书城保健养生睡眠的秘密
20185600000077

第77章 更年期要有好睡眠

王女士今年50岁,和老伴退休在家,充沛的养老金让他们的生活衣食无忧,儿子也已工作并成了家。按说,王女士现在应该是最轻松的时候了,没有了工作和生活上的压力。但是,最近几个月,王女士总是觉得不对劲,一点小事就能让她火冒三丈,转瞬又情绪低落。而且晚上也睡不好,有一点小动静就醒来再也难以入睡,严重的失眠让她更加的烦躁易怒,老伴和孩子也不愿意跟她多说话。王女士为此非常痛苦。医生告诉王女士,这是典型的更年期综合征。

妇女一般在45~55岁之间处于更年期阶段。此时,月经周期紊乱,月经稀少至闭经,性生活能力下降,内分泌功能失调,植物神经功能紊乱,再加上心理和社会等因素的影响,很容易引发更年期综合征。

女性更年期综合征的发病率,据广东地区的调查则表明,90%的妇女均有不同程度的更年期症状。更年期综合征,初期可表现为头痛、潮热、失眠、乏力、食欲减退、工作能力下降或者周身不适等,以后逐渐会发展为有明显忧郁、焦虑、猜疑或躁狂的症状。

研究发现,80%经历更年期的女性都会出现频醒或失眠等睡眠障碍。长期的睡眠不好反过来又会影响妇女的情绪和行为,使其更加急躁、易怒,更容易衰老。因此,失眠不仅是妇女更年期综合征的常见表现,也常常是导致病情恶化的因素。所以应给予充分重视。

对正处于更年期中的女性来说,保证充足的睡眠是缓解更年期综合征的最有效方法。因此摆脱失眠迫在眉睫。下面就介绍几个摆脱失眠的方法。

⑴吊脚。睡前若觉得心情烦躁,不妨躺在床上,将腿抬起来,使腿和脚靠在墙壁上6、7分钟,以缓和情绪。

⑵规律运动。找一个适合自己的减压方法或从事自己喜欢的活动,如静坐,练习太极拳等,维持愉悦的心情。

⑶人际互动。维持良好愉悦的人际互动,可避免陷入更年期常见的忧郁中,形成精神障碍影响睡眠。

⑷吃得清淡。盐分和咖啡因能加重潮热的症状,因吃一些清淡的食物。多喝水,少喝茶、咖啡等含咖啡因的饮料,以免干扰睡眠。

⑸吃高钙食物。钙可减缓骨质流失,也可以起到镇静情绪、减轻焦虑的作用。如深绿色的叶菜、低脂乳制品、鱼虾或补充适量钙片。

⑹保持卧室凉爽通风。不会加重闷热、流汗。

⑺关灯睡觉。灯光会扰乱人体内的自然平衡,使人体温、心跳、血压不协调,从而导致心神不安,易惊醒。

⑻右侧卧。全身骨骼、肌肉处于自然放松状态,容易入睡。

小细节:睡前放松操——腰部运动

⑴仰卧,两腿屈膝并拢。

⑵保持上半身不动,将双腿慢慢倒向右侧。

⑶右手压住左大腿外侧,头左转。

⑷保持这个姿势,吸气,呼气。

⑸5秒钟后还原。重复10次。

⑹双腿倒向右侧,重复上述方法,做10次。

用这个方法可以伸展腰部和颈部的肌肉。