书城保健养生30岁女人身体使用手册
15873800000021

第21章 运动:30岁了,我们也可以快乐运动(2)

◆由于瑜伽动作涉及大量扭曲和伸展躯干、四肢的姿势,因此最好是穿着贴身、有弹性或宽松而不影响动作的衣服。此外,在做瑜伽时最好不要穿鞋。在做练习之前应先除掉皮带、领带,将手机、电话、钥匙链等放在一旁。

◆在练习瑜伽时,你可用放一些帮助你放松的音乐,如《春江花月夜》、《汉宫秋》、《高山流水》、《渔舟唱晚》、《广陵散序》、班得瑞的系列作品等节奏比较舒缓、风格轻松明快的音乐。

经常练习下面几种瑜伽能够减轻压力。

1.合掌树木式

减压功效:此姿态能够让人摆脱杂念,集中精力,使人平静下来,挖掘出人的最高潜力。它能够加强和伸展腿部肌肉,还能提高练习者的平衡能力。

练习方法:挺身直立,双腿并拢,双手自然下垂;把重心转移到左脚,弯曲右膝盖,让小腿肚尽量与大腿贴紧,脚掌向上,双手抓住右脚把它放到左大腿的根部;松开双手,把双手举到胸前,双掌合十,保持自然呼吸;保持平衡,尽量坚持时间长一些;换另一条腿重复此过程。

2.丘之姿势

减压功效:此姿势能够让双手得到伸展,促进血液循环。五个手指尽力张开,可以活跃大脑神经,消除神经紧张不安,提高注意力。

练习方法;盘腿而坐,身挺直,双手放于两腿膝盖处,吸气,举起双手过头顶,十指尽量张开,掌心向前,双眼注视前方保持不动;呼气,尽量把双手向后方拉,挺胸,保持此姿态7秒钟;双手回位,如此反复5次,每次都保持7秒钟;呼气,慢慢放下双手,恢复到起始姿态。

3.手印觉醒式

减压功效:此姿势能让体内的激素保持平衡,让内分泌保持正常工作,从而提高练习者的注意力,控制心态,抑制愤怒、焦急和兴奋的情绪,消除不安和抑郁情绪,让心情开朗起来。

练习方法:选择一个冥想坐姿,后背伸直;深吸气,收紧肛门,屈肘,抬起两手于脸前,两手拇指按住左右耳孔,两手食指按于左右眼皮,两手中指按住左右两鼻孔,两手无名指按住上嘴唇,两手小指按住下嘴唇;把所有孔都堵好,屏住呼吸,慢慢增加憋气时间,来刺激神经。

4.高山式

减压功效:这个动作非常简单,它可以在1分钟内让你放松,之后你就会觉得神清气爽。

练习方法:站直身体,并拢双腿,挺直脊背,和缓地将意识集中在你的双脚、双腿、臀部与腹部的肌肉,但要确定你的双肩是放松的。当你感觉十分放松时,高举双臂过头,双手手指交握,食指朝上。伸长你的身体,但要注意放松肩膀。呼气时,将手臂放回身体两侧,放松。

另外,在练习瑜伽时,还要注意以下一些事项。

◆练习瑜伽之前的一个半小时和练后半小时内不宜进食。

◆手术后半年和女性生理期不宜练习高难度瑜伽动作。

◆高血压、哮喘病患者和孕妇只宜做简单的瑜伽动作。

◆如果在保持某一姿势时,感到体力不支或发生痉挛,应立即收功,加以按摩。

◆量力而行,不可逞强,动作缓慢,不可骤然用力,不要刻意追求“标准”。当你伸展到自己能承受的最大程度时,就是最有效的。

◆如果在做某一个姿势时身上有某个地方发生剧痛的话,就应立即停下来。如果再做,在身上同一个地方又发生剧痛,那就不要再做这个动作了,至少在一段时间内不做这个动作。

■ 上班途中的简单健身法

对于上班族来讲,尤其是对于生活在大中城市的上班族来讲,每天循环往复地上班下班,在路上往往会耗费很多的时间。何不利用上班路上的时间锻炼,让上班也变得有意思起来?下面这些方法不妨试一试。

1.走路上班

上下班是塑身瘦身的大好时机,每天有两趟上下班的时间,不拿来塑身太浪费。走路本身就是一种锻炼方式,如果能再刻意地加强一下,效果会更好。走路时可以有意识地把重心尽量放在脚跟,大腿向后收紧,同时臀大肌上提。

“走路塑身”对距离适当的上班族是最合适不过的。尤其是甩手大步走,瘦腰又瘦臀。

2.乘公交车、地铁上班

挤公交车、坐地铁适合的运动方式有很多,应该有效地利用车上的东西。

上臂锻炼:两手抓紧车上横着的扶手,两肘关节内收夹紧,臂部发力,带动身体向上,但保持脚不离地面。

小腿锻炼:双手扶住扶手或者可依靠的地方,脚跟上抬,收紧小腿和大腿后侧。

背部锻炼:坐在座位上时,手臂搭前椅背,伸直,背部向后发力。

胸部锻炼:靠座位外侧手臂扶住椅背后下方,两肩肩胛骨外展,挺胸。

3.开车上班

针对有车族人群的特点,专家设计了一套简单的锻炼颈部的方法,在有限的时间内,可以使颈部得到比较好的锻炼。

颈部对抗:头部微前倾,双手交叉放于脑后向前发力,同时颈部向后发力。需要注意的是,颈部对抗每做完一次动作,如果能够再做一个头部上仰的放松动作,效果会更好。

腹部锻炼:双手握住方向盘,挺直上身,头部自然放松,先大口吸气,慢慢呼气时把所有力量压至腹部,保持1分钟左右。

另外堵车的时间也要利用好。

每天开车上下班的人,必然有过这样的经历:排在一眼望不到头的车水马龙中,漫长的等待让人烦躁不堪。开车的人神经往往会高度紧张,颈部容易僵硬,后背时常酸痛,两条腿偶尔会出现水肿现象,头部缺氧进而疲惫不堪。其实,抓紧堵车的那几分钟,活动活动身体,小动作一样可以解决大问题。

以下这套简单的健身动作同样适合乘车上下班的上班族练习,只需要几分钟,就可以给你一个舒展、轻松的身体状态。

1.绕颈旋转

头向右转,同时吸气,再向前低下,下巴要尽量靠近胸部,同时呼气,然后头向左转,同时吸气。左右两边各重复5次。

2.肩部展开

背部挺直,双手环抱住肘关节,然后将双臂抬起放在脑后,将头低下,眼睛向下看,同时深呼吸5次,再恢复到原来的姿势。重复做5次。

3.挺起胸部

双臂向后伸,双手抓住座椅椅背,尽量向前挺胸,脸向上仰,呈45°。重复做5次。

4.转动腰部

身体坐直,肩膀下沉。右手搭在方向盘上,左手向后放在靠背上,用腰带动身体向左转。然后换方向重复这个动作,左右各5次。

5.提起双膝

右膝提起,右脚尖向上,保持5秒钟;然后右脚尖向下,再保持5秒钟,然后还原。换左腿重复这个动作,左右各做5次。

6.压住手腕

双手放在方向盘上,掌心向下,轻轻下压,以拉抻小臂以及手腕;然后掌心向上,再次轻压。重复做5次。

■ 午饭后最适宜的动作

不妨趁着午休时间来做点运动。这既不会影响下班之后的社交活动,又可以使自己整天保持活力,记忆力和创意也会因此而增强,热量也不囤积在体内,真是一举多得。

1.在办公桌旁松口气

如果实在太忙走不开,脱掉鞋子,尝试几个瑜伽动作,注意力会更集中,情绪也会缓和不少。

做法:双腿盘坐,将双手往外伸直,和肩膀齐高,手心向上,再迅速往上举,手心对手心,同时以鼻子吸气,迅速将手臂放回原位,同时呼气,反复约1分钟之后休息,再重复。

2.跳绳,平衡肌力

要想保持美好的身材,最好的方法就是持续做些有氧运动和举重运动,这样肯定会让肌肉更有平衡感。

做法:两分钟的快速跳绳,配合一分钟的举重健身器材运动,要不断活动,保持高心跳率,消耗的热量也会比较多。每一次使用不同的举重器材,以确保能锻炼到身体的不同部位。这样轮流做10次一定全身轻松!

3.改善身体姿势

平常的不良姿势可能是造成肌肉酸痛的主因,长期下来,会使身心和健康都受到影响。如果可能的话,可以请推拿专家观察一下你的坐姿或站姿,想办法除去酸痛的根源。

4.趁机消耗脂肪

如果你想趁午休时消耗一点热量,以下运动就很适合,在慢跑机上持续做30分钟的有氧运动,效果会很显著。

做法:先热身2分钟,然后轮流做3分钟快速健步走和1分钟的休息。快速健步走时,逐渐将健步机的坡度慢慢拉高,休息时坡度回到零,来回反复5次。

接下来,做5分钟的腹部和背部运动,5分钟的伏地挺身,最后,以5分钟的伸展运动缓和体力。

■ 起床同步健身法

早晨闹钟响后,不少人似醒非醒,不仅感觉浑身不舒服,还不想起床。这时,如能做床上健身操,则可神清气爽,人感觉精力充沛,还可以强身健体,健美体形。具体方法如下:

1.转头屈脚腕

睡醒后,人有时感到头昏脑涨,这是由于一夜的睡眠使头部和颈部肌肉变得僵硬,头部血液循环不畅,从而导致头部供血不足所致。这时,你可以做以下运动:平躺在床上,头部向左右侧各转动8~10次,然后再屈伸脚踝关节10~20次。这样,不但能减轻头昏现象,还可使下肢活动起来。

2.伸伸懒腰

睡觉时身体大多处于屈缩的姿势,睡醒后可以在床上做两手交叉,上举到头顶后翻掌,脚尖绷直,伸展身体,同时配合深呼吸,反复练习4~6次。这样有助于消除疲劳,提神醒脑。

3.仰卧侧屈

仰卧在床上,一手上举,随上体向一侧弯屈,下肢用力伸直。左右侧屈各做6~8次。

4.仰卧下肢屈伸

平躺在床上,右腿屈膝,使膝部触及床上,然后换左腿。左右各做10~15次。

5.仰卧举腿

仰卧在床上,两腿并拢屈膝。然后小腿伸直向上举,使腿与身体成90°。随后腹肌用力,两腿下落到45°,同时脚腕屈成直角,跟腱要伸直,保持这个姿势片刻,然后还原成两腿上举的姿势,再缓缓放下。此套动作可重复做10~20次,有利于解除便秘、强健腹肌,有助于身姿健美。

6.左顾右盼,颈健病除

◆盘腿坐于床上,挺胸拔背,调整呼吸,随后头颈轮流向左、右转,动作要缓,转动幅度要尽量大一些,当转到最大限度时,稍停后重复。同时,双目应往转动的方向看,左右各转9~18次。

◆按摩颈部。端坐床上,挺胸拔背,调整呼吸,随后双手轮流摩擦颈部27~36次。

以上动作要求速度缓慢、匀速、幅度大,每日早晚各进行1次,每次做3分钟左右为宜。

7.翻飞健腰

◆平躺在床上,双手上举伸直,以臀部为支撑点,双腿和上身同时抬起,双手指尖触及双脚尖,尽量保持这种姿势。时间可由短到长,具体情况要因人而异,不要追求姿势一步到位,慢慢练习。

◆俯卧在床上,双手后伸,双腿和上身同时向后抬起,成燕飞状。每次动作结束后,可休息片刻,重复3~5次为宜。

8.全身屈伸

屈膝跪在床上,臀部上举,两臂向前伸直,胸部要尽量触及床面,两肩向后用力,并保持片刻。这一动作有助于舒展肩关节。接着两腿伸直,上体慢慢抬起后仰,保持片刻后还原成屈膝跪地姿势,然后随便做些按摩,同时做几次深呼吸。

■ 家庭情趣健身操

在家里做一些自己喜欢的运动,可以舒缓筋骨,这也是一种很好的休息方法。常见的家庭情趣健身运动有以下这些:

1.下蹲

准备姿势:身体站立,两脚分开,与肩同宽,两臂交叉放在胸前。

操练过程:身体下蹲,膝关节弯曲成直角,同时踮起脚跟,两手放下前后摆动3次,还原成准备姿势。此动作可根据个人身体情况,重复做16~32次。

2.坐撑踢腿

准备姿势:坐地,两手伸直后支撑,背挺直,两肩轻轻后展,膝盖弯曲,脚掌着地。

操练过程:两脚轮流向上踢腿,各进行15次。

3.侧卧屈小腿

准备姿势:身体左侧卧,背和两腿成一直线,右手前臂支撑,左手掌放于胸前。

操练过程:左腿膝关节弯曲16次,让脚后跟尽量贴近臀部。换方向后,再屈右腿做16次。

4.仰卧侧放腿

准备姿势:身体仰卧,两手伸向两侧,掌心向下。两腿向上伸直后与地面垂直,膝盖不要弯曲。

操练过程:先右腿侧向放下贴地后还原,然后左腿侧向放下贴地后还原,两腿轮流进行,各做16次。

5.俯撑后抬腿

准备姿势:跪在地上,两手扶地,前臂支撑。

操练过程:先向上抬右腿至身体平行,再屈膝关节,使小腿垂直于大腿,还原成准备姿势。然后换左腿练习,两腿各做16次。

6.仰卧起坐

准备姿势:仰卧,屈膝,两手抱头,两臂向两侧张开。

操练过程:仰卧起坐成45°,还原成预备姿势。躺下时用鼻子吸气,坐起时用嘴呼气。重复做32次,中间可酌情休息片刻。

7.坐地举腿

准备姿势:坐地,两腿伸直,两臂伸直支撑于体后。

操练过程:膝关节稍弯曲后两腿上举齐胸高,最后还原成准备姿势。重复做32次,中间可酌情休息片刻。

8.仰卧飞鸟

准备姿势:仰卧,分腿屈膝,两手握哑铃或装满水的饮料瓶向两侧伸直,肘关节稍弯曲。

操练过程:两手快速举至胸前上方后,缓慢还原成预备姿势。重复做24次,中间可酌情休息片刻。

■ 沙发健身操

在沙发上的健身操也能活动全身各部位,尤其对各关节锻炼效果更佳,并对促进消化系统、呼吸系统功能有特效,同时可提高手臂和腿的承受能力。

1.拧体

准备姿势:俯卧在长沙发上,两小臂交叉置于头下,两腿伸直。

操练过程:从头至脚,先向左拧转身体90°,整个肢体随头颈拧转而运动。拧转时吸气,还原时呼气。还原后再向右拧转。左右各做6次。

2.托体

准备姿势:坐在单人沙发上,双臂扶在沙发扶手上。

操练过程:两手支撑沙发扶手,将身体托起,两腿向前尽力伸直,稍停片刻后,还原成预备姿势。撑起时吸气,还原时呼气。重复做6次。

3.蛙泳

准备姿势:同2。

操练过程:两腿做蛙泳的动作20次,保持自由的呼吸。

4.托肩

准备姿势:仰卧平躺在长沙发上,两手臂放在身体两侧。

操练过程:上体抬起,吸气;还原成预备姿势,呼气。重复做20次。

5.顶背

准备姿势:面对单人沙发,两手放在扶手上,将头顶至沙发靠背的底部,两脚站在地上。

操练过程:两脚不动,身体左右摆动30次,保持自由的呼吸。

6.举腿

准备姿势:仰卧平躺在沙发上,两手臂放在身体两侧。

操练过程:两腿轮流交替向上方举腿各20次,保持自由的呼吸。

7.蹬车

准备姿势:臀部坐在单人沙发前沿处,两手扶在扶手上。

操练过程:两腿向前上方作蹬车状交替蹬踏,左右腿各20次,保持自由的呼吸。

■ 睡前简易床上操

可以利用睡觉前的时间来做点运动,用时不多,却能够锻炼出美妙的曲线及健康。

这种简易床上操的操练方法如下:

1.按摩腹部

仰卧床上,两手搓热后,用右手掌按顺时针方向绕脐按摩腹部81次后,再用左手掌逆时针方向绕脐按摩腹部81次,用力适度,不快不慢,可促进消化,有养生、延年益寿的功效。

2.搓脚侧

仰卧,两脚内侧相互搓摩60次,有缓解腰疼的功能。

3.搓脚心

仰卧,用右脚的脚跟搓摩左脚心60次后,再用左脚的脚跟搓摩右脚心60次。用力可适当大一些,有延年益寿的功效。

4.缩肛

仰卧,肛门收缩,保持数秒后放松还原,做60次。这样会有利于排便。

5.按摩肾部

仰卧,膝关节弯曲,两脚撑地,抬高臀部,两手半握拳,用拳背按摩后腰处60次,有增强肾功能的功效。

6.拉耳垂

仰卧,用两手的大拇指和食指有节奏地反复牵拉耳垂30~50次,直至耳廓有热胀感为止,有祛病延年的养生功效。

7.搓脸

仰卧,用两手中指揉两侧鼻翼旁的“迎香穴”十余次,然后两手向上搓到额头,再沿两颊向下搓到下颌处会合。反复做20次,可促进面部血液循环,预防感冒,也能美容。

8.深呼吸

仰卧,做完以上练习,再做数次深呼吸。这样有利于尽快入睡。