易筋经——源远流长的健身气功
易筋经的“易”是改变、运动、变化的意思。“筋”是指人身体的筋络，从功能上讲，“筋”大概包括血管、神经、肌肉、韧带、肌腱等组织。“经”，则是指权威性着作。三字合起来就是指运动筋络的权威性书。
易筋经功法的历史悠久，在马王堆汉墓出土的导引图中，明显可见易筋经的影子，可以说易筋经起源于秦汉时期的导引术，被少林寺僧侣改编于唐宋年间，至明代开始流传。
易筋经的动作具有舒展连绵、柔和匀称、刚柔相济、形意结合的特点，它注重脊柱的旋转屈伸，每一势动作要求有充分的屈伸外展，使身体的骨骼及各关节呈现多方位和广角度的活动，再带动四肢、内脏进行运动。坚持练习，能伸筋拔骨，增强身体的柔韧性、灵活性，从而达到健身、防病、益智、延年的目的，十分适合中老年人和久坐族。
本书中的易筋经在传统“易筋经十二定势”动作的基础上增加了动作之间的连接，让每势动作变化过程清晰、柔和。动作的过度均匀缓慢，用力柔合轻盈，刚柔相济，蕴涵新意，易学易练。
不可不知的易筋经练习注意
在练习时应注意以下几点。
提前做好准备工作
穿着宽松的服装，不要空腹，提前排空二便。然后要进行压腿、活动各关节，使“预热”身体。
形意合一、神贯意注
习练本功法要眼随手走、神贯意注、心力兼到，这才能达到事半功倍的效果。另外，也要求意随形体动作的运动而变化。通过动作变化导引气的运行，意随形走，意气相随，用意要轻，似有似无，不意守身体某个点和部位。
循序渐进
不同年龄、体质、不同身体条件的练习者，可根据实际情况选择各势的活动幅度或力度，遵循由易到难，由浅到深、循序渐进的原则。切忌为了追求某一标准而不顾身体承受能力强行做，可以先“意到”，在熟悉动作要领的基础上再逐步达到标准动作的要求。
呼吸自然，贯穿始终
习练时要求呼吸自然、柔和、流畅、不喘不滞，以利于身心放松、心平气和及身体协调性。若刻意追求呼吸的深、长、细、柔，则产生“风”“喘”“气”三相，反而会导致心烦意乱，动作难以松柔协调，影响健身效果。
但是，在某些环节中也需要配合自然呼或自然吸，因为人体的胸廓会随着这些动作的变化而扩大或缩小，如“倒拽九牛尾”拽拉时自然呼气，“九鬼拔马刀势”中展臂扩胸时自然吸气等。
特别说明
易筋经各个动作可不可以分开练？
易筋经是完整的套路功法，在正常的情况下，以一套完整功法练习为宜，但也可以根据个人情况分解为单个或几势进行练习，并自己决定重复练习的次数。注意，在每次练习后，都应做完整的收势动作。
易筋经入门
基本手型
握固
大拇指抵掐无名指根节，其余四指屈拢收于掌心。
荷叶掌
五指伸直张开。
柳叶掌
五指伸直并拢。
龙爪
五指伸直后，弯曲，拇指、食指、无名指、小指内收，中指翘起。
虎爪
五指分开、虎口撑圆、第一、二指关节弯曲内扣。
基本步型
弓步
两腿前后分开一大步，横向保持一定宽度，前腿屈膝前弓，膝与脚尖上下相对，脚尖微内扣，后腿自然伸直、脚跟蹬地、脚尖内扣、全脚掌着地，重心前七后三。
马步
开步站立，屈膝半蹲，大腿尽量接近水平，重心在两腿中间。
丁步
两脚左右分开，间距10～20厘米，两腿屈膝下蹲，一脚跟提起，脚尖着地，置于另一脚弓处，另一脚全脚掌着地踏实，重心主要在踏实脚。
易筋经功法组合
预备势
健身养生功效
宁静心神：
调整呼吸，端正身形，准备进入练习状态。
养生问答
问：是不是配音乐练习易筋经更好？
答：运动时，可以选择古朴、大气、悠扬、空灵的音乐，这样可以帮助练习者更好地入静，提高练功效果。但应注意，在练习时，可以顺着音乐的旋律，但不能受音乐节奏所限，应根据自身的身体特点控制练习的速度。
分步详解
站立，两腿并拢，两臂自然垂于体侧：身体摆正，百会虚领，下颌微收，唇齿合拢，舌尖自然平贴于上腭，目视前方。
要点
身体中正。
呼吸自然。
第1式 韦驮献杵第一势
动作流程及口诀
立身期正直；
环拱手当胸；
气定神皆敛；
心澄貌亦恭。
健身养生功效
均衡身体左右气机：
可起到气定神敛、消除疲劳的作用。
促进身体血液循环：
可改善神经、体液的调节作用。
分步详解
动作一：松腰沉髋，身体重心移至右腿；左腿向左侧开步，约与肩同宽，脚尖朝前，目视前方。
动作二：两臂抬起，体前平举，掌心相对，指尖向前，两臂平行，与肩同宽，同高。
动作三：屈肘回收，两掌合于胸前，掌根与膻中穴13同高，松肩虚腋，指合掌空，指尖向斜前上方约30°，目光看向前方，稍停片刻。
要点
松肩虚腋。
两掌合于胸前时，指合掌空。
常见错误
两掌合于胸前时，耸肩抬肘。
第2式 韦驮献杵第二势
动作流程及口诀
足趾抓地；
两手平开；
心平气静；
目瞪口呆。
健身养生功效
舒通上肢经络：
通过伸展上肢和立掌外撑，可舒通上肢经络，改善呼吸功能。
改善肩关节：
提高肩、臂的肌肉力量，改善肩关节的活动功能。
分步详解
动作一：两肘侧抬，与肩相平，掌指相对，掌心向下，掌、臂与肩水平。
动作二：两掌向前平伸，掌心向下，指尖向前，与肩同宽同高。
动作三：两臂分开至侧平举，掌心向下，指尖向外。
常见错误
两臂侧举时，不呈水平状。
动作四：五指并拢，坐腕立掌，撑掌，力达掌根，脚趾抓地，目视前方。
动作五：松腕，两臂水平前摆内收至胸前平屈，掌心向下，掌与胸相距约一拳，目视前方。
第3式 韦驮献杵第三势
动作流程及口诀
掌托天门目上视；
足尖着地立身端；
力周骽协浑如植；
咬紧牙关不放宽；
舌可生津将腭抵；
鼻能调息觉心安；
两拳缓缓收回处；
用力还将挟重看。
健身养生功效
增加肌肉力量：
增加上、下肢的肌肉力量，改善肩关节的活动功能。
调理三焦之气：
通过上肢撑举和下肢提踵的动作，可调理三焦14之气，并且有助于三焦及五脏的气血循行。
分步详解
上一步回顾
动作一：接上式。两肘侧屈，两掌内旋，翻掌至耳垂下，掌心向上，虎口相对。
动作二：重心前移，两掌上托，掌心向上，提脚后跟，两掌继续上托至头顶，展肩伸肘，下颌微收，保持片刻。
要点
两掌上托时，脊柱竖直。
常见错误
两掌上托肘，屈肘。提踵上托时，失去平衡。
动作三：握拳侧展下按，拳心向外，脚跟落地。
动作四：两拳变掌，掌心斜向下，目视前方。
第4式 摘星换斗势
动作流程及口诀
只手擎天掌覆头；
更从掌内注双眸；
鼻端吸气频调息；
用力收回左右眸。
健身养生功效
增强活动功能：
增强颈、肩、腰等部位的活动功能。
强腰固肾：
目视掌心，意存命门15，达到强腰固肾的作用。
分步详解
上一步回顾
动作一：接上式。身体左转屈膝，左臂经体侧下摆至身后，手背轻贴命门穴16，右臂经体前下摆至左髋外侧右掌自然张开，目视右掌。
动作二：直膝，身体转正，右手经体前上摆至头顶右上方，松腕，肘微屈，掌心向下，手指向左，中指尖垂直于肩髃穴17，左手背轻贴命门穴，眼随手走，目视掌心，静立片刻。
常见错误
目上视时挺腹，动作不到位。
要点
转身以肩带臂。
目视掌心。
动作三：两臂在体侧自然伸展。
动作四至动作六：同动作一至动作三，唯左右相反。
第5式 倒拽九牛尾势
动作流程及口诀
两髋后伸前屈；
小腹运气空松；
用力在于两膀；
观拳须注双瞳。
健身养生功效
提高四肢肌肉力量：
通过松紧适宜的前后拉伸，提高四肢肌肉力量，改善身体血液循环。
调练心肺：
通过腰的扭动、旋转，以腰带动肩胛活动，调练心肺。
分步详解
上一步回顾
动作一：接上式。左脚向左后45°撤步成右弓步；左手内旋，向前下划弧后伸，右手向前上方划弧至肩平时，两手由小指到拇指逐个相握成拳，拳心均向上，右拳稍高于肩，目视右拳。
动作二：重心后移，左腿屈膝，右膝微屈，腰稍右转；以腰带肩，右臂外旋，左臂内旋，屈肘内收，目视右拳。
常见错误
两臂屈拽用力僵硬。两臂旋拧不够。
动作三：重心前移，屈右膝成弓步，腰稍左转，带两臂放松前后伸展，右拳眼向上，左拳眼向下，目视右拳。
重复动作二至动作三三遍。
动作四：重心移到右脚，左脚收回成小开立步，两臂自然垂于体侧，目视前方。
过渡势
动作四至动作五之间的过渡动作。
动作五至动作八：同动作一至动作四，唯左右相反。共做三遍。
第6式 出爪亮翅势
动作流程及口诀
挺身兼怒目；
推手向当前；
用力收回处；
功须七次全。
健身养生功效
提高肌肉力量：
可提高胸背部及上肢肌肉的力量。
宣畅肺气：
通过展肩扩胸，伸臂推掌、屈臂收掌，可反复启闭云门穴，宣畅肺气，改善呼吸功能及全身气血的运行。
分步详解
上一步回顾
动作一：接上式。重心移至左脚，右脚收回，两脚距离与肩同宽，两臂侧平举，掌心向前。
动作二：两臂前摆，至与肩同宽同高，指尖向前。
动作三：随之两臂内收，变柳叶掌立于云门穴18前，掌心相对，目视前方。
动作四：展肩夹脊，扩胸吸气，保持掌心相对，然后松肩，两掌内旋前推，掌心向前，成荷叶掌，指尖向上，瞪目。
动作五：松腕舒指，掌心向下。收臂，立柳叶掌于云门穴，同动作三。
重复动作三至动作五三遍。
第7式 九鬼拔马刀势
动作流程及口诀
侧首弯肱；
抱顶及颈；
自头收回；
弗嫌力猛；
左右相轮；
身直气静。