书城成功励志时尚女性必备的102条人生智慧
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第18章 运动健身的智慧(3)

按摩健康法

按摩是通过手法作用于人体的肌表,以调整人体的生理、病理状态,从而达到治病和保健的作用。女性做按摩不但有调整内分泌、加强胃肠蠕动、剥离组织粘连、缓拿复位等作用,而且具有调节大脑皮层、皮质功能,使大脑神经产生冲动,进而达到兴奋或抑制神经的作用。大量科学研究证明,各种按摩手法是由各种动作所产生的力在机体上引起的一系列反应,人体接受按摩以后,能使大小循环系统畅通,血流丰富,改善血液循环,加速人体各器官组织的新陈代谢,消除疲劳,解除病痛。下面介绍几种按摩方法供参考:

1.淋浴按摩

肌肤充满弹性,可以说是年轻人的专利,虽然拥有健康、弹性的肌肤,如果不好好保养,就像泄了气的皮球,看起来已呈老化迹象。在这里介绍的淋浴按摩法,是利用淋浴时的温度和压力,给予皮肤刺激,以收按摩的效果。

肌肉最容易出现松弛的部位,是手臂、臀部、大腿内侧,在这些部位,做纵、横、螺旋状的刺激。温水和冷水交替喷,温水的热度要使肌肤感觉温热,冷水则使肌肤产生刺痛感的程度才有效。如果冷到全身发抖,也不必要,还是调整成适当的温度。温水、冷水反复喷2次,最后再喷温水后结束。按摩之后,全身抹乳液。

2.头面部按摩

(1)抹前额法:取坐势,两手食指屈曲成弓状,以第二指间关节面紧贴两眉心,分别向两侧分抹前额,上下往返抹动30—50次。

(2)推额侧法:坐势或仰卧势,用两手拇指螺纹面,紧贴两侧鬓发处,由前向后直推,左右各20—30次,以酸胀为宜。

(3)盖耳叩枕法:坐势,以两手掌心盖住两耳,其余四指紧贴枕两侧,分别以两手食、中、无名指指面同时轻轻叩击枕部各3次,可发出不同的鸣鼓响声。

(4)搓手浴面:坐势,先将两手搓热,接着掌心紧贴前额,用力向下擦到下颌部,往返10—20次,以面部温热舒适为宜。

3.乳房按摩

(1)双手放在腋下,沿着乳房外围作圆形按摩。双手从乳房下面分别向左右两方往上提拉,直到锁骨的位置。把手放在乳晕上方,往上作螺旋状按摩。每个动作重复8—10次。

功效:紧实胸部肌肉,加强支撑力,让你的胸部越来越挺。

(2)以双手手指圈住整个乳房周围组织,每次停留3秒钟。双手张开,分别由乳沟处往下平行按压,一直到乳房外围。在双乳房做8字形按摩。每个动作重复20次。

(3)身体站直后,举起右手,向上伸直,右脚则向下伸展。持续5秒钟之后,换伸展左手、左脚,将身体尽量伸直。左右轮流伸展各约5次。每个动作重复8—10次。

(4)从乳房中心开始画圈,往上直到锁骨处。从乳房外缘开始,以画小圈方式做螺旋状按摩。两手掌轻轻抓住两边乳房,向上微微拉引,但是别捏得太用力。每个动作重复8—10次。

4.腹部按摩

(1)双掌揉腹法:取坐势,用一手紧贴腹部,另一手掌重叠按于其上,双掌同时作顺时针方向旋转揉动,时间为3—5分钟,用力宜柔和均匀,不要用力按压。

(2)斜擦胁肋法:坐势,以两手大鱼际或掌面紧贴两侧胁肋部,做前后往返来回斜擦,局部发热为止。

5.臀部按摩

(1)赤脚放松站立。

(2)双手置于腰后,4个手指合拢,手指用力向下推至大腿根部,再由下至上推到腰部。反复进行30次。

(3)手掌面置于臀部上方,按顺时针方向分别在左、右臀部画圈30次。

(4)双手握拳,以拳心叩击臀部,注意要用力均匀,有节奏地击打2分钟以上。

(5)五指自然并拢,指关节微屈,有节奏地用力拍打臀部,直至臀部放松为止。

6.上肢部保健按摩

(1)掌擦肩法:坐势,用一手掌面贴肩部体表,做上下来回用力摩擦,局部发热为止。

(2)擦手掌法:取坐姿,用两手手掌相对用力摩擦,由慢而快,擦热为止。

(3)擦手背法:先用一手掌放另一手背上,双手同时用力来回搓动速度由慢而快,至手背发热为止。再搓另一手背,方法同上。

7.下肢部保健按摩

(1)掌揉大腿法:取坐势,腰稍向前弯曲,用两手掌根贴大腿两侧,由上而下相对用力按摩,往返作5—6次。

(2)掌击下肢法:坐势,腰略前弯,以两手根部相对用力由上而下叩击下 肢部,往返5—6次,以轻松舒适为宜。

8.做按摩应注意的事项

(1)做好充分的按摩前准备。如修剪指甲、洗净双手、取下戒指等。

(2)按摩最好直接在皮肤上进行,如天气过冷,也可隔着衣服进行,同时注意保暖。

(3)饭后2小时再按摩效果最好,太饥饿和过度疲劳时不要按摩。

(4)要集中精力,用力要均匀,臀部、腿部可用力大一点儿;腹部、腰部用力要适当,以免损伤内脏。

(5)妇女在经期内,不要做按摩,特别是腰部和腹部按摩是绝对禁止的。

(6)患有内脏器官疾病,恶性肿瘤,感染性、化脓性疾病,如烧伤、烫伤、皮肤病等,以及静脉曲张、血栓性静脉炎或结核性关节炎等疾病的肥胖者不宜采用按摩减肥。

(7)有出血以及受伤的肥胖者不可做按摩。伤势稳定,内出血停止后,方可根据自身"情况,斟酌进行。

(8)自我按摩重在坚持,可在每天起床时和睡觉时各做一次。刚开始按摩减肥时,会出现全身酸痛,但只要坚持下去,酸痛感就会消失。

(9)如出现心慌、恶心和青紫淤斑等症状时,应立即停止按摩。休息几天,在减轻力度、纠正按摩手法后再继续。

职场女性五分钟运动

现代的职业女性每天在电脑前度过大部分时间,工作中,总是习惯于两手向前伸,并将肩部向前收,不均衡的动作自然会造成肩部、背部和颈部的疲劳和疼痛,甚至导致腰间盘突出和偏头痛等疾病。这些症状往往使她们苦不堪言而又无奈。端坐在椅子上,做5分钟的运动,即可舒缓劳累酸痛的筋骨!

1.伸展运动

这是能够调节运动不均衡的肩膀,促进肩部,颈部,头部血液循环的动作。将两臂伸展至和肩部平行,同时手掌握拳,胳膊肘向后倾,然后用力将胳膊伸展至和肩部相平,每天反复20—30次,会感觉到肌肉非常舒服。

2.肩部左右摆动

平展肩部,达到平衡左右肩部的效果。右手抓住左腿,然后将左手放置到背后,这样旋转上体,左右旋转3—5次。

3.舒缓疲惫的脊椎和颈部

长时间坐在办公桌前,脊椎部分的每一个骨节都会感到非常疲惫,这个动作就能够达到柔软脊椎和颈部,促进血液循环的功效。将重心分别放在左边和后边,反复运动20次。

4.舒展弯曲的腰部和肩部

能够舒展弯曲的腰部和肩部,促进新陈代谢,缓解疲劳的动作,同时能够让思维变得更加清晰。

将身体轻轻向下倾,不要用力过猛,只要做到感觉到清爽即可,反复10次左右。主要动作是锻炼腰部和颈部,注意身体动作要规范。

5.调整骨盘突出

长时间坐立时骨盘会变得突出,同时还会对腰部产生影响。将两手放在膝盖上,然后将重心分别放在左右腿上,这是骨盘能够得到充分的运动,每天反复50次。

以上这种运动主要目的是舒缓劳累酸痛的筋骨,需持之以恒。每天上下午各做两三次,每次至少做八拍,持续三个月后,你一定能看出效果来,不但能维持美丽的身材,而且也能舒解紧张的上班压力。

家庭健身小窍门

每个人的家里有不少东西都是很好的代用运动器械,如能充分利用,对增强体质大有好处,这里教女性几招好方法。

1.床边保健操

腰肌和背肌的劳损,是许多上班族的通病。你不妨学一套床边保健操,不去健身房也可以使全身放松。

(1)躺在床上,双手抱住右腿,将右膝盖往胸部方向靠近,头往膝盖靠近,停5秒,换另一侧,重复10次。

(2)盘坐,身体前倾,上臂往前伸展,直到感觉拉到背部的肌肉,停5秒,在回复坐姿前,可先将手肘放在膝盖上,再慢慢将身体撑起,重复5次。

(3)坐姿,两腿弯曲抱在胸前,下巴弯向胸部,再缓缓向后躺,前后滚动,放松,重复5次。

(4)四肢放在地板或床上,往胸部收紧下巴,使背部弓起,停5秒,重复10次。

(5)平躺在床上,使背部平贴在床面上,两腿靠拢,将膝盖转向右侧,停5秒,换另一侧,重复10次。

要保证每天早晚20分钟左右的慢跑,适时进行一些简单的四肢伸展运动。

提醒:应根据身体体质,循序渐进地加大运动量,且应在通风好、空气流动的环境中锻炼。

2.清晨床上健身操

(1)搓脸。用双手中指揉鼻翼两旁的迎香穴10余次;然后双手上行搓到额头,再沿两颊下行搓到颌尖汇合,如此重复20次。可促进面部血液循环,也能美容。

(2)转睛。先左右,后上下,各转眼球10余次,有增强视力和去眼疲之功。

(3)挺腹。平卧,双腿伸直,做深呼吸。吸气时,腹部有力地向上挺起,呼气时松下。一呼一吸为1次,做10次。可增强腹肌弹力,预防腹壁肌肉松弛,确有减肥和增强胃肠消化的功能。

(4)猫身。趴在床上,撑开双手,伸直,合上双眼,抬起臀部,腰向下弯,然后像猫儿弓起脊梁那样用力弓腰,再下腰高翘臀部,反复10余次,可促进全身气血流畅,防治腰酸背痛等疾病。

(5)叩齿。平坐,上下牙齿相互叩击,每次叩击50次左右。此法能增强牙周纤维结构的坚韧性,促进牙龈及面部血液循环,使牙齿紧固,防止牙病发生。

3.跳楼梯

跳楼梯健身法确实简单。即双手或叉腰,或平伸,或后背,两脚并拢,在楼梯上一梯梯往上蹦跳。为了加强节奏感和情趣,还可伴以各种乐曲。跳楼梯对健身的好处:

(1)活动全身关节。

(2)舒经活血。

(3)促进肠胃蠕动,防治各种肠胃疾病。

(4)按中医诠释,可增强脚下“涌泉”等诸穴位的刺激,有利于人体内病气排出。