除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素，平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的。因而要提倡人们广泛食用多种食物。
谷类食物是中国传统膳食的主体。提出谷类为主，是为了提醒人们保持中国膳食的良好传统，防止发达国家那种以高能量食物为主的饮食习惯的弊端。另外，要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分会流失到糠麸之中。
多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜和水果是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质(包括钙、磷、钾、镁、铁)、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。我国居民近十年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。进食较多的蔬菜、水果和薯类，对保护心血管健康，增强抗病能力，减少儿童发生眼病的危险，以及预防某些癌症等起着十分重要的作用。
每天吃奶类、豆类或其制品
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，而且进食后钙的利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿中佝偻病的患儿也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联系。大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而使其将来发生骨质疏松的年龄延后。给老年人补钙也可能减缓其骨质丢失的速度，降低骨折的发生率。因此，应大力发展奶类的生产和消费。豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1和烟酸等。为提高农村人口的蛋白质摄入量，同时防止城市人口消费肉类食品过多带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。
经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。此外，肉类中铁的利用较好，动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B1、B2和叶酸等。但值得注意的是，肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。
【贴心提示】
食量与体力活动要平衡，保持适宜体重。
进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过多而活动量不足，多余的能量就会以体内脂肪的形式积存即增加体重，久而久之则引起发胖。反之，若食量不足、劳动或运动量过大，则可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。
3多吃粗粮时尚健康
所谓“粗粮”，其实就是谷物食品，主要是以小米、小麦、燕麦、玉米、红小豆、大豆、高梁、苦荞等为原料制成的谷物类高营养含量且营养均衡的食品。这些谷物食品与经过精加工的大米、面粉相比，对健康更加有益。
粗粮富含食物纤维
食物纤维是植物性食物中含有的一些不能被人体消化酶所分解的物质，它们虽不能被机体吸收，却是维持人体健康所不可缺少的。食物纤维的主要作用有：
1降脂
食物纤维可以减少肠道对胆固醇的吸收，增加胆酸排泄，降低血清胆固醇水平，起到降低血脂，预防动脉粥样硬化、冠心病和结石症的作用。
2降糖
食物纤维进入胃肠后，吸水膨胀呈凝胶状，增加食物的黏滞性，延缓食物中葡萄糖的吸收，同时产生饱腹感，使糖的摄入减少，防止了餐后血糖急剧上升。
3抗饥饿
食物纤维在胃和肠道内吸水后，使胃和肠道扩张，产生饱腹感，就会发出已经饱了的信号，从而抑制进食，有助于糖尿病和肥胖病人控制饮食。
4减肥
食物纤维在胃肠内延缓和限制了部分糖和脂质的吸收，增加饱腹感，从而减少了能量的摄入，有助于减肥。
5通便
食物纤维吸水膨胀，肠内容物体积增大，使大便变软变松，还能促进肠道蠕动，缩短肠内容物通过肠道的时间，因而能起到通便和预防痔疮的作用。
6解毒防癌
食物纤维能促进肠道蠕动，这样就缩短了细菌、黄曲霉素、多环芳烃、脂肪酸、胆汁酸、亚硝胺等致癌物在肠道中的停留时间，减少肠道内毒物的潴留及吸收。另外，食物纤维能吸水膨胀，使肠内容物体积增大，从而对毒物起到稀释作用，减少了毒物对肠道的影响。食物纤维还可与致癌物质结合，因此具有良好的解毒防癌作用。
7增强抗病能力
食物纤维能提高吞噬细胞的活动，增强人体免疫功能。增加食物纤维的摄入是避免“三高”饮食结构，预防肥胖、糖尿病、高血压、冠心病、高脂血症、肿瘤等富贵病的重要举措。传统富含纤维的食物有麦麸、玉米、粳米、大豆、燕麦、荞麦、茭白、芹菜、苦瓜、水果等。
另外，它们独有植物胚芽、富含纤维素的麸皮，能提供丰富的维生素B，矿物质锌、镁、铬，具有抗氧化作用的维生素E和硒，以及具有生物活性的植物化合物，如有抗癌作用的木质素，对心脏有好处的皂素和对肠道有好处的低聚糖。
B族维生素是能有效增强抗压能力的营养素，其中包括维生素B1、B2、B6、B12和叶酸、烟碱酸等，谷类食物就含有这些营养成分，可以维护神经系统的稳定，增加能量的代谢，有助于对抗压力。
几种粗粮的营养价值
1绿豆的营养优势
绿豆的升糖指数在豆类食品中属于较低的，因而明显比米面食品消化吸收得慢，吃后容易让人饱肚子。250克的熟绿豆含约19克膳食纤维，可以满足成年人每日膳食纤维需要的2／3，而热量却只有250千卡，是保持好身材的好食品。绿豆有较多的植物化学物，有助于人体健康。绿豆还含丰富的叶酸及较多的镁、钾和维生素B1。绿豆的可溶性纤维、植物固醇对防止血液黏稠、降低血胆固醇、血脂有明显的好处。
2红小豆的健康作用
红小豆又称为赤豆、小豆。红小豆像许多豆类食品一样，膳食纤维多，升糖指数低。膳食里经常有红小豆，可以明显减少饥饿感。红小豆的膳食纤维含量及叶酸含量和绿豆近似。红小豆里含有较多的可溶性纤维，有助于降低血胆固醇及血脂并含钾极多和有较多的微量元素铜。红小豆里的植物固醇，有防止心血管病的保健作用。红小豆的健康作用也取决于烹调的方法。煮红小豆粥是传统的烹调方式，也是健康的烹调方法。
3燕麦片的心血管保护作用
燕麦片在国内市场上销售的历史并不长。燕麦片含大量的可溶性膳食纤维及植物固醇，可以降低血胆固醇及血脂。在超市选择燕麦片时要注意挑选加工不精细的燕麦片，不要那种迅速冲调的燕麦片，不精细的燕麦片升糖指数低。
4全谷麦粉的优点
小麦麦粒主要由胚乳、胚芽及麸皮三部分组成。小麦麸皮含有大量的膳食纤维。
所谓全谷麦粉也称为“全麦粉”，是在小麦加工过程中保留了所有的小麦麸皮和小麦胚芽。所以，一般由全谷麦粉制作的食品，在人体内消化吸收慢，升糖指数相对低。食用全谷麦粉制成的食品比吃由普通白面粉做成的食品更能抗饿。
5全谷大麦粉的益处
全谷大麦粉含有大量的膳食纤维，蛋白质丰富，在人体内消化吸收慢，其升糖指数比大多数面粉低，是对健康有益的好食品。
6褐米的福音
褐米是一种糙米。这种米的淀粉主要是直链淀粉，食入后在人体内消化吸收慢，升糖指数低于各种黏米和香米，是抗饿、防止热量过剩的好食品。糖尿病人选择褐米作为粮食主食，对稳定血糖有益。
【贴心提示】
胖人最应该选择什么食品？胖人喝绿豆粥是件很好的事，因为绿豆粥的膳食纤维多、升糖指数低，对体内胰岛素影响小，容易抗饿，不易热量过剩。膳食里经常有红小豆，可以明显减少饥饿感。胖人还可以把褐色糙米纳入膳食。
锻炼少、容易发胖的人也应该和胖人采取相同的方法，以达到控制膳食的目的。
血胆固醇高者最应该选择什么食品？绿豆、红小豆里都有较多的可溶性纤维，有助于降低血胆固醇及血脂。红小豆、燕麦片含有大量的植物固醇，可以降低血胆固醇、血脂。体检发现血胆固醇升高时，喝红小豆粥、蒸麦片粥、绿豆粥，都会帮助降低血胆固醇，有助于防止动脉硬化、冠心病和中风。
糖尿病人应该选择什么食品？糖尿病人可选择绿豆、褐色糙米这样升糖指数低的粮食，稳定血糖，比普通米面主食好得多。膳食引入这些食品，可以明显减少饥饿感。但不是说这些食品可以治疗糖尿病，多吃好，要想膳食更合理，仍要做到热量平衡。
老年人便秘应选择什么食品？选择绿豆、红小豆，选用全麦粉做的面食，吃玉米面窝头，这些食品可以使人摄取许多膳食纤维，对防治便秘有好处。
4饮食的核心是平衡膳食
健康的饮食是身体健康的保证，健康饮食的核心是平衡膳食，只有膳食平衡身体才能摄取合理的营养，有合理的营养作保证才能促进身体健康。
平衡膳食的内容可概括为几个字：全面、均衡、适度。
所谓“全面”，是指食物应多样化，食物种类越广泛越好。这是构成平衡膳食的基础。我们已经知道营养素划分为七大类，四十多个小类，单靠一种或少量几种食物不能提供人体所需的全部营养素。例如鸡蛋是一种营养比较全面的食品，含有丰富的优质蛋白质、卵磷脂、胆固醇、维生素B等，但是含维生素C和膳食纤维极少，如果单纯吃鸡蛋就不能获得充足的营养。但如果吃西红柿炒鸡蛋就能够补充这些不足，达到全面的营养，这就是平衡膳食的一个简单例子。因此要求人们的食谱尽可能广泛，每日摄取食物的种类应尽可能地多。
第1类：谷薯类——如米、面、玉米、红薯等，主要含有碳水化合物、蛋白质和B族维生素，是人体最经济的能量来源。
第2类：蔬菜水果类——富含维生素、矿物质及膳食纤维，对人体健康起重要作用。
第3类：动物性食物——如肉、蛋、鱼、禽、奶等，主要为人体提供蛋白质、脂肪和矿物质。
第4类：大豆及其制品——如豆腐、豆腐干等，含有丰富的蛋白质、无机盐和维生素。
第5类：纯能量食物——如食糖、酒、油脂、硬果类食物，能够为人体提供能量。
所谓“均衡”，是指各种食物数量间的比例应合理，即应达到最接近人体吸收并可维持生理健康的模式。
所谓“适度”，是指各种食物的摄入量要与人体的需要相吻合。过多或过少，都会影响人体的健康。
【贴心提示】
平衡膳食是对营养的基本要求。要维持身体的正常运行，提供生命体所需的营养，我们必须要摄入平衡膳食，缺少哪一种食物，我们的身体都会受到伤害。
让你的食物发挥最大功效
1选择新鲜的蔬菜、水果
蔬菜和水果是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质(包括钙、磷、钾、镁、铁)、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。我国居民近十年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。进食较多的蔬菜、水果和薯类，对保护心血管健康，增强抗病能力，减少儿童发生眼病的危险，以及预防某些癌症等起着十分重要的作用。
多吃新鲜蔬菜水果，保持健康长寿
新鲜蔬菜所含的热量一般比较低，却含有丰富的膳食纤维，各种维生素、无机盐、微量元素含量也比较高，它所含的抗氧化剂对人体的益处非常大。升糖指数也低，膳食纤维多，含各种维生素、无机盐及微量元素，其中许多蔬菜含有丰富的植物化学物。植物化学物是植物中对身体有特殊功用的物质，对我们的健康起着保健作用。