书城保健养生做自己的保健医生
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第46章 让运动为健康加油—做自己的健身教练 (3)

下面有几种简单的适合脑力工作者的自我放松方法,长期坚持,能达到很好的健身效果。

1肌肉舒缩法

舒服地坐好或躺好,思想放松,闭目养神1~2分钟。然后紧握右手,使肌肉收缩5~10分钟,松开拳放松同样时间;接着紧屈右臂让臂肌肉收缩,再放松,时间和手一样;接下去依次是左手、左臂、两肩、右脚、右腿、左脚、左腿,轮番收缩放松数次。舒缩时注意力应集中到活动的部位。

2深呼吸法

闭目躺好,慢慢做深呼吸,注意鼻吸口呼,全部意念集中于呼吸过程中,进行10~20分钟,做完后再平静地呼吸1分钟,同时让想像力驰骋于自己认为最美好的风景区。

3书法

可以根据自己的兴趣爱好做些健身投资。买来纸张笔墨,在工作之余或工作感到劳累时练练书法,确实是一项很不错的健身运动。

3养成良好的运动习惯

养成良好的运动习惯,是保证身体健康的重要条件。养成良好的运动习惯会让你受益终生,这也是决定你能否做好自己的保健医生的重要因素。

做好准备运动

研究表明,运动前的准备活动一方面可使肌肉弹性增加,使其应激性上升,提高其收缩效率,增加关节的活动范围;另一方面也能调整心理。这些都有利于预防肌肉拉伤。

运动前的准备工作一般包括下面几个方面:

1事前准备

必需的器材、服装、工具等要准备好,而心理上也要严肃地对待体能运动这件事,将全盘计划分期进行,首先要热身,活动活动筋骨。因为经久未用的筋骨会有惰性,不能一下子应付突如其来的负担。

2第一阶段热身

每日在大约相同时段做一些轻微的少量运动,为时不超过5~10分钟,旨在让疏懒已久的筋骨系统重新活化起来,让身体的新陈代谢由静态的生活转为动态的生活。筋骨关节需要润滑、血液内荷尔蒙需要调校,这段热身的日子最好能够有一两个星期。这段时间之内不必心急,只有打好基础,日后的体能才有机会发挥。少量的运动可以是柔软体操或者是简单的伸展筋骨运动,令四肢有机会自然地活动便可。

3第二阶段运动初阶

无论你选择的是何种运动,起初都不要全力以赴地进行,否则会令你全身酸软,会得腰背痛,疲倦不堪。这会减弱运动的意志力,令自己太辛苦是很多人不能持续运动的常见原因。所以适宜的做法是先进行初阶运动,要跑就慢慢地跑,要跳健康舞也只宜作最初步的尝试。待肌肉不再有酸痛的感觉之后,再进入正式全速进行的阶段。只要进行的强度是你体力所能轻易负担的,就是初阶,起码要一两个星期之后才可以开展正式的运动程序。

4正式体能运动

经过了近一个月的热身及准备之后,就可以进入真正的运动。每日都运动最为理想,如果不能的话,最少每星期有三次.运动可以多形式进行,跑步与步行可以交替进行,但不能少于每星期三次。周末的时候可以进行康乐式运动,例如打打球、远足、放风筝之类,每星期七天均有活动机会,可以强化我们的体能。

选择好的健身环境

健身活动与环境有着密切关系。良好的环境,不但有利于增强体质和增进健康,而且有利于缓解心理紧张、陶冶人的情操;恶劣的环境,则会加重人的心理负担,破坏人的正常情绪,损害体质与健康。

健身活动应充分利用空气、阳光、水和山川景物等自然条件好的环境。阳光中的红外线既可产生热量,又能促进新陈代谢,增进健康。紫外线与人体健康关系更密切,可以增加皮肤内的黑色素,起防护作用;促进钙的吸收和利用,有利于骨骼的正常成长;可以杀伤细菌,起免疫作用。空气的温度对锻炼效果有着明显影响,寒冷可使运动者振奋,增强适应能力,锻炼意志,但低气温会使肌肉和韧带处于紧张状态,易于受伤,运动前需做充分的准备活动,并注意手与脚以防止冻疮。夏季的炙热会使运动者心情烦躁,加大运动消耗,也可锻炼意志,但要注意防止中暑,一般宜早上与傍晚凉爽时进行锻炼。清洁新鲜的空气含氧量高,能促进新陈代谢,增强机体抵抗力。水中锻炼对肺部有明显增强作用,同时可以使心脏受到锻炼。

健身活动应尽量避免环境污染带来的副作用。随着现代社会的迅猛发展,工业、交通、杀虫剂、垃圾等造成的环境污染,严重威胁着人们工作、生活和健身活动的环境。环境污染对健身活动影响最大的首先是空气污染。工业城市中,燃料燃烧、汽车尾气、工业废气等,使空气中一氧化碳、二氧化硫等有害物质含量增加,车辆来往频繁的地方,污染更严重。由于运动时呼吸强度加大,因而会吸入更多的有害物质,损害呼吸系统,诱发很多疾病。工业废水不加处理排入江河湖海,造成水污染,使从事水上运动的人受到损害。噪声污染分为生产噪声和生活噪声,噪声刺激可以使人心烦意乱,血压升高,心率加快,破坏锻炼者的心境,损害身心健康。

运动中要科学补水

我们在运动和健身过程中会大量出汗,造成身体缺水,于是就会感到口渴难耐。有人因口渴喝起水来没完,结果引起腹胀、胃痛等不适,肌肉力量下降;也有人虽口渴难忍,却不敢喝水,害怕身体不舒服,等到运动结束后30分钟才喝水,结果导致身体脱水,危害健康。

那么,在运动中应如何补水呢?

第一是补水的时机。

有人认为,运动中喝水会增加心脏负担,影响胃排空,出现胃牵拉性疼痛等症状,所以不敢喝水。其实这种看法是不对的。研究表明,长时间的运动会使身体大量排汗,血浆量可下降16%,如果能够及时补水,则可以增加血浆量,减少血流阻力,提高心脏的工作效率和运动的持续时间。而且,运动中适量饮水非但不会使排空能力下降,反而还会加强。因此,在运动中身体失去的水分应及时给予补充。

一般来说,在运动前30分钟左右补足水分最好。如果运动过程中口渴难忍,则可以少量补水。如果是进行超大强度的训练,除训练前补足水外,最好在训练后再补水。

第二是饮水的质量问题。应尽量不喝各种饮料,诸如汽水之类;要喝白开水,或者绿豆汤,或1%的淡盐水等,以祛热除暑,及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。

第三就是忌服过冷的水。因为平时人的体温在37度左右,经过运动后,可上升到39度左右,如果饮用过冷的水,会强烈刺激胃肠道,引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩,造成胃肠功能紊乱,导致消化不良。

第四是饮水的量。运动中出汗多,需饮用的水量自然大,但不能一次喝足,要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升,两次饮水至少间隔15分钟。另外饮水速度要慢,不可过猛。

【贴心提示】

劳动并不能取代运动。

劳动对身体的影响只能局限在某些部位的组织和器官,也只有一个或几个肌群得以活动,长年累月重复的劳动很容易使人感到疲劳,长时期局部劳动的结果很可能造成职业性的缺陷或疾病。因此,天天参与体力劳动的人,还应该经常参加一些体育运动,以使人体有关部位的组织和肌肉得到锻炼,从而预防一些职业病的发生。同时通过运动,可以提高中枢神经系统、运动系统、消化系统、呼吸系统、循环系统的功能,从根本上增强体质,改善和提高健康水平。

4科学安排运动量

只有适度的运动才是健康的。在适宜的负荷下,运动对健康才能起到良好作用。运动负荷是人体在运动活动中所承受的生理刺激。运动负荷过小,刺激不能引起肌体效能反应,达不到强身健体的作用;运动负荷过大,肌体负荷超载,就会伤害身体。因此,适度运动是体育锻炼的首要原则。

科学地选择运动量

适量运动的标准很难界定,不同体质的人和不同的运动项目,其标准各不相同,即使同一个人、同一项运动在不同的季节、不同的场所,其标准也不一致。因此,适量运动的标准应以个人感到不疲劳为宜。

1确定适宜的锻炼强度

对不同年龄的健康者来说,在中等强度范围内选择运动时的心率区间比较适宜。若身体虚弱或患有疾病,则应在小强度范围内选择。身体强壮或有训练要求者,可在大强度范围内选择锻炼心率指标。恰当地确定锻炼强度应经过几次试验性练习,依据身体反应等情况,慎重决定。患有心血管疾病的人更应谨慎确定锻炼强度,以免造成对身体的伤害。

2适度选择锻炼时间

锻炼时间长短应视强度大小而定,5分钟以上的练习都可收到一定的效果。如果时间允许,最好练习30~60分钟。时间与强度的配合呈相反关系,即时间短时强度可大一些。反之,时间长则可以让强度小一些。

3合理确定锻炼频度

锻炼的频度应视具体恢复程度而定。一般情况下,上次锻炼的疲劳基本消除,即可进行下次锻炼。正常情况下,一日一次或隔日一次的安排是比较科学的。如若锻炼时间间隔一周,就失去强身健体的作用和效果了。

4了解运动负荷价值阈,避免过度疲劳

如果连续积累运动过量引起的疲劳,可导致疾病,应尽力避免。运动负荷价值阈,是按一定的心率区间来确定运动负荷的一种计量标准。研究表明,心率达到130次/分时,每搏输出量接近和达到正常人的最佳状态,故这种程度的负荷锻炼效果明显。当心率达到150次/分时,每搏输出量开始缓慢下降。当心率增至160~170次/分时,也未见有良好的效果。因此,应按心率变化,找出最佳锻炼效果,同时避免过度疲劳。

跑步运动量多少最科学

运动生物化学研究发现:在跑步开始的5分钟内,心脏为了适应肌体的运动而进行调整,心跳显著增快,心脏泵血加剧,但其程度是不均匀的,被称为“心脏适应期”。跑步持续5分钟后,心脏已经适应,心搏有力,泵血均匀,并随时根据运动量的大小做出相应的调整。

在跑步20分钟以内,提供运动能量的主要是体内贮存的糖原,特别是肌糖原和肝糖原,因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水,释放出大量的能量。

跑步20分钟以后,糖原大部分被耗尽,供能的主要来源转变为体内的脂肪。脂肪被动用时先分解为甘油和脂肪酸,甘油可直接氧化供能,而脂肪酸则变为乙酰辅酶A,再经过代谢,一部分转变为糖以提供能量。由于脂肪供能需氧量多,因而在跑步强度达到缺氧程度时,就不能靠氧化脂肪来提供能量。

由此可知,以锻炼身体为目的的跑步,时间不应少于5分钟,否则对心肺功能的提高没有好处。超过5分钟的跑步,持续的时间越长,心肺功能的锻炼也就越好。至于跑步的速度是次要的,可按照自己的体力来调整。

以减肥健美为目的的跑步,时间不应少于20分钟,速度要慢些,以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但会大量耗尽体内的糖原,而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈,不会使肌体过分缺氧,故有助于脂肪的消耗,从而达到减肥的目的。

需要说明的是,在长跑的第1个月里,因食欲增加体重会稍有上升,但第2个月体重就会很快下降了。若停止跑步运动,应逐日递减运动量和运动时间,以免引起“反弹性肥胖”。

【贴心提示】

何时不宜做运动?

1饥饿时不宜做剧烈运动。因为这时体内能量已不够使用,需要补充,如勉强运动反而有损肌体。

2饭后也不宜做剧烈运动。因为这时胃肠道充血,正进行消化过程,如此时运动,势必使血液重新分布,影响胃肠的工作,不利于消化吸收,甚至损伤胃肠。

3睡前不宜做剧烈运动。睡前不宜过度兴奋,否则影响睡眠。

5把握好运动中的时间

运动时间包括什么时间适宜运动和运动时间的长短问题,它是衡量运动强度的一个尺度。运动时间不宜太长,太长了可能会引起身体疲劳,可运动时间太短了起不到保健效果。因此,做好自我保健要求我们科学地把握运动时间。