书城保健养生生活方式与长寿
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第18章 生命在于运动(3)

慢跑除了能使散步的大部分作用增强外,还具有其独特的功效。慢跑可提高心肌的兴奋性,使心肌收缩强而有力,心跳变慢,心排血量增加,并可扩张冠状动脉及其侧支循环,增加血流量,其血流量比安静时可增加10倍,从而营养心肌,对防治心脏病有明显作用;慢跑吸入的氧气量比静坐时多8倍,肺活量增加,可有效改善和提高肺的功能;慢跑能更明显地改善脂类代谢,增加消耗,对减肥更有效;慢跑可使人体产生一种低频振动,此振动可使血管平滑肌得到锻炼,通过振动将血管壁上沉积物排除,同时又防止血脂在血管壁上堆积,这在防治动脉硬化和心脑血管疾病中有重要的意义。另外,这种振动还可对全身组织、器官起到按摩作用,增强其生理功能。总之,慢跑可增强心肺功能,促使全身气血流通,又能增进食欲,提高呼吸和消化功能,令人乐观振奋,解除忧虑和精神紧张,改善全身新陈代谢,增强体质,可达到延年益寿的目的。

慢跑一般分为预备活动、慢跑和放松3个阶段。开始时要做准备活动,缓慢地活动一下肢体,使全身肌肉放松,并使心跳和呼吸适应运动的需要,一般2~3分钟即可。跑步时上体正直稍前倾,头要正,目视前方,双臂自然摆动,全脚掌着地,脚步要轻快,用鼻子吸气,用嘴呼气。宜用腹式深呼吸,吸气时鼓腹,呼气时收腹。呼吸深长、细缓、有节奏,可两步一呼,两步一吸,亦可三步一呼,三步一吸。慢跑速度为每分钟120米~130米,以不觉得难受、不气短、能边跑边与别人说话为宜。慢跑时间应逐渐增多,通常在30~40分钟可以最大程度地保证有氧运动的有效性,即可达到心肺健康,强身益寿的目的。跑步结束后,不能立即停止,而应缓慢步行或原地踏步做放松活动,逐渐恢复到安静状态。

慢跑相对于散步,运动剧烈程度增加,所以应注意衣物、鞋袜的舒适,随时增减衣物,谨防感冒。饭前饭后均不宜做慢跑锻炼。跑后不要立即大量饮水,特别是不要大量喝冷饮。跑步应选择良好的环境和安全的地段,以早晨为佳。有病的老人应随身携带有关药物,或有人伴跑。必须做到安全第一,跑后可进行温水淋浴、按摩、热水泡脚,及时更换汗湿衣服,积极休息,合理加强营养,保证充足睡眠等。运动量的掌握参阅本章“循序渐进,贵在坚持”节。

③球类运动。球类运动是一种较理想的运动项目,适合于老年人锻炼的有健身球、乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球和高尔夫球等,可根据个人的兴趣和爱好加以选择。

健身球是一项具有趣味性和娱乐性的器械运动,它起源于山核桃,古人置于手中运转用以祛病延年。目前有空心铁球、石球、玉球等,根据大小轻重不同有不同的型号。健身球能增强指、腕关节的韧性、灵活性和协调性,对预防老年人手抖,指和腕关节僵直颇有好处;对患有高血压病、肩周炎、颈椎病、自主神经功能紊乱、神经衰弱等疾病有一定辅助医疗作用。从祖国医学经络学说的观点出发,手的掌面有手太阴肺经、手少阴心经、手厥阴心包经的穴位分布,刺激这些穴位,可反射性地调节中枢神经系统的功能,起到健脑益智,增强记忆力,消除精神疲劳的作用,同时还有舒筋活血,强筋健骨,强壮内脏的功效。因此,老年人坚持健身球锻炼可延年益寿。

乒乓球和羽毛球器材简单,携带方便,易于掌握。运动量可大可小,适于老年人锻炼。锻炼可增强四肢、腰背部、胸腹部肌肉的力量,提高耐受力,提高大脑皮质的兴奋性,小脑的灵活性和协调性,有效地增强内脏功能,有益智健脑,延缓衰老的作用。网球运动同样可取得与乒乓球和羽毛球相同的锻炼效果,其运动量比较大,适合于体质较好的老年人。上述3种球类锻炼目的在于强身健体,而不是为了比赛,参加时一定要保持平和愉快的心情。

门球运动已经越来越被老年人所喜爱。门球比赛时间短,运动量不大,趣味性很强,很适合于老年人。门球运动可增强腰背、四肢肌肉的力量和协调性,并有健脑作用。

台球也是一种较好的运动项目。它是一种融智力与体力、运动与娱乐为一体的健身运动。通过动脑、动眼、动手、动脚达到健身作用。

高尔夫球是一项高雅的户外运动项目,以棒击球入穴,击球时在起伏不平的场地行走,腰腿肌肉得到锻炼,很适合老年人。高尔夫球场一般风景秀丽,给人一种心旷神怡的感觉。可以说,高尔夫球是一种极好的身心锻炼项目。但受诸多条件限制,这种运动不能得到广泛地开展。

其他球类运动,如足球、篮球、排球等,因为其竞赛激烈,动作幅度较大,运动量大等特点,出于安全考虑,一般不主张老年人参与,但也可根据个人实际情况适当参与,或单人拿球锻炼。

球类运动锻炼一直是老年人喜爱的运动,有的从年轻时就坚持打球,从不间断。长沙市103岁的苏健老人更是把散步、慢跑、门球有机地结合起来。他每天早晨从家散步到2千米远的门球场,由于他走得很慢,常常得1小时,然后甩甩手,踢踢腿,算是散步后的放松,也算是打球前的准备活动。2个小时的门球打完后,就慢跑回家,然后淋浴休息。有人问他:“这么大年纪锻炼一上午,不累吗?”他说:“习惯了,一点也不觉得累,回家冲个热水澡后休息1小时,感觉非常好。我还可以跑20年!”报纸上曾经报道过一个老人酷爱台球,他一天可连续打5~6个小时而不累,到103岁才停止他的锻炼。他的健康长寿也许与打球有密切关系。

④游泳。游泳是一项全身性健身运动,比较适于老年人。经常在江河、湖泊、大海及游泳池参加游泳锻炼,利用水的物理、化学刺激,加之全身肌肉的协调运动,对老年人的身心健康有良好的作用。游泳能增强心肺功能,促使肌肉发达,保持体形健美,使动作灵活协调,还可减肥,是一项能强身健体,防治疾病,延缓衰老,使人青春永驻的运动。但由于老年人的身体特点,进行锻炼时应注意以下问题:如游泳前应检查身体,有严重的心血管疾病、皮肤病和传染病不宜参加;下水前应做3~4分钟准备活动,如臂、腿、腰部弯曲、伸展运动,以防在水中发生抽筋;水温不宜过低。因为突然进入太冷的水中,血管会急剧地收缩,血压突然升高,容易导致心脑血管意外;运动要适宜,特别是初练者游程不要太长,每游50米应休息片刻,速度不宜过快,时间也不宜过长;注意安全,应结伴而行,游泳动作宜慢;游泳可与冷水浴结合进行,游泳前后做冷水浴可增强抗寒能力,可适当参加冬泳,这对于提高抗病能力十分有益。

游泳锻炼有较好的健身效果,受到众多锻炼爱好者青睐。游泳虽好,但年老体弱者、生性畏水者最好不要选择游泳这种锻炼方式。

⑤跳舞。跳舞是一种舞蹈和音乐结合在一起,有益于老年人身心健康的文娱活动,也是一种适宜的体育锻炼。在欢快悠扬的音乐旋律中,翩翩起舞时,会使精神愉快,心旷神怡,特别是迪斯科舞姿优美,潇洒大方,轻松自如,活泼奔放,好像又回到了青年时代。在欢乐的气氛中,可消除脑力的疲劳和心理的紧张,使全身感到轻松和协调。因此,跳舞也是一种积极的休息方式,对老年人的心理卫生颇有好处。跳舞也可锻炼身体,防治疾病。跳舞是一种全身性运动,跳慢三或慢四步交谊舞时,节拍较慢,而跳快三或快四步舞时,特别是跳迪斯科则节拍较快,活动量较大,可使各系统器官得到锻炼,全身新陈代谢增强,心跳加快,呼吸加速,使心脏输出更多的血液到全身。同时,还可增进食欲,促进胃肠蠕动,提高消化和吸收的能力,使关节灵活性增加,肌肉强壮,步态稳健而有力,对防治冠心病、高血压病、骨关节病、肥胖症、便秘等病症都有好处。

适合老年人运动的项目有很多,以上只是简单地介绍了几种简便而有效的项目。另外,琴棋书画也是比较好的运动锻炼。还有太极拳、骑自行车、垂钓等都可作为老人锻炼的选择。每个人应根据自己的实际情况选择一种或几种。

(2)选择最佳锻炼时间:在选择合适的锻炼时间时,应结合本人的身体状况、个人习惯、患病类型、身体反应等,经逐步摸索调整后而确定,这样可以提高锻炼效果。一般老人可将锻炼时间安排在早上或下午4~6点。喜欢晚上从事锻炼且活动量较大的老人,不应过晚,须在入睡前2小时结束,以免因过度兴奋而影响睡眠。

中医讲究天人合一,自然界一年四季的变化,要求我们的锻炼也应随之变化。春天气温回升,阳气升发,人体血液循环也随之旺盛,此时正是锻炼身体的大好时光。可以早起,面迎朝阳进行锻炼,以保养阳气、促进健康。夏天虽然酷热,但“夏练三伏,冬练三九”早已在我国成为名句。在气候条件较差的情况下,坚持科学地进行锻炼,机体适应能力会大大提高。但在户外锻炼时间不宜过长过累,防止中暑。练习时间最好安排在上午10点以前和下午5点以后,具体选择可根据地域气温而定。当然,游泳可不在此列。秋天多干燥炎热,注意事项与夏季同。在深秋时节,气候与春季相仿,锻炼时间选择可参照春天。“三九”严寒,老人在冬季锻炼能增强御寒能力,抵抗疾病,增强体质,还有利于培养坚强意志。冬主收藏,宜早睡晚起,故锻炼应安排在上午9点以后和下午5点以前,多参加长跑、门球、太极拳等项目,以滋养阴气,强身健体。

(3)选择适宜的锻炼方式:老年人在锻炼中采用的方法要适当,应注意:①采用的锻炼方式要最大限度地使全身各部分都能得到活动。②锻炼的方法不要太复杂。不宜对速度、节奏、力量、幅度要求过高,避免采用变化剧烈的方式。最好采用方法简单、节奏规律、没有对抗、负荷适当和避免身体突然前倾、后仰、旋转等动作。③呼吸要匀称自然,注意用腹式呼吸,避免憋气。④采用的方法最好是在气氛轻松、愉快之中进行的,避免精神紧张,情绪不稳。⑤对患有老年慢性疾病的锻炼者,应遵照医嘱选择合适的项目和方法,以免适得其反。

(4)掌握适宜的运动量:掌握合理的运动量是老年人锻炼非常重要的问题,是科学锻炼与否的重要标志之一。具体请参阅本章“循序渐进,贵在坚持”一节。

§§§第五节做操练拳,动静合一

做操练拳,即指运用传统的体育运动和一些保健体操或按摩进行锻炼,活动筋骨,调节气息,静心宁神,以畅达经络,疏通气血,调和脏腑,达到增强体质,益寿延年的目的。传统的体育运动古称导引。按其运动形式及作用常可分为调形、调息、调意三大类,由于调意常贯穿于调形、调息之中,一般就分调形与调息两大类。以调形为主的运动有五禽戏、八段锦、太极拳、易筋经等多种;以调息为主的运动主要指放松功、保健功等。

自我按摩保健操是一种不用针、药,单凭手掌和手指的技巧,在人体的一定部位和穴位上运用托、擦、压、叩、振动等多种手法连续动作,从而达到防治疾病的方法。其特点是“以动养生”,动中暗含静。方法简单易学。若能经常、持久地锻炼下去,会收到保健强身,延年益寿的效果。

传统保健术和自我按摩保健操都是古老的养生方法。其共同特点是以肢体的运动带动全身气血的流通,疏筋活络,强身健体,即动中有静,静中有动,动静合一,起到较好的养生目的。

1.动静结合,练养相兼传统健身术是以中医学理论为基础,以养精、练气、调神为运动的基本要点。以动形为基本锻炼形式;用阴阳理论指导运动的虚、实、动、静;用开合升降理论指导运动的屈伸、俯仰;用整体观念解释运动健身中形、神、气、血、表、里的协调统一。传统健身术还强调意念、呼吸与躯体运动的配合,即注重意守、调息和动形的协调统一,达到形神一致,意气相随,形气相感,使人体内外和谐,动静得宜,起到养生保健作用。

传统健身术有很多种,但真正能被广大老人所喜爱并有确切养生效果的主要有以下几种:①太极拳。太极拳是根据太极图说的原理,取其圆柔连贯、阴阳合抱的原则,使呼吸、意念和运动三者和谐统一,刚柔相济,动静结合的拳术。长期练习太极拳,具有良好的强身健体和防病治病作用,是最好的运动养生方法之一。②五禽戏。是模仿熊、虎、猿、鹿、鸟的动作,以保健强身、祛病延年的自我锻炼方法,相传为东汉末年著名医家华佗在前人经验基础上所创编。该体操的特点是意守、调息、运动三者协调配合,模仿动作形象逼真。经常锻炼,具有宁心神、增体力、调气血、益脏腑、通经络、利关节、活筋骨等作用,是防病治病、抗衰延年的理想运动项目。③易筋经。是通过活动筋骨、肌肉,使形体得到锻炼,筋骨、肌肉变得强壮结实的健身方法。其特点是动静结合,刚柔相济,意力统一(即通过意识指挥肌肉、筋骨的紧张用力)。能够强筋骨,增体力,抗衰老。④八段锦。是我国民间流传的八节动作组合而成的健身术,因其动作舒展、优美而得名。八段锦具有动作柔和,强调意、气、形三结合,以意领气,以气催形,动静相兼,以动为主的特点。它通过肢体的伸展、曲屈和肌肉的放松与收缩,起到疏通经络,促进脏腑气血运行,进而起到强身健体的作用。另外,属于传统健身术的还有太极推手、七星拳、八卦掌、太极剑等。