书城保健养生心理学的帮助:人人受益的心理策略
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第65章 心理学帮助你做自己情绪的主人(1)

★调控情绪没有你想象的那么难

许多人都懂得要做情绪的主人这个道理,但遇到具体问题就总是知难而退:“控制情绪实在是太难了。”言下之意就是:“我是无法控制情绪的。”别小看这些自我否定的话,这是一种严重的不良暗示,它真的可以毁灭你的意志,丧失战胜自我的决心。还有的人习惯于抱怨生活:“没有人比我更倒霉了,生活对我太不公平。”抱怨声中他得到了片刻的安慰和解脱:“这个问题怪生活而不怪我。”结果却因小失大,让自己无形中忽略了主宰生活的职责。所以要改变一下对身处逆境的态度,用开放性的语气对自己坚定地说:“我一定能走出情绪的低谷,现在就让我来试一试!”这样你的自主性就会被启动,沿着它走下去就是一番崭新的天地,你会成为自己情绪的主人。

输入自我控制的意识是开始驾驭自己的关键一步。曾经有个初中生,不会控制自己的情绪,常常和同学争吵,老师批评他没有涵养,他还不服气,甚至和老师争执,老师没有动怒而是拿出词典逐字逐句解释给他听,并列举了身边大量的例子,他嘴上没说却早已心悦诚服。从此他有了自我控制的意识,经常提醒自己,主动调整情绪,自觉注意自己的言行。就在这种潜移默化中他拥有了健康而成熟的情绪状态。

其实调整控制情绪并没有你想像的那么难,只要掌握一些正确的方法,就可以很好地驾驭自己。在众多调整情绪的方法中,你可以先学一下“情绪转移法”,即暂时避开不良刺激,把注意力、精力和兴趣投入到另一项活动中去,以减轻不良情绪对自己的冲击。一个高考落榜的朋友,看到同学接到录取通知书时深感失落,但她没有让自己沉浸在这种不良情绪中,而是幽默地告别好友:“我要去避难了。”然后出门旅游去了。风景如画的大自然深深地吸引了她,辽阔的海洋荡去了她心中的郁积,情绪平稳了,心胸开阔了,她又以良好的心态走进生活,面对现实。

可以转移的活动很多,你最好还是根据自己的兴趣爱好以及外界事物对你的吸引力来选择,如各种文体活动、与亲朋好友倾谈、阅读书籍、练习琴棋书画等等。总之将情绪转移到这些事情上来,尽量避免不良情绪的强烈撞击,减少心理创伤,以有利于情绪的及时稳定。情绪的转移关键是要主动及时,不要让自己在消极情绪中沉溺太久,立刻行动起来,你会发现自己完全可以战胜情绪,也惟有你可以担此重任。

★转移自己情绪注意力

当你因不愉快的事而情绪不佳时,你不妨试试转移自己的情绪注意力。

※积极参加社会交往活动,培养社交兴趣

人是社会的一员,必须生活在社会群体之中,一个人要逐渐学会理解和关心别人,一旦主动爱别人的能力提高了,就会感到生活在充满爱的世界里。如果一个人有许多知心朋友,就可以取得更多的社会支持,更重要的是可以感受到充足的社会安全感、信任感和激励感,从而增强生活、学习和工作的信心和力量,最大限度地减少心理应激和心理危机感。

一个离群索居、孤芳自赏、生活在社会群体之外的人,是不可能获得心理健康的。

※多找朋友倾诉,以疏泄郁闷情绪

生活和工作中难免会遇到令人不愉快和烦闷的事情,如果有好友听你诉说苦闷,那么压抑的心境就可能得到缓解或减轻,失去平衡的心理可以恢复正常,并且得到来自朋友的情感支持和理解,获得新的思考,增强战胜困难的信心。

还可向自然环境转移,郊游、爬山、游泳或在无人处高声叫喊、痛骂等。也可积极参加各种活动,尤其是将自己的情感以艺术的手段表达出来。

※重视家庭生活,营造一个温馨和谐的家

家庭可以说是整个生活的基础,温暖和谐的家是家庭成员快乐的源泉,事业成功的保证。这样的环境也利于孩子人格的发展。如果夫妻不和、吵架,将会极大破坏家庭气氛,影响夫妻的感情及其心理健康,而且也会极大地影响孩子的心灵。可以说不和谐的家庭经常制造心灵的不安与污染,对孩子的教育很不利。

理想的家庭模式,应该是所有成员都能轻松表达意见,相互讨论和协商,共同处理问题,相互给予情感上的支持,团结一致应付困难。每个人都应注重建立和维持一个健全的家庭。社会可以说是个大家庭,一个人如果能很好地适应家庭中的人际关系,就可以很好地在社会中生存。

★调节焦虑情绪

在如今这个快节奏的社会里,升学就业、职位升降、事业发展、恋爱婚姻、名誉地位,种种事情使人们承受着巨大的心理压力,由此产生焦虑情绪,造成心神不宁,焦躁不安,严重影响人们的工作和生活。发生焦虑的原因有时候匪夷所思,出人意料。

谈判焦虑

▲ 一位来自香港的年轻老板黄先生,曾有很好的经商业绩,他到大陆发展事业后,还娶了有经济专业硕士学位的霍小姐为妻。他因感到自己对大陆政策、风俗了解较少,自已普通话也讲不好,因而在商业谈判中总是怕开口,依赖太太做他的代理人。而霍小姐毕竟年轻,经商经验不多,自信心不足,因而对丈夫不满,矛盾由此产生。

同事焦虑

▲ 英语专业毕业的路小姐业务能力极强,走到哪里都得到上司的赏识,她工作6年均在合资公司,但竟然换过8家公司,为什么频繁跳槽?其实既不是她不适应业务,也不是老板炒她鱿鱼,都是她自己自动离职。原因只有一个,她困惑地对心理医生说:“我不知道如何与同事相处,为什么总有人造谣诬蔑我?有人排挤我?有人向老板告我的黑状?我也没有做错什么,为什么不能容忍我的存在?我只好逃避……”

媒体焦虑

▲ 某部委干部乔女士由于她的工作近年来得到政府重视,各种媒体频繁地进行采访,“上镜”机会很多。但因她工作中一些难言的苦衷,使她对媒体的采访越来越反感,多次出现与记者的矛盾冲突。经心理测试,发现乔女士患了焦虑性神经症。

着装焦虑

▲ 中青年女性容易产生与化妆或着装有关的焦虑情绪。简女士说:“一看见别人比自己会打扮,就像打了败仗一样,情绪一落千丈!”钟小姐说:“在某些隆重的场合感到自己服装色彩的搭配不和谐,服装的样式也不够时髦,顿时像被人家扒光了衣服一样无地自容!……”

另外,还有如亲友焦虑、校友焦虑、餐桌焦虑等等。形形色色的焦虑情绪不胜枚举,它们像病菌一样侵蚀着人们的精神和机体,妨碍着我们的正常人际交往,还直接影响着我们的身心健康。

※克服焦虑的良药

什么全叫我碰上了呢?为什么别人看起来总比我好呢?让我们对焦虑情绪进行进一步剖析,就会发现焦虑同样是因为没有很好地调适自己的心理。

我们的传统观念,总是引诱人们追求十全十美,言行举止、吃喝穿戴都要“看着权势做,做给权势看”。实际上那是一个温柔美丽的陷阱,俗话说“人比人气死人”。其实,人类是地球上最高级的社会性动物,人群本身就是极其多样性和多元化的,正像大象、小兔、犀牛和长颈鹿不能相互比较一样,每个人有自己的“自我意像”,每个人的个性、能力、社会作用等,都是他人不可替代的。所以,要排除来自社会的压力所造成的焦虑,就必须改变自己的想法、活法。

不要“看着别人活,活给别人看”,要问一问自己:我的生活目标是什么?我是谁?我是不是每天有所进取?学会正确认识自己,愉快地接纳自己,以自我评价为主,正确对待他人的评价。

在社会交往中,让自己坦然、真诚、自信、充满生命的活力,充分展示你的人格魅力,就会赢得成功。

活得积极自主,潇洒自在,为自己寻求快乐,焦虑、烦躁等消极情绪对解决任何问题都无济于事。还要学会心平气和、乐观、勇敢、自信,这是克服焦虑的精神良药。

※焦虑时的自我控制

下面是一种简单有效的控制焦虑发作的方法,包括四个步骤。

步骤一,叫停:一旦你感到有某种身体的不适(比如心跳加快、头晕),同时有某种不祥的预感时,立刻说“停止”。如果你曾经发作过焦虑症或正处于焦虑症发作时期,可以在手腕上套一个橡皮圈,在你说停止时,拉一下橡皮圈弹自己的手腕。

步骤二,找原因:想想长时间坐着突然站起时,头晕是正常的,并不是什么不祥的预兆,由于控制不了灾难性的想法,焦虑症就爆发了。每个人都会有头晕、心跳加快、胸闷的时候,那只是正常的生理反应。在这些反应发生时,先找到原因。想想:“我干了些什么?(一直坐着又站起,所以会头晕。)”“今天天气怎么样?(天气预报说气压很低,所以感到胸闷。)”“我昨晚休息得好吗?(整晚没睡,所以很疲劳。)”

步骤三,转移注意力:转移注意力就是把注意力集中在与你目前的感觉无关的事情上,使自己无暇进行灾难性的推测。调动你所有的感官去注意周围环境:假设你走在一个广场上,你感到隐隐的不安,马上去注意广场周围有什么建筑,这些建筑有什么特点,你以前进去过吗?假设你正参加一个集会,不祥之感袭来,你马上观察你旁边的人或是某个主持人在说什么?干什么?

步骤四,控制呼吸:焦虑症发作时病人呼吸急促,这会导致二氧化碳减少,进一步加剧身体症状,如头晕、四肢刺痛。

对于没有进行过呼吸训练的病人来说,简单的方法是用双手将一个没有漏洞的纸袋(不能用塑料袋)紧紧地套在自己的鼻子和嘴上,做深呼吸十次。

用下面的“控制呼吸法”呼吸,不仅有“急救”的作用,还能够降低你总的焦虑水平。这需要平时的训练。方法如下:

腹式呼吸:保持坐姿,身体后靠,不要驼背,五指并拢,双掌放于肚脐上。把你的肺想像成一个气球,用鼻子长长地吸一口气,把气球充满气,保持两秒钟。这时你看到你的手被“顶起”。再用嘴呼气,给气球“放气”,看你的手是否在慢慢回落。

慢呼吸:学会腹式呼吸后,开始学计时,不让呼吸变快。你要用四秒的时间吸气,再用四秒的时间呼气。

控制呼吸的方法,必须每天坚持练习多次。在你练习的时候,它已经在帮助你降低对焦虑的易感度。更重要的是,如果不能达到不假思索地使用这种呼吸法,在焦虑发作时,是派不上用场的。

※焦虑症的四种自然疗法

1.按摩疗法

大部分人在处于焦虑时,会发生某部位肌肉紧绷的现象。这有点类似恶性循环:焦虑产生肾上腺素,使肌肉紧缩,结果导致更多肾上腺素生成,使肌肉更收缩。改变之道是找出受害的肌肉——通常是颈背肌肉及上半部背肌,然后按摩数分钟,按摩太阳穴也可纾解疼痛及治疗各种疾病(间接地)。按摩太阳穴里的神经,将松弛其他部位的肌肉——主要是颈部。

2.音乐疗法

音乐是对抗焦虑的好帮手。它不仅使肌肉松弛,也使精神放松,心情愉悦,使你积聚的压力得到释放。

3.芳香疗法

芳香疗法被认为对治疗焦虑症很有效。试用熏衣草油、茉莉或蓝菊,在织物上滴上1~2滴,然后吸入或将这些油放入蒸气吸入器或蒸气浴缸中。也可以涂一滴在太阳穴处。

4.指压疗法

按压位于手腕内侧正对小指皱褶处的神门穴位,可能对焦虑所致的睡眠障碍有益。紧压拇指和食指间部位一分钟。然后重复另一只手。

按压间使穴位,有助于镇静和减少忧虑。将拇指放在你的手腕内侧,距腕部皱褶两指宽的前臂两骨中间处。紧压一分钟,重复3~5次,然后重复另一臂。

★调节紧张情绪

当今世界是一个竞争激烈、快节奏、高效率的社会,这就不可避免地给人带来许多紧张和压力。精神紧张一般分为弱的、适度的和加强的三种。人们需要适度的精神紧张,因为这是人们解决问题的必要条件。但是,过度的精神紧张,却不利于问题的解决。从生理心理学的角度来看,人若长期、反复地处于超生理强度的紧张状态中,就容易急躁、激动、恼怒,严重者会导致大脑神经功能紊乱,有损于身心健康。因此,要克服紧张的心理,设法把自己从紧张的情绪中解脱出来。

有效消除紧张心理,从根本上来说一是要降低对自己的要求。一个人如果十分争强好胜,事事都力求完善,事事都要争先,自然就会经常感觉到时间紧迫,匆匆忙忙(心理学家称之为“A型性格”)。而如果能够认清自己能力和精力的限制,放低对自己的要求,凡事从长远和整体考虑,不过分在乎一时一地的得失,不过分在乎别人对自己的看法和评价,自然就会使心境松弛一些。二是要学会调整节奏,有劳有逸。在日常生活中要注意调整好节奏。工作学习时要思想集中,玩时要痛快。要保证充足的睡眠时间,适当安排一些文娱、体育活动。做到有张有弛,劳逸结合。

第二次世界大战时,邱吉尔有一次和蒙哥马利闲谈,蒙哥马利说:“我不喝酒,不抽烟,到晚上十点钟准时睡觉,所以我现在还是百分之百的健康。”邱吉尔却说:“我刚巧与你相反,我既抽烟,又喝酒,而且从来都没准时睡过觉,但我现在却是百分之二百的健康。”蒙哥马利感到很吃惊,像邱吉尔这样工作繁忙紧张的政治家,生活如果这样没有规律,哪里会有百分之二百的健康呢?

其实,这其中的秘密就在于邱吉尔能坚持经常放松自己,让心情轻松。即使在战事紧张的周末他还是照样去游泳,在选举战白热化的时候他还照样去垂钓,他刚一下台就去画画,工作再忙,他也不忘在那微皱起的嘴边叼一支雪茄放松心情。

富兰克林·费尔德说过这么一句话:“成功与失败的分水岭可以用这么五个字来表达——我没有时间。”当你面对着沉重的工作任务感到精神与心情特别紧张和压抑的时候,不妨抽一点时间出去散心、休息,直至感到心情已经比较轻松后,再回到工作面前来,这时你会发现自己的工作效率特别高。

※紧张情绪自我调适

当紧张的情绪反应已经出现时,有效的方法应该是:

第一,坦然面对和接受自己的紧张。

你应该想到自己的紧张是正常的,很多人在某种情境下可能比你更紧张。不要与这种不安的情绪对抗,而是体验它、接受它。要训练自己像局外人一样观察你害怕的心理,注意不要陷入到里边去,不要让这种情绪完全控制住你:“如果我感到紧张,那我确实就是紧张,但是我不能因为紧张而无所作为。”此刻你甚至可以选择和你的紧张心理对话,问自己为什么这样紧张,自己所担心的可能最坏的结果是怎样的,这样你就做到了正视并接受这种紧张的情绪,坦然从容地应对,有条不紊地做自己该做的事情。

第二,做一些放松身心的活动。

具体做法是:

1.选择一个空气清新,四周安静,光线柔和,不受打扰,可活动自如的地方,取一个自我感觉比较舒适的姿势,站、坐或躺下。

2.活动一下身体的一些大关节和肌肉,做的时候速度要均匀缓慢,动作不需要有一定的格式,只要感到关节放开,肌肉松弛就行了。

3.深呼吸,慢慢吸气然后慢慢呼出,每当呼出的时候在心中默念“放松”。

4.将注意力集中到一些日常物品上。比如,看着一朵花、一点烛光或任何一件柔和美好的东西,细心观察它的细微之处。点燃一些香料,微微吸它散发的芳香。