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第38章 古今养生之道(5)

中医的养生之道

法于阴阳

就是主张要与自然界的气候、地理等的变化相适应。中医强调根据季节、气候的变化,调整作息和衣着,如上张“春捂秋冻”,春季天气变暖,勿轻易减少衣着,免致感冒;秋季天气变凉,勿过早加衣。以增强身体抗寒能力。中医还论述地理环境与长寿的关系,认为“高者气寒,下者气热”,“高者其气寿,下者其气天”。意思是住在空气新鲜,气候寒冷的高山地区的人多长寿,而住在空气污浊、气候炎热的低下地区的人寿命较短。我国占代养生家还重视居住环境的选择。住宅多座落在山清水秀,阳光充足之处。住屋坐北朝南,保持光线充足,空气流通。庭院宜广种花草竹木,美化环境。防风防尘,调节空气。

和于术数

就是要掌握养生锻炼术。通过活动身体血脉,达到强身延年益寿之目的。三国时代名医华陀指出“动摇则谷气得消(运动有助于消化食物),血脉流通,病不得生,譬犹户枢,终不朽也。”“但不当使极耳(不要过度)。”唐代名医孙思邈针对老年人提出“养性之道,常欲小劳(轻度劳动)但莫大疲及强所不能堪耳(勿做过量的活动)。”中医更强调脑力劳动者必须有体力活动“劳心者不可不劳手足。”中医乔生锻炼的方法很多,如太极举、八段锦、气功、五禽戏、导引按摩、叩齿漱津等。中医尤其提倡走路锻炼。主张“安步当车”(慢走犹如坐车)。孙思邈曾说“行三里二里,及三百二百步为病”,“令入能饮食,无百病。”

饮食有节

就是饮食要有合理的定量及质量,《内经》中:“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为亢,气味合而服之,以补精益乙”就是提出要荤素搭配,细粗混吃的食谱。并主张少食节食。认为“饮食自倍,肠畏乃伤。”还主张素食为主,认为“膏粱之变,足生大疗,”这一见解在《医学心悟》中亦有论述,提出:“莫嗜膏粱,淡食为最。”中医很注重饮食定时。认为“食能以时,身必无疾。”人们常说:“早吃饱,午吃好,晚吃少,人不老。”中医除有独特的饮食疗法外,还有独到的“食补”法,主张针对不同人的体质而吃一些能纠正身体阴阳失调的食品,以增进健康,延年益寿。如阴虚怕热的人,宜选吃黑木耳、银耳、胡萝卜、蘑菇、豇豆、瘦猪肉、芝麻,龟鳖等,阳虚怕冷的人,宜选吃大枣、韭菜、油菜、芹菜、南瓜、蘑菇、大豆,牛羊肉、牛奶。痰湿重肥胖的人,宜选吃芹菜、白萝卜菠菜,小白莱、苋菜、青菜、冬瓜。体虚消瘦的人,宜适当多吃牛奶、鸡蛋、鸡汤、大枣,山药,鱼类。

起居有常

就是生活起居要有规律。《内经》就提出了与季节变化相适应的作息制度,主张春季“夜卧早起,广步于庭”,夏季“夜卧早起,无厌于日,”秋季“早卧早起,与鸡俱兴”,冬季“早卧晚起,必待日光”,认为起居无节者会“半百而衰”。名医孙思邈曾说:“善摄生者,卧起有四时之早晚,兴居有至和之常规。”我国养生家对“起居有节”极为重视,认为“起居不时,饮食不节,寒暑不适,则形累而寿命损。”

不妄作劳

中医的不妄作劳包括道德修养,节制房劳和劳逸适度几个方面;

1.道德修养(即养性)。不胡作妄为,无嗜求妄想。嵇康曾说“养生有五难:名利不去为一难,喜怒不除为二难,声色不去为三难,滋味不绝为四难,神虑精散为五难……五者无于胸中,则位顺日跻,道德日全,不祈善而有福,不求寿而自延,此养生之大旨也;”

2.节制房劳。中医认为衰老的主要原因在于肾气虚衰,而房劳伤肾,纵欲会引起夭折短寿;

3.劳逸适度。中医认为过劳妄行固然影响寿命,而过逸也会影响健康。孙思邈曾说“养性之道,莫久行,久立、久坐,久卧、久视,久听。盖久视伤血,久卧伤气,久立伤骨,久坐伤肉,久行伤筋也。”因而主张“不欲其劳,不欲其逸。”

[以恬愉为务]即控制自己的七情六欲,勿过度兴奋与抑郁,保持胸怀开朗,心情乐观。中医认为“怒伤肝,喜伤心,思伤脾,忧伤肺,恐伤肾。”即精神因素不仅影响生理功能而且会造成内脏器官实质损害。《内经》主张养生要“内无思想之患,以恬愉为务”,“嗜欲不能劳其目,淫邪不能惑其心,”即保持胸怀开朗,性格乐观,去掉私欲,不受外界物质诱惑。这样就可“度百岁而动作不衰。”如果经常悲哀忧愁,喜怒不节,就会“生乃不固”,短寿天折。

治未病

即预防疾病的发生。《内经》说:“圣人不治已病治未病,不治已乱治未乱,……夫病已成而后药之,乱已成而后治之,壁犹渴而穿井,斗而铸兵,不亦晚乎!”前面所说法于阴阳,和于术数,饮食有节……等,都是治未病的具体措施。此外,中医还主张药物防老。中药中有许多补肾补气补血的药,有一定的提高机体免疫功能,增强身体抗病能力的作用。补肾药中如枸杞子,山茱萸、鹿茸、补骨脂、玉竹、补气药中如人参、黄芪、党参、黄精、山药,补血药如当归、牛膝、何首乌、紫河车等,均有此功效。根据各人体质阴阳虚实具体情况适当选用,可起到治未病的作用。

传统运动养生法

中医学运用传统的体育运动锻炼身体,可达到舒筋活骨,调节气息,宁心神,通经络,益脏腑,调气血,增强体质,益寿延年的目的。

太极拳

古代医学家根据太极图说的原理,根据圆柔连贯、阴阳结合的原则,采用内功与外功相结合,使呼吸、意念和运动三者和谐统一,创造了刚柔相济、动静结合的太极拳。其流派众多,主要有陈、杨、吴、武、张等五大流派。

练习太极拳时应注意心静体松,自然呼吸,气沉丹田,掌握呼吸节奏和动作协调。呼吸要慢,慢慢地用鼻吸气后徐徐吐气;动作要和缓、轻灵、沉着、连贯,打起太极拳如行云流水,连绵不断,轻松自然,舒展柔和。长期练习太极拳,既可强身保健,又可防治许多慢性疾病,是抗衰老最有效的措施之一。

初学太极拳者可到各地太极拳辅导站参加练习,也可在公园、广场跟已会打太极拳的人一起练,每天1~2次,每次5~8分钟。有肺、肾、肝、胃急性炎症者应暂停练习。

咽津

咽津,是传统的运动养生方法之一,此法亦称“赤龙搅水”,即闭合口唇,将舌头伸出齿外唇内,上下左右搅动,令津液盈满口腔,然后鼓漱6~9次咽下。也可用舌舐上腭,意想肚脐,待口内充满津液,再缓缓咽下。总之,可动用多种方法使口腔唾液增多,并将唾液缓缓地、一口一口地咽入腹中,咽时有声音效果更好。一般每次15分钟,每日早晚各1次。

古人称唾液为“玉泉”、“津液”、“甘露”、“华池水”,可见中医学对唾液早就十分重视。北宋大文学家苏东坡晚年颇留意养生之道,经常做咽津锻炼。《红炉点雪》云:“津既咽下,在心化血,在肝明目,在脾养神,在肺柱气,在肾生精,自然百骸调畅,诸病不生。”而日本一医学教授经多次实验发现,唾液具有使致癌物质转变为无害物质的特殊功能。闽南人有一句谚语“一口唾液,四两福”,学会将唾液及时咽下,对健康长寿是十分有益的。

体育锻炼有利于健康长寿

“生命在于运动”,运动是保持健康、延缓衰老的有效措施之一。所以,从古至今养生学上都积极主张运动。国内外大量的资料证实,百岁以上的老人大多数从小就从事体力活动,直至老年还坚持力所能及的劳动。

1、运动对全身都有好处

(1)增加骨质坚固,延缓骨质疏松脱钙等老化;增强关节韧性、弱性和灵活性,可防止老年性关节炎和关节强直。

(2)改善心脏本身的血液循环,可预防或延缓老年人的心血管疾病。

(3)增强呼吸功能。

(4)加强消化系统功能,增加食欲,易于消化吸收。

(5)动作灵活,不易疲劳,反应敏捷,防御机能较好。

(6)对肝、肾、胰、内分泌功能及皮肤等均有好处。

2、脑力劳动者要注意锻炼身体

(1)坐着动脑动手,其它部位很少活动对健康不利。

(2)由于低头工作,易头昏脑胀,肺活量小。

(3)多坐易引起下肢浮肿和生痔疮。

(4)易引起便秘、胃下垂、神经衰弱等。

3、体力劳动者也要适量锻炼身体

因为劳动的动作比较单纯,活动部位局限,如站立者易发生腰酸腿痛、下肢静脉曲张等。农民劳动多弯腰,肺活量较小,上半身劳动者,下身活动就小。因此,体力劳动不能代替体育锻炼,因此,体力劳动者也要适量锻炼身体。

4、锻炼身体要得法

(1)锻炼前先检查身体,听取医生指导。也可作自我检查,方法是连续下蹲15次左右,或原地跑15秒,如没有气急和不适等,可开始锻炼。

(2)锻炼要循序渐进,运动量从小到大,动作由慢到快,由易到难,由简到繁,循序渐进逐步过渡。

(3)运动量适当,自觉发热、微汗即可,不要感到胸闷、心悸、气促和疲劳等才停。运动后感到轻松,以增进食欲和睡眠为适当。

(4)要持之以恒,长期坚持锻炼。

(5)运动项目选择,要结合个人具体条件,选择各关节和肌肉均能得到锻炼的全身性运动项目。

(6)锻炼时间选择,早晨最好,晚间也可以,饭后不宜运动,身体不舒服时勉强锻炼反而不好。

(7)运动时要用鼻吸气,自由呼吸,不要憋气。

锻炼时如何做到体动心静

要想健康长寿,到底是要多运动,还是要注重静养?这两方面我国古代思想家、医学家均有大量的论述。孔子认为“仁者寿”。三国时期名医华佗认为:“动摇则谷气得消,血脉流通,病不得生”。

纵观古今名人养生理论,要想健康长寿,既要动,也要有静,应当动静结合,其要诀在于“体动心静”,即身体要多活动,心境要安静。人离不开运动,各种健身运动,如散步、健身跑、太极拳、气功、保健体操等,均可促进人体的新陈代谢,增强体质、延缓衰老。然而,运动太过亦会损寿。因为,长时间进行剧烈运动,会使人体新陈代谢长期处于旺盛状态,缩短了人体细胞分裂周期,从而加快机体器官组织磨损与衰老。

为此,在提倡运动健身时,应注意“形劳而不倦”。近几年来。国内外学者主张“低度运动”,认为每周从运动中消耗2000卡热量对身体健康是有补益的。据估计,一小时轻快的步行可消耗400~500卡热量如果一个人每天能坚持40分钟左右的步行,就可以达到低度运动的要求了。

现代社会生活节奏快,竞争剧烈,容易产生紧张、压抑、愤怒、嫉妒、憎恨等负性情绪,这些可缩短人的寿命。心理学家认为,人的各种各样的贪求、欲望,是导致负性情绪的重要因素。因此,要想健康长寿,就要避免负性情绪对身体的刺激,而心静是避免负性情绪刺激的最好办法。要心静,就要加强思想修养,培养高尚的道德情操,不贪求,不要整天胡思乱想,使大脑从各种个人的欲望和私心杂念中解脱出来。

孟子云:不动心,可养浩然之气。“不动心”,就是指不要受外界事物的引诱。

老年人运动注意事项

(1)做好健康检查。老年人从事运动前应请医生做一次健康检查,听取医生的意见。

(2)选择合理的锻炼项目。对老年人来说,选择锻炼项目以比较缓慢柔和,不过分激烈,能使全身得到活动,活动量容易调节掌握。以及易学又兴趣较浓的为宜。

(3)运动负荷科学适量。一般认为,老年人运动的负荷可用心率测量,一般人最高心率60~70%次左右、50岁102~120次;55岁100~116次;60岁96~112次;65岁93~109次;70岁90~105次左右。当然,体质好者可酌增,而体弱者还可酌减。

(4)良好的生活规律。老年人在从事健康活动时,要保持自己的良好生活规律,做到起居有常,睡眠充分,劳逸结合,保持良好体力,防止由于过分劳累而发生危险。

(5)注意自我控制。为了安全,老年人在健身锻炼中应力戒争强好胜,老年人锻炼应按本人体质条件科学进行,不要和别人争一时高低而去进行自己力所不能及的运动。

不要过分激动,老年人运动时情绪如果过分激动,往往容易发生心血管意外诱发,因此,不宜进行较激烈的运动竞赛,而应以娱乐健身为主,锻炼时心平气和,愉快从容。

注意调节呼吸,老年人锻炼时要保持呼吸顺畅自然,切忌憋气屏息,因为,这样往往容易诱发脑中风。

选好锻炼地点,由于老年人反应较慢,锻炼不应在人来人往之处,而应选择空气清新、地面平坦的草地林间,随时注意危险信号,如感觉胸痛、胸闷、头昏眼花、心律失常等时,应立即停止运动,以防意外。

老年人运动禁忌

(1)忌快速跑跳。老年人心肺功能衰弱,动脉血管硬化,呼吸弱浅,脑中供血量也相应减少,如果突然起动快速跑跳,必然会引起心率剧增,供氧不足,血压猛升,眼花耳鸣,超过人体有限的承受能力,极易发生意外伤害事故。

(2)忌激烈竞赛。尤其是一些足球、篮球、摔跤等与他人身体有直接接触的运动,竞赛项目更要严格禁忌。因为,这些项目免不了彼此碰撞,而老年人神经反应迟缓,注意力不易集中,加上骨质脆化,平衡能力和自控能力又差,稍不留神,极易摔倒,以致发生骨折或其他严重损伤。

(3)忌负重憋气。憋气用力时,肺、胸、腹内压都明显升高,造成血液循环受阻,很容易引起脑贫血、头昏目眩、胸闷恶心,甚至休克。因而,像举重、拔河、硬气功、引体向上、双臂屈伸、拉力器、俯卧撑、爬绳爬竿、握力比赛、潜水等运动项目是不宜参加的。

(4)忌头位置变换。如前俯后仰、侧倒旁弯、各种翻滚、头低脚高、脚朝上的倒立等,都是属于头部移位的动作。这些动作会使血液向头部流动,导致脑溢血,甚至摔倒。

(5)忌晃摆旋转。老年人协调性差、平衡力弱、腿力发软、步履缓慢、肢体移位迟钝,因而像溜冰、荡秋千、弹跳板及各种旋转动作也宜忌讳,否则,一旦失去平衡,轻则局部受伤,重者骨折,甚至脑震荡。

老年人骨质增生,关节僵硬,韧带伸缩性差,灵活性减退,因此,像劈叉、弓腰、压背等一些柔软性练习,易发生肌肉、韧带拉伤,同样是不适宜的。

随着年龄增大,老年人应正确认识自己的生理变化,既要服老,又要不服老,前者是指衰老进程是不可抗拒的自然规律,后者则指生命在于运动,只要因人而异,坚持科学锻炼,保持乐观情绪,注意饮食起居,就一定能够健康长寿。

运动后有哪“五不宜”

一不宜立即吸烟。运动后吸烟,吸入肺内的空气中混入大量的烟雾,一方面减少含氧量,另一方面将因供氧不足而出现胸闷、气喘、头晕、乏力等。

二不宜马上洗澡。运动时体内大量血液分布在四肢及体表,一旦运动停止,增加的流量还要持续一段时间。这时如果洗澡,会导致血液过多进入肌肉和皮肤,而使心脏和大脑的供血不足。

三不宜贪吃冷饮。运动后失水较多,往往口干舌燥,极想喝水。这时如喝下大量的冷饮,极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻等疾病。

四不宜蹲坐休息。蹲下休息,会使下肢血液回流、影响血液循环,加深肌体疲劳。

五不宜立即吃饭。运动时神经系统控制着肌肉活动,而管理内脏器官的神经处于抑制状态。同时,全身的血液也处于器官处,内脏处较少。这时进食,会增加消化器官的负担,引起功能性紊乱。

如何科学掌握运动量

体育锻炼能增强体质,提高对疾病的抵抗能力,但有些人在参加体育锻炼后,反而诱发了其它疾病,其实,这是因为没有掌握好运动量的缘故。那么,运动量应该如何掌握呢?可以根据运动后的自我感觉,从下列三个方面来掌握: