书城保健养生健康生活的909个禁忌
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第28章 运动的每日提醒——远离运动健身中的健康陷阱(3)

▲空腹运动

专家分析:空腹做运动对已患糖尿病或心脏病人的确不可取。经临床证实,空腹做运动时人体内血糖会降低,会引起头痛、四肢乏力,甚至昏厥等现象,同时还会产生饥饿感,出现腹痛,抑制消化液分泌,降低消化功能等。

温馨提醒:空腹做运动不可取。由于一般食物在人体胃肠里停留4小时左右,如果选择饭前锻炼,正确的方法是运动前1.5~2小时少量摄入一些碳水化合物,以保证运动中有充沛的体力。

▲锻炼前不用做热身运动

专家分析:现在很多人在锻炼之前都不做热身运动,一开始就做一些剧烈运动,这样容易使肌肉肌踺组织严重拉伤,如游泳前不做热身,一不小心就会将大腿肌肉拉伤;跑步时不做热身,就会将脚踝或膝关节扭伤。

温馨提醒:锻炼前轻柔地伸拉及放松肌肉,最能有效防止以上不良情况的发生。

▲锻炼模式一成不变

专家分析:如果多年不改变锻炼模式,很容易造成经常锻炼的那部分肌肉劳损,而没有运动到的肌肉一直被忽视。长此以往,很可能使身体不成比例的发展。时常变换锻炼方式,不仅使健身效果有所提高,使身体的各个部位都得到锻炼,而且更有新鲜感。

温馨提醒:其实没有哪一种健身方法是最好的,要根据自己的实际情况,为自己制定出一套健身方法。最重要的是要坚持,能够持之以恒,因为健身需要时间和耐心。如果每天可以多花半小时的时间行走,就能明显降低心血管疾病的发病率,并能提高自身的免疫力。

▲锻炼至浑身疼痛

专家分析:疼痛感是身体出问题的信号,而不是锻炼要得到的效果。锻炼初期会有浑身酸痛的感觉,但这种酸痛感会逐步减轻。若要减轻痛感,就要将锻炼的时间和强度相应降低。

温馨提醒:要使肌肉发达、增强耐力,多少应该经受些不适,但绝不等同于经受疼痛。

▲锻炼做得越多越好

专家分析:如果运动做得太多,也会产生相反的效果。事实上,当锻炼身体到了某一程度后就会发生效果递减的现象。假如你一星期锻炼三次已经获得成功,那么,即使你一星期锻炼六次,也不会获得双倍的好处,同时你还会因为锻炼过度而增加受伤的危险。

温馨提醒:运动专家指出,锻炼过度也会出现危险,特别是对刚刚开始锻炼的人更是如此,锻炼后身体需要休息和复原。

▲运动锻炼很吃力

专家分析:许多人希望拥有好身材,所以在一些健身器材上拼命运动,可是不到几分钟,就不得不停下来喘气,不过却自鸣得意,认为自己锻炼了心脏,消耗了大量的热量,其实并非如此:就热量消耗来说,运动的时间比强度重要。普通人全速奔跑或是在健身器材上拼命锻炼,都不会维持很久。说到锻炼心脏和消耗热量,从长远来看,匀速适度的步调比短暂而突发性的疲乏运动更能消耗热量,比如走路就比从事像百米冲刺那样的突发性高强度的运动效果要好。

温馨提醒:不是运动锻炼越吃力,热量就消耗得越快。

▲没有痛苦锻炼就没有收获

专家分析:每个人都应该注意身体发出的信号,如果在锻炼中感到痛苦,应该立即停止。这并不是说锻炼身体无需吃苦和忍受压力,痛苦与不舒服是有区别的,真正的痛苦表示你已受了伤,受了伤的疗法是休息,不是忍受更多的痛苦。

温馨提醒:如果你是为了参加比赛而锻炼,这句话可能是对的,但是对于一般人而言,痛苦是一个警告,而不是锻炼获得成功必须跨过的一个门槛。

▲大运动量有助于延年益寿

专家分析:从小就老听人说,体育运动好处多多,而且运动量越大越好,这个说法并不科学。运动员中很少有长寿的,可见加大运动量并不适合所有的人。体育运动的好处是能增强体质和提高自身免疫力,以及培养一个人的意志力和对成功的渴求。但是,大运动量运动会引起精神紊乱、失眠,总使人感到疲惫,还会加重心血管疾病和肾病。大量运动会迫使身体需要更多的氧,结果加速氧化过程,使人老得更快。男运动员有可能因为精子生产减少而不能生育。经常从事大运动量的人还容易患某些并发症:比如长期从事游泳运动,容易患慢性支气管炎、上颌窦炎、肺病和中耳炎;长期从事跑步运动,内脏负担过重,免疫力低下;长期从事练习器练习,容易使韧带撕裂,容易患心脏病、肝病或外伤。

温馨提醒:运动量要适宜才能有助于延年益寿。

▲健身时集中运动

专家分析:不少人利用双休日进行集中式健身,以弥补平时锻炼不足。健身专家指出,极少运动不利健康,而集中运动也会伤害身体,无异于暴饮暴食。周末集中健身者大多是一个星期前五天都在办公室里坐着,基本没有运动,身体实际上已经适应了这种状态。周末突然拿出许多时间集中锻炼,反而打破了已经形成的生理和机体平衡,其后果比不运动更差。

温馨提醒:科学有效的做法是每周锻炼3~5次。周末健身族由于时间限制,平时虽然不能像周末一样有充裕的时间,但完全可以选择适宜的项目,在茶余饭后进行适度锻炼。只有这样锻炼,才能真正获得增强体质、促进健康的效果。

▲过度增加运动强度

专家分析:在春夏季节里,一些人就会加大运动强度。特别是在夏季,由于运动排汗量大,如果过度运动,不仅体内的水分流失快,钾等重要元素也会迅速流失,钾严重缺乏将会导致昏迷,甚至死亡。另外,工作已经相当繁重的白领需要在健身前考虑一下强度问题,不要在非常劳累的情况下仍进行高强度锻炼,以免健身不成,反而危害健康,甚至造成无法挽回的后果。

温馨提醒:适当运动可以锻炼身体,帮助减肥,但是运动强度过大则对身体小利。

▲盲目运动

专家分析:有些人不知道哪些运动项目适合自己,盲目跟风运动。专家指出,某些高强度的运动项目并不是所有的人都适合练习,有些运动对人体的柔韧度要求比较高,如果柔韧度不够,极易造成拉伤。

人们日常进行的是轻度到中度的锻炼,以预防疾病和保健身体为主要目的,属于有氧运动。在器械上做某种固定运动,常因不注意运动强度,而变成剧烈的无氧运动。像一些器械,如漫步机,是对身体局部器官的锻炼,难以照顾到全身。如果是心脏不好或有高血压的中老年人,最好选择散步或太极拳、五禽戏、广播体操等锻炼方法。比较适合中中老年人的运动器械有牵引器、转腰器和按摩器等。其中,牵引器对老年肩周炎有治疗作用,转腰器有助于中老年人活动腰部,按摩器可以舒活中中老年人筋骨。

温馨提醒:如有长期坚持锻炼才会出效果,但想通过锻炼来使疾病消除,则不太可能。锻炼时要注意掌握度,一旦有不适反应,要立即停止运动。专家建议,运动强度应由弱到强,也不必每天都运动,当身体感觉疲惫或天气、周围环境状况不好时,就不要运动。

▲突然进行高强度锻炼

专家分析:有些年轻人一想起健身就突然心血来潮,进行高强度锻炼,弄得自己精疲力竭,这是极其错误的锻炼方法。无论是对肌肉、器官、内脏的承受能力来说,还是对锻炼的结果来说,这种高强度的锻炼只会起一些负面的作用。有的会使肌肉拉伤,让人浑身酸痛;有的会使人产生疲劳感。

温馨提醒:体育锻炼贵在坚持,应每隔几天拿出一部分时间,对身体各个部位做针对性练习。久而久之,你身体的协调性、心肺功能、新陈代谢都会得到增强,逐步养成良好适度的锻炼习惯,有效防止肥胖,抵制各种疾病侵袭。

▲长时间在阳光下暴晒游泳

专家分析:游泳池里的水含有的漂白粉(氯化物)及盐分都呈碱性,会破坏头发的毛鳞片和肌肤的角质层,令秀发粗糙、打结,肌肤干涩。如果在露天游泳池游泳,那么一定要选择防水效果好的防晒霜涂抹身体,因为水面对紫外线的反射率几乎是100%。也就是说,在露天游泳池里游泳,比在太阳底下运动更要经受双重考验。长时间在阳光下暴晒会产生晒斑,或引起急性皮炎,亦称日光灼伤。

温馨提醒:为防止晒斑的发生,上岸后最好用伞遮阳,或到有树阴的地方休息,或用浴巾在身上保护皮肤,或在身体裸露处涂防晒霜。

▲酒后游泳

专家分析:酒后游泳,体内储备的葡萄糖会大量消耗,容易出现低血糖。另外,酒精能抑制肝脏正常生理功能,妨碍体内葡萄糖转化及储备,从而发生意外。

温馨提醒:切勿酒后游泳。

▲游泳时间过长

专家分析:皮肤对寒冷刺激一般有三个反应期。

第一期:入水后,身体受到冷的刺激,皮肤血管收缩,肤色呈苍白。

第二期:在水中停留一定时间后,体表血流扩张,皮肤由苍白转呈浅红色,肤体由冷转暖。

第三期:停留过久,体温热散大于热发,皮肤出现鸡皮疙瘩和寒站现象,此时应尽快出水。

温馨提醒:游泳持续时间一般不应超过2小时。

▲满身大汗淋漓时下水游泳

专家分析:炎热的天气里,在身上大量出汗的情况下立即跳入水中游泳,常会因为水温与体温度相差较大而使肌肉组织受到强烈刺激,进而血管猛烈收缩,使局部血液循环不良,从而导致肌肉剧烈收缩的现象,通常称为肌肉痉挛,即抽筋。游泳者会在瞬间疼痛不已,一时间失去运动功能,极容易引发溺水的危险。加之人体大量出汗时汗毛孔会大开,在突然受到冷水的刺激后,身体的应急能力下降,抵抗疾病的能力也降低,呼吸道里的致病菌、病毒就会乘虚而入,容易引起上呼吸道感染等病症。

温馨提醒:浑身大汗之人宜在水边凉快一会,往身上泼一些水缓解一下,等身体逐渐适应水温后,再下水游泳,以防不测。

▲夏季游泳不注意眼部卫生

专家分析:夏季由于病毒容易滋生,特别要注意用眼卫生,否则“红眼病”便会趁虚而入。医学上称“红眼病”为急性结膜炎,它有很强的传染性。由于夏季游泳池人多,如果有急性结膜炎患者去游泳,就可能把病毒传播给他人。由于该病病毒通过接触传染,病毒有很强的交叉感染性。

温馨提醒:在夏季游泳旺季中要特别注意预防,游泳前应先滴抗过敏、抗病毒、抗菌眼药水。

▲冬泳

专家分析:有较严重疾病的人,如药物不能控制的高血压病人、先天性心脏病人、风湿性心瓣膜病人、癫痫病人等,都不宜参加冬泳。即便是体质好的人要进行冬泳,也应有一个循序渐进的过程,最好从夏秋季开始,使身体逐步适应。

温馨提醒:并非所有的人都适合冬泳。

▲冬泳的时间越长,越能锻炼身体

专家分析:冬泳的时间应因气温、水温和人的体质而异,并不是冬泳的时间越长,越能锻炼身体。有两种现象值得注意,一是在水里游的时间过长,上岸后全身麻木、冷颤不止,这极容易损伤某些器官;另一种现象是在水里的时间太短,刚下水就上岸,没有经受充分的刺激,达不到锻炼的效果。

温馨提醒:冬泳的时间应因气温、水温和人的体质而异。