书城保健养生不生病的中老年生活
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第16章 跑跑更长寿:用运动速度改变生命长度

在奥林匹亚阿尔菲斯河岸的岩壁上保留着古希腊人的一段格言:“如果你想聪明,跑步吧!如果你想强壮,跑步吧!如果你想健康,跑步吧!”跑步,能改善我们的身体状况,让健康不再频繁亮黄灯。跑步不仅能带来身体上的健康,通过跑步,也可以给您带来精神上的愉悦。当您跑得浑身透湿、大汗淋漓时,似乎烦恼都烟消云散了。

跑步是最好的抗衰老运动

很多人都喜欢跑步,因为有节奏的跑步可以吸进大量的氧气,对新陈代谢能够起到促进的作用。除此之外,跑步还是一种运动量适度、紧张与放松相互交替的运动,能够使人的情绪得到调节,缓解过度的紧张和兴奋。

跑步虽然是一种简单的运动,但也是需要讲究科学的,尤其是对于缺乏运动的中老年人来说,更应该科学跑步。

想要科学跑步,跑出健康,一定要遵循三大原则。

第一要掌握跑步强度,否则可能会出现突发疾病。像有一位朋友,才三十多岁,平常也有运动的习惯,可是有一天在跑步的时候突然倒地不起,再也没有醒过来。原来,他有隐性心脏病,由于跑步时心脏负荷过大而发作。那么,怎么样才算是合适的强度呢?跑步者保持一边跑步,一边可以与人有节奏的交谈。这样,既有运动量,又不会对心脏构成太大的压力。

第二是时间的控制。很多跑步的朋友可能在时间上都没有绝对的规则,今天状态好就跑30分钟,明天状态差就只跑15分钟,可能后天非常有精神,就会跑上1小时。这样的跑步法是不可取的,一般来说,最佳时间是30~45分钟,如果时间太短不能达到运动的目的,太长就可能会有拉伤肌肉,以及对心脏构成压力的反效果。

第三要谨慎选择跑步路线。尽量避免跑太斜、崎岖的路段,以减低受伤的机会。

运动时的脉搏率

脉搏是反应身体机能状态的指标之一。那么运动时脉搏的频率多少为合适呢?其实,这要根据运动量的大小来定。

在大运动量训练时,一般人的脉搏频率可达到180次/分钟以上;中等强度运动量脉搏频率可达140次/分钟左右;小强度运动量脉搏频率一般在120次/分钟以下。

臂跑比腿跑更适合中老年人

提起运动,大家想起的恐怕不是蹦就是跳,总之跟腿脚是分不开的。而中老年人运动最怕的就是磕一下,或者绊一脚,这样一来运动反而不如不运动。那么,有没有一种运动是不需要用到腿脚的呢?有,那就是臂跑。

臂跑,顾名思义,就是用运动手臂的锻炼方法来代替跑步。这种运动不受场地的限制,也没有受伤的危险,尤其适合中老年人进行。

进行臂跑,不必特意走出户外,在家里也可以进行。当然,如果觉得户外的空气比较清新,也可以选择到公园去锻炼。一般来说,臂跑有四个基本动作:

第一,飞翔动作:找个地方站稳,两臂向身体两侧平伸,然后慢慢扇动手臂,进行尤如鸟拍翅膀的运动,做1~2分钟。

第二,打沙包动作:两脚分开,站稳,两手握拳于胸前,呈现打沙包的姿势,想象前方有一个吊着的沙包,用拳头攻击沙包,做1~2分钟。

第三,抛球运动:准备1个皮球,将皮球抛向空中,然后接住;或者是将球掷向地面、墙面,等球弹回时接住。如果没有球,可以假装有球,做模拟运动,每臂做10次。

第四,单车手运动:这个动作需要在床上或沙发上进行。仰卧在床,手臂向上伸直,用手做模拟脚蹬自行车一样的动作,做1~2分钟。

这些臂跑动作看似简单,但在进行时也需要格外注意。首先是在臂跑之前,一定要做好准备活动。所谓的准备活动就是动动手指,甩甩手腕和手臂,以促进血液循环。一般来说,准备活动做1~3分钟即可,没必要做太长时间。

其次,在做臂跑运动时,中老年朋友应当注意一点,不可随意增加运动强度以及延长运动时间。要知道,臂跑是一种温和运动,它是在以有氧运动为基础的情况下进行的。在整个活动的过程中,由于机体供氧充分,糖和脂肪的分解都是在有氧状态下进行的,这样一来就可减免“活性氧”和其他的有害物质,从而达到延年益寿的目的。如果过度运动,就会使机体产生缺氧状况,有害物质趁机而生,对人体健康无益。