2倍;患高血压的几率比正常体重者要高出2~6倍;合并糖尿病的几率要比正常体重者高出4倍;合并胆石症的几率要比正常体重者高出4~6倍。总之,肥胖是健康长寿的“大敌”,肥胖者的寿命明显比正常体重者要短,据报道,超重10%的45岁男性,其寿命比正常体重者要缩短4年。

测试:你属于哪种类型的肥胖?

肥胖是人体内脂肪积聚过多所致的现象,并不是部分人所认为的“健康”的标志。鉴于肥胖可引发多种并发症,加速人的衰老和死亡,我们也可以视肥胖为疾病的信号。但是,也不必太担心,一般情况下,多数的肥胖者都属于单纯性肥胖,这是一种由于热能摄入过多、活动过少而引起的肥胖症,患者应有意识地控制热能摄入,并积极投身到体育锻炼中去,以避免过多的脂肪在体内积存,每个人都应根据自己的情况掌握活动的内容和时间,持之以恒地执行。

现代医学根据引起肥胖的原因,将肥胖分为单纯性肥胖、继发性肥胖和药源性肥胖,我们可以通过这个标准简单地判断一下自己属于哪种类型的肥胖。

单纯性肥胖

单纯性肥胖的患者全身脂肪分布比较均匀,没有内分泌紊乱现象,也无障碍性疾病,其家族往往有肥胖史,这是一种主要由遗传因素及营养过度引起的肥胖,肥胖人群中的大多数都属于此种类型的肥胖。

继发性肥胖

继发性肥胖是一种由内分泌紊乱或代谢障碍引起的肥胖,这类疾病主要包括多囊卵巢综合症、胰岛细胞瘤、皮质醇增多症、颅骨内板增生症、甲状腺功能减退症和性腺功能减退等。治疗时应首先治疗原发病,运动及控制饮食的方法不宜采用。继发性肥胖只占肥胖人群2%~5%。

药源性肥胖

在治疗身体其他疾病的过程当中,某些药物也有可能导致身体的肥胖。比如,应用肾上腺皮脂激素类药物治疗过敏性疾病、哮喘、风湿以及类风湿疾病时,就可以使患者产生性机能障碍及肥胖。一般情况下,只要停止使用这些药物,肥胖的症状可自行改善。遗憾的是,有些患者从此而成为“顽固性”肥胖患者。药源性肥胖患者约占肥胖人群的2%左右。

最后,我们来说一下如何衡量一个人的标准体重?标准体重也叫理想体重,是根据大多数人的身高与体重的关系而制定的。不同种族、地区的标准体重也不尽相同,中国人的标准体重计算公式为:南方人标准体重=(身高的厘米数-150)×0.6+48;北方人标准体重=(身高厘米数-150)×0.6+50。南北方的划分以长江为界。

看看郑欣宜是怎样减肥成功的?

我们都知道香港着名笑星沈殿霞(肥肥)之女郑欣宜,她曾有着与妈妈几乎相同的体型,妈妈甚至“骄傲”地说:“女儿和我一个模子里刻出来的。”

香港的冬天,温度徘徊在10℃左右。路上行人都是薄棉袄裹身,围巾、手套、厚仔裤,据说,郑欣宜只穿一件背心就足以抵御严寒了。因为,用人体脂肪做成的贴身“棉袄”,穿着一样厚重。她每次出门购物,稍微爬几级楼梯,就气喘出汗,嚷着要去咖啡座休息,顺便吃碗公仔面,补充体力。这是曾经的郑欣宜。

欣宜成功瘦身以后,某日,出席某代言纤体公司的活动,观众表现热情,有女士善意问道:“欣宜,你好靓,你是真欣宜还是假欣宜?”欣宜忍俊不禁,表示会再努力减到标准磅数。她又称:“见自己减肥前的样子觉得恐怖。”

的确,郑欣宜在将近一年的时间内将体重由115公斤变为75公斤,其间的坚定毅力,不能不让人叹为观止,这也更加印证了“只要有恒心,铁棒磨成针”的道理。相信其妈妈九泉有知,定感欣慰。

当有人问欣宜道:“你是怎样取得减肥的成功的?运动呢?还是节食?”郑欣宜回答说:“一定是两样东西一起做的,运动和节食。”关于运动,欣宜会每天坚持跑步,最少要跑20分钟,因为有氧运动要超过20分钟。

下面我们再来看看郑欣宜的减肥特餐:

瘦身前

早午餐:鲍鱼+大量肉类+汤白饭

下午茶:公仔面,或者寿司+肉

晚餐:大量肉类+蔬菜+汤白饭

瘦身后

早餐:沙拉+奶酪

午餐:自备饭盒,以清淡为主

晚餐:青菜+两块麻将牌大小的肉+一碗白饭

最健康的减肥方法——有氧运动

一说到减肥,很多人可能会立即想到减肥药之类,其实,最见效、最健康的减肥方法是运动,有氧运动是一项以有氧代谢为主的耐力性运动,每天至少锻炼30分钟以上,恒久地下去,不仅可以起到塑身、健美的效果,还可以磨炼人的意志。有氧运动包括步行(散步、快走)、慢跑、打球、游泳、爬山、骑自行车、健身操、太极拳等。其特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。而举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等项目则是具有爆发性的非有氧运动。

总之,有氧运动会使你的身体发生质的提升。但是,通过有氧运动来减肥,不仅需要毅力,更需要一种科学的方法。因为,科学的运动方法可以达到事半功倍的效果。其实,只要你想做就不难,下面是几种科学的方法:

跑步(快走)

如果能进行户外跑步当然是最好的,但是如果户外跑步会受到了环境的限制,也可以选择跑步机,放开跑步机的扶手能增加8%的氧利用率和5%的心率,当然前提是保证身体的平衡。在跑步机上可使用间隔法锻炼,即高速锻炼一会,转而用较低速度锻炼,循环练习。此外,选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。

游泳

游泳是一种很好的全身性运动,也是一种很好的减肥方法,并且可以提高心肺功能,需要注意的是,用游泳的方法来减肥,不要追求速度,只要达到一定的心率要求就可以了,同时还要注意保证足够的摄氧量。对于不太会游泳的人来说,也可以用在游泳池中快走的方法来代替,但是应注意安全。

负重走

来自美国加利福尼亚州的一名研究人员说,在疾走时套上一件负重马甲,可以多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以承载约36公斤的重量,这些负重物成块状,可以直接装在马甲的口袋里。并且,负重马甲有益于健身者控制身体的姿势,其效果要比在腿上绑沙袋或用手举哑铃好。只是为了安全起见,负重的重量不要超过体重的20%。

骑车时单腿用力

当你在踏板车上健身时,间歇性地让一条腿更加用力地蹬踏板可以增强运动的强度。开始时,可以先用两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力,高强度蹬踏板。30秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒。然后,两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与恢复。这样,每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻炼30分钟就可以了。研究人员认为,这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

需要注意的是,同样是半小时的有氧运动,节奏有强有弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。也就是说,一定要在半小时的有氧运动中掌握好强弱节奏。此外,还应重视运动后的放松活动,专家认为,对肌肉最有效的放松是被动地牵张肌肉。

适合冬天减肥的3种运动

滑冰

你喜欢去大大小小的滚轴冰场、真冰场滑冰吗?夏天的时候,你可以去滑滑旱冰,冬天就是适合滑真冰的好时节了,滑冰有助于协调能力的锻炼。

适合人群:没有什么年龄的界限,如果你目前还不会的话,建议你尽快学。

运动装备:运动装(注意不要穿裙子),溜冰鞋。

运动效果:有助于锻炼身体的协调能力,在身体方面,它可以使你的腿部肌肉更加结实而有弹性。同时,滑冰属于大运动量的运动,它还会提高你的肺活量。

脂肪燃烧值:420卡/小时。

骑自行车

骑自行车是一项我们再熟悉不过的运动了,它可以有效地将健身与我们每天的生活结合在一起,也就是说,它不会占用我们多余的时间。

适合人群:几乎适合任何人,无论你是平常人还是运动员,也不论你的年龄有多大。

运动装备:一辆自行车,如果你不是运动员,一辆普通的自行车就可以了。

运动效果:这是一项易于坚持的运动方式,它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉,并且,对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时,它还有助于血液的良好循环。

脂肪燃烧值:240卡/小时。

慢跑/散步

没有什么运动比慢跑和散步更大众化了,它不需要太大的投入,却可以有很大的收益,美国人甚至创造了一个新的词汇,叫做“WOGGING”,它是jogging和walking两个词的合成,意思是将慢跑与散步结合起来,来体现两项运动之间密不可分的联系。

适合人群:几乎适合任何人,如果你热爱运动或者崇尚减肥的话,最好选择跑步;如果你没有时间的话,可以将此运动放在上班的路上进行。

运动装备:运动装和跑步鞋。

运动效果:对心脏和血液循环系统都有很大的好处,每天坚持锻炼30分钟以上,会收到意想不到的效果。

脂肪燃烧值:慢跑:420卡/小时;散步:240卡/小时。

四件事,助你迅速变瘦

早晨喝一杯淡盐水

每天早晨的第一件事就是打开饮水机冲一杯温热的淡盐水(夏天喝凉的),比例是100毫升水里不要超过0.9克盐。中医认为,盐有清热、凉血、解毒的作用。据《本草纲目拾遗》记载,盐能“调和脏腑、消宿物、令人壮健”。因此,清晨起床后空腹喝一杯淡盐水,有利于降火益肾,保持大便通畅,改善肠胃的消化吸收功能。在夏天还可以补充水分和电解质,预防中暑。

此外,咽喉发炎时,每天数次喝淡盐水,有消炎止痛的作用;老年人常用淡盐水含漱咽喉部,可防止呼吸道感染;唱歌前喝杯盐开水,可以避免嗓子干哑;腹泻患者由于体内钠流失较多,喝些淡盐水对身体有好处。但是,早晨是人体血压升高的第一个高峰,喝盐开水会使血压更高,对血压高的人来比较危险,应注意。

牛奶一定要喝

一杯牛奶下肚往往能让人感到胃部饱满,它易于购买。所以,喝牛奶减肥可谓是一种很幸福的减肥方法。

你需要从以下方面做起:早晨喝牛奶;中午照常吃饭,但不能吃太饱;晚上再喝一杯牛奶,适当吃些黄瓜。尽量控制住自己不吃别的食物,特别是甜的食物。

每天吃几枚干枣

红枣有养颜通便的功效,并且还可以防止脱发。中医将红枣归于补气类食材,称其性味甘平,有润心肺、止咳、补五脏、治虚损的功效,当胃肠道功能不佳的蠕动力弱及消化吸收功能差时,可以通过吃红枣来改善。

另外,长时间坐在办公室里,与其喝咖啡,倒不如喝绿茶,并且在其中加入一些红枣会更好。对于女性而言,红枣可以美容养颜,让脸色显得有血气,而且还有减肥的作用。

红枣绿茶的做法:取红枣5~7颗,茶叶适量。将红枣洗净,用刀剖开一道口子,待用;将剖开的红枣放入壶内,加水煮沸;用“红枣汤”来冲泡茶叶。

每天一只香蕉

香蕉性寒味甘,能润肠通便,治疗热病烦渴等症。除此以外,香蕉中含有大量糖类物质及其他营养成分,可充饥、补充营养和能量;香蕉能缓和胃酸的刺激,保护胃黏膜;香蕉中含血管紧张素转化酶抑制物质,可以抑制血压的升高等。而我们都知道,减肥是十分注重清肠、通便的,下面我们来看看吃香蕉的两种方法:

方法1:把香蕉切成小块,然后拌上沙拉酱,再放到冰箱里面冷藏一会儿,几乎不费吹灰之力,一道香香甜甜的香蕉料理就搞定了!

方法2:香蕉燕麦粥是一道绝对健康的主食,而且做起来也很方便。先加足量的水将燕麦煮熟,然后把切成小块的香蕉放进去,再放一些枸杞,然后用文火煮上五六分钟就可以了。

需要注意的是,脾胃虚寒、便溏腹泻者不宜多食、生食香蕉,急慢性肾炎及肾功能不全者忌食香蕉。

瑜珈减肥操8招

经过一天紧张、忙碌的工作,回到家中的你,是否感觉到颈、肩酸痛,头脑发胀,身心俱疲?以下这几节的瑜珈体操吧,简单易学,可以起到松弛神经、缓解疲劳、释放压力、减肥瘦身的作用。

(第一节):踮足伸臀

身体自然站立,两腿稍分开;深吸气,足尖踮起,两臂成“V”字形上举;然后徐徐呼气,脚跟落回地面,双臂也落下,身体恢复原来的站立姿态。反复做15次。

(第二节):猫伸展示

面向下,双膝和双手支撑,成膝卧撑的姿态;吸气,背部下塌,头部分别向上、向后仰,臀部上翘;呼气,背部弓起,头下垂,下巴靠向胸部。反复做10遍。

(第三节):坐姿举臂

盘腿坐姿,两手互握置于腹前;深吸气,将两臂翻掌向上举,眼睛看双手;然后边吐气,边落下双手。反复做10遍。注意此动作过程中要挺胸直背。

(第四节):坐姿前弯

盘腿坐姿,两臂向后伸,双手紧握;吸气,然后吐气,同时上半身向前弯,背后的双臂上举至水平高度;再吸气,恢复到原来盘腿直坐的姿势。反复做10遍。

(第五节):站姿前弯

自然站立,两腿分开,双手互握手腕处或肘关节处,上身从髋部开始向前弯,头放松下垂。保持姿势,缓慢呼吸1分钟。

(第六节):肩桥式

仰卧,屈膝,双脚平放于地,双臂伸肩,手心向下,放在身体两侧;吸气,呼气,臀部缓慢向上抬起,至肩与膝成一直线;吸气,臀部放回地面。反复做10遍。

(第七节):犁式

仰卧,双臂伸肩,掌心向下,置于身体两侧,双腿并拢;双腿上举,向后画弧形,双脚尖越过头部继续前伸,直至触及地面,保持姿势呼吸2分钟;然后双脚抬离地面,经过头部,恢复到开始时的仰卧姿势,注意要根据自己的能力做。反复做3遍。

(第八节):婴儿式

跪式,臀部坐在脚后跟上;然后向前俯身,双臂向前伸,手心张开平放在地,额头着地;尽力舒张脊背,双手尽可能前伸,保持一会儿。反复做5遍。

“吃”出小脸

玲珑瘦小的脸蛋是我们每一个人都向往的,那么,要想达到此目标,在平日里对食物的挑选上,就应该多多注意摄取含钾高的食材,因为钾能够促进体内代谢,消除由于不当的饮食或生活习惯而产生的脸部肿胀问题。此外,高纤维的海藻类、豆腐、豆干及青菜、水果等,都是小脸的“好朋友”。

菠菜

菠菜中含有丰富的钾以及维生素A和维生素C,但是,须特别注意烹调方式,因为菠菜里所含的营养元素非常容易流失。

胡萝卜