书城保健养生睡眠的秘密
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第53章 失眠的心理治疗

除了疾病引起的失眠外,很多人都是因为精神方面的因素导致失眠,各种压力,各种负面的情绪,当你不能自我进行掌控调节时,他就会影响到你的正常作息,甚至为此失眠。因此,要想拥有良好的睡眠,我们首先应要化解心中的忧虑,减轻各种负面的情绪造成的压力。

⑴解决让自己烦恼的事

医学专家发现,睡眠有时是人们企图躲避反感事情采取的一种逃避行为。我们都有过这样的经历,明知道不能睡的时候,偏偏睡意就会很强烈。例如,在参加会议时,一进入会场就不由自主的哈欠连连;看一本深奥乏味的专业书,第一页还没看完,睡意就袭来了。这就是当我们面对并非出于本意、而是遭到外力强制进行的事情时,逃避行为就会使睡意强化。

人们会为了阻断令人不悦的信息而选择进入睡眠,因此有人为了更好的入睡,就把自己烦的东西放在床头,看一眠就会昏昏欲睡,以此来诱导睡眠。当然,这也不失为一种入睡的方法。但是,这种方法使得事情永远都不会有进展,反而会因为心中有着惦记的事,而睡不踏实,易醒。

所以,与其为逃避反感的事情而睡觉,不如先解决让自己感到忧心的事情,让心情舒畅,从而获得一个更好的睡眠。

⑵坦然接受负面情绪

每个人都会有负面情绪,当遇到不顺心的时候,难过、痛苦、寂寞、悲哀等负面情绪就会左右我们的心情,如果假装看不到,强打精神,有时只会得到相反的效果。因为,当你一面否定负面的情绪,一面希望有所作为时,那种负面的情绪会深埋于内心深处,让你一直有痛苦的感觉,甚至彻夜难眠。

因此,当心绪低落时,不如坦然地接受这种情绪,静静地等待这个时间到来,再等待它过去。让情绪稳定下来,慢慢清除脑中的杂念,在不知不觉中,你会发现,负面的情绪就会变淡,深呼吸,什么都不想的安然入睡了。

⑶放松心情

想要促进睡眠,一方面要抑制神经的兴奋状态;另一方面需要肌体放松。放松法治疗失眠的原理在于通过身心松弛,首先是全身肌肉的松弛,来减少紧张,抑制兴奋,降低警醒水平,诱导睡眠的发生。对因焦虑情绪引起的失眠,或对睡不好的恐惧引起的失眠,适宜采用放松训练。通过放松训练,以减少精神和躯体的紧张来治疗失眠。

放松方法很多,如渐进性肌肉松弛法、静坐冥想法、自律训练法、生物反馈法等。这里介绍两种操作简单、效果明显的放松训练方法:

方法一:身体躺下,注意力集中在右手。右手握紧拳头,持续大约5秒钟后,松开,肌肉放松。注意观察完全放松后的右手与自然放松的左手的感觉有什么不同。然后再用左手重复做一遍。接着以相同方法对手臂、脸、颈部、肩部、腹部、臀部、股部、小腿、脚的肌肉。重复练习。

方法二:仰卧床上,两手自然伸直,两腿舒展,自然分开,与肩宽,脚尖向外。两眼向上平视一下,再把眼光收回到眉中间,向鼻尖看,一直看到脐下小腹部。意守下腹,再闭眼、嘴唇。用舌抵上腭,深呼吸,并同步意念“呼”“吸”。之后改为自然呼吸。如果尚未放松或入睡,可重复进行几次。但一般不过多地重复。不要数数,以免引起兴奋。

⑷闭目养神法

许多人有过这种体验:一阵劳作之后,便会觉得头眼发昏,此时若能闭上眼睛,休息几分钟,再睁眼时即有一种清爽之感。这个过程就是通常说的“闭目养神”。有研究表明,白天有“闭目养神”习惯的人,晚上更容易入睡,睡眠质量也高,很少做噩梦。这说明“闭目养神”是解除疲劳、恢复体力、提高精力的一种休息方式。

晚上睡不着觉时,最好的选择是“闭目养神”,以静其心,而不是选择读书、看报。在“闭目养神”的同时,如能再配合着练眼功,能很好地改善头晕眼花、视物模糊、眼睛干涩、眼肌疲劳等症状。

具体做法是:轻闭双眼,用两大拇指背之第一节,在眼内角向外擦24次。或用两手四指并拢,以指面在两目上向外轻轻转摩24次,再向内转摩24次。

“闭目养神”疗法时要注意做到8个字:“放松入静、顺其自然”,这样才能使全身经络疏通和气血流畅。

⑸自我催眠

催眠术作为一种独特的心理治疗技术,它能使一些心理病症手到病除,使焦虑、忧郁的情绪转瞬即逝。随着心理学研究的不断深化,近年来我国许多心理咨询部门都在运用催眠术帮助人们解除痛苦,越来越多的人开始用科学的眼光来看待催眠术的神奇功效了。

催眠不是睡眠,而是催眠师运用心理学手段在受术者头脑中唤起的一种特殊意境,这种意境能使人的心理对生理的控制力量发挥到最高水平。具体点说,催眠术可以使人失去痛觉,从而接受无痛手术;可以减轻心理压力,强化生存意志;可以消除身心疲惫,矫正不良习惯等。

自我催眠是运用自我暗示方法导入的一种类似睡眠的特殊意境。在这种意境中,你为自己暗示的催眠指令会变成清晰的图像(如会见亲友、游览风光)和真实的感受(如舒展心情、消除疼痛)等。

下面介绍一个以改善睡眠为目的的自我催眠程序:

①去掉或松开紧束身体的东西(如发卡、领扣、腰带、护膝、鞋带等)。

②以最舒服的姿势(以不妨碍呼吸和各部位肌肉放松为前提)躺好或坐好。

③微闭双眼,很自然地做几次深呼吸,呼吸时体验胸部和心脏的轻松、舒适。每次深呼吸后要体验一会儿,感到轻松、舒适后再做。

④顺序放松两脚、双腿、臀部、胸部、双手、双臂、双肩、颈部、头部和面部肌肉。放松某部位肌肉时,先把注意力集中到该部位,默念“放松、再放松”,然后体验一会儿该部位放松、舒适的感觉。待体验到这种感觉后,接着放松下一部位的肌肉。

⑤输入催眠和醒复指令:

“周身肌肉已经放松,非常舒适,身体轻轻下沉,下沉……”(体验这种舒适和不想睁开眼的感觉)

“我的眼睛越闭越舒适,不想睁开,不想睁开……”(体验眼睛舒适和不想睁开的感觉)

“我就要睡着了,就要睡着了,会睡得很踏实、很解乏,×点×分(具体时间自己拟定)准时醒来,醒来后身体轻松、头脑清晰、心情愉快……”

“从一数到五,我飘然进入催眠状态,×点×分愉快醒来,一,二,三,四,五……”

然后想像自己在一个舒服惬意的环境里,慢慢就会进入梦乡。