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第60章 中老年人饮食宜与忌(2)

(3)多吃一些粗粮、薯类、豆类及各种新鲜蔬菜和水果,以保证无机盐、维生素、微量元素的充足供应。

★老人宜吃的抗衰老食物

衰老是不可抗拒的,人自60岁以后,就进入衰老期,其代谢活动和各个系统与器官都发生相应的衰老变化。

其中呼吸系统衰老表现为胸廊弹性降低而变得僵硬、小支气管扩张和肺活量下降等;骨髓造血系统表现为造血功能下降,骨髓含量减少,血容量降低,血液黏稠度增加;心血管系统衰老主要表现为不同程度地冠状动脉粥样硬化、冠状动脉血流量降低、心肌收缩力减弱、恢复速度减慢、心脏储备降低和血压升高等;骨骼肌肉与关节的变化表现为骨质萎缩,骨质疏松,容易发生骨折和老年性驼背;消化系统衰老表现为胃黏膜萎缩、胃酸分泌减少,容易发生贫血;泌尿系统表现为肾血流下降,肾小球过滤下降;神经系统,表现为注意力减退,意识障碍,语言迟钝,感觉障碍等;另外,视力、听力下降,牙齿缺失,皮肤变薄,头发脱落等等。

但可以延缓衰老和延长寿命。经过多年实践证明,以下食物可延缓人的衰老。

大豆。营养丰富,含有人体必需的八种氨基酸,俗有“植物肉”之称。大豆所含的磷质,多以卵磷质的形式存在,具有乳化脂肪、降低血中胆固醇含量、预防和治疗动脉硬化的功效。多吃豆类又可防治肥胖,增强耐久力,是对高血压和冠心病患者有益的食品。

(1)牛奶。牛奶营养价值很高,富含蛋白质及人体所必需的各种营养素如脂肪、碳水化合物、维生素和丰富的钙、磷质,是老年人的最佳保健食品。另外,牛奶能增强人体抵抗力,有助于防治某些疾病,是一种延年益寿的好食品。

(2)花生。花生被誉为“长生果”。因为它含有丰富的儿茶素,能抗人体细胞的衰老,起延年益寿的作用。花生的营养含量丰富,其中蛋白质含量高达30%,相当于小米的2倍、大米的3倍,并可与动物高蛋白食物相媲美,如鸡蛋、牛奶、肉类等。花生中的蛋白质营养价值高且比例适当,易于消化吸收。花生还含有人体必需的多种氨基酸、不饱和脂肪酸、维生素A、维生素B、维生素E以及钙、铁等20多种矿物质和微量元素。常吃花生米,能起到滋补、养生、防病、健体的作用。吃花生不宜去红皮,红皮对人体有益。

(3)芝麻。含有丰富的延缓衰老成分,如亚油酸、棕榈酸、花生四稀酸等不饱和脂肪酸,能降脂,防治动脉硬化。还富含天然抗衰老成分维生素E。常吃芝麻可推迟人体细胞衰老过程,同时滋养血液,促进肌肉的更新而抗衰老。

海带。海带也被誉为是“长寿菜”。其蛋白质、碳水化合物、钙、铁、碘的含量都很高,含维生素也很丰富。日本专家总结海带的食疗效应是:①防癌抗癌;②降低血压;③预防动脉硬化;④防止血液凝固;⑤促进排泄,预防便秘;⑥防治甲状腺肿;⑦维持体内钾、钠平衡,有益心脏;⑧减肥、强骨、补血。因此,人们特别是老年人要多吃、常吃海带。

(4)核桃。核桃被称为“长寿果”。它含有人体必需蛋白质、脂肪、钙、磷、铁及微量元素锌、锰、铬等。这些营养成分对人的心脏、血管健康有益。核桃中含有较多的不饱和脂肪酸,可降低胆固醇,防止动脉硬化。其所含的磷脂,是人体细胞结构中的主要成分之一。每天吃核桃3~5个,可起到滋补保健作用。

(5)紫菜。紫菜含丰富的蛋白质、维生素、胆碱及多种氨基酸,容易吸收,而且还富含维生素A和维生素C。紫菜还有降低胆固醇的作用,对预防动脉硬化、预防机体老化都很有效。与紫菜相似的其他海藻类食品,也有抗衰老作用。

(6)蜂蜜。不仅含有多种氨基酸、维生素,还含有抗生素,有杀菌防腐作用。蜂蜜可使血管扩张,降低血压,对高血压、冠心病患者有益。蜂蜜中所含矿物质钾,能促进细胞代谢,维持心肌正常功能;钙能强筋健骨;铁、铜能有利增补血液,具有健脑功能。《神农本草经》载:“蜂蜜久服,强志轻身,不疾不老”。因此,常食蜂蜜,可促进人体新陈代谢,增强机体活力,增加血液循环,防止动脉硬化,延缓组织衰老。服用蜂蜜可用40~50℃温水冲服,切不可用开水冲服或煮沸后食用,以免破坏营养成分,而且每次服量不可过多。

(7)香菇。香菇中含有蛋白质、脂肪、维生素B1以及尼克酸、钙、磷、铁等,还含有30多种酶和18种氨基酸。香菇中的嘌呤具有降低胆固醇和降低血压的作用,常吃有利防治心血管疾病。蘑菇也能提高人的免疫力,有镇静抗惊、降低血压、治消化不良等功能。蘑菇中还含有一种特殊蛋白质——蘑菇核糖核酸,它能抑制病毒不合成。所以多吃香菇和其他蘑菇,不仅可以抵抗疾病,而且还能防癌,是极好的抗衰保健食品。

(8)大蒜。大蒜的长寿作用是具有很强的抗菌力,以及清除人体活性氧自由基,因而有利延长人的寿命。大蒜含有丰富的蒜素和大蒜辣素,有特别强的杀菌作用,它的功能是暖脾、胃,行滞气,解毒、杀虫,能解除胃肠道及全身的许多有害病菌。

(9)蜂王浆。蜂王浆中含有促进发育的有效成分,以及葡萄糖、无机盐、酶、有机酸、蛋白质、花粉粒等;经常服用可改善血液循环,增强机体抵抗力,刺激生殖能力,促进体内氧的交换和细胞新陈代谢,并可增强造血功能,修复组织,增殖细胞和调解神经、血压、血糖等。老年人服用蜂王浆可增加生命力,延长寿命。

★老人宜吃含胆固醇的食物

中老年人应科学地对待含胆固醇的食物。在日常生活中,合理调理饮食,进食含胆固醇稍高的食物,如蛋黄、动物内脏、鱿鱼、带鱼等只要适量就无妨。每天要摄入一定数量的牛奶和奶制品、瘦肉、禽肉、海产品;要经常吃黄绿色蔬菜、水果等含有维生素和粗纤维的食品。吃这些食物的同时也补充了其他重要营养物质,这些动物性食品含有丰富的维生素、无机盐和微量元素,它们是保证健康长寿的重要物质。

有些中老年人,不敢食用含胆固醇的食物,即使吃了,也是忧心忡忡,怕得心脑血管疾病。他们不敢吃鸡蛋、不敢喝牛奶,不敢吃动物内脏,更不敢吃一点点肥肉。其实这是不必要的,适当吃些这类食物,不但无害,还有益于健康长寿。

大量的统计资料表明,相当多的动脉粥样硬化性心脏病患者的血清胆固醇水平并不高。相反,血清胆固醇水平偏低,却可造成人体蛋白质不足或营养不足,这些人往往弱不禁风,消瘦多病,易患传染病,如感冒、上呼吸道感染等,还易患癌症。老龄女性中,血清胆固醇水平低于每升1.5克,死亡率增加4倍。由此可见,适当吃点肥肉、蛋黄、动物内脏等一些含胆固醇的食品是必要的,有益的。

成年人每日必须摄入胆固醇0.5克左右,如果老年人每日吃100~150克肉食,和1~2个鸡蛋,约折合胆固醇 200~300毫克,吸收约70毫克,对血清胆固醇影响不大,与人体内每日合成1000毫克胆固醇相比,从食物中吸收的这点胆固醇是微不足道的。

另外,牛奶及奶制品所含的胆固醇不高,每100克牛奶才含胆固醇13毫克。研究证实,牛奶中含有乳清酸,具有抑制胆固醇的作用,这种抑制效果超过了本身所含的胆固醇的量。喝牛奶一般不会引起胆固醇升高,而且还具有降低胆固醇的作用。现已有足够的研究结果表明,喝牛奶有助于减少冠心病和治疗高血压,也不会导致高血脂症。

★中老年人宜注意节食

俗话说,“有钱难买老来瘦”,意思是人老了身体瘦一些有益。这与老年人机体器官功能下降有关。老年人在保证充足蛋白质和维生素需要的前提下,适当节制饮食,限制热量的摄取,就会使体重减轻变瘦,同时各器官的负担也会减轻,相对免疫力则会加强。这就可以延缓衰老,使寿命延长。这是因为:

(1) 年龄的增长,新陈代谢逐渐降低,热能需要量减少。根据器官代谢功能降低以及热量需要的减少,老年人每日摄入的含热能的食物也应相对减少,以免出现脂肪蓄积。

有人提出,老年人进食达到七八分饱即可。这种节食标准,既能满足人体生理需要,又可不出现脂肪蓄积,有利延缓衰老,保证身体健康长寿。否则,吃得过饱,摄入热量过剩,就会以脂肪的形式贮存体内,女性会堆积在腰部、臀部以及大腿处,体形会变得难看。男人会出现大肚皮。这还不算,脂肪还会蓄积在心脏、肝脏、肺部和血管壁上,不但影响心肺功能,还会并发高血压、冠心病、动脉粥样硬化、胰腺炎、胆囊炎、脂肪肝、糖尿病等疾病。

(2) 老年人的机体结构发生变化。研究表明,60岁的人,其脑、肝、肾只有20岁时脑、肝、肾的70%~80%, 60岁人的肌肉也比25岁时减少5000~7000克。减少的重量多由脂肪来补充,比如20岁的人脂肪平均重量14千克,而到65岁时为20千克,到88岁时22千克。我们主张老年人适量节食,主要是为了减少脂肪随年龄增长而增加的这一部分。

人在老年时,适当减少皮下脂肪的蓄积,也可减轻各器官的负担,防止各器官、肌肉的衰老。减少皮下脂肪的蓄积,就必须增加含蛋白质的食物,少食入肥肉和含糖高的食物。

所以,老年人节食应是卫生保健中的一项大事。适当节食,可以防止身体发胖,可以减轻各器官负担,可以预防各种疾病,这就有利饮食卫生,有利健康,有利长寿。

★防骨质疏松宜多吃的食物

从生理来讲,人发育到25岁左右骨骼不再增长,此后,骨质密度减退,骨髓腔开始逐渐扩大。但是,青年时期这种变化极为缓慢,到了中年期40~50岁时,发病率为15%, 60岁以后的老年人就达40%,80岁以上几乎都有。除年龄外,也与性别有关。女性大致从40岁以后,特别是绝经期以后,性激素降低,骨髓腔扩大的症状迅速加快,骨质疏松症发病率就迅速提高,而男性骨髓腔扩大症状则较为缓慢, 60~70岁的男性骨质疏松症的发病率只有10%。

骨质疏松是由于骨骼中的钙质排出量超出了吸收量,使骨质退化,骨质不结实。骨质疏松就容易产生脊椎变形、骨变形、骨折,特别是瘦弱的老年人,年龄增长5岁,骨折的可能性就增加1倍。

为了预防骨质疏松,中老年人在饮食上必须注意补充钙质。

中老年人应特别注意多吃些虾皮,虾皮含钙丰富,大约每百克虾皮含钙1037毫克。此外,虾皮的蛋白质也高于奶粉、大黄鱼等,比猪肉多3倍有余。

老年人容易发生骨质疏松的根本原因,除钙质的排出量增多而吸收量减少外,老年人行动缓慢,活动减少,长期久坐或久卧,饮食量减少,营养缺乏,使体内钙的摄入量达不到身体需求也是重要原因之一。此外,钙的代谢与维生素D的代谢有密切关系,如维生素D充足,体内钙、磷浓度就会增加。

一般老年人每日需补充钙剂900毫克,更年期女性应补充1500毫克。日常食物中含钙丰富的有乳类及其制品,猪骨头以及各种鱼、虾、虾干、海藻、紫菜、苔菜、海带、海蜇、牡蛎、蛤蜊、瘦肉、黑木耳、核桃、瓜子、橄榄;豆及豆制品如扁豆、豇豆、四季豆。还有大白菜、包心菜、空心菜、芹菜、菠菜、苋莱、荠菜、油菜、西红柿、土豆、葡萄和苹果等。

每晚睡前饮杯牛奶,有利于钙的吸收利用。烹调时,骨头类食物,应用清炖的方法,炖的时间长一些,使骨质里的钙能溶解在汤里。鱼、虾、蛋等不要用油炸。

★预防便秘宜多吃的食物

便秘不但给老年人造成许多痛苦和麻烦,如果高血压患者发生便秘,还会使血压增高,给生命带来危险。老年人由于消化系统的减弱和活动量的减少,多易发生便秘。所以老年人要特别注意预防便秘的发生或尽快消除便秘。

老年人预防便秘,最简单有效的办法是注意饮食调理。老年人宜常吃富含纤维素和B族维生素的食物。如选食鲜梨、柑橘、白木耳、蜂乳、牛奶、豆浆、芝麻、豆制品、蜂蜜、胡萝卜、芹菜、苹果、香蕉、白薯、韭菜、菠菜等。纤维素具有亲水性,遇水则膨胀成丝瓜络状的立体网,可以增加粪便的体积和重量,并促进肠壁蠕动,有利于肠道排空。

如果已出现便秘先兆,可每日以凉开水200毫升、两茶匙蜂蜜冲服润肠。也可选用桑叶、菊花、芦根等辛凉生津润肠之物代茶饮。轻度便秘可用缓泄剂藩泻汁少许冲服,每日当茶饮,可见效。

★老年人忌吃盐过多

人,尤其老年人要少吃盐和咸食为宜。老年人每日摄入食盐量宜控制在5~8克为好。吃咸食,实际上是一种饮食习惯,并非人体生理所需要。我们知道了过量吃盐对身体的危害后,就可以改变多吃盐的习惯。

盐,包括各种咸食,是人体不可缺少的食物。

但是,由于钠盐在某些内分泌素的作用下,能使血管对各种升血压的物质的敏感性增加,引起细小动脉痉挛,使血压上升,而且还可促使肾脏细小动脉硬化过程加快。同时钠盐又有吸咐水分的作用。如果人体中钠盐积蓄过多,水分就要大大增加,血溶量也会相应增加,再加上细胞内外钾、钠的比例失调,使红细胞功能受损伤,血流黏滞,流动缓慢,加重了血液循环的工作负担,就更会导致血压的进一步升高。据调查表明,吃盐越多,高血压发病机会越多。阿拉斯加低食盐量的爱斯基摩人,基本上没有患高血压病的人。而每天食盐高达 20克左右的日本北部居民,高血压发病率高得惊人。在我国食盐量低的广东省,高血压发病率仅为5%,而喜食盐的北方人,高血压发病率明显增高。

吃盐过多还会引起水肿。人如果食盐过多,饮水量也增加,加上老年人排泄功能有所下降,就会使钠在体内潴留,从而引起水肿,并增加肾脏的负担。

★老年人忌滥用滋补品

现在商店里、药店里的滋补品、保健品种类繁多,琳琅满目,加之人们生活水平的不断提高,人们都希望自己的身体健康和延年益寿。于是竞相争购各种滋补品、保健品,如人参、鹿茸、灵芝、阿胶、蛤蚧精、何首乌等。这不但对工作、学习有利,而且也可减少很多疾病。有些体弱多病者或中老年人适当进补,吃些滋补品是十分必要的。但是,有些无病、身体健康的人也经常服用或不恰当服用保健滋补品,以求无病、健康长寿,则是不利的。这类补品也是药,是药三分毒,用之不当,就会有损健康,甚至危及人的生命。

人参具有大补元气、补脾益肺、生津止渴、安神增智的作用,对久病虚弱、元气亏损的人能起到滋补壮阳、增强体质的效果。但年轻力壮、阳盛气旺、身体健康的人服用了却适得其反,会出现鼻出血不止、口舌生疮、胸闷厌食、二便焦燥,甚至血压升高等不良后果。

许多滋补品中含有人参或补肾壮阳的药物。药理分析表明,这类药都有激素样作用。

如果给儿童乱投这些滋补保健品,就会使他们出现性早熟,提前进入青春期,表现为骨骺提早闭合,身体矮小、生长发育不协调等,如长期食用,还会使小儿神经系统中有中毒表现,如兴奋激动、烦躁不安等,所以不要给正在成长发育的儿童滥用补品。

根据以上分析,老年健康人,一般不要吃补品,只要正常进食就可以供给身体需要。如果需要滋补的老年人,也应根据病情适当选用滋补品或请保健医生指导,且不可滥用滋补品,以免补出疾病来。