（2）吸气，挺胸拔背引丹田气上升到胸前膻中穴聚气，两臂弯曲上举，两手握砖置于肩部。
（3）呼气，脚掌着地，屈膝下蹲，引膻中气下沉丹田穴，稍停，然后两腿用力蹲地，上体直立，同时呼气，然后呼气下蹲，反复练习。
此动作主要是增强股四头肌，使腿部肌肉更加健壮结实。
3.徒手深蹲
徒手深蹲是发展股四头肌和臀部肌肉的一项很好的运动。
（1）两脚站立，两臂前平举，胸挺背直，头部也伸直，两眼前视，好像头上和两肩压有重物一样，然后缓缓屈膝下蹲。
（2）当蹲至不再低时，慢慢用力起立至两腿完全伸直，两腿和臂部肌肉极力紧缩后，稍停。还原重复15～16次。
在整个动作进行中，要保持身体自然垂直姿势。下蹲时呼气，两腿用力起立时吸气。
温馨提示：
腿部日常保健注意以下几点：
1.合理饮食。少吃糖、脂肪和咖啡等带刺激性的食品；多吃新鲜蔬菜和水果，因为蔬菜和水果中富含水分和纤维，能帮助您改善双腿的线条。
2.休息时要注意抬高双腿，这样有助于腿部血液回流，使腿部肌肉放松，给人带来一种轻松和舒适的感觉。
3.在浴后要长期坚持使用润肤乳液做腿部按摩，从跟腱开始向上推，大腿和臀部也是一样，打圈也可以，特别要注意膝盖的位置。
4.注意鞋跟的高度，鞋跟高也不宜超过4厘米。如果过高会造成腿部肌肉、韧带长期处于紧张收缩状态，不利于腿部血液循环。
5.除了上述运动外，还要多进行跳舞、跑步、游泳、骑自行车等有氧运动，这些运动可以消除腿部赘肉。
13.小腿和脚踝的肌肉锻炼
（女人们希望自己有一双纤细健美的小腿和均匀的脚踝关节，而男人则希望自己拥有一双强壮有力的小腿和灵活的脚踝，要实现这一切，必须在日常生活中注重锻炼和保养。
女人们希望自己有一双纤细健美的小腿和均匀的脚踝关节，而男人则希望自己拥有一双强壮有力的小腿和灵活的脚踝，要实现这一切，必须在日常生活中注重锻炼和保养。
女性篇
1.绳索运动法
绳索运动法可锻炼跟腱，使脚踝变细，小腿变苗条。
（1）坐在地板上，双脚伸直。
（2）将绳索沿着脚背和脚心中央环绕一圈，一直拉过来。
（3）脚踝左、右交替，上、下运动。
（4）上下运动做20次。同时左、右脚踝运动也可以，但次数要增加到40次。
膝盖不可弯曲，要伸直，且要一直拉绳索。
2.瑜伽锻炼法
此锻炼法最好在每晚睡前练习，经常锻炼可促进腿的血液循环，进而使小腿和脚踝变细。
（1）取仰卧位，并拢双腿，手掌着地，吸气。
（2）一边呼气一边把腿垂直向上抬起，接着再抬起臀部，使两腿与地面垂直。
（3）把拇指放在骨盆处，使背部着地，使腿与地面成45度角。
（4）一边呼气一边用力拾起脚后跟，伸直跟腱，接着一边吸气一边伸直脚背。反复做3次。
（5）一边吸气一边把腿恢复到垂直状态。呼气放下腿，仰卧，放松。
在练习时，要把意识集中在脚踝、大腿和小腿内侧。
3.睡前运动法
（1）仰卧在床上，两手掌心朝下放在臀部旁，两腿抬起，左右脚的脚尖轮流交替翘起、绷直到小腿感到疲乏为止。
（2）两腿伸直坐在床上，左脚的脚尖套上毛巾后用力拉扯毛巾，之后再换右脚。同样直到小腿感到疲乏为止。
做此动作时，脚尖要翘起、绷直，两脚各做6～8次为一组，每只脚各做1～3组。
男性篇
1.坐位锻炼
在工作或劳累后，可进行坐位锻炼。坐在椅子上，两腿伸直，脚趾向身体方向勾画，如此反复进行到腿部疲劳为止。这种锻炼方法有助于保持小腿的弧度，使小腿肌肉坚实而不松弛。
2.俯卧勾腿
俯卧勾腿主要锻炼腿部肌群，同时锻炼臀部肌群、小腿部。
俯卧垫子上，一条腿用力勾向臀部，两腿交换来做。也可以用一根橡皮条一端绑住一条腿，另一端与某一重物连接。做3到5组，每组30次。
温馨提示：
别忘了，裸露的小腿和脚踝在展示着你的性感和魅力同时要注意保养哦！
1.要减少盐分摄入，坚持清淡饮食，应多摄取有利于腿部体液代谢的新鲜蔬果，如西红柿、黄瓜、香蕉、苹果、葡萄柚等，这样既能美腿又能美肤，可谓一举两得。
2.浴后在腿部和脚踝处涂一些含有水杨酸或果酸的护肤品，这样会使小腿部的皮肤变得更加细嫩。
3.为了改善小腿肚的形状，还要注意平时穿的鞋。如果穿平跟鞋，小腿肚的肌肉就会常常得到锻炼；如果穿高跟鞋，小腿肚肌肉不但得不到锻炼，其功能还会逐渐衰退。
14.摆脱“O”形腿的妙计
（“O”型腿并不是天生的，它可以通过后天的健美来改变。
看见大街上很多人都拥有一双美腿，你非常羡慕，但是也很自卑。因为你是“O”型腿。你从来不敢穿过短或过紧的服装，以防别人取笑你。你变得忧虑而又寡言。你十分讨厌自己的“O”型腿，但又没有办法。
也许你认为“O”型腿是天生的，是没有办法矫正的。要知道，“O”型腿并不是天生的，它可以通过后天的健美来改变。因此你不必为此而忧虑。
下蹲起立运动
1.身体站直，两腿并拢，双手扶膝，先做往里推夹的动作（不让两腿外分），然后做下蹲起立的动作。
2.两腿半蹲，左右交替做膝部回转运动30～50次。
两膝靠拢运动
1.两脚开立，站距为50厘米左右。
2.双脚尖向内，屈膝半蹲，两手扶双膝做两膝靠拢运动，重复10～20次。
两脚侧向移运动
1.两脚平行站立，先以脚跟为轴，做脚尖外展和内旋运动。
2.然后再以脚尖为轴，做脚跟外展和内旋运动，分别做10～20次。
小腿轮流外踢
身体直立，两小腿向左右外侧轮流做踢毽子状，小腿要踢平。左右小腿各外踢20次。
两膝做夹书本运动
坐在椅子上，尽力用两腿伸直并夹紧，尽力用两脚夹一本厚重适宜的书本，不要让书本脱落，这样坚持3～5分钟即可。
跪腿分膝运动
跪坐腿上，开始用左膝向内着地。然后抬起左膝同时用右膝向内着地，反复交替做15～20次即可。此动作要坚持反复练习。
温馨提示：
“O”形腿的人要注意走路，自己本来就“O”了，走路时再不要两腿分来的走，应尽量让两膝走路摩擦，并把背部伸直，以转移人们的视觉不太注意你的下半身。
15.足部不显老的秘密
（要想保持一双秀美的纤足，就要付出与常人不同的心思。
纤纤美足，让人充满着遐想，它即是男人强健动感的表现，也是女人散发魅力的性感地带。如果平时忽视了对美足的保养，即使身上穿得再漂亮脸上化得再好看，也是不能被原谅的哦。因此，要想保持一双秀美的纤足，就要付出与常人不同的心思。
按摩太溪穴
用食指、中指、无名指共同按压位于足内侧，内踝后方，内踝尖与跟腱之间的凹陷处的太溪穴，顺时针方向100次。
按摩此穴具有补中益气、通经活络、改善血液循环、滋养脚部皮肤的功效。
敲击足部
1.临睡前，盘腿坐，把一只脚放在另一条腿的膝盖上，以脚掌为中心，有节奏地敲击100次，再如法做另一只脚。
2.取仰卧位，双脚始起，用力相互摩擦30次，以有热感为度。
3.然后用手揉搓双脚的每个脚趾，大约5分钟。
4.最后用右脚的脚后跟，稍用力轮流踏左脚全部脚趾各6次，再如法用左脚踏右脚脚趾。
捻动十趾
1.以拇指和食指螺纹面捏住左脚的足大趾，两指相对用力作搓揉动作。操作时动作要灵活、快速，用劲不可呆滞。顺次捻动五个足趾。
2.然后继续捻动右脚。捻动之后、以食指和中指顺次轻轻夹住各足趾，巧妙地拔伸，滑脱后发出清脆的“嗒”声，好像打响指一般。
踩踏脚趾法
先用右脚的脚后跟依次从左脚拇趾踩到小趾，用力踏5～6次；然后再换右脚进行相同的方法踩右脚趾。
如此刺激脚趾，不仅能加强内脏的机能，而且，还可促进全身之血液循环。
温馨提示：
养护好足部的关键就是要挑选一双合脚的鞋子。鞋子太宽会增加足部的摩擦，太窄又会压迫足部丰富的血管和神经末梢。因此在选鞋时一定要谨慎。
平时还要尽量少穿高跟鞋，穿高跟鞋走路时，人体的重心会向前倾斜，使足部血液循环不畅，时间长了，足部皮肤容易破损或长水疱，还会产生拇指外翻，甚至影响全身健康。