书城保健养生动脉硬化患者的饮食
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第29章 动脉硬化运动疗法(3)

游泳后应及时把外耳道内的积水排净。排水时,头部歪向积水的一侧,用同侧的手掌轻轻拍打头部,就可将小排出。如耳内发痒,可用75%酒精棉轻擦外耳道,禁止用手挖。

游泳要循序渐进,每次游泳时间从20分钟逐渐增加至1小时,每周游泳2次。坚持游泳可以减肥,降低胆固醇,防治动脉硬化、增强心血管功能等。

§§§第五节 动脉硬化病人的生活起居

一、多运动,把多余的脂肪赶出体外

预防动脉硬化的方法很多,除了饮食控制之外,还要多运动,把多余的脂肪赶出体外。

(一)动脉硬化病人健身注意事项

(1)选择合适的运动项目:根据自身情况,选择长距离步行或远足、慢跑、骑自行车、体操、太极拳、游泳、爬山、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操及健身器等。

(2)掌握运动强度:运动时心率为本人最高心率的70%,相当于50%~60%的最大摄氧量。一般斗0岁心串控制在1斗0次/分;50岁120次/分;60岁以上100次/分以内为宜:

(3)适当的运动频率:中老年人,特别是老年人由于机体代谢水平降低,疲劳后恢复的时间延长,因此运动频率可视情况增减,一般每周3-5次为宜。

(4)合适的运动时间:每次运动时间控制在30-50分钟,晚饭1个小时后运动最好,并应坚持长年运动锻炼。

(5)动脉硬化病人健身特别注意:重视在运动过程中和运动后的自身感觉,如出现严重呼吸费力、前胸压迫感、头昏眼花,面色苍白等现象,应立即停止运动,有可能的话,应平卧休息:

(二)晨练床上健身操

(1)转头屈脚踝:一般睡醒后,有时会感到头昏脑涨,这是由于夜间睡眠使头部和颈部肌肉变得僵硬,头部血液循环不畅,致使头部供血不足所致。如果睡醒后躺在床上头部向左右侧转动8-10次,可使头昏减轻。同时,再屈伸脚踝关节10-20次,可使下肢活动开来。

(2)伸懒腰:睡觉时身体多取屈缩的姿势,睡醒后在床上做两手交叉,伸向头上方翻掌,脚尖绷直,伸展身体,同时配合深呼吸的动作,反复练习4-6次,有助于消除疲劳,加快觉醒。

(3)仰卧侧屈:仰卧在床上,一手上举,随上体侧屈,下肢用力伸直,左右侧屈各做6~8次。

(4)仰卧下肢屈伸:做了上述动作,睡意可能已经减少,接着就可做些下肢屈伸动作。做法是一腿弯曲,脚踏床上,然后膝部伸直,使胭部触及床上:两腿轮流各做10~15次。

(5)屈膝:仰卧在床上,两腿并拢屈膝。然后,小腿乍直上举,腿与身体成90度:接着腹肌用力,两腿下落到45度角的倾斜度,脚踝必须屈成直角,跟腱必须伸直,保持这个姿势片刻,然后还原成两腿上举姿势,再徐徐做这个动作.反复15~20次。有利于解除便秘,强健腹肌。

做上述床上健身操前饮一杯温(凉)开水是必要的。一杯水喝下去,人会有清醒了-多半的良好感觉。

(三)晨起叩齿

把上下牙齿整口紧紧合拢,且用力一紧一松地咬牙切齿,咬紧时加倍用力,放松时也互不离开,每次做数十次紧紧松松地咬牙切齿。这样可以使头部、颈部的血管和肌肉、头皮及面部有序地处于一收一舒的动态之中,能加速脑血管血流循环,使已趋于硬化的脑血管逐渐恢复弹性。大脑组织血氧供应充足,既能消除因血液障碍造成的眩晕,还有助防止脑中风的发生。俗话说:"清晨叩齿三十六,到老牙齿不会落"。因为经常叩齿可晨起叩齿防脑血管硬化巩固牙根和牙周组织,对保护牙齿、防止龋齿很有好处。

(四)阳台晨练健身法

早晨起床后,洗漱完毕,到阳台晨练。双足与肩等宽站立,上身放松,下肢微微下蹲,足趾轻轻抓地,双目远眺。

(1)头部活动:以头作笔尖,然后令头部作圆,先顺方向,再反方向划2圈,以上动作要缓慢些,不求急躁,但求稳妥。

(2)扩胸活动:站立姿势,两腿稍屈,两臂经胸前平屈向前平举,低头含胸。两臂向后摆至侧平举(掌心向后),抬头挺胸。两腿屈伸一次,两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下),再收回,扩胸动作注意要慢,力量适中。

(3)交叉摆掌:站立姿势,两手下垂,两掌交叉.掌心向腹部,然后两臂向外侧张开,张开幅度各人以自己适宜自然为度,速度不求快,张开手臂之后,随即收臂,使两手掌回复成交叉,时间约1分钟。

(4)双掌划圆:两掌心相对约10厘米保持这外距离,两掌高低与裤腰带平,两掌心保持距离不变,然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆,顺时针10圈.逆时针划20圈,再让身体恢复到面朝南方,顺、逆方向划圆各20圈,然后身体向左侧转动后,继续如上述,顺、逆方向划圆各20圈。然后放松、整理并结束。

阳台晨练不受气候和天气的影响,特别适合老年人和身体较差的人。晨练时注意周围空气环境要清洁,无污染。

(五)骑车锻炼防治动脉硬化

国内外多项研究表明,骑自行车锻炼身体能够预防动脉硬化、心脑血管等疾病等,因此,动脉硬化病人应坚持骑自行车健身。

骑自行车锻炼还应注意正确姿势,腰背要挺直,双眼句前看,踏车要平稳,车速不可太快。骑车锻炼不要在马路上,马路上汽车尾气及尘土很多,对锻炼危害极大。吸入污染的空气,不仅使人感到喉痒、干咳等,时间长了还会使人头疼、浑身无力,久而久之,被动吸入的废气还可能引发动脉硬化和心脑血管等疾病。同时,在马路上也很不安全,因而不宜在马路上进行骑车锻炼。已经患有高血压和冠心病者,骑自行车健身可能使心脏负担加重,容易出现意外摔倒的情况,所以要特别注意安全。

(六)游泳锻炼降低胆固醇

(1)游泳前准备:游泳锻炼要由轻到重,逐渐开始。在实施简单的健身游泳计划以前,要先进行体格检查。如果有心脏病、高血压、肺病、糖尿病史者,应征求医生的意见。

(2)游泳的方法:每周应游泳2次。起初,游泳时间约20分钟,逐渐增加至1小时。游泳的好处很多,可以减肥、降低胆固醇、预防动脉硬化、增强心血管功能等。

(3)水中健身操:首先,站在齐腰深的水中,在音乐的伴奏下结合不同的身体动作和舞蹈步伐来锻炼和放松全身,就好像在水中做游戏一样。时间在30分钟至斗5分钟为最佳,最好选择在饭前和工作结束之后进行。如果在水下2分钟后感到不适应,建议上岸休息片刻再做几次准备活动使身体充分预热,然后再下水。

(七)游泳时预防腿抽筋

游泳时腿抽筋是比较常见的现象,一旦发作不仅疼痛难忍,而且还不能活动。如不及时施救,常常因之发生溺水事故。因此,在游泳时应注意:食物准备不能少。首先应增加体内热量,以适应游泳时的冷水刺激。可吃些肉类、鸡蛋、蛋白质,还应适当吃些甜食。其次是增加钠、钙、磷的补充。这几种元素对增加神经、肌肉的兴奋性有十分重要的作用。夏天出汗多,抽筋者还应注意补充淡盐水和维生素B。同时,游泳时间不宜过长,疲劳或饥饿时不宜游泳。下水前准备活动应充分,先用冷水淋浴或拥冷水拍打身体及四肢,对易发生抽筋的部位可进行适当的按摩。如果平时能够坚持冷水浴,就可提高身体对冷水刺激的适应能力,从而有效地避免游泳时发生腿抽筋。

二、吸烟伤血管,戒烟保健康

吸烟对人类的危害已为人们所熟知,吸烟不仅可引起呼吸道疾病和肺癌,而且还会增加血液中的一氧化碳含量,减少血液中的氧气,使血管的内膜受到损伤,促使动脉硬化的发生。吸烟使二小板聚积性升高,加重动脉血管的阻塞,进而诱发心脑血管疾病。

吸入二手烟的人,目口被动吸烟者、受到的药危害更大,更容易得动脉硬化和心脑血管疾病。

因此,要尽量做到戒烟,吸烟者不要在公共场所吸烟。

三、少喝一点酒,血管弹性好

过量饮酒有害,有节制的饮酒才对健康有利。有研究表明,适量饮酒(包括葡萄酒、啤酒、白酒等)可降低血脂、软化血管、预防动脉硬化、间歇性跛行和其他一些常见的心脑血管疾病。男性每天的饮酒量不超过1份(1份酒等于葡萄酒150毫升或啤酒350毫升或白酒30毫升),而女性不超过半份。少量饮酒可维护血管的弹性,超量饮酒则使肝脏硬化。

四、放松心情,开朗乐观

预防动脉硬化,首先,必须要有良好的心理状态,主要是要做到淡泊宁静,放松心情,开朗乐观,知足常乐:如果患得患失、斤斤计较、追逐名利、贪得无厌,就永远满足不了欲望,导致心理的不平衡,进而产生悲观失望、情绪低落,使自己处于孤独之中。这种情绪对人身体健康有很大影响,也容易使人得动脉硬化和心脑血管疾病。

医学研究表明,人的思想境界是维护身体健康的重要因素,只有淡泊宁静,人体机能与外在环境之间才能保持平衡,才能够培养一种健康的人格,从而增强人的内在精神力量,使人的身心变得美好、坚强、丰满、充实。只有淡泊宁静,才有助于增强人思维的敏捷程度,激发更大的创造力。

要想达到防治动脉硬化之目的,首先就得从调整心态,保持心理健康做起,有了心理健康,才会有血管的健康。心理保健的方法主要有以下几点。

(1)开朗乐观、淡泊名利:开朗乐观、淡泊名利的心态能使人体神经系统的兴奋水平处于最佳状态,可促进体内分泌出一些有益的激素、酶类和乙酰胆碱等,从而把血管的张弛、血液的流量、神经细胞的兴奋调节到最佳状态,进而提高肌体的防病能力,预防动脉硬化的发生。

(2)乐善好施,助人为乐:乐善好施、助人为乐是一种良好的心理状态,也是社会公德的一种表现。一个人帮助了别人,其实也帮助了自己,也是对营造和谐周围环境的贡献。

(3)摒弃攀比,知足常乐:好逸恶劳和攀比是一种不良的生活方式和心理状态。目前随着经济的发展,生活日益富裕,人们吃讲营养,住讲舒适,行即坐车,膏粱厚味、安逸少动,常导致动脉硬化等病的发生。贪图安逸的人,大多"饱食终日,无所事事,意志消沉、不求上进"。这种人"生活向上比,工作向下比",心里总有一个"填不满的坑",结果不但心态烦躁,而且还会惹得疾病缠身。

(4)勤奋奉献,乐在参与:奉献社会是一种责任,也是一种良好的心理状态。一个人奉献了,就会很满足,也很快乐。要奉献社会,就要乐于参与,乐于走向社会,乐于与人交往,乐于不懈工作,在参与中实现人生价值。有了良好的心理状态和勤恳向上的精神面貌,人的五官活了,脑子灵了,腿脚也勤了,疾病自然也跑了。

(5)清静安详、心平气和:在日常生活中,一些人多疑善感、郁闷不乐、急躁易怒,结果造成高血压、动咏硬化等病的发生。清静安详、心平气和主要是安定情绪,保持思想清静,不贪欲妄求,精神内守而不耗散,这样才能保持良好的心态,才能预防动脉硬化和其他疾病的发生。

在安详的情况下,能使免疫功能增强,代谢旺盛,气血和畅,从而调整气血阴阳,最终达到"阴平阳秘,精神乃治"的目的。

五、注意防冻保暖

预防动脉硬化还要注意时令和天气变化。"春捂秋冻"就是顺应气候的养生保健经验。对于年纪大的人,天气变冷时,千万不能"逞英雄",因为衣着单薄而受凉,很容易得心脑血管疾病。同时患有高血压心脏病的中老年人,更应注意防寒保暖.从预防中风、心肌梗死等病的发生。平时要讲究卫生,保持室内空气新鲜,多开窗换气,以预防疾病的发生。

临睡前用热水泡洗双脚,可以促进血液循环,对防治动脉硬化有好处。泡洗双脚后,要用力揉擦足心,既可御寒保暖,补肾强身,解除疲劳,促进睡眠,还对防治动脉硬化、冠心病、高血压等有一定作用。