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第55章 保证良好睡眠—做自己的睡眠专家 (7)

【贴心提示】

有些人喜欢睡前喝两杯,随醉意进入梦乡,其实,这是很错误的。研究表明,酒的催眠效果比起危害来说实算不了什么。其实,睡前饮酒危害很大。睡前饮酒者入睡后可出现两次窒息(停止呼吸),每次窒息约10秒钟。这10秒钟可产生近远期两种损害:近期损害血管,使血压升高,使人在不知不觉中患上高血压;而高血压时间一长会“株连”心脏,导致心率增快、心律不齐,最终变成心脏病,此为远期损害。

重视失眠的治疗

1经常失眠有害身体健康

权威调查表明,中国大约有3亿多成年人患有失眠等睡眠障碍,20%~30%的人有不同程度的睡眠疾病,40%以上的老年人在睡眠方面存在问题。睡眠障碍是困扰人类健康的一个难题,经常失眠对健康危害很大。

失眠的症状和危害

1失眠的症状

失眠症状很不好确定,一般可分为两大类,一种是原发性失眠,一种是继发性失眠。根据时间的长短又可分暂时性失眠、短期失眠和长期失眠三种。它的主要症状有:

·难入睡、晚上睡得不安,时醒时睡,醒后难入睡,时而发噩梦,梦后醒来难入睡,甚至通宵达旦不能入睡。

·精力不集中,胡思乱想,萎靡不振,注意力分散,记忆力减退,疲倦乏力,心烦易怒,头昏脑涨。

·因睡眠不足,没精打采而影响正常工作能力的正常发挥。

·睡眠时间经常少于6小时。

2失眠症状的表现

·外在表现:起床后感到关节僵直,无精打采,疲倦乏力,头昏不适,面色灰黄,皱纹增多,脱发白发增多,衰老加快。

·内在表现:免疫力下降,细胞老化,各器官超负荷运行受损,神经处于紧张状态,易引起神经衰弱,思路不清晰,精神无法集中,动作无法协调,不能明确表达自己意思,感到烦躁不安,易怒。

3失眠的危害

长期失眠对健康危害很大,主要有以下几方面的内容。

·睡眠不足引发疾病。睡眠不足,可刺激胃腺,减少胃部血流量,降低胃的自我修复能力,使胃部黏膜变薄,从而增加胃溃疡和癌基因生长机会,易引发胃病及癌症等疾病。医学家认为:发病癌变细胞是在分裂中产生的,而细胞分裂多半是在人的睡眠中进行的,一旦睡眠规律紊乱,睡眠不足,就会影响正常细胞分裂,有可能导致细胞突变,产生癌细胞,从而很难控制这种突来袭击而致癌病。经常睡不好的最大坏处就是带来压力,而人在压力下所分布的激素则会使人长粉刺、面疮、斑点或其他不雅观的突起点。严重失眠或睡眠不好还会使人减弱抗病毒能力,会引发脱发、掉牙及牙龈炎、牙周炎等疾病。专家还指出:人体合成所需各种营养素,只能在睡眠和休息时才能很好地完成。

·失眠有损大脑智力。经常失眠,长期睡眠不足或质量太差,有损伤大脑功能,会使脑细胞衰退老化加快,并引发神经衰弱、脑血栓、中风等脑血管疾病。睡眠不好,会导致精神不振,无精打采,头昏脑涨,智力、记忆力下降,反应迟缓,思维迟钝,语言不清,思路不明,情绪消沉,精力无法集中,动作无法协调,工作效率也会降低。

·失眠减寿命。睡眠不足会缩短人的寿命。对一批年龄18~27岁身体健康的青年人做试验,限制他们每晚只睡4小时,6天后对他们身体的各项指标进行测试,发现他们的新陈代谢和内分泌正在经历60岁以上老人才有的变化过程;后6天让他们每晚睡12个小时,以补足前6天的睡眠不足,结果测试他们的各项指标又恢复到年轻人的状态。

据有关文献显示,睡眠障碍者(即失眠)每天的衰老速度是正常人的好几倍。一天睡眠不足,就可导致第二天的免疫力下降,其中78%的人呈大幅度下降,而经常失眠者的衰老速度是正常人的25~3倍。睡眠不好,经常失眠,累加起来,最终严重危害健康,会导致神经处于紧张兴奋状态得不到休息恢复,造成各器官超负荷运行而受损,免疫力下降,细胞老化,皱纹增多,体形老化。

剖析失眠原因

失眠主要是由于脑部微循环不畅,供血供氧不足引起神经系统功能失调。失眠的人,精神萎靡不振、烦躁不安,严重的还会引发溃疡病、高血压、冠心病、免疫力下降。长期失眠,就会出现“睡眠赤字”,“健康透支”,缩短生命。所以,民间有“经常失眠,少活十年”的谚语。

一般来说,失眠可能是由以下三大原因所致:

第一,体质虚弱,包括阴虚、血虚、阴阳两虚、脾虚、心虚等;

第二,某些脏器组织功能紊乱;

第三,体内代谢产物积聚不能排出体外,造成内毒积聚。

这三大原因导致人体机能失衡,生物钟遭到破坏,因而发生或加重失眠。

很多失眠的症状可能是暂时的,只要找到失眠的原因,加以治疗,就能够恢复原本的睡眠品质。但是习惯性失眠很难一时治好。这种失眠没有特定原因,之所以失眠,与人的性格有很大关系。

研究资料表明,那些爱操心、易紧张的人,一点事也会让他神经紧绷、焦虑不堪。这种人即使没事睡眠品质也不好,多梦、梦呓、易醒,属于浅睡眠状态。遇到大事时,比如亲人的死亡、离异、失业、失恋等,他们的精神负担就更大了,根本睡不着。这种性格的人容易形成“习惯性失眠”。这种习惯一旦形成,即使没有压力,也很难安睡。

【贴心提示】

养成定时睡觉、定时起床的好习惯,是预防失眠的好方法。

1睡前1小时要远离电视,因为电视屏幕上的闪烁光会使人兴奋,影响睡眠。

2上床后,如果辗转反侧15分钟以上仍睡不着,那你可以下床,做些有助于放松的事情,如读一些容易理解的短篇故事、喜剧故事或者你童年时欢乐的故事等。反之,若是明明睡不着,你还要躺在床上,那只能使你为不能很快入睡而更加着急,无助于入睡。

3进行深呼吸、听节奏缓慢且不会令人心情激动的音乐或歌曲,以便使混乱的心情随着音乐的节奏慢慢缓和下来。

2科学治疗失眠

失眠会使人精神不振、情绪欠佳,而且还会降低人体的免疫功能,我们必须重视失眠,科学治疗失眠。

治疗失眠正确服用失眠药

失眠并不可怕,如果依靠药物治疗,对症下药能起到不错的疗效。但是现在存在两种弊端:一是不敢服用,认为服用安眠药会产生抗药性;二是滥用安眠药物,长期依赖安眠药睡眠。

针对不同类型的失眠症,选用药物的品种也不同。只要选择合适的安眠药,对失眠能起到很好治疗效果。对于入睡困难的患者应选用短效而起效迅速的安眠药,易早醒或中途醒者则应选用中效的安眠药,而白天焦虑者可选用长效安眠镇静药。

目前最为常用的催眠药为巴比妥类和苯二氮类及一些中成药。根据药物起效快慢的不同,每类药物又可分为慢效、中效和快效药。这些药物显效和作用时间存在一定的差异,服用剂量及常见副作用也不甚相同。

苯巴比妥在巴比妥类药物中属于慢效,显效时间05~1小时,作用持续6~8小时,常用量为成人每次005~01克。常见副作用表现为醒后精神不佳、头晕。久用会成瘾,肝肾功能严重减退者慎用。

戊巴比妥在巴比妥类药物中属中效,显效时间15~30分钟,作用持续3~6小时,常用量为成人每次005~01克,睡前服。由于主要在肝脏代谢,所以,肾功能不好的患者仍然可以使用此药。其副作用和苯巴比妥相似。

司可巴比妥又名速可眠,在苯巴比妥类中起效最快,服用15分钟即可显效,持续作用的时间2~3小时,最适合入睡困难的失眠。成人每次01~02克,睡前服。在肝脏代谢,肝功能减退者慎用。

苯二氮类地西泮俗称安定。失眠时,成人睡前服用5~10毫克。副作用比较多,常见的有嗜睡、疲乏、共济失调、语言不清、视物模糊及复视、心动过缓和低血压等。长期使用也可成瘾。青光眼及重症肌无力患者禁用。

硝西泮作用和地西泮相似,催眠作用较快,在服后15~30分钟入睡,维持6~8小时。特点是引起的睡眠近于生理性,故无明显的后遗反应。常用量为成人每次5~10毫克,睡前服用。不良反应偶见头痛、精神紊乱及白细胞减少,服用时应避免饮酒。重症肌无力及妊娠早期忌用。

三唑仑作用比地西泮强,所以,服用地西泮无效的患者服用三唑仑仍然会有效。口服吸收好,作用快,效果好,服后两小时内达血药峰浓度。三唑仑虽然适用于各型失眠症,但对入睡困难、易醒或早醒的失眠者最为适用。常用量为成人025~05毫克。常见不良反应为偏头痛、食欲减退、抑郁、瘙痒、心悸、腹泻等。妊娠和哺乳期妇女、急性闭角型青光眼、重症肌无力患者禁用。

事实上,所有安眠药都有副作用,特别是长期使用,会使机体产生耐药性(所需药物的剂量越来越大),即通常所说的药物成瘾,因此不得盲目使用安眠药。短期服用适当的安眠药物,可以缓解失眠的困扰,有利于恢复正常睡眠,但是需要长期服用短效安眠药的患者,最好经常改换药品的品种,以避免产生耐药性。患者连续服药超过6个月后需要停药时,为避免可能产生断药反应,应该在医生的指导下以长效药物替代后再停药。

良好生活习惯防治失眠

失眠可以不用失眠药物,只要改善自己的生活习惯,也能有效地预防失眠。

1生活有规律

工作、学习、生活要有规律,人体像“生物钟”那样,有一定规律,不要随意打乱,要准点不要错点。人在日常生活中也应按规律办事,做到按时作息,按时就寝。

2精神愉快

精神支配一切,睡眠也是一样,保持愉快乐观的情绪,就能保持神经系统的稳定。避免过多的忧愁、焦虑,尽量减轻思想负担,使心情舒畅,全身松弛。

3运动锻炼

提高人体素质是非常重要的,因为睡眠对大脑的抑制性首先在运动中形成,体力疲劳有助于这个抑制性的产生。经常加强运动锻炼,适当参加一些体力劳动,如常走常跑、常散步、做游泳、登山、骑自行车等运动,能促进血液循环及新陈代谢,减轻精神压力,使精神处于松弛状态,有利入睡。

4饮食合理

晚餐绝不过饱,最好吃6~7成饱,不宜多喝酒、多饮咖啡、浓茶,更不宜吃油腻或煎炸不易消化及辛辣刺激的食物。因为夜间消化系统几乎停止运转,也不需要能量,进入休眠状态。所以在睡前2~3小时不宜吃东西,特别是晚餐绝不可过饱,否则食物停留在体内,致使酶和酸不能把它们变成能量,同时感到饱胀而产生不舒感,影响入眠。如有条件的话,晚餐或睡前可选择一些助眠食品,如牛奶、食醋、莴笋、桂圆、核桃、红枣、莲子、苹果、橘子、香蕉、橙子、梨子等,或睡前喝一杯白开水也可助眠。

5环境舒适

卧室整洁美观,空气新鲜流通,环境安静,无喧闹杂音,这对良好的睡眠十分重要。如喧闹嘈杂、阴暗潮湿、空气混浊、二氧化碳含量高、气味难闻、温度过热或冷,在这样的环境里是睡不好觉的。因此,我们要努力营造一个安静、舒适、和谐的睡眠环境。

6按摩助眠

用自我按摩方法,可起到调整全身器官的作用,从缓解消除失眠症状,达到助眠目的,其方法有:

·用拇指按揉前额两眉头中间印堂穴,轻揉1~2分钟。

·用一拇指点、按、揉两侧太阳穴1~2分钟。

·用两手拇指紧按后脑颈部两侧凹陷处风池穴,以轻微酸胀感为宜。

·用两手五指掌面交替反复拍打前额及脸部,轻微敏捷拍打1~2分钟。

·两手掌搓热,立即用掌心摩擦前额及面部反复36次以上。

【贴心提示】

下面介绍几种帮助睡眠的秘方,但愿会对你有所帮助。

1热水坐浴和洗足

每晚临睡前,取一只铝质脸盆,放在方凳上,加热水(温度以能耐受、不烫伤为度)半脸盆,臀部坐在盆中,冬天气温低,水温容易下降,应随时添加热水使水始终保持在一定温度为好。每晚一次,每次10分钟左右。如果大便后能再增加一次,对痔疮也有疗效。如果外痔脱垂、内痔出血时,坐浴后,肛门周围涂以少量金霉素眼膏也能收到一定疗效。

热水坐浴有利促进血液循环,不仅对痔疮有效,还能消除疲劳,有利睡眠。

热水洗足,也称浴足疗法。取坐浴的热水,再适当加入开水后,使水温保持在50℃~60℃,赤足在热水中洗浸,每次10分钟,每晚临睡前一次,有利消除疲劳,促进安睡。

2喝一杯热牛奶

坐浴后,临睡前喝一杯热牛奶和几片奶盐苏打饼干同食。喝了牛奶后,人体消化能力提高,全身血液就会重新分配,胃肠道的血流量逐渐增加,而大脑的血流量相对减少,这样就会昏昏欲睡,进入梦乡。也有人认为牛奶中的钙质有镇静作用,色氨酸有助眠作用。总之,临睡前喝杯牛奶,不论有失眠的人,还是正常健康人,都是有益健康举措,值得提倡。

3金针菜当菜吃

每天取金针菜(水发、洗净)做莱、烧汤,每天20克(半两不到),连食10天,有健脑、助眠功效。

4灵芝水当茶喝

中药房购中等大小灵芝50克,洗净、水发、剪片,加水约为普通水杯25杯,烧开后,文火煮30分钟,水浓缩成7杯,取水,冷却后置于冰箱中。每天早晨醒来