书城亲子家教快乐坐月子最佳方案(幸福爱巢丛书)
14467300000019

第19章 产后体形恢复(1)

产后局部保养

乳房的保养

(1)乳头按摩的方法

①压迫按摩

手先支撑同侧的乳房,以另一手的大拇指、食指与中指压迫乳头。需使用指腹“一、二、三”慢慢加压,“四”时则放松,然后再以指头轻轻按压乳头全部。

②横向搓揉与纵向搓揉的按摩

横向搓揉是将手指置于乳头的上下,并向侧面搓揉。不要用力扭,乳头的上下朝左右搓揉,乳房的左右则向上下。纵向搓揉是使乳头朝前纵方向,以拉放方式。也可使用上述的压迫按摩。

若乳头有异常情况时,可求助妇产科护士。

(2)乳房基底部按摩

促进乳汁分泌的按摩方式很多。虽然产检时医生与护士会给予基本的指导,但以下介绍的简单方式不妨参考看看。

从孕16周(5个月)左右开始到产后,不仅要按摩乳房,基底部的搓揉也相当重要。

①侧面的按摩

a.以与按摩乳房相反侧的手包围下乳房,进行乳房的按摩。

b.以与按摩乳房同侧的手贴于乳房的周边上,并以大拇指与手掌的力量以肩为基点向上下搓揉,同时也将乳房从基底部向前中心推挤。

②斜下方的按摩

a.以与按摩乳房相反侧的手置于乳房斜下方,支撑并做上下按摩。

b.将另一只手的小指的指腹放在支撑手的下方,以肩为基点向斜上方向推压,手轴并上下移动。

③由下至上的按摩

以与按摩乳房相反侧的手掌托住乳房的下方,将另一只手置于支撑手的下方,刚好小指根部位于乳房的正下方,此时小指直接用力,向上推挤乳房。

(3)产前产后每天必需进行的基本护理

①怀孕中

左右乳房各一次的乳房基底部按摩(从侧面的按摩一斜下方的按摩一由上至下的按摩)及左右乳头各2~3次的按摩(按压与纵横搓揉)。此步骤一天需进行一次。但是,如果中途有腹部紧绷感,无需勉强,请稍做休息。

②产后

乳房基底部的按摩与怀孕中的要领相同,各3~4次,乳头的按摩则在喂奶前进行10~15分钟左右。若母乳顺利流出,可缩短按摩时间。

(4)凹陷乳头及扁平乳头的护理

宝宝吸吮乳头时,会连同乳晕一起含在口中,但是有时也无法顺利吸吮到,这可能是陷入乳晕部的凹陷乳头,或乳头凸出5厘米以下的扁平乳头。

由于这种乳头无法充分伸展,易使宝宝吸吮时受到阻碍。此型乳头的皮肤凹陷,不常受到刺激,对外来的感觉也不敏锐。

若以此状态直接喂奶的话,容易致乳头龟裂,产生乳腺炎。如有这些情形者请就医检查。在怀孕16周以后,可积极进行乳头与乳晕的松弛课程,并做乳头拉出的乳头按摩工作。重要的是每天要持之以恒,但是腹部紧绷时需立刻停止。

有扁平或凹陷乳头情形者,尤需穿孕妇胸罩。少女时代开始的胸罩选择与穿法会影响到乳头以及产后乳汁的分泌。正确选择胸罩,不但可以维持优美的胸线,也能保护到乳头。

如果乳头一直无法恢复凸出时,采用胸垫可获得效果,虽然乳头的形状影响不大,但是在乎的人相当的多。为了不使乳头凹陷,以产前用乳头保护垫来维护乳头是最佳的选择。对宝宝而言最容易吸吮的乳头需具备以下条件:浑圆的形状,足以让宝宝含住的大小(直径7~11毫米,高7毫米以上)。相当于小指第一关节的2/3左右,可以说是最适合宝宝吸吮的大小。而且具备柔软伸展性,使宝宝容易吸吮。

此外,宝宝吸吮乳头的力量比想象中强。常常会有乳头龟裂受伤的情形发生。孕妇们在进行乳房按摩、乳头保养时,可利用身体的护肤乳增进润滑度,使按摩程序更加顺利。

(5)产后胸部护理两大步骤

结束生产后,慢慢地母乳就开始分泌。当然一生产完即需让宝宝吸吮母乳。虽然乳房胀奶的时间因人而异,但大部分的人都在2~3天左右开始。

起初几天母乳分泌并不顺畅无法潺潺流出。宝宝出生时就拥有所谓的“便当与水壶”,其中储存了相当程度的营养与水分。因而无需拘束于育儿书中记载的必需量与规律的喂奶时间,且随着宝宝吸奶的次数增加,乳汁分泌会愈来愈顺利。母乳喂养博士指出,宝宝出生30分钟内进行第一次喂奶,之后24小时内喂奶7次以上者可算是最成功的母乳育儿。

产后胸部护理的两大步骤为:

①松弛

宝宝吸吮乳头的刺激下,乳腺开始运作,乳房也膨胀的疼痛。分娩后20天(因人而异;也有持续一个月者)称为乳腺扩张期。

这时候的乳房最为敏感,必需使用较松、具柔软支撑的产褥胸罩(乳带)来护理。最好选择开前扣者,不仅容易进行乳房按摩,同时可预防喂奶时乳汁溢出,交换溢乳垫也很方便。因为背部无钩扣,过了乳腺扩张期,于夜晚睡眠时使用也非常舒适。

所谓乳带,是昔日以纱布制,围绕于胸前的简单型胸罩,大致区分为M、L尺寸,由下至上仅以围绕胸部的方式,大多产品均无支撑性。

C罩杯以上者,若于乳腺扩张期使用乳带的话,则胸部的重量将集中在乳头与乳晕上而产生浮肿,喂奶时对于母子而言更加困难。

每次都将乳腺中的乳汁吸干,这是顺利喂奶的方式。若无法促进乳腺血浓循环顺畅的话,则会形成瘀血般的阏乳现象(乳房中母乳异常的聚集),而导致乳腺炎了。

乳腺扩张期,除了使用品质柔软的产品外,更需详记罩杯尺寸,才能使触感舒适,罩杯发挥效用只20天,但对乳房而言是最重要的20天。新妈妈们的心情与乳房松弛胸罩的效果是无法预估的。

②束胸

乳房按摩后再让宝宝吸吮母乳。未按摩前的乳房紧绷结实,待放松柔软后乳汁较易流出,宝宝也才容易吸食。

蕴藏丰富的乳房脂肪层开始减少,相对地乳房的弹性也随之变弱。然而此时乳房的容量与怀孕7个月时相同,一般约增两罩杯。而且进入母乳充分的喂奶期胸部,若与怀孕中尺寸相同以脂肪为主的胸部比较的话,其重量更是加重,因此容易下垂。

所以,必需使用可支撑乳房下胸围的产后喂奶用胸罩,强力提升下罩杯至腋下的重量,同时肩带可调整松紧,使乳头与背部成直角线。

喂奶要简单,胸罩布料需洗涤力强,具备溢乳垫防止乳汁溢出,采用后钩扣使乳房下胸围部分可分三阶段调整,这才算是理想的胸罩。

生产一个月后,子宫恢复原状,各部分器官也都归回原位,乳房下胸围的周径约与怀孕5个月时相同。也许你会认为乳房下胸围的尺寸早该恢复原状,但是乳房下胸围至腰部之间的松弛是最不易消除的。惟有配合产后塑身兼喂奶用的胸罩,在胃部无进食时将背后钩扣慢慢系紧,不要过分勉强一步步循序渐进才会达到效果。

运动之后穿上弹性衣,慢馒塑造出身体的曲线,产后的胸部也可以说是与产前相同的。在使用产褥胸罩后,接着改穿使胸部挺立的喂奶型胸罩。你将对断奶时的胸部曲线更具自信,且随着宝宝的成长,渐渐蜕变成美丽成熟的妈妈。腹部的保养

(1)腹部的体能训练

腹部的体能训练可以在床上简单进行,仰卧、缩起两脚,轻轻抬高脚后跟,紧缩膝盖,背部好像沉入床垫般的感觉,头要笔直地躺在枕头上,收起下巴,两手握拳,贴放在身体两旁;紧缩臀部的肌肉,再放松。接下来,采用一样的姿势,这次是收缩阴部的肌肉,这和生产的方法一样紧缩之后,静止2~3秒,然后再放松。这个运动要一边深深吸气,鼓起又凹下腹部,一边来进行。

(2)身体(从腹部到脚部)的肌肤保养要诀

①按摩的原则,是朝向心脏,帮助血液回到心脏。

②由于水分蓄积在下半身,所以脚部容易浮肿;从脚趾到大腿根,都要进行体能训练。

③定期进行肌肤保养和运动,才有效果。

(3)腹部的变化

①妊娠之后,因怀着胎儿和大量羊水而隆起的腹部皮肤,会因伸展而失去弹性;而且,环抱着沉重腹部的腰围上,也会渐渐附着多余的赘肉。

②妊娠之后,除了子宫变大之外,腹肌也会因为妊娠激素,而一时肥大。

③受到妊娠激素的作用,关节会渐渐弛缓,由于连接关节的韧带柔软伸张,所以,腰部会宽松,脊柱会弯曲。

④为了支撑妊娠中沉重的身体,脚后跟的关节会收缩,脚也会变胖,脚底心容易变得扁平。

⑤由于经常抱着宝宝,手臂会渐渐变胖。

(4)腹部的保养

①妊娠纹的处理

涂抹擦身油、冲淋冷水(20℃以下)来紧缩腹部肌肤;然后,再涂擦防晒油,一边预防受到紫外线的伤害,一边做日光浴。妊娠纹就会渐渐地不那么明显。

②腹部按摩

指尖沾取少许擦身油,按摩腹部,从下腹部朝向胸部的方向,来进行按摩,慢慢地从中心往腰的外侧方向移动。

脚部的保养

(1)消除脚部的疲劳

手心沾取少量的擦身油,一点一点地由下往上轻轻涂擦;以穿裤袜的要领,从脚趾尖一直往上到大腿根为止。

(2)消除脚底心的疲劳

仰卧在床上,把脚底心放在床的围栏上,磨蹭一般地滑动。刚开始时,稍微弯曲双脚来进行,再慢慢地伸直双脚,等动作熟练之后,就抬起腰部来进行此动作。

指尖上沾取少量的擦身油,用双手抓住脚;大拇指放在脚背上,其他的手指则放在脚心上,从脚趾朝向脚踝的方向,一边压按,一边按摩。

躺着时,可以经常时而伸缩脚趾,时而旋转脚踝。

腿部的保养

有人说,女人双腿最美的季节是18~23岁这一年龄段,因为双腿在这时能呈现出最美的曲线。这一说法客观上有些道理。20岁左右的姑娘已发育成熟,腿部显得丰满、修长、浑圆、紧绷,再过几年就要结婚、怀孕,生了孩子后双腿顿时韶华尽褪,往日的风采荡然无存,让人一眼就看出生育过的印痕。在寒冷季节,这些女性尚可借大衣长裤遮掩,在夏天就难免要原形毕露了。

妇女生育后双腿之所以会有如此的剧变,多因在怀孕期问,尤其是在怀孕后期受日益膨大的子宫压迫,使下肢静脉回流受阻。这样,一方面形成程度不同的妊娠水肿,组织间隙水分增多,带来双腿皮肤紧绷,待水肿消去就显得皮肤松弛;另一方面造成下肢静脉曲张,分娩以后尽管静脉回流情况得到改善。但已较难恢复到孕前水平,加之产后较长时间卧床更加剧下肢静脉曲张,使青筋盘旋扭曲于浅表。同时,因为怀孕期间及产后一段时期缺少运动,双腿肌肉萎缩,逐渐为脂肪所填充。

如何使产妇的双腿恢复原有的风采?这里介绍两种行之有效的保养方法:

(1)产后使用弹力绷带或医用弹力套袜,这是最为简便实用的保养方法。它可以压迫下肢静脉、迫使血液向心脏回流,从而消除或减轻下肢肿胀、胀痛等症状。在怀孕后期,采用此法护理双腿也可减轻水肿程度。

(2)产后做双腿健美操。在产后第5天至满月,即可适当运动双腿,以锻炼腿部肌肉,改善下肢静脉血液的回流。锻炼时取坐位于地,两下肢伸直并齐,腰部伸直,两手臂伸直放到身后,手指伸开支撑地面,吸气时脚尖尽量上翘,呼气时脚尖尽量伸直;然后仰卧,两下肢伸直略分开,两臂放在身体两侧,吸气时左脚伸直,与上身成直角,足尖翘起,两只脚交替进行。

健美操适用于正常分娩的产妇。由于产妇体质大都较虚,故在锻炼期间要根据自己的具体情况,量力而行,不可操之过急。每节操做2~3分钟,早晚各一次,尤其要注意锻炼时呼吸与运动的配合。满月以后,则可进行各种肌群锻炼,以恢复大腿肌肉的强度、弹力,适宜的运动有慢跑、双腿屈伸运动、游泳等等。

束腹与束裤的使用

怀孕期间,由于子宫扩大,致使腹壁也同时被撑开。分娩之后,子宫会自行收缩至原状,而腹壁却无法迅速复原,令人讨厌的脂肪组织便趁隙进驻腹中。这时的你如果只靠运动是不够的,利用束腹的紧缩功能,不但可以刺激子宫,帮助子宫恢复原状,还有利于腹部肌肉的复原,并赶走囤积在此的脂肪。

产后使用束腹2~3周后,应当已能适应这种紧缚的感觉,这时,你不妨改穿产后塑身束袜,来重塑完美的腰部曲线。

产后塑身用束裤和一般束裤不同的地方在于,前者多属“高腰式”设计,可刺激腹部脂肪,进而消除腹部赘肉,同时将怀孕时消失的腰线重新塑造在理想的位置上。反观后者,由于腰身不够高,使束缚力集中在腹部,反而将腹部所囤积的脂肪往上挤,在腰围处形成一圈赘肉,造成难看的“游泳圈”。

因此,要按照身体现有状态,选择适合的塑身用品,才不致徒劳无功。

产后塑身用束裤只是用来调整你的体形,并不能当贴身内裤使用。因此,在束裤下,你还是必须穿着产后塑身用内裤,一来可天天换洗,保持清洁;二来也有利于观察恶露的分泌情形。

如果全包式的束裤让你感觉透不过气来,你不妨在晚上就寝前,改穿束腰带,这不仅能使你轻松入睡,又可延续塑身时间。

产后6周的运动

产后运动谈

本书中的一些运动,大可放心地和婴儿一起做。在做这些运动时,捉着婴儿的肌肉,会使你更有力量,同时获得充分的运动。但是,在做某些运动时,你的婴儿只能够躺在你的身旁,看着你运动。这两种方式都能使婴儿享受到运动感与亲密感。

在你正确而轻松地做运动的时候,还可以照顾到婴儿。

每一天,可以凭你本身与婴儿的感觉,来决定你在做运动时,是否要把婴儿包括在内。也许,你较喜欢趁他睡觉的时候,专心地做运动,或是由其他人来照顾;或是选择一个婴儿可以配合你来运动的时间,而更加地了解他。假如你和你的婴儿都觉得轻松愉快,那么他应该会喜欢与你在一起做运动,或是他会喜欢躺在你身旁,看你做运动。

不过,如果在你做运动的时候,他看来非常焦躁不安,或是在你尝试着做运动时,感到很气馁,也许最好的方式就是放弃做运动,待其他时间再来做运动。取而代之地,可以在推着婴儿车的时候,愉快地散步。这有助于婴儿身心健康,并可以增加你的有氧运动量。在这一天内,你还可以做其他类型的运动。

(1)运动的好处

做规律的运动,可以为健康带来极大的好处。这些好处包括:

①增强心肺功能,以长期的眼光来看,可以减少心脏血管疾病的发生率。

②控制体重。

③运动课程的参与为社交机会之一。

④有助于改善体形,因为运动可以调节松弛的肌肤,并减低脂肪含量,使你拥有健康的感觉。

⑤有助于消除精神的紧张与压力。

⑥有助于减少老化的现象,如高血压(这是导致心脏疾病的重要因素)、糖尿病与骨骼疏松症(对于步入更年期的妇女而言,是常见的现象,因为她们的骨质会变得较为疏松,易于折断)。

在一项为期4年的研究中,将妇女分为二组,一组运动,另一组相反。研究者发现,从事运动的妇女在某一方面,骨骼中的矿物质含量增加,矿物质含量流失的情况,也比没有运动的妇女来得好,不运动的妇女健康情况较差,体重也较高。