书城亲子家教青少年营养食谱
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第3章 青少年营养从牛奶开始

随着生活水平的提高,人们的身体不缺营养了,甚至有些营养过剩,导致青少年学生营养结构不合理,部分非常重要的营养缺乏,直接影响青少年的生长、发育。要改善中小学生的营养状况要从三个方面着手。

天天喝牛奶促健康

学生喝牛奶,对改善饮食结构意义重大。牛奶要天天喝,因为它含有优质的蛋白质,容易消化吸收,吸收率高达97%。200毫升的牛奶含蛋白质6克以上,脂肪占7克左右。所含的酶以乳糖为主,乳糖可调节胃酸,促进肠蠕动,有利于食物钙的吸收和消化液的分泌。牛奶富含钙、磷、钾,其中钙的含量尤为丰富,一杯奶可以提供230毫克钙,相当于一天所需钙量的26%以上,而且奶钙容易消化吸收,吸收率可达60%以上,一般食物中钙的吸收率仅为30%。

每天喝一杯奶可有效地提高骨密度,减少骨质疏松症及儿童佝偻病的发生。此外,奶中维生素B2含量丰富,喝一杯奶可达到每天需要量的23.3%;还含有少量的维生素E、维生素B1和维生素C,且奶是一种碱性食物,可维持机体的酸碱平衡。

倡导宝塔型食物结构

专家建议,中小学生要按“宝塔型”食物结构进食。“宝塔”的第一层是主食,主食可提供人体的大部分需求,1/2的蛋白质,2/3的热量来源于主食。主食与菜肴搭配着吃,应该吃两口饭、一口菜、一口肉、一口鱼、一口蛋,达到平衡营养的作用。主食除了白米,精面,还应吃一些五谷杂粮,它们所含的无机盐、维生素及纤维素均有利于身体健康。“宝塔”的第二层是蔬菜水果,第三层是肉、蛋、豆制品,第四层是奶类,第五层是脂类及盐。少油少盐,多吃蔬菜,可起到洗肠、平衡酸碱的作用。水果中含葡萄糖、果糖、有机酸等,而蔬菜更好,200克的西红柿所含胡萝卜素相当于12公斤香焦的含量,所以水果不能代替蔬菜中所含有的膳食纤维,它可以在胃内停留的时间长,促进肠蠕动,将体内及肠内的废物、胆固醇及致癌物排出体外,有降血脂、降血糖、减轻体重的重要作用。

牛奶+鸡蛋+面包,这是早餐最理想的食物。

严格管理营养餐奶

学生营养奶、营养午餐是一个系统工程,教育工作者和营养专家认为,对学生的营养奶及营养午餐应实行严格的管理。学生的饮用牛奶有两种:一种是纯牛奶,蛋白质含量要达到3%以上;二是调味奶,奶的含量要达到80%以上,蛋白质含量要达到2.5%。

胡萝卜豆腐丸子

原料:

营养功效:

胡萝卜250克,豆腐250克,盐、姜、葱、水淀粉各适量。

益气和中、生津解毒、补血。

制作过程:

1.将胡萝卜洗净,剁成菜泥,与等量的豆腐混合后拌匀。

2.再加上盐、姜、葱末,水淀粉适量,拌匀后制成小丸子。

3.放入油锅炸熟后便可食用。

豆腐含有丰富的蛋白属及人体所必需的8种氨基酸,并含有大量的油脂,有益孩子神经、血管、大脑的发育生长。

莲藕乳鸽汤

原料:

乳鸽1只,莲藕500克,黑豆100克,红枣4枚,陈皮、姜、盐各适量。

制作过程:

1.先将黑豆放入铁锅中,干炒至豆衣裂开,再洗干净,晾干水,备用。

2.乳鸽宰杀干净,斩成块,备用;莲藕、陈皮和红枣分别洗干净,莲藕切件;红枣去核,备用;姜洗净切片。

3.瓦煲内加入适量清水,先用大火煲至水滚,然后放入以上全部材料,改用中火煲3小时,加入少许盐调味即可饮用。

营养功效:

清热散淤、补血健体、利气。

此汤营养丰富,滋补身体。莲藕含铁量极高,可消暑清热,是夏季学生们良好的祛暑食物。鸽肉含有丰富的蛋白质,配以中药食用有补脑健脑的功效。

番茄青椒炒蛋

原料:

鸡蛋2个、番茄100克,青椒100克,食用油、葱花、香油、盐、味精各适量。

制作过程:

1.将鸡蛋打在碗内搅散搅匀;番茄、青椒分别切小块备用。

2.锅中倒入少许油烧热,放入葱花煸香,倒入鸡蛋炒至熟透时盛出。

3.锅中留底油烧热,倒入番茄和青椒稍炒一会,再放入炒熟的鸡蛋,加盐、味精,翻炒匀透后淋上香油即可。

营养功效:

消除疲劳、明目、预防便秘。

此菜色泽鲜明,香嫩爽口,含矿物质及维生素比较丰富。青椒含有抗氧化的维生素和微量元素,能增强人的体力,常食可缓解学生学习所造成的压力。

百合莲子猪肉汤

原料:

瘦猪肉200克,莲子15克、百合15克,料酒、盐、味精、葱段、姜片、肉汤、油各适量。

制作过程:

1.将莲子用热水浸泡,至发涨,去心;百合去杂质,洗净;瘦肉洗净,切块。

2.将猪肉洗净,下沸水锅中焯去血水,捞出洗净切块。

3.将锅烧热加入油,炒香葱、姜,再加入肉块炒,烹入料酒,炒至水干,注入肉汤,加入盐、味精、莲子、百合,猛火烧沸,撇去浮沫,慢火炖肉熟烂,拣去葱、姜即成。

营养功效:

润肺止咳、宁心安神、健脑益智。

此汤清淡美味,营养丰富。莲子富含蛋白质、食物纤维、多种维生素及微量元素,尤其钙含量高,具有安神养心、减轻疲劳的作用。适用于缓解青少年学习期间容易出现的健忘、疲劳症状。

玉竹猪肺汤

原料:

猪肺1个,玉竹30克,南杏仁10克,北杏仁9克,陈皮1片,盐适量。

制作过程:

1.猪肺洗去中间白色,切成块状,放入滚水中煮约5分钟。

2.南杏仁、北杏仁去衣,洗干净;玉竹、陈皮浸洗干净。

3.瓦煲加入清水,用大火煲至水滚,放入材料,候水再滚起,改用中火继续煲3小时,以少许盐调味即可饮用。

营养功效:

清热润肺、益血增力、预防暗疮。

此汤鲜美可口,营养丰富。玉竹含有粘液质及维生素A类物质,与猪肺搭配食用可提升营养,是青少年生长发育阶段营养的补充。