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第2章 五谷篇(1)

五谷一词,在我国战国时期就已经出现了。《论语·微子》中就有“四体不勤,五谷不分”的说法。人们认为,五谷是黍、稷、麦、菽、稻,无论是古代还是现代,谷物都成为人们必不可少的食物。

根据中国传统饮食习惯,食物被分成两大类,一类是主食,一类是副食。主食指的就是五谷,副食指鱼、肉、蛋、奶蔬果等。世界上很多营养学家都认为,中国人这种以植物性食物为主、动物性食物为辅的饮食结构模式相当优越,不但有利于健康,而且能够节省能源,保护环境。

“人是铁,饭是钢,一顿不吃就心慌。”谷物作为主食,向人体提供的能量占70%,蛋白质占40%~50%,在饮食中的作用极其重要。同时,谷类也是钙、磷、铁等矿物质以及B族维生素的重要来源。

当然,以谷物为主食的膳食结构的营养并不全面,蛋白质含量较低,缺乏赖氨酸、色氨酸和苏氨酸,虽然含有高质量的不饱和脂肪酸、膳食纤维和维生素E,却缺少维生素C、D、A,以及对人体有益的胡萝卜素,所含的磷、铁不容易被人体吸收,钙含量也很少。所以人们吃饭时,应当主副食搭配食用。

从人体新陈代谢的特点来看,以谷物向人体提供主要能量是很合适的。谷类中的淀粉、糖有简单的结构,能够被人体迅速地氧化分解,在短时间内制造出大量热能。氧化分解的最终产物二氧化碳和水,会很容易被排出体外。

粳米

粳米是大米的一种。大米由稻子的子实脱壳而成,是中国人的主食之一。无论是家庭用餐还是去餐馆,米饭都是必不可少的。

粳米的颗粒粗而短,为椭圆形,透明度高,表面光亮,看上去似有油性。粳米吸水性差,胀性小,也就是人们常说的“不出饭”,但煮熟后,口感柔和,香气浓郁。

营养及功效

米中的蛋白质主要是米精蛋白,氨基酸的组成比较完全,人体容易消化吸收,但赖氨酸含量较少。米中各种营养素含量虽不是很高,但因其食用量大,也具有很高的营养功效,是补充营养素的基础食物。

中医认为,米性味甘平,有补中益气、健脾养胃、益精强志、和五脏、通血脉、聪耳明目、止烦、止渴、止泻的功效,多食能强身,使人容颜焕发。

米粥具有补脾、和胃、清肺功效,米汤有益气、养阴、润燥的功能,性味甘平,有益于婴儿的发育和健康。并且能刺激胃液的分泌,有助于消化,并对脂肪的吸收有促进作用,亦能促使奶粉中的酪蛋白形成疏松而又柔软的小凝块,使之容易消化吸收。因此用米汤冲奶粉,或以米汤作为婴儿的辅助饮食,都是比较理想的。

粳米不仅易消化,还可以滋养脾胃。陈稻新碾出的粳米更适合老人和小孩的消化吸收。

饮食宜与忌

粳米是老弱妇幼皆宜的食物,对病后脾胃虚弱或有烦热口渴的病人更为适宜。奶水不足时,妈妈也可用粳米汤来辅助喂养婴儿,每餐60克。

粳米做成粥更易于消化吸收,但做粳米粥时,千万不要放碱,因为粳米是人体维生素B1的重要来源,碱能破坏粳米中的维生素B1,会导致维生素B1缺乏,出现“脚气病”。

用粳米做米饭时一定要“蒸”而不要“捞”,因为捞饭会损失掉大量维生素。

不能长期食用精米,而对糙米不闻不问。因为米在加工时会损失大量营养,长期食用会导致营养缺乏。所以应粗细结合,才能保持营养均衡。

家庭保健食谱

◆ 人参粳米粥

人参10克研末,粳米适量,煮粥食。用于中气不足。

◆ 莲子粳米粥

粳米100克,莲子或莲子粉适量,煮粥食。用于脾虚泄泻。

◆ 马齿苋粳米粥

粳米、马齿苋,煮粥食。用于血痢。

家庭营养食谱

◆ 龙眼肉粥

龙眼肉100克,粳米100克,将二味同煮做粥,红白相间,粥香味美。

◆ 海参粥

海参适量,粳米100克。先将海参浸透,剖洗干净,切片煮烂后,同米煮为稀粥。粥香味美,营养丰富。

◆ 花生粥

花生米45克,怀山药30克,粳米100克,冰糖适量。分别将花生米及山药捣碎,再与粳米相和,同煮为粥,候熟入冰糖调匀即可。

粥黏稠香鲜,营养全面。

籼米

籼米也是大米的一种。米粒为长椭圆形或细长形,较白,透明度较差。籼米烹调时,吸水性强,胀性大,出饭率高。籼米煮熟后,黏性低,饭粒间松散,口感粗硬。但这种米易被消化吸收。

营养及功效

籼米由于黏性相对较低,更易于消化吸收。籼米糖分含量低,特别适宜糖尿病患者食用,对预防糖尿病也有一定的功效。

饮食宜与忌

一般人都可食用。

籼米口感干松,适合做米粉、萝卜糕或炒饭。

用灿米煮饭,可在水中加一撮盐和几滴花生油,然后搅拌均匀,煮出的饭就同粳米一样好吃。籼米常被用来制作米粉、河粉等食物。

糯米

糯米又叫江米,大米的一种,米质呈蜡白色不透明或半透明状,吸水性和膨胀性小,煮熟后黏性大,口感滑腻,较难消化吸收,是大米中黏性最强的。

营养及功效

糯米性味甘平,能温暖脾胃,补益中气,对脾胃虚寒、食欲不佳、腹胀腹泻有一定缓解作用。故古语有“糯米粥为温养胃气妙品”之称。

糯米有收涩作用,对尿频、盗汗有较好的食疗效果。

饮食宜与忌

一般人都可食用,尤其适合脾胃虚寒、面色萎黄或苍白者食用。老人、儿童、病人等胃肠消化功能弱者不宜食用。糖尿病、肥胖、高血脂、肾脏病患者尽量少吃或不吃。

糯米因其口感香糯黏滑,常常被做成年糕、汤圆、粽子等风味小吃,亦可酿酒。

糯米年糕无论甜咸,其碳水化合物和钠和含量都很高,对于身体过重、有糖尿病或其他慢性病如肾脏病、高血脂的人要适可而止。

糯米食品宜加热后食用,冷糯米食品不但很硬,影响口感,更不易消化。

家庭保健食谱

◆ 糯米山药散

糯米用水浸一宿后沥干,慢炒熟,磨筛,怀山药研末,糯米与山药拌匀,调以砂糖、胡椒粉。每日清晨以滚汤调食。用于久泄食减,并大有滋补。久服令人精暖,有子。

◆ 姜汁糯米散

糯米炒香,用姜汁拌湿,再炒熟研末,每次1匙,米汤调食,每日3次。用于下痢噤口。

◆ 糯米饮

糯米煮汤代茶饮,用于消渴溲多。

家庭营养食谱

◆ 芝麻花生汤圆

糯米粉(掺有粳米粉)1000克,花生仁、米糕粉各100克,芝麻、核桃仁各75克,瓜子仁、松子仁50克,白糖适量。

将花生仁、芝麻分别去杂质,分别放入热锅内炒熟,压碎。核桃仁用开水泡去皮,用刀切碎。将花生仁末、芝麻末、核桃仁末放在一起,加入白糖、瓜子仁、松子仁、糕粉拌匀,制成五仁馅。

将糯米粉放入盆内,用沸水和匀,分成若干小块搓圆,包入五仁馅揉成汤圆,下沸水锅中煮熟,出锅装碗即成。

此菜肴软糯可口,味美甜香。

◆ 炸麻团

糯米粉500克,芝麻适量,豆沙馅50克,鸡蛋清1个,植物油500克,白糖少许。

将糯米粉加水适量和成面团,揪成适当大小的剂子,擀成圆皮。将豆沙馅适量逐个包在糯米面皮内,团成圆球状。将团好的球状糯米豆沙团外面抹一层鸡蛋清,接着滚一层芝麻,制成生麻团待用。

锅里放植物油烧热,逐个下入麻团,炸至外表金黄色时捞出装盘,撒上适量白糖即可。

炸出的麻团色泽金黄,软糯香甜。

◆ 粽香糯米骨

排骨洗净,斩成4厘米长的节。糯米淘洗干净后用水浸泡。粽叶洗净泡软,待用。排骨加甜酱、冰糖、料酒、精盐、味精、姜葱汁、菜子油拌匀。

糯米拌味后,将每节排骨裹上糯米,用粽叶包成长方块,再用白线扎好,上笼锅用旺火蒸熟,取出装盘即成。

该菜咸鲜糯香,柔软离骨,造型美观,风味独特。

紫红糯米

紫红糯米又称紫红米、香红莲、血糯、桃花糯等,营养价值比精制米、糙米都高。因其含有铁质,所以颜色呈紫红色。

营养及功效

紫红糯米味道柔而香甜,营养丰富,质地细密。它含有丰富的维生素E、蛋白质和铁,含有的紫色素易溶于水。用它熬成的米粥晶莹透亮,有补血益气之功效。

饮食宜与忌

一般人皆可食用、民间向来把紫红糯米用作产妇、体弱多病者的营养保健品,每餐50克,煮粥食用,能更好地发挥紫红糯米的营养功效。

糙米

糙米是相对于精白米而言的,稻谷脱壳后仍保留着一些外层组织(如皮层、糊粉层和胚芽)的米叫作糙米。

近年来,亚洲一些以大米为主食的国家掀起了食用糙米食品的热潮,国内一些大中城市的消费者也把吃糙米食品视为时尚。

营养及功效

糙米中的米糠和胚芽部分含有丰富的B族维生素和维生素E,能提高人体免疫功能,促进血液循环,还能帮助人们消除沮丧烦躁的情绪,使人充满活力。

糙米中钾、镁,锌、铁、锰等矿物质含量较高,有利于预防心血管疾病和贫血症。

糙米还保留了大量膳食纤维,可促进肠道有益菌增殖、加速肠道蠕动、软化粪便,预防便秘和肠癌;膳食纤维还能与胆汁中的胆固醇结合,促进胆固醇的排出,从而帮助高血脂症患者降低血脂。吃糙米对于糖尿病患者和肥胖者特别有益。

饮食宜与忌

一般人皆可食用。煮前,可以将糙米淘洗后用冷水浸泡过夜,然后连浸泡的水一起煮。

糙米虽然具有很高的营养价值,但因为它的口感较粗,质地紧密,煮起来也比较费时。而且营养成分会因加热而损失,因此,提倡吃纯糙米饭是不切合实际的。

黑米

黑米是稻米中的珍贵品种,属于糯米类。

用黑米熬制的米粥清香油亮,软糯适口,具有很好的滋补作用。黑米因此被称为“补血米”、“长寿米”。我国民间就有“逢黑必补”之说,黑米外表墨黑,营养丰富,有“黑珍珠”和世界米中之王的美誉。 营养及功效

黑米所含蛋白质比大米多,锰、锌,铜等矿物质含量比大米高出1~3倍,更含有大米所缺乏的维生素C、叶绿素、花青素、胡萝卜素及强心甙等特殊成分,因而黑米比普通大米更具营养。

多食黑米具有开胃益中、健脾暖肝、明目活血、滑涩补精之功,对于少年白发、女性产后虚弱、病后体虚以及贫血、肾虚均有很好的补养作用。

饮食宜与忌

一般人都可以食用。可先吃些紫红糯米,再食用黑米。

黑米的米粒外部有一坚韧的种皮包裹,不易煮烂,故黑米应先浸泡一夜再煮。黑米粥若不煮烂,不仅大多数营养成分未溶出。而且多食后易引起急性肠胃炎,对消化功能较弱的孩子和老弱病者坏处更大。

香米

香米有很多种,如天然茉莉香米、竹香米、枣香米等。总的来说,香米颗粒细长,晶莹透明如玉,米香飘溢,营养丰富。 营养及功效

香米在煮饭时能散发出诱人的香味,米质柔软,并含有丰富的维生素B和C、蛋白质、铁等营养素。香米煮熟之后仍然粒粒分明.而且口感较硬,与菜肴一起熬煮时,不但可以吸收汤汁入味,也不用担心会过于熟烂。

饮食宜与忌

所有人都可以食用。香米饭香浓郁,适合煮食。不宜过度淘洗,蒸煮前如能泡上半小时左右则营养和口感更佳。

小米

小米又称粟米,古称粟,又叫粱,是中国古代的“五谷”之一,也是中国北方人最喜爱的主要粮食之一。小米分为粳性小米、糯性小米和混合小米。

营养及功效

和大米比较,小米的营养优势十分突出,这主要表现在:

1.含有丰富的脂肪,为大米的7.8倍,且主要为不饱和脂肪酸。

2.含有大量的维生素E,为大米的4.8倍。

3.膳食纤维含量丰富,为大米的4倍。

4.含钾高钠低,钾钠比大米为9∶1,而小米为66∶l,经常吃些小米,对高血压患者有益。

5.含铁量高,为大米的4.8倍;含磷也丰,为大米的2.3倍。这就是小米能补血、健脑的原因。

小米的功效有如一些方面:

1.小米性味甘咸,微寒,有滋养肾气、和胃安眠、清虚热之功效。

2.小米含有大量的碳水化合物,对缓解精神压力、紧张、乏力等有很大的功效。

3.小米因富含维生素B1、B12等,具有防止消化不良及口角生疮的功效。

4.发芽的小米和麦芽一样,含有大量酶,是一味中药,有健胃消食的作用,食欲不振的人可以多吃。

5.小米具有滋阴养血的功效,可以使产妇虚寒的体质得到调养,帮助她们恢复体力。

6.小米可以有效地防止血管硬化。

7.常食小米的人一般不易患失眠症。

饮食宜与忌

小米是老人、病人、产妇宜用的滋补品,也适宜面色潮红者,脂溢性皮炎、黄褐斑患者食用。民间还流行给产妇吃红糖小米粥、给婴儿喂小米粥的习惯。

小米的蛋白质营养价值并不比大米更好,因为小米蛋白质的氨基酸组成并不理想,赖氯酸过低而亮氨酸又过高,所以女性产后不能完全以小米为主食,应注意搭配,以免缺乏其他营养。

小米粥不宜太稀薄。小米与粳米同食可提高其营养价值,发挥互补作用。

小米熬成粥后黄香柔滑、回味悠长,喝之满口泛香,营养价值丰富,有“代参汤”之美誉。

小米可以酿酒、酿醋,五粮液、汾酒以及中国南方人喜欢喝的小米黄酒、日本人爱喝的清酒,主要原料都是小米,山西陈醋的主要原料也是小米。

家庭保健食谱

◆ 小米粥

小米50克,煮粥,调以白糖食,用于泄泻;以本品杵粉煮粥,调以食盐,空腹进食,适用于脾胃气弱、食不消化、呕逆反胃、汤饮不下。

以本品煮饭进食,用于烦渴、热痢、热淋;单以本品煮粥食,用于病淋;以粟米粉煮粥食,用于热腹痈、鼻衄;还可用于益丹田、补虚损、开肠胃。

◆ 小米山药粥

小米、怀山药共研细末熬粥,用于小儿泄泻、消化不良。

家庭营养食谱

◆ 小米鸡茸羹

鸡肉100克,小米100克,冬菇4个,马蹄粉少量。将小米洗净,冬菇洗净切细粒,鸡肉洗净切粒。

把小米放入锅内,加清水适量,武火煮熟,放入冬菇粒,鸡肉粒,煮沸后调味,拌入马蹄粉水,煮成稀糊状即可。随量饮用。

此品黏稠鲜浓,细嫩清香。

◆ 小米蛋花牛肉羹

鸡蛋2个,小米100克,牛肉150克,精盐适量,牛肉洗净剁碎。将适量水煲滚后,放入小米同滚,再放入牛肉,略滚加入蛋浆,搅拌成花状,下盐调味即可。

此品黏稠柔糯,鲜嫩清香。

◆ 小米杂粥

将小米、紫米、玉米楂、红豆、绿豆、花生豆、红枣一起煮熟至黏稠状即可。这种粥营养较全面,富含丰富的碳水化合物、蛋白质、脂肪、微量元素和维生素。

薏米

薏米是薏苡果实的果仁,又名五谷米、薏仁、六谷子、回回米等。薏米在我国栽培历史悠久,是我国古老的药、食皆佳的粮种之一。由于薏米的营养价值很高,被誉为“世界禾本科植物之王”。在欧洲,它被称为“生命健康之禾”;在日本,它被列为防癌食品。

我国古代人把薏米看作是自然之珍品,常用来祭祀。薏米多种于山地,我国的武夷山地区就一直盛产薏米。

薏米是营养丰富的盛夏消暑佳品,被誉为“生命健康之友”。薏米易于被人体消化吸收,因此不论用于滋补还是用于医疗,作用都很缓和。

营养及功效

薏米含有多种维生素和矿物质,含有丰富的维生素B1,并含有一定的维生素E。此外,薏米富含亮氨酸、精氨酸、赖氨酸、酪氨酸等多种氨基酸,并含有一定的脂肪油、糖分等。

它的功效是:

1.薏米有防癌的作用,其所含的硒元素能有效抑制癌细胞的繁殖,可用于胃癌、子宫颈癌的辅助治疗。健康人常吃薏米,能使身体轻捷,减少肿瘤发病几率。

2.薏米有清热去湿的功效,天气燥热或胸中烦闷时,煲些白果薏米粥吃,能清除燥热,使身体舒畅。

3.薏米中含有维生素B1、维生素E,是一种美容食品,可以保持人体皮肤光泽细腻,消除粉刺、色斑,改善肤色,并对由病毒感染引起的赘疣等有一定的治疗作用。