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第33章 睡得好,才会健康(1)

§§§第一节 睡眠与健康

一、睡眠不足是亚健康状态的祸首

除了钱,忙碌的现代人最需要的是什么?相信许多人会回答是“睡觉”。虽然我们有能力和条件为自己创造更为舒适的睡眠环境,但实际情况却是越来越多的人如今无法“安然入睡”,还有更多的人叫喊“我想睡觉”。睡眠卫生专家说,现代人正在被各种形式的睡眠障碍所困扰。美国就在流行睡眠病,包括梦游病、磨牙症、夜间尖叫或呼吸暂停、嗜睡病等80多种睡眠异常成为7000万公众的常见疾患。不良睡眠,已严重影响了现代人的身心健康和生活质量。

专家介绍,失眠是最常见的一种睡眠障碍,失眠者难以入睡或熟睡醒后不能精神振作恢复精力。精神压力过大,长期紧张疲劳,使失眠症呈上升趋势。在过去的一年里,至少有35%的人失眠,其中17%的人失眠症状很严重;老年人失眠占60%。少则数年、多则数十年的失眠症,带给健康的危害是不言而喻的:衰老速度是正常人的2?郾5~3倍。

与失眠相比,睡觉时爱做恶梦、容易惊醒、醒得过早等睡眠现象,则被许多人所忽视。可这些现象在专家眼里被视为“浅睡眠现象”,它们反映了现代人睡眠质量的不佳。

专家说,浅睡眠对人体衰老、智力以及免疫力的危害,与失眠造成的危害几乎相当。从某种意义上讲,睡眠障碍的危害程度已经大大超过了吸烟。

据最新的调查统计结果,浅睡眠现象在人群中的比例高达77.3%。

真想美美睡一觉,这似乎成了现代人的一大希望。普遍存在的睡眠不足和嗜睡,同样反映出当今人们不良的睡眠状态。尤其是前者,不良后果极为明显。

全国少工委的一项调查显示:46.9%的中小学生没有达到国家规定的睡眠标准。学生负担重已经使部分学生呈现出“亚健康”状态。

与造成学生睡眠不足的原因相比,许多成年人则把睡眠不当一回事,自愿或不自觉地牺牲睡眠时间,为了加班加点、为了享受生活、为了收看子夜电视,如今又为了上网……一个世纪以来,人们每天的睡眠时间已经减少了20%。这种破坏自己生物钟的做法,令专家们深感惋惜和不安。

有关文献显示,一天的睡眠不足,就可以导致第二天的免疫力下降,其中76%的人呈大幅度下降,而长期维持每昼夜不足6.5小时睡眠,则会形成“睡眠赤字”和“健康透支”,缩短生命期。

睡眠不足是导致人体处于亚健康状态的主要原因之一,对人体危害甚大,切莫等闲视之。睡眠不足的危害主要体现在以下几方面:

1.影响大脑的创造性思维

曾有科研人员把24名大学生分成两组,先让他们进行测验,结果两组测验成绩一样。然后,让一组学生一夜不睡眠,另一组正常睡眠,再进行测验。结果没有睡眠组学生的测验成绩大大低于正常睡眠组学生的成绩。由此,科研人员认为,人的大脑要思维清晰、反应灵敏,必须要有充足的睡眠,如果长期睡眠不足,大脑得不到充分的休息,就会影响大脑的创造性思维和处理事物的能力。

2.影响青少年的生长发育

现代研究认为,青少年的生长发育除了遗传、营养、锻炼等因素外,还与生长素的分泌有一定关系。生长素是下丘脑分泌的一种激素,它能促进骨骼、肌肉、脏器的发育。由于生长素的分泌与睡眠密切相关,即在人熟睡后有一个大的分泌高峰,随后又有几个小的分泌高峰,而在非睡眠状态,生长素分泌减少。所以,青少年要发育好,长得高,睡眠必须充足。

3.影响皮肤的健康

人的皮肤之所以柔润而有光泽,是依靠皮下组织的毛细血管来提供充足的营养。睡眠不足会引起皮肤毛细血管瘀滞,循环受阻,使得皮肤的细胞得不到充足的营养,因而影响皮肤的新陈代谢,加速皮肤的老化,使皮肤颜色显得晦暗而苍白,并造成眼圈发黑,且易生皱纹。

4.导致疾病发生

越来越多的睡眠问题专家认为,现代人睡得越来越少是各种现代疾病频发的主要原因。

众所周知,睡眠周期与昼夜更迭周期存在着密切的联系。古代人过着“日出而作,日落而息”的生活,就是对这种规律的适应。当电灯被发明之后,这种格局就被严重破坏了。特别是自20世纪70年代以来,人们的睡眠时间都花在夜生活、电视和网络上。

经常缺乏睡眠会使人体处于亚健康状态,得不到恢复就会引起感冒、抑郁症、糖尿病、肥胖、中风、心脏病和癌症等疾病。睡眠不足还与精神错乱之间存在着密切的联系。

英国最近的一项研究显示,经常上夜班者患心脏病的危险是正常人群的3倍。睡眠不足的直接影响,短期内表现为白天昏昏欲睡,思路不清晰,不能明确表达自己的意思,注意力无法集中,动作无法协调,情绪不稳定,易怒,莫名其妙地发脾气……人们过去关注较多的只是睡眠不足引起的这些短期影响,认为这种影响只是暂时的,好好睡上一觉后就会恢复正常。其实,事实并非如此,越来越多的证据表明,睡眠不足的影响会累加起来,最终严重危害人们的健康乃至寿命。

睡眠时有呼吸暂停现象的人患中风的可能性是正常人的3倍,患心脏病的危险也大大增加。如果持续两个晚上不睡觉或睡不好觉,血压就会出现较大幅度的升高。如果每天晚上只睡4个小时,胰岛素的分泌量会减少,仅在一周内,就可以令健康的年轻人出现糖尿病前驱症状。睡眠不足还会导致肥胖,因为控制脂肪和肌肉的生长激素多是在睡眠状态下产生的,而充足的睡眠可以保证这种分泌处于一个稳定而平衡的状态。睡眠不足,则会打破这种平衡,使人变得大腹便便。缺乏睡眠还会严重影响人体免疫系统功能的发挥。人体的免疫系统在经历了一天的斗争之后,需要在睡眠的状态下进行自我修复和调整,以利于其功能的正常发挥。而睡眠不足,就会大大缩短这个过程,使得未经完全修复的免疫系统仓促上阵。久而久之,使人罹患各种疾病。睡眠时间少于6个小时的人寿命比每天保证6~8小时的人要短。一般说来,不同年龄的人每天所需的睡眠是:中小学生每天8~9个小时,成年人每天7~8个小时。

二、睡眠的作用

睡眠对我们的重要性是不言而喻的,但是你知道睡眠对我们到底有什么样的作用吗?其实睡眠的作用概括起来大体上有以下几方面:

1.消除疲劳,恢复体力

睡眠是消除身体疲劳的主要方式。因为在睡眠期间,胃肠道功能及其有关脏器合成并制造人体的能量物质,以供活动时用。另外,由于体温、心率、血压下降,呼吸及部分内分泌减少,使基础代谢率降低,从而使体力得以恢复。

2.保护大脑,恢复精力

睡眠不足者,表现为烦躁、激动或精神萎靡、注意力涣散、记忆力减退等;长期缺少睡眠则会导致幻觉。而睡眠充足者,精力充沛,思维敏捷,办事效率高。这是由于大脑在睡眠状态下耗氧量大大减少,有利于脑细胞能量贮存。因此,睡眠有利于保护大脑,提高脑力。

3.增强免疫力,康复机体

人体在正常情况下,能对侵入的各种抗原物质产生抗体,并通过免疫反应而将其清除,保护人体健康。睡眠能增强机体产生抗体的能力,从而增强机体的抵抗力;同时,睡眠还可以使各组织器官自我康复加快。现代医学中常把睡眠做为一种治疗手段,用来帮助患者渡过最痛苦的时期,以利于疾病的康复。

4.促进生长发育

睡眠与儿童生长发育密切相关,婴幼儿在出生后相当长的时间内,大脑继续发育,这个过程离不开睡眠;且儿童的生长在睡眠状态下速度增快,因为睡眠期血浆生长激素可以连续数小时维持在较高水平。所以应保证儿童充足的睡眠,以保证其生长发育。

5.延缓衰老,促进长寿

近年来,许多调查研究资料均表明,健康长寿的老年人均有一个良好而正常的睡眠。人的生命好似一个燃烧的火焰,有规律燃烧则生命持久;若忽高忽低燃烧则使时间缩短,使人早夭。睡眠时间恰似火焰燃烧最小的程度,因此能延缓衰老,保证生命的长久。

6.保护人的心理健康

睡眠对于保护人的心理健康与维护人的正常心理活动是很重要的。因为短时间的睡眠不佳,就会出现注意力涣散,而长时间者则可造成不合理的思考等异常情况。

有利于皮肤美容在睡眠过程中皮肤毛细血管循环增多,其分泌和清除过程加强,加快了皮肤的再生,所以睡眠有益于皮肤美容。

§§§第二节影响睡眠的不良生活习惯

其实我们已经知道了睡眠的重要性,真的很想提高睡眠的质量,但为什么还是有很多人为了睡眠而烦恼呢?那是因为我们缺少正确的睡眠知识。有时候你正在坚持的“睡眠理论”未必是科学的,而有时候你不屑一顾的方法还真是有效的。在此我们列举了几个你或你身边的人经常沿袭的“睡眠理论”,让睡眠专家告诉你正确与否吧。

1.睡眠恶补型

睡眠状态:平时工作很辛苦,有时加班到了凌晨,但第二天还是得六七点爬起来去上班。睡眠严重不足,怎么办?周末在家恶补睡眠,睡它个20小时,谁又管得了我!

专家分析:每天保持正常的睡眠时间是很重要的,一般成年人应该在6~9个小时。比如晚上10~11点睡觉,早上6~7点起床,这样可以使人维持一个较稳定的生物节律,对人体身心都是有益的。但如果平时不能保证,在一定阶段内进行调整,也是没有办法的办法,虽然不提倡,但总比不补强。

2.途中瞌睡型

睡眠状态:昨天晚上又熬夜了,好在公司与家距离甚远,无论是坐地铁,还是坐公车,只要一坐下来就瞌睡,一路睡向公司。自以为聪明得不得了,没影响工作,又不耽误睡觉!

专家分析:人的睡眠大致分为“非快速眼动睡眠”和“快速眼动睡眠”两个阶段,在前一个阶段中,又可以分为“浅睡眠”和“深睡眠”两个过程,这两个过程在睡眠中循环多次。人们只有在睡眠中经历了几个“深睡眠”过程后,才能使疲劳得到充分的消除。但是,在汽车上睡觉、打盹、补觉,容易受到各种因素的干扰,汽车的晃动、光线的刺激、声音的影响、空间的狭窄……都不容易使人进入“深睡眠”状态,而在“浅睡眠”状态下休息,只能使人得到不充分的恢复。我们经常听到有同事抱怨,车里睡了一觉后,反而觉得腰酸腿疼,疲乏无力。

另外,在车上睡觉,还容易导致生病。比如车上小睡后,最容易落枕和感冒。脖子歪向一边睡觉,容易使一侧的脖子肌肉疲劳,所以很容易落枕。还有,在车上睡觉,车门开关,风扇吹动,一不小心就容易着凉。个别的还能导致面瘫,有些人面瘫短时间内可自然恢复,有些就再也不可逆转了。

最后,专家称,白天疲劳的时候小睡一段有助于体能的恢复,但是尽量不要选择在车上睡。

3.保证睡眠型

睡眠状态:今天听说8小时睡眠足够,明天听说7小时睡眠长寿,到底多少小时睡眠好,自己也搞不清楚。不过充足的睡眠既美容又养颜,那就睡它个10小时。有时醒来很清醒了,那也先不起来,原因是还没睡够10小时!

专家分析:对于睡眠时间的长短,没有统一的说法。因人而异可以分为长睡眠型(8小时左右)和短睡眠型(6小时左右),其实4~10小时都属于正常范围,主要以第二天醒后精神饱满程度为准。

实际上,各种人群对睡眠的要求是不同的。一般而言,10~18岁的人群,每天需要8小时的睡眠时间,18~50岁的人群,每天需要7小时的睡眠时间,50~70岁的人群,每天需要5~6小时。特别对于上了年纪的人,睡眠质量比不上年轻人是自然规律,只要不影响生活,少睡点也无妨。

4.紧张吃药型

睡眠状态:平常很注意睡眠,偶尔有个失眠什么的,就紧张兮兮地找药吃,总觉得偶尔吃一两次药没事,虽然没造成药物依赖,但实际很多时候是多余吃的。

专家分析:90%以上的成年人都有过失眠的情况,但这并不意味着就得了失眠症,也不一定非要上医院或进行药物治疗。比如说工作负担过大、疾病原因、环境原因或情绪因素等,也可能是时差没有倒过来,或受某一事件的影响,除了自己找原因外,还可以上医院让医生帮忙找。很多失眠都可以通过自我调节来解决。

如果在一定要吃药的情况下,也应先去医院做一个简单的心理测定,找到失眠的原因,在医生的指导下用药。像焦虑、抑郁等,如果不解决好这些“心病”,失眠是肯定看不好的,吃多少安眠药都无济于事。而且要提倡间断服用,也就是一次服药不超过7天,否则很容易对药物产生依赖性。

5.睡前不动型

睡眠状态:晚上一有活动,保证睡觉时兴奋得睡不着。所以,吃完饭就保证安静,连一些正常的低运动量活动也拒绝参与。本来白天就在单位里坐了一天,回家后继续坐着,坐到睡觉前反而睡不着了。

专家分析:临睡前的过量运动,会令大脑兴奋,不利于提高睡眠质量。但适量的体育运动,能够促进人的大脑分泌出抑制兴奋的物质,促进深度睡眠,迅速缓解疲劳,并从而进入一个良性循环。特别是脑力工作者,一天下来可能都没什么活动,而晚饭后的轻微活动反而可以有助睡眠。

研究发现,临睡前做一些如慢跑之类的轻微运动,可以促进体温升高。当慢跑后身体微微出汗时(一般来讲在20~30分钟为宜),随即停止,这时,体温开始下降,当30~40分钟后睡觉时,人将很容易进入深度睡眠,从而提高睡眠质量。

§§§第三节 科学睡眠,提高质量

如果以每天睡眠8小时计算,人的一生有1/3的时间是在睡眠中度过的。睡眠的好坏,与人的心理和身体健康息息相关。睡眠有四要素,对睡眠的质量影响很大。

1.睡眠的用具

无论是南方的床,还是北方的炕,硬度宜适中,过硬的铺会使人因受其刺激而不得不时常翻身,难以安睡,醒后周身酸痛;枕高一般以睡者的一肩(约10厘米)为宜,过低易造成颈椎生理骨刺。在夏季,枕头要经常翻晒,以免让病菌进入口鼻,造成肺系疾病增多。

2.睡眠的姿势

有心脏疾患的人,最好多右侧卧,以免造成心脏受压而增加发病几率;脑部因血压高而疼痛者,应适当垫高枕位;肺系病人除垫高枕外,还要经常改换睡侧,以利痰涎排出,胃见胀满和肝胆系疾病者,以右侧位睡眠为宜;四肢有疼痛处者,应力避压迫痛处而卧。总之,选择舒适、有利于病情的睡位,有助于安睡。

3.睡眠的时间

睡眠时间一般应维持7~8个小时,但不一定强求,应视个体差异而定。入睡快而睡眠深、一般无梦或少梦者,睡上6小时即可完全恢复精力;入睡慢而浅睡多、常多梦恶梦者,即使睡上10小时,仍难精神清爽,应通过各种治疗,以获得有效睡眠,只是延长睡眠时间对身体有害。由于每个人有不同的生理节奏,在睡眠早晚的安排上要因人而异!事实上,不同生理节奏使睡眠出现两种情况,即“夜猫子”和“百灵鸟”。顺应这种生理节奏,有利于提高工作效率和生活质量,反之,则对健康不利。

4.睡眠的环境