把良好睡眠当成天然的补药
1高质量睡眠是健康保证
睡眠占据人类生活1/3左右的时间。高质量的睡眠是衡量健康的重要标准，良好的睡眠是身体天然的补药。
不良睡眠严重影响健康
睡眠对健康影响之大是很多人难以想像的。
据两位美国学者对7000人为期5年半的研究表明，在影响人寿命的7种因素中，睡眠是重要的一项。睡眠障碍往往引起人体免疫力低下、精神烦躁，同时还容易引发高血压、神经衰弱、心脑血管意外及心理疾患等，甚至造成猝死。睡眠障碍造成了相当一部分人群处于“亚健康”状态。
睡眠障碍给日常工作生活带来的威胁也是十分可怕的。据统计，30％～50％的意外事故是由瞌睡引起的。20世纪90年代美国睡眠障碍研究所一项调查表明：在美国一年因睡眠障碍造成的经济损失达430亿～560亿美元。
英国一项研究显示，不良的睡眠习惯可能导致感冒、抑郁症、糖尿病、肥胖、中风、心脏病等。此外，经常缺乏睡眠还会诱发精神错乱。
睡眠专家一致认为，“极昼社会”、夜班、电脑网络甚至旅游使人们睡得越来越少。许多成年人还有健康原因，如睡眠时呼吸暂停造成睡眠质量不高，从而导致睡眠不足。不管睡眠不足的原因是什么，结果都是一样：白天昏昏欲睡，思路不清晰，不能明确表达自己的意思，精神无法集中，动作无法协调。儿童变得易怒，在学校惹是生非。过去人们认为这种影响只是暂时的，好好睡上一觉后就会恢复正常。但是，越来越多的证据表明，睡眠不足的影响会累加起来，最终严重危害健康。
一项研究显示，睡眠时有呼吸暂停现象的人患中风的可能性是正常人的3倍，患心脏病的危险也大大增加。如果两个晚上不睡觉，血压会升高。如果每晚只睡4个小时，胰岛素的分泌量会减少，仅一周时间。就足可以令健康的年轻人出现前期糖尿病的症状。
另一项研究表明，缺乏睡眠使人难以抵抗传染病。免疫系统功能的减弱还会使抵御早期癌症的能力降低。
睡眠保健的生理意义
睡眠对长寿的意义是任何其他方式都难以取代的，它的作用可以概括为几个方面：
1消除疲劳
睡眠是消除身体疲劳的主要形式，人的体温、心率、血压下降，呼吸及内分泌明显减少，从而使代谢率降低，体力得以恢复。
2保护大脑
睡眠不足者，表现为烦躁、激动，或精神萎靡、注意力分散、记忆减退等精神神经症状，长期缺少睡眠则会导致幻觉，因此，睡眠有利于保护大脑。此外，大脑在睡眠状态中耗氧量大大减少，利于脑细胞储存能量，恢复精力，提高脑力效率。
3增强免疫
睡眠不仅是智力和体力的再创造过程，而且还是疾病康复的重要手段。睡眠时能产生更多的抗体抗原，增强了机体抵抗力，睡眠还使各组织器官自我修复加快，现代医学常常把睡眠作为一种治疗手段，用来医治顽固性疼痛及精神疾病。
4利于美容
睡眠对皮肤健美有很大影响。甜蜜的熟睡可使第二天皮肤光滑，眼睛有神，面容滋润，而由于精神创伤、疲劳过度及其他不良习惯造成的睡眠不足或失眠则会颜面憔悴，毛发枯槁，皮肤出现细碎皱纹。由于睡眠过程中，皮肤表面分泌和清除过程加强，毛细血管循环增多，加快了皮肤的再生，所以说，睡眠是皮肤美容的基本保证。
保证正常睡眠的正常方法
由于工作、生活上各种因素的干扰，许多人要通过调整自己的睡眠来获得正常的睡眠，下面是几种常用的方法。
1足够睡眠法
主要是根据人体生理需要量来调节人体睡眠时间，改善睡眠环境，排除睡眠过程中的干扰，实现足够睡眠时间和睡眠质量。正常情况下，超过10小时以上睡眠者为多眠，少于6小时睡眠者为不足睡眠，多眠与不足睡眠，对人体都是有害的。足够睡眠可以采取自身调节与他人协助来实现，每个人必须按照自己年龄、体质强弱选定适宜的生理睡眠时间和合适的睡眠环境。总之应根据不同情况，选择与制定自己适宜的固定睡眠模式，并以此形成良好的睡眠习惯，一般情况下不要改动，如果出现特殊情况，或偶尔被打乱时，立即采取重建或补足睡眠的形式进行补足。
2少时睡眠法
少时睡眠是通过减少或缩短睡眠时间，提高睡眠质量，从而调动人体生理潜能，激发人体活力，同时通过缩短睡眠时间仍然能够满足人体生理睡眠需要，并且能够恢复人体精力。少时睡眠是利用人体自身生理调节缩短睡眠时间来实现的。少时睡眠的时间缩短方法可以分阶段逐步推进，减少的睡眠时间必须以身体适宜程度为宜，并且不能出现有害于身体不舒服症状和病理损害为前提。同时根据适宜的少眠时间形成固定的模式和习惯，形成固定的睡眠模式。这种方法运用合适，既有利于身体保健，也有利于时间的充分利用，否则有害身体。因此，应用时必须根据身体和睡眠质量决定，并选择恰当时间与步骤。适用于多眠者。
3多时睡眠法
多时睡眠法是通过延长睡眠时间，来调节和补偿人体生理需要的睡眠时间。由于疾病的关系、身体素质关系，或其他原因致身体虚弱，或睡眠质量差，不能以常规睡眠时间来消除人体疲劳，恢复其精力，从而采取延长睡眠时间来补偿人体需要。
延长睡眠时间要根据体质、年龄、性别、职业、眠差程度拟定延长睡眠的时间，延长数一般不超过6小时，每日睡眠不得超过12小时。该法适用于久病体虚、长期低质睡眠者，或其他干扰引起的睡眠不足者均可。嗜眠者不用。
【贴心提示】
冬天温度低，不少人因为怕冷，睡觉时习惯把头缩进被窝里；夏天温度高了，又怕热，不盖被子，露腹而睡。这都是很不好的习惯。健康谚语说得好，“冬睡不蒙头，夏睡不露肚”，就是说冬天即使温度很低，睡觉时也不能蒙头；夏天温度很高，但睡觉时最好盖上肚子。
冬季虽然温度低，但不能蒙头睡觉，因为头部是全身阳经的汇聚地，蒙头睡觉容易使体内的热壅积在头部，造成神志不清。
所以，不管室内温度多低，都不能蒙头睡觉，否则对健康不利，严重时还会造成窒息。
被窝内最适宜的入睡温度范围是32～34℃，蒙头睡不宜于热量的散发，大量的热集聚在被子内，造成温度过高，人就会出汗，就会蹬被子，这样易造成感冒。
被窝内的理想湿度为50％～60％，气流应保持每秒02米左右。入睡时人体要散热排汗，蒙头睡觉气流会受阻，造成被内湿度高于60％。而湿度过高可使皮肤受到刺激，影响睡眠深度。因此，冬天应经常晒被褥，睡觉时不能蒙头，以保证合适的湿度和气流。
天气冷时蒙头睡会引起感冒，天气热时露脐而眠也会引起感冒。
肚脐通人体内外，是保健要穴，中医称之为“神阙”或“脐中”穴。肚脐是人身上脂肪层最薄的地方，也是人体对外界抵抗力最薄弱的部位。夏季邪湿之气很容易由此侵入体内。
夏天睡觉时会感到热，人们为了防暑，喜欢赤着上身睡觉。但温度是逐渐降低的，如果不盖被子，腹部就会着凉受寒，引起胃肠不适，诱发胃肠痉挛、腹痛、腹泻等疾病。
因此，即使是夏天，也应该用毛巾等盖住腹部，保护肚脐不受寒。
2了解有关睡眠的时间问题
充足的睡眠时间是健康的保证。由于年龄、职业、体质的不同，人们对睡眠时间的要求也不同。根据需要确定睡眠时间的长短养成定时睡眠的习惯，是自我保健的重要内容。
根据需要确定睡眠时间
睡眠时间的长短因人而异
一般来说，成年人只要7～8小时的睡眠就够了，60岁以上的老年人应相应延长睡眠时间。不同年龄所需的睡眠时间也不是绝对的，有些人每日睡十几个小时，仍然感到精神不振，工作效率不高；有些人每天只睡4～5小时，依然可以精力充沛，工作得很好。
人类睡眠的需要取决于其普遍的身体素质，取决于每天的工作和某种天性。睡得好还是不好，很少与睡觉时间的长短有关系，而是与睡觉的深度有关。一般情况下，健康的人入睡不久便可进入沉睡阶段，但只持续1～2个小时，将近天亮时，睡眠就会变得越来越轻，越来越弱。儿童开始睡眠时也都是这种情况。而在睡眠完全变弱以后，睡眠阶段行将结束之后，又出现一个沉睡阶段。神经衰弱、劳累过度和患有失眠症的人一般是很难入睡的，长时间都处于轻眠状态，直到接近黎明和睡眠快要结束时才进入沉睡的梦乡。如果这些人由于某种职业原因或其他原因在睡眠结束之前就被人从床上叫起来，天长日久，就会导致危险的筋疲力尽状况。
胖人一般入睡快，睡眠时间比较长；瘦人一般入睡慢，睡眠时间较少。著名的“发明之王”爱迪生一天只睡4五个小时，仍然可以精力充沛，他的一生有2000多项发明。科学大师爱因斯坦则不同，他每天要睡10个小时以上。
有人或许会问，睡眠时间少了不好，那多了是否会对人体健康有利呢？答案是：睡得过多非但无益，反而有害。睡眠时间过长可使大脑的睡眠中枢负担过重。中医认为“久卧伤气”，是很有道理的，因为久卧可造成气血流通不畅，机体的新陈代谢水平低下，体内各个器官的生理功能得不到充分的发挥，最终可引发各种疾病。
总之，人体正常的睡眠时间为5～10小时，成年人每晚的睡眠时间为7～8小时。每100人中仅有1～2人每晚只睡5小时，需睡10小时的也是少数人。研究还发现，那些被允许想睡多久就睡多久的自愿者总是要花一个或几个小时才能入睡。
养成定时睡眠的好习惯
除了保证自己的睡眠时间以外，养成定时睡眠的习惯对于健康的影响也很大。
定时睡眠是保证睡眠时间的重要因素。养成能够在差不多的时段内上床休息是睡前的准备，要知道人并不是想睡眠就能睡眠。入睡过程其实非常复杂。可以说，人类的睡眠神秘而精密，要想拥有好睡眠就不要干扰负责控制睡眠的生理时钟，否则的话，后果非常严重。如果状况轻微，就只是睡眠失调，状况严重可能导致睡眠缺乏、精神不足、心神恍惚、思考缓慢、记忆力差、精神集中的时间短暂等。也会给心理带来不良影响，导致神经衰弱。
因此养成定时睡眠的习惯对健康至关重要。要养成定时睡眠，方法也非常简单，只要晚上在大约相同的时段上床就寝，可以是九时半、十时半、十一时半或十二时半，各人都有自己的生活方式。时段固然重要，而更重要的是守时，能够在相同的时段内睡眠最好了，如果睡不着，也要上床休息、放松，让大脑逐渐平静下来，是维持生理时钟正常运作的好方法，既简单又易办。
睡前切勿喝咖啡、浓茶或含有咖啡因的汽水，也不适宜做运动。
有人喝热奶可以让神经松弛，有助入睡，有人习惯吃一些小食、夜宵来帮助入睡。如果要进食的话，不要食得太饱，否则也会影响睡眠。另外，要谨记睡前并不适宜大量喝水或喝饮品，因为这样会令排尿频密。如果整晚尿频的话，结果也是不能安睡，影响休息。
能够帮助入睡的还有一个方法，就是选择一间比较静的睡房，房内不宜有太多的光线，灯光要柔和，窗帘要厚，可以将窗外的光线完全隔开。
【贴心提示】
最佳睡眠时间为21点～22点，22点～23点将出现生物低潮，深睡眠是零点到3点。但是人要经过1个多小时的睡眠才能到达深睡眠，所以最好在22点半到23点睡觉。
早上5点钟起床最为合适，因为早晨5～6点是生物高潮顶峰。
中午，人体警觉处于下降期，此时小睡片刻有助于恢复精神，有利于工作、学习和身体健康。
晚餐应在临睡前两小时完成，因为生长激素在晚上达到分泌的旺盛期，吃夜宵会影响生长激素的分泌，从而影响身体长高。真要是饿了，可以吃些高蛋白，如鸡蛋、豆制品和牛奶等。
创造良好的睡眠环境
1营造良好睡眠的大环境
有良好的睡眠环境才有高质量的睡眠。因此，健康的睡眠一定有良好的环境。
好环境才有好睡眠
环境对睡眠的影响很大，噪音、缺氧、阴暗、过分强烈的光照及环境污染等，都对睡眠不利，所以要尽量使我们所处的环境优美、安静、空气流通、光照适宜，有合适的湿度和温度，保持清洁卫生，等等，以下环境因素，对我们睡眠质量的提高有一定益处。
1环境绿化好