运动前热身，能最大限度调动身体积极性，同时也调动了身体里积蓄的脂肪，使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。如在进行力量训练之前，骑5～10分钟的单车，达到心跳加快、微微出汗的程度后，再进行力量训练，就可以燃烧更多脂肪。
热身运动进行10～20分钟后，身体中的氧和营养会被更快更多地输送到心脏和肌肉，为你的减肥运动做好准备。很多人为了节省时间就不热身而直接进入高强度的有氧训练，这样因为心血管系统和肺部还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，很容易对身体造成伤害。
抓住运动的最佳时间
关于运动时间，很难强求划一，硬性规定，也不可能“模式”化，只能根据自己的工作、学习、生活习惯，余暇时间、目的需要等具体情况，因人因时而异。对于减肥的人来说，既要考虑一年的季节性和一日内的时间性，又要考虑实际需要。减肥最佳运动时间最好安排在以下三个时间段。
四季勿忘夏季。夏季是减肥运动的黄金季节。由于天气原因，稍微运动都能够产生不小的消耗，这正是减肥所必需的。
一日贵在早晨。早晨锻炼身体所需要的热量同样是靠体内蓄积的脂肪氧化来提供的。身体肥胖的人正是由于体重超标，体内脂肪堆积过多所造成的，因此减肥锻炼一定要抓住早晨这个“黄金时间”。
饭前饭后是良机。饭前30～45分钟运动能减肥。原因在于：食欲减退，食量减少。体育运动时，大脑皮质运动中枢和交感神经处于高度兴奋状态，而食物中枢则相对处于抑制状态，消化腺的分泌量受到抑制。
饭后30～45分钟进行体育运动，减肥效果同样显著。饭后30～45分钟运动能减肥是由于消化吸收功能减弱的缘故。饭后运动，引起交感神经兴奋和肾上腺素大量分泌。由于肌肉做功的需要，中枢神经系统以缓济急，将血液重新分配，肌肉的小动脉扩张，毛细血管大量开放，使运动器官的血流量增加；相反，胃肠等消化器官的血流量则减少。
运动要讲究科学，选择手段、注意方法、抓准时机是很重要的。
另外，心脑血管专家提醒人们，一般人可在自己适合的任何时间运动，但已有明显心血管病者，清晨不宜运动，运动应在午后4：00～6：00。因为清晨起床后交感神经兴奋，心率加快，血黏度增高，是心脑血管意外的好发时间。
此外，饱餐后、酒后均不宜立即运动。
交叉运动，效果好
你的运动是否每天都是老三样：早上快走，中午散步，晚上小跑？其实，没有必要这么“忠诚”。科学地讲，一项运动做得越多，身体就越适应，通过运动燃烧掉的脂肪也就越少。如果想要燃烧掉更多的脂肪，选择几个项目交叉练习是个好办法。
什么是交叉运动
你最喜欢什么运动？划船、骑车、跑步抑或游泳？是否很难决定自己喜好什么运动？既然如此，交叉运动应该很适合你！
交叉运动就是利用两种或三种有氧活动交替着做，以达到强健体魄的目的。换句话说，你不必只做游泳、跑步或骑车等一种活动，而是两种或三种交替来做。结果你可以得到全身锻炼的效果。
比如，如果你原来经常散步，那现在可以换成骑脚踏车。因为有些肌肉我们平时并不经常使用，当我们做一些新的运动时，就会觉得比较费劲。这时候，身体内的新陈代谢开始开足马力，氧气也被更大量更全面地运送到身体的各个器官，同时热量也熊熊燃烧起来，你所看到的瘦身效果也就更明显。
交叉运动让你的全身动起来。跑步主要是腿部后侧的活动；游泳是手臂、上背与肩部的活动；而骑车则属于腿部前侧的活动。依据运动生理来说，如果从事单一的活动，则只能使某些特定的部位达到强健的效果。若以游泳和跑步来交互活动，则可以使上、下肢都能强健，亦可使手臂及腿部的肌肉结实。
同时，交叉运动也可以消耗更多的热量，因为运动是控制体重的极佳方法。借着交叉运动，你会经常兴致勃勃；如果你跑步跑累了，可以去骑车；如果骑车骑累了，可以进游泳池泡一阵子。由于是几种运动交替着做，因此较不可能受到伤害。如果每个星期7天一而再、再而三地只重复做同一种运动，容易使身上某些部分的肌肉负荷过重。但是，如果一天骑车，一天游泳，一天跑步，则可以避免肌肉负荷过重的情况发生。
此外，交叉运动还有一项功能，因为不是日复一日做同—种运动，因而不会觉得厌烦，交叉运动可以使你保持较长久的兴趣。
选择适合自己的运动
逐渐加入项目
刚开始先选定一项运动，举例说如果选了跑步。开始时，边走边跑10～20分钟，每周3次。1个月后，你可以在20分钟内完全用跑步，不停下来。然后在往后两个月内逐渐增加跑步的时间，一次跑30～60分钟，每周4～5次。
加入第二项运动，比如游泳。这时只需将每周l～2次跑步的时间，消耗在游泳池内就行了。但是要注意两种运动时间必须交替，不可连续两天游泳。逐渐做到每次游泳30～60分钟，每周3次。
逐渐将骑车排入日程表中，务必使跑步、游泳及骑车三项运动都能岔开。最理想的方式是每周能运动9次，使每项运动都能每周做3次。
远离运动伤害
柔软地面。过硬、不平的地面会增加胫骨、踝关节受伤的危险。尽量在柔软的地面进行跑步训练，如：草地、泥地、木屑地、跑道等。
喝水。每跑4公里喝一些水和运动饮料。液体能够帮助体内冲走废物，并给肌肉组织提供修复所需要的营养物质。
抻拉。跑完之后，伸展一下你的小腿、跟腱和脚踝。然后是髋部：平躺在地上，弯曲右腿使右脚放在左膝盖上，面向自己拉左膝盖，直到感觉到右半边屁股和髋部有被抻拉的感觉。保持这个姿势10～15秒，然后换腿。每个腿做3次。
切记，在每项运动之前要做暖身运动，之后要做松弛运动。
给自己定下目标——跨出一步的同时，都能很轻松地与朋友交谈而不喘气。
健身房内加速燃脂
每次去健身中心做一模一样的练习，你的身体很快就会适应，最终体内很多脂肪会停止燃烧。所以如果某天你选择慢跑，第二天就该试试踏车运动或游泳；某天做肩部的负重练习，下一次就从做腿部提升重物开始。
安排好你饭前点心的时间
运动前的90分钟吃一份低蛋白质的点心，能使练习比往常更持久和有强度，燃烧更多的热量。这个90分钟的尺度是一个关键。进食时间过于靠近练习的话，血液会冲入胃中，将减弱运动效果。
通过你的鼻子来呼吸
运动时，通过鼻子来吸气和呼气，而不是嘴巴，这样能稳定心律，并且增强耐力，燃烧更多热量。不过刚开始时你会觉得不适应，一定不要泄气——这需要6～8次的练习才能达到。
最后做刺激心脏血管的运动
应该在做刺激心血管运动前做力量训练。为什么呢？使身体热身并开始燃烧脂肪需要15～20分钟，因此，对于一个30分钟的踏自行车练习，真正燃烧脂肪的只是后10～15分钟的训练。如果你一开始做一些举重练习，当你开始踏自行车时，你的身体已经完成热身，就能在整个踏车过程中燃烧脂肪。
练习的时候别偷懒
健身器扶手是帮助保持平衡的，而不是用来支撑的。依赖健身器的扶手，将抑制身体摄入充分的氧气，从而减缓脂肪燃烧进程。可别偷懒！
保持训练间隔
燃烧脂肪的最佳方法是做力所能及的强度练习，并维持尽可能长的时间。不过，如果你刚开始练习，间隔训练将是你的敲门砖。在健身车上以每小时7英里的速度练习2分钟，然后以每小时5英里的速度练习2分钟，再回到每小时7英里（以此类推），做20～45分钟的练习，能减去几磅的体重并提高你的耐力。
增加一些轻量负重
这是一个事实：你拥有越多的肌肉，你就能燃烧更多的热量。因此，假如你没有时间做负重练习和刺激心脏运动，建议快速步行或上楼时拿1千克的重物做肱二头肌弯曲练习。这将强健肌肉，燃烧更多脂肪。
经期之后抓紧锻炼
从排卵期后的两周起至月经前两天，女性在这期间会多消耗掉30％的脂肪。这是由于再生的荷尔蒙雌性激素和黄体酮的分泌在此时达到最高水平，它们促进人体将脂肪转为能量，在这段时间里进行锻炼，你会消耗更多的脂肪。
“特殊日子”巧安排
一生中300多次与经期的相遇，你是否真的了解它？运动计划中的相遇，你会烦躁还是尴尬？我们从很早就被灌输经期时不应吃冰冷食品，不应做剧烈的运动等理论。
碰到经期，女性像是进入了一个短暂的休眠期。也有不少具有运动习惯的女性会发现，经期的“休眠”过后，运动的积极性会有所减退，需要重新调整才能重新进入运动状态。而一个月后这样的现象又将轮回。其实，经期适量的运动不但是可行的，而且是很有必要的。
有研究表明，在月经周期的后几天运动，获得的减肥效果要比其他时间好，能减掉更多脂肪。这几天，雌性荷尔蒙黄体酮会启动脂肪转换系统：将脂肪转换成热量，以补充生理周期导致的能量缺失。如果你做适量的运动，就能额外将更多的脂肪转换成运动所需的能量。女性在月经结束到下一次排卵前两天，大概两周的时间里，能燃烧掉比平时多30％的脂肪。
月经周期的身体变化
女性的生理周期可以分为三个阶段，受到荷尔蒙的影响，每个阶段都会有不同的生理和情绪上的反应。运动状态也是具有周期性的，根据生理周期变化合理地安排运动，可以更好地达到运动效果。
第一阶段（月经开始1～10天）
这个时期是雌激素分泌旺盛的时期，大约会持续14天。此期情绪会相对低落，常有压力感。尤其是月经开始的前3天，状态最不理想。性腺的变化很容易影响到免疫系统，精力、体力以及抗病能力降低。运动的表现一般到第5天逐渐开始恢复。
运动建议：这个阶段适合做较为轻柔和舒缓的运动，比如瑜伽、太极等相对缓和的徒手运动。它们能够帮助身体血液的顺利流通，缓解压力。但是要避免具有腹腔压力、腿位过高的动作。
月经的前3天根据自己的情况来决定运动形式，尽量以舒缓放松为主，避免力量性练习。运动期间感到疲累需要立即停止运动，进行休息，避免造成出血过多或低血糖现象发生。
月经后期可以看情况安排慢走、慢跑等有氧运动。但应避免技巧性和反应性要求过高的运动，如网球、壁球等。因为在这一阶段小小的失误都容易造成情绪的不稳定。长距离慢跑、跳跃、游泳、投掷、扣球等负重量较大的运动在此阶段也应避免。
经期如果有咯血、哮喘、关节痛等并发症及有痛经的女性，最好暂停运动。
第二阶段（月经开始11～19天）
月经正常的女性，会在月经第14天时排卵，雌激素达到顶峰后会在这时回落，孕酮素分泌开始上升。排卵期之前的4～5天，身体里的糖类、脂肪和蛋白质的吸收和消耗都较快，是进行有氧运动的最佳时间。在这几天里，雌性激素与雄性激素都会进入分泌旺盛期，有利于水分的保存。若不进行适当的有氧运动，很容易造成水肿。
运动建议：可选择跑步、单车、游泳等有氧运动，持续时间可以比平时长一些，因为这一阶段是热量消耗和体重减轻的最佳时期。韵律操、搏击操等练习也将是不错的选择。
第三阶段（月经开始20～28天）
孕酮激素的分泌到月经的第20天左右达到高峰，并开始回落。运动能力也会在此阶段逐渐下降，精神会稍有烦躁。体重会有所升高（一般会增加1千克左右）。但不用担心，这是由于下次月经即将到来，身体产生轻度水肿造成的。
运动建议：第三阶段的前4天应该适当增加运动量，延长有氧运动的持续时间。这样更有助于避免水肿，促进血液循环，让卵子能够正常顺利的剥落，预防痛经现象的发生。应适当增加力量练习。而此阶段的后4天，运动的时间、频率和强度都应有适当的减少，应适当休息，迎接下一次月经的来临。
Beauty tips/别让身体受到伤害
在月经期运动时最好注意以下几点：
减少运动量：宜参加一些平时经常练习的运动项目，如慢跑、体操、打拳、乒乓球、投篮等。
缩短锻炼时间，放慢速度，以减少运动量，达到放松肌肉的作用。
避免参加剧烈和震动过大的运动：月经期间不宜参加跳高、跳远、百米赛跑和踢足球等运动，也不宜进行俯卧撑、哑铃等增加腹压的力量性锻炼，以免经期流血过多或子宫位置改变。
避免参与各种水中运动：勿参加跳水、游泳和水球等运动；也不宜洗冷水澡及用冷水洗脚部，以免造成感染和月经失调。避免竞争激烈的比赛：月经期参加比赛，容易因高度的精神紧张而导致内分泌功能紊乱，出现月经失调。因此，月经期间适量的运动是可以的，如果减肥计划中有少量的运动的话，是可以进行的。
燃脂行动，时刻准备
那些始终处在运动状态的人，比如一会儿跷起二郎腿一会儿又放下，一会儿伸懒腰，一会儿又起来走两步，这样的人消耗的热量比那些久坐不动的人要多。爱尔兰梅奥医疗中心的研究人员让实验者连续8周每天多摄入4184焦（1000卡）热量，他们发现，只有那些经常处于不动状态的人变胖了。
让身体动起来
很多上班族女性，因为忙于工作，回到家中又要休息，以恢复体力，很少有时间专门去做一些减肥运动，或者进行一些健身锻炼。