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第10章 蔬菜(1)

在现代饮食中,蔬菜是备受人们喜爱的宠儿,人们常说“水果万岁、蔬菜千千岁”。蔬菜含有丰富的维生素、膳食纤维和多种矿物质,可以提供人体不可缺少的物质。

经研究发现,蔬菜的颜色与营养含量的关系相当密切。蔬菜的颜色丰富多彩,不同的颜色会显示出不同的药用疗效。经测试证明,蔬菜中含有几种重要的营养素,除维生素C的含量与颜色没有太大的关系,大部分营养素的含量都与蔬菜颜色有关。

总的来说,绿色蔬菜含的营养较多。颜色越是深绿,营养价值就越高;其次是紫红、橙黄、黄色蔬菜,而白色蔬菜的含量往往较低。

菜肴中,绿色蔬菜绝对是首选。叶子是植物的合成器官,每天都要进行合成反应,需要酶的参与,而酶是效果奇佳的蛋白质。此外,还维生素、微量元素之类的物质在酶反应中会起到不可缺少的辅助作用。根吸收的营养物也需要集中在叶子中,用来进行合成反应。所以,叶子中营养素的含量是各种植物器官中最多的。

在各种蔬菜中,绿叶蔬菜尤其受到人们的关注。科学家们甚至建议人们每天必须吃300~500克绿色蔬菜。

食用蔬菜要讲究科学、均衡。除了绿叶蔬菜外,红、黄、白各色蔬菜要搭配食用,这样才能使蔬菜中的营养素产生互补。

山药

山药也叫山芋、山薯、薯蓣淮山药。因其营养丰富,自古以来就被视为物美价廉的补虚佳品。蔬菜市场上的山药主要为长柱种,产于陕西、河南、山东、河北等地。

古籍亦记载,多食山药可“聪耳明目,不饥延年。”山药既可作为主粮,又可作为蔬菜,还可以制成糖葫芦。

营养及功效

山药中含有黏蛋白、淀粉酶、皂甙、游离氨基酸、多酚氧化酶等物质,且含量较为丰富,具有滋补作用,为病后康复食补之佳品。

山药可增强免疫功能,延缓细胞衰老。

山药中的黏多糖物质与无机盐类相结合,可以形成骨质,使软骨具有一定弹性。

山药含脂肪较少,几乎为零,而且所含的黏蛋白能预防心血管系统的脂肪沉积,防止动脉过早发生硬化。

现代实验发现,山药内含淀粉酶消化素,能分解蛋白质和糖,有减肥轻身的作用。对于体瘦者,山药含有丰富的蛋白质以及淀粉等营养,又可增胖。这种具有双重调节的功能,使得山药获得“身材保护使者”之美称。

饮食宜与忌

老幼皆可食用。每餐85克(15厘米左右长)。

山药既可作主粮,又可作蔬菜,还可以制成糖葫芦之类的小吃。且可甜可咸,可汤可炒,可荤可素,吃法多种多样。

宜去皮食用,以免产生麻、刺等异常口感。山药有收涩的作用,故大便燥结者不宜食用。

女性食用山药过量会导致月经紊乱。

糖尿病患者食之不可过量。

家庭保健食谱

◆ 薯蓣粥

山药50克研末,煮粥食。用于脾虚泄泻。小儿可调以白糖食,为小儿泄泻食疗佳品。

◆ 薯蓣鸡蛋黄粥

山药50克研末,熟鸡蛋黄1个,先以山药煮粥,再将鸡蛋黄打碎,加入粥内进食。用于泄泻日久,肠滑不固。

◆ 一味山药散

山药适量,一半炒黄,一半生用,共研细末,米汤调食。用于噤口痢。

家庭保健食谱

◆ 水晶山药

山药500克,炒糯米粉和猪板油各100克,金橘饼20克,白糖150克,桂花10克,青红丝和植物油各适量。

将山药洗净蒸熟后去皮捣成泥,加入炒糯米粉拌匀;猪板油洗净后剁成泥,放入白糖、桂花、金橘饼和青红丝拌匀成馅。将山药分成若干份,每份加上馅包好并搓成球。

炒锅置火上,放油烧至四成热,投入山药球炸至金黄色时即可捞出装盘。

此菜品色美软糯,美味可口。

◆ 金钱山药

山药300克,蛋清3个,淀粉20克,枣泥150克,熟猪油750克(实耗约50克),红绿丝少许。

将山药煮熟去皮,切成铜钱大小的圆薄片,取一片,上面放少许枣泥馅,再在上面盖一山药片,同时将淀粉撒在山药片上。另将蛋清中掺入淀粉搅匀待用。

将铜钱山药片逐个拖上蛋清糊,投入烧至四成热的油锅中炸熟捞出;待油温略高时,再将其复炸后装盘,撒上少许红绿丝即成。

此菜色彩美观,气味幽香,甜美适口。

红薯

红薯,又称番薯、白薯、地瓜、山芋、红苕等,在植物学上的正式名字叫甘薯。在16世纪传入我国,至今栽培历史不到500年。红薯味道甜美,营养丰富,又易于消化,可供给大量热能,所以有的地区把它作为主食。

营养及功效

红薯碳水化合物含量高(23.1%),所含热能也高(100克鲜红薯可产生99千卡热量),但不含脂肪。此外,红薯还富含膳食钎维、生物类黄酮、维生素C、维生素A、维生素B1、钾、胡萝卜素等营养元素。

红薯能阻止胆固醇在血管壁上沉积,有助于预防或缓解心脑血管疾病。

红薯含有独特的生物类黄酮成分,并能促使排便通畅,可有效抑制乳腺癌和结肠癌的发生。

红薯能提高消化器官的机能,滋补肝肾,对机体的衰弱也有恢复效果,也可以有效发治疗肝炎和黄疸。

红薯的蛋白质质量高,可弥补大米、白面中的营养缺失,经常食用可提高人体对主食中营养的利用率,使人身体健康,延年益寿。

红薯中含的膳食纤维比较多,对促进胃肠蠕动和防止便秘非常有益,可用来治疗痔疮和肛裂等,对预防直肠癌和结肠癌也有一定作用。

脱氢表雄甾酮是红薯所独有的成分,这种物质既防癌又益寿,是一种与肾上腺所分泌的激素相似的类固醇,国外学者称之为“冒牌荷尔蒙”。它能有效抑制乳腺癌和结肠癌的发生。

红薯对人体器官黏膜有特殊的保护作用,可抑制胆固醇的沉积,保持血管弹性,防止肝肾中的结缔组织萎缩,防止胶原病的发生。

它还是一种理想的减肥食品,它的热量只有大米的1/3,而且因为其富含膳食纤维,而具有阻止糖分转化为脂肪的特殊功能。

饮食宜与忌

一般人都可食用,每次可食用1个(约150克)。

红薯以肉质根供食用,食用方法多种多样,可直接将其烧煮吃,或制作成干点吃。红薯最知名的吃法是红薯糖水、煨红薯和红薯粥。

将红薯粉溶解于牛奶或豆奶中饮服,是适合老人与儿童的吃法。

食用凉的红薯易致胃腹不适。红薯在胃中产生酸,所以胃溃疡及胃酸过多的患者不宜食用。

烂红薯(带有黑斑的红薯)和发芽的红薯可使人中毒,不可食用。

红薯等根茎类蔬菜含有大量淀粉,可以加工成粉条食用,但制作过程中往往会加入明矾。若过多食用会导致铝在体内蓄积,不利健康。

红薯含有“气化酶”,一次不要吃得过多,而且和米面搭配着吃,并配以咸菜或喝点菜汤即可避免烧心、吐酸水、肚胀排气等现象。

家庭保健食谱

◆ 地瓜排

甜红薯250克,白糖150克,奶油100毫升,鸡蛋2枚,酒1杯,香料末、冰糖末适量,面粉100克。

将甜红薯煮熟,去皮,打成浆,用漏斗过滤;白糖、奶油、鸡蛋、酒、香料等调匀,再加入红薯浆调和,面粉加水调和均匀,擀成面皮,放入盆内。

将地瓜等铺在面皮上,再把面切成条,摆棋子块,入炉烘烤,至熟取出,撒上一层冰糖末即可食用。胃纳不佳者,改烘烤为油锅中炸,则更加香酥糯软,增进食欲。

此肴具有和血补中,开胃健脾,宽肠通便,益气充饥的作用。适应于脾胃纳差,食欲不振,大便秘结等病症。年老体弱及儿童营养不良者,可将此作为点心食用。

◆ 红薯羹

红薯500克。将红薯洗干净,削去皮,切成小方块,用水煮熟,取出加适量红糖拌匀后即可食用。

此品香甜可口,具有和血补中,宽肠通便,益气生津的功效。适应于妇女产后血虚便秘,小儿、老人津亏便秘等病症。

◆ 煨红薯

红心红薯1个。将鲜红薯放入炭火中煨,熟后剥皮食。

此品气味芳香,甜糯开胃,具有止痢和血作用,适宜于痢疾下血之症,健康人也可常食之。

家庭营养食谱

◆ 油炸薯片

红薯500克,面粉75克,植物油750克,葱姜丝、花椒水、精盐、味精各适量。

把红薯洗净去皮,切成薄片,用葱姜汁、花椒水、精盐、味精腌10分钟,捞出控净水分,放入面粉中拌匀,去掉浮面待炸。

勺放火上,倒入油,加热至七成放入沾面粉的薯片,炸透,呈金黄色时捞出,控净油即可食用。

制法简单,香脆甜咸适口。

◆ 蜜汁地瓜

红心红薯1500克,糖玫瑰25克,猪油1500克,白糖250克,蜂蜜25克。

把红薯洗净去皮,切成长5厘米、1厘米见方的条,用水浸一下待用。勺内倒入油,烧至八成热,放入薯条,炸至四成熟捞出,控净油,装入汤盘中,撒上100克白糖,用盘子盖严,上屉蒸烂(约蒸30分钟)。

勺内倒入开水100毫升,放150克白糖,加入蜂蜜、糖玫瑰,取出蒸好的薯条,把汤盘中的汤滗入勺中,再把薯条翻扣入盘中,用中火将蜂蜜糖汁熬浓,浇在薯条上即成。

此品香甜软绵,有浓郁的玫瑰香味。

◆ 红薯粥

新鲜红薯(以红皮黄心者为最好)、粳米、白糖适量。

将红薯洗净,连皮切成小块,加水与粳米同煮稀粥,待粥熟时,加入白糖适量,再煮沸2~3次即成。

土豆

土豆,学名马铃薯,被营养学家称为“十全十美”的最佳食物,与稻、麦、玉米、高梁一起被称为全球五大农作物。

土豆因为营养成分齐全,而且易为人体消化吸收,在欧美享有“第二面包”的称号。世界各国对它都有很高的评价,给它不少美好的名字,法国人叫它地下苹果,意大利人称之为地果,德国人则叫它地梨。

营养及功效

土豆中含有丰富的淀粉质、维生素C、维生素A、维生素B1、钾、胡萝卜素。此外还含有铁、钙、磷、抗坏血素和粗纤维等成分,热量高但不含脂肪,能满足人体全部营养需要的95%。

中医认为,土豆性平味甘,具有和胃调中、益气健脾、强身益肾、消炎、活血消肿等功效,可辅助治疗消化不良、习惯性便秘、神疲乏力、慢性胃痛、关节疼痛、皮肤湿疹等症。土豆对消化不良的治疗有特效,是胃病和心脏病患者的良药。

土豆是低热能、高蛋白、含有多种维生素和微量元素的食品,土豆中的淀粉在体内被缓慢吸收,不会导致血糖过高,可用作糖尿病患者的食疗。

土豆所含的粗纤维,有促进胃肠蠕动和加速胆固醇在肠道内代谢的功效,具有通便和降低胆固醇的作用,可以治疗习惯性便秘和预防胆固醇增高。

科学证明,含钾高的食物可以降低中风的发病率。每100克土豆含钾高达300毫克,专家认为,每周吃5~6个马铃薯可使中风几率下降40%。

土豆是传统减肥观念的另一位受害者,一度被视为肥胖者的劲敌。事实上土豆是低热能、高蛋白、含多种维生素和微量元素的食品。土豆只含有0.1%的脂肪,土豆含有淀粉,但是它的含水量高达70%以上,还含有能够产生饱腹感的膳食纤维,用它来代替主食具有减肥效果,是理想的减肥食品。

饮食与宜忌

有两种土豆绝对不能吃:一是出芽的,二是皮变绿的。这两种土豆在皮层和芽眼附近会形成有毒物质龙葵碱,这种有毒物质即使煮熟后也不会破坏。吃了以后就会中毒,危及生命。所以发芽的、变绿的马铃薯只得倒掉,千万不可食用。

土豆汁是极佳的制酸剂,德国人常用它来治疗消化不良。做法是将两颗削了皮的马铃薯放入果汁机中打成汁饮用。

人们经常把切好的土豆片、土豆丝放入水中,去掉过多的淀粉以便烹调。但注意不要泡得太久而使营养流失。

每餐食用中等大小土豆l个(约130克)。

想减肥的人尤其应该吃土豆,孕妇慎食,以免增加妊娠风险。

土豆的吸油能力很强,炸土豆或土豆烧肉是瘦身大敌。

土豆切开后容易氧化变黑,属正常现象,不会造成危害。

家庭保健食谱

◆ 土豆烧牛肉

土豆50克,牛肉适量,烧食。用于气虚体弱、食欲不振。

◆ 土豆蜂蜜饮

土豆汁、蜂蜜适量,每晨空腹调食。用于胃及十二指肠溃疡、习惯性便秘。

◆ 凉拌土豆丝

将切成丝的土豆放入热水中烫熟冷却后,加入生青椒丝、大葱丝、调味品拌匀即可。该菜能刺激消化液的分泌,增进食欲,用于食欲欠佳、消化不良。

家庭营养食谱

◆ 过油肉土豆片

土豆250克,猪里脊肉100克,植物油50克,酱油5克,淀粉、蒜片各10克,精盐、姜末适量。

将猪里脊肉横刀切成厚片,外用淀粉抓匀备用。将土豆洗净去皮,切成和肉片相似形状的片。将植物油倒入锅中,放入切好的土豆片,油炸成黄色捞出。

炒锅放油烧热,放入肉片滑熟捞出。倒出锅中油,留底油,烧热锅放入姜末爆香,立即放入肉片、土豆片、酱油、盐及少量水,翻炒,最后加入蒜片,炒匀后出锅。

肉香、土豆香、蒜香,三香扑鼻。

◆ 炒素蟹粉

熟土豆200克,胡萝卜100克,熟笋30克,水发香菇5克,鸡蛋2个,豆苗5克,植物油150克,绍酒6克,米醋7克,精盐、味精、葱白、姜末适量。

将熟土豆去皮,捣压成泥;胡萝卜洗净去皮,煮熟后,剁成萝卜泥,放在纱布里挤干水;香菇去蒂洗净,与熟笋、葱白皆切成细丝;鸡蛋磕入碗内搅匀,放入土豆、胡萝卜、香菇、笋丝、葱白、姜末半份搅匀,即成“素蟹粉”。

炒锅置旺火注入植物油100克,烧至八成热,下“素蟹粉”煸炒2分钟,加入盐、味精搅匀,再加入豆苗,翻拌几下,放入绍酒、米醋、剩余的姜末颠锅即成。

菜色红、黄、绿相映,十分美观,酥软滑嫩,味美可口,极似蟹粉。

萝卜

萝卜有白皮、红皮、青皮、红心等很多品种,是老百姓喜欢的大众养生食品,营养价值甚高而又价格低廉。

我国是萝卜的故乡,栽培食用历史悠久,早在《诗经》中就有关萝卜的记载。

它既可用于制作菜肴,炒、煮、凉拌等俱佳;又可当水果生吃,味道鲜美;还可腌制泡菜、酱菜;萝卜营养丰富,有很好的食用、医疗价值,有“冬吃萝卜夏吃姜,一年四季保安康”的说法。

营养及功效

萝卜含有能诱导人体自身产生干扰素的多种微量元素,白萝卜富含维生素C,而维生素C为抗氧化剂,能抑制黑色素合成,阻止脂肪氧化,防止脂肪沉积。白萝卜中含有大量的植物蛋白、维生素C和叶酸,食入人体后可洁净血液和皮肤,同时还能降低胆固醇,有利于血管弹性的维持。

中医认为,萝卜可以“利五脏,轻身益气,令人肌肉白净”。它还是一味中药,其性凉味辛甘,可消积滞、化痰清热、下气宽中、解毒。传统医学认为,萝卜是含有淀粉酶的蔬菜,生吃健胃助消化。

萝卜可增强肌体免疫力,并能抑制癌细胞的生长,对防癌、抗癌有重要意义。

萝卜中的B族维生素和钾、镁等矿物质可促进胃肠蠕动,有助于体内废物的排出。

常吃萝卜可降低血脂、软化血管、稳定血压,预防冠心病、动脉硬化、胆石症等疾病。

萝卜所含热量较少,膳食纤维较多,吃后易产生饱胀感,这些都有助于减肥。

萝卜能诱导人体自身产生干扰素,增增机体免疫力,并能抑制癌细胞的生长,对防癌、抗癌有重要作用。

饮食宜与忌

一般人都可食用。每餐50~100克。

萝卜既可用于制作菜肴,又可当作水果生吃,还可用作泡菜、酱菜腌制。萝卜和肉一起炖煮,味道也很好。

萝卜的维生素C含量也较多(100克中含20~30毫克),而维生素C在高温下也会被破坏,因此为了保存萝卜内的生物活性物质,还是以生吃为宜。当然,生吃时也要讲究卫生,洗净后去皮食用。

萝卜种类繁多,生吃以汁多辣味少者为好,平时不爱吃凉性食物者以熟食为宜。