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第9章 长寿有道——像名医、名人那样养生

§1.孙思邈:养生十三法

数千年来,中国传统医学对民众的健康福祉做出了巨大贡献,也为今人积累、保留了大量非常珍贵、实用、有效的养生方法和技巧,而这些老经验都是我们日常调养身心最好的医师。

药王孙思邈是我国历代医药学家中的老寿星,相传他活到了141岁。孙思邈崇尚养生,并身体力行,正由于他通晓养生之术,才能年过百岁而视听不衰。

下面是孙思邈的养生法,我们也不妨拿来借鉴一下。

(1)发常梳

将手掌互搓36下令掌心发热,然后由前额开始扫上去,经后脑扫回颈部。早晚各做10次。头部有很多重要的穴位,经常“梳发”,可以防止头痛、耳鸣、白发和脱发。

(2)目常运

合眼,然后用力睁开眼,眼珠打圈,望向左、上、右、下四方;再合眼,用力睁开眼,眼珠打圈,望向右、上、左、下四方。重复3次。这有助于眼睛保健,纠正近视。

(3)齿常叩

口微微合上,上下排牙齿互叩,无须太用力,但牙齿互叩时须发出声响,做36下。可以通上下颚经络,保持头脑清醒,加强肠胃吸收,防止蛀牙和牙骨退化。

(4)漱玉津

口微微合上,将舌头伸出牙齿外,由上面开始,向左慢慢转动,一共12圈,然后将口水吞下去。之后再由上面开始,反方向做12圈。从现代科学角度分析,唾液含有大量酵素,能调和荷尔蒙分泌,因此可以强健肠胃。

(5)耳常鼓

手掌掩双耳,用力向内压,放手,应该有“扑”的一声。重复做10下;双手掩耳,将耳朵反折,双手食指扣住中指,以食指用力弹后脑风池穴10下。每天临睡前做,可以增强记忆力和听觉。

(6)腰常摆

身体和双手有韵律地摆动。当身体扭向左时,右手在前,左手在后,在前的右手轻轻拍打小腹,在后的左手轻轻拍打“命门”穴位,反方向重复。最少做50下,做够100下更好。可以强化肠胃、固肾气、防止消化不良、胃痛、腰痛。

(7)腹常揉

搓手36下,手暖后两手交叉,围绕肚脐顺时针方向揉。揉的范围由小到大,做36下。可以帮助消化、吸收,消除腹部鼓胀。

(8)摄谷道(即提肛)

吸气时,将肛门的肌肉收紧。闭气,维持数秒,直至不能忍受,然后呼气放松。无论何时都可以练习。最好是每天早晚各做20~30次。相传这动作是“十全老人”乾隆最得意的养生功法。

(9)膝常扭

双脚并排,膝部紧贴,人微微下蹲,双手按膝,向左右扭动,各做20下。可以强化膝关节,所谓“人老腿先老、肾亏膝先软”,要延年益寿,应由双腿做起。

(10)脚常搓

右手擦左脚,左手擦右脚。由脚跟向上至脚趾,再向下擦回脚跟为一下,共做36下;两手大拇指轮流擦脚心涌泉穴,共做100下。脚底集中了全身器官的反射区,经常搓脚可以强化各器官,治失眠,降血压,消除头痛。

(11)面常洗

搓手36下,暖手以后上下扫面。暖手后双手同时向外画圈。这动作经常做,可以令脸色红润有光泽,同时不会有皱纹。

(12)头常摇

双手叉腰,闭目,垂下头,缓缓向右扭动,直至恢复原位为一次,共做6次。反方向重复。经常做可令头脑灵活,防止颈椎增生。

(13)常散步

挺直胸膛,轻松地散步。最好心无杂念,尽情欣赏沿途景色。民间有个说法,“饭后走一走,活到九十九”。虽然有点夸张,不过,散步确实是有益的运动。

§2.华佗:平衡生态气血的五禽戏

华佗是东汉末年杰出的医学家,《后汉书》有华佗“年且百岁,而犹有壮容,时人以为仙”的记载。

华佗的健康长寿和他注重养生密不可分,他认为生命在于运动,运动使人健康长寿。为此他还模仿虎、鹿、熊、猿、鸟等五种禽兽的活动姿态,创制了一套体操,名曰“五禽之戏”,可使头、身、腰、背、四肢等各部位及关节得到活动。

从中医的角度看,虎、鹿、熊、猿、鹤五种动物分属于金、木、水、火、土五行,又对应于心肝脾肺肾五脏。模仿它们的姿态进行运动,正是间接地起到了锻炼脏腑的作用,还可以使全身的各个关节、肌肉都得到锻炼。

现代医学研究证明,五禽戏是一种行之有效的锻炼方式。它能锻炼和提高神经系统的功能,提高大脑的抑制功能和调节功能,有利于神经细胞的修复和再生。它能提高肺功能及心脏功能,改善心肌供氧量,提高心脏排血力,促进组织器官的正常发育。同时它还能增强肠胃的活动及分泌功能,促进消化吸收,为机体活动提供养料。

五禽戏主要包括虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏、鸟戏。

◎虎戏

自然站式,俯身,两手按地,用力使身躯前耸并配合吸气。当前耸至极后稍停,然后身躯后缩并呼气,如此三次。继而两手先左后右向前挪动,同时两脚向后退移,以极力拉伸腰身,接着抬头面朝天,再低头向前平视。最后,如虎行般以四肢前爬七步,后退七步。

◎鹿戏

接上四肢着地势,吸气,头颈向左转、双目向右侧后视,当左转至极后稍停,呼气、头颈回转,当转至朝地时再吸气,并继续向右转,一如前法。如此左转三次,右转两次,最后回复如起势。然后,抬左腿向后挺伸,稍停后放下左腿,抬右腿如法挺伸。如此左腿后伸三次,右腿两次。

◎熊戏

仰卧式,两腿屈膝拱起,两脚离床面,两手抱膝下,头颈用力向上,使肩背离开床面,略停,先以左肩侧滚落床面,当左肩一触床面立即复头颈用力向上,肩离床面,略停后再以右肩侧滚落,复起。如此左右交替各七次,然后起身,两脚着床面成蹲式,两手分按同侧脚旁,接着如熊行走般,抬左脚和右手掌离床面。当左脚、右手掌回落后即抬起右脚和左手掌。如此左右交替,身躯亦随之左右摆动,片刻而止。

◎猿戏

择一牢固横竿,略高于自身,站立手指可触及高度,如猿攀物般以双手抓握横竿,使两脚悬空,作引体向上七次。接着先以左脚背勾住横竿、放下两手,头身随之向下倒悬,略停后换右脚如法勾竿倒悬,如此左右交替各七次。

◎鸟戏

自然站式。吸气时跷起左腿,两臂侧平举,扬起眉毛,鼓足气力,如鸟展翅欲飞状。呼气时,左腿回落地面,两臂回落腿侧。接着跷右腿如法操作。如此左右交替各七次,然后坐下。屈右腿,两手抱膝下,拉腿膝近胸,稍停后两手换抱左膝下如法操作,如此左右交替也七次。最后,两臂如鸟理翅般伸缩各七次。

你想像华佗一样健康长寿,年过百岁而如壮年吗?那么不妨做做运动,练练五禽戏吧。

§3.白居易:达观生死,乐天知命

唐代著名的大诗人白居易,在当时的医学水平和卫生条件下,享有75岁的高寿是极不容易的,故后人称白居易为修性养生的楷模。那么这位伟大的诗人是如何养生的呢?

◎心胸豁达乐观

白居易生逢乱世,命运坎坷。青年时期,因家境贫困而长期流浪。步入仕途后,又因得罪权贵而数次遭贬,以致年方四十就发白齿落,未老先衰。但是由于他充满乐观进取的精神,所以他始终都保持着淡泊名利与知足常乐的良好心态。

他64岁时在《览镜喜老》一诗中写道:“今朝览明镜,须鬓尽成丝。行年六十四,安得不衰赢。亲属惜我老,相顾兴叹咨,而我独微笑,此意谁人知,笑罢乃命酒,掩镜捋白髭,尔辈且安坐,从容听我词。生若不足恋,老亦何足悲,生若苟可恋,老即多生时。”

这首诗辩证、乐观地论述了生命价值和生、老观点,认为老是生的积累,人生既然可恋,老年则更珍贵,所以要珍视衰老,充分利用时间享受人生丰厚积累的快乐,不必悲天悯老。

白居易认识到了人的精神状态与健康的关系极大,知足则乐,不知足则不能全生,能招致疾患灾祸。在《白香山集》里,诗人坦陈自己知足常乐的心境:“人老多病苦,我今幸无疾。人老多忧虑,我今婚嫁毕。心安不转移,身泰无牵率。所以十年来,形神闲且逸。”

他被贬杭州后,虽然失意于官场,但却寄情于山水,投身于大自然的怀抱,并轻松吟出“湛湛玉泉色,悠悠浮云身。闲心对定水,清静两无尘。手把青筇杖,头戴白纶巾,兴尽下山去,如我是何人”的千古绝唱。

在那湛蓝、清澈的山水之间,他的心就像是悠然漂浮的白云;闲情雅兴之中,看着晶莹碧纯的泉水,自己也觉得心静如水,超然脱俗了。诗人陶醉在这迷人的景色中是多么的恬然自得,诗人保持着这种富有朝气的生活方式,足以垂范后世。白居易这种豁达幽默的精神境界正是益寿延年的根本。

◎重视“禅坐”

打坐参禅是白居易老年养生的方法。白居易54岁时初患白内障,后来又因坠马伤及足和腰,“腰痛拜迎人客倦,眼昏勾押簿书难,辞官归去缘衰病,莫作陶潜范蠡看。”所以白居易58岁时辞官退隐香山寺,但他绝不让病痛所困,消极悲观厌世,而是积极地调整生活方式,探求心理恬静和安乐康复之道。

正如他在《眼暗》一诗中所写:“夜昏乍似灯将灭,朝暗长疑镜未磨。千药万药治不得,唯应闭目学头陀。”在医学尚欠发达的唐代,白居易的白内障无法根治,但他仿效佛陀僧人,闭目坐禅养生。

那么坐禅养生又有何科学依据呢?

首先,因为打坐参禅是通过调身、调心的方法进行静坐习定。“禅”就是习定,习定是佛门僧众修身养性的方法,故此习定在佛教中称为坐禅或禅法。习定方法要求人集中思维、排除杂念妄想、止息杂虑使身心安静。

其次,坐禅静息养生的良性效应还在人类和动物中发现很多有力证据。在中国佛教协会资料《高禅生卒年表》所载的571位高僧中,百岁以上的有12人,90岁以上的有42人,80岁以上的有142人,70岁以上的有361人,65岁以上的有433人,这与封建帝王的寿命显示出极大的反差。据统计,僧人中长寿者所占的百分率比长寿的封建帝王所占的百分率要高出10倍以上。终生享受丰富的物质生活并且千方百计追求长生不老的封建帝王,与物质生活清苦但精神安宁恬静的高僧相比,寿命竟如此悬殊,这说明高僧日常坐禅习定自有独到的养生之功。而在封建帝王中,武则天能突破“帝王寿短”的怪圈,享年82岁,也得益于坐禅习定。

在现代,西方科学家也研究证实,习性恬静的鹦鹉可活到8岁以上,而习性躁动不安的同种鸟类鹪鹩只能活4年左右,其缘由是恬静动物消耗体能少,身体可在恬静中得到良好的休养调适。还有龟的长寿缘于静伏蛰眠,少食也是静息养生的证明。

§4.苏东坡:静坐调息法

苏东坡是我国宋代的大文豪,在散文、诗、词、歌、赋、书法、绘画、音乐、佛道等方面都有很大的成就,人所共知。其实除此之外,苏东坡还是一位养生学家。

他曾在《上皇帝书》中详细地阐述了自己的养生理论:“人之寿夭在元气……是以善养生者,慎起居,节饮食,导引关节,吐故纳新,不得已而用药,则择其品之上,性之良,可以服而无害者,则五脏和平而寿命长。”

东坡先生养生观的要点在于培养元气,使五脏六腑功能强健,相互协调。为此,他采取了散步、旅游、搬砖等多种健身法,但坚持最久且颇见成效的还是静坐调息法。方法如下:

时间不限,选一处安静的地方,端身正坐,解开衣带,使全身放松。两目垂帘,似闭非闭,用舌头在嘴里上下左右搅几次,同时张口吐出浊气,再从鼻孔吸进清气,这样十四五遍后把口中的津液咽下。然后叩齿数次,舌抵上腭,静静地数呼或吸的次数,从一数到十,再由十数到百,一定要专心,记清数目。这样坐的时间越长越好。如果不想再坐,也可以先放松手足,然后再缓缓起身。如此长期坚持,必可使身体健康无病。

这种静坐调息法是一种简便而有效的气功,练功者全副身心都集中在呼吸之数上,自然就到了入静状态,全身高度放松,使机体充分休息,自我调节,从而达到防病祛病的目的。

另外,苏东坡还总结了自己养生长寿的秘诀:“一曰无事以当贵;二曰早寝以当富;三曰安步以当车;四曰晚食以当肉。”

“无事以当贵”是指不要把自己的功名利禄、荣辱得失考虑得太多,如能在情志上任性逍遥,随遇而安,无事以求,那么要比大贵更能使人快乐、长寿。

“早寝以当富”是指一个人即使能吃好的,经济富裕,但不一定能长寿,应该要养成良好的起居习惯,尤其是早睡早起,对老年人来说,这要比获得任何财物更为富贵。

“安步以当车”是指人莫贪图安逸,肢体不劳,而应多以步行来代替骑马乘车。要经常运动,才能强健肢体,畅通气血,健康长寿。

“晚食以当肉”是指一个人应该做到饥方食、未饱先止来代替对美味佳肴的“贪吃无厌”。当一个人在饥饿的时候才进食,即使是粗菜淡饭,其香甜可口也完全可以与山珍海味媲美;如果饱了再勉强进餐,即使是好酒好菜也难以下咽。

苏东坡一直坚持这些养生法几十年,虽然他去世时只有66岁,并不算长寿,但是在那个时代,在那样凄苦坎坷的宦途中,这已经很不容易了。

§5.乾隆:活动筋骨,适时进补

乾隆皇帝是清朝第六代君主,也是最长寿的皇帝,在位60年,活了89岁。他经历了康熙、雍正、乾隆、嘉庆四朝,享受了七世同堂的天伦之乐。乾隆皇帝为什么能独享高龄呢?原来他有一套养生的秘诀。

他根据自己的切身体会,总结出了养生四诀:“吐纳肺腑,活动筋骨,十常四勿,适时进补。”其中“十常”即:齿常叩,津常咽,耳常掸,鼻常揉,睛常转,面常搓,足常摩,腹常运,肢常伸,肛常提。“四勿”就是:食勿言,卧勿语,饮勿醉,色勿迷。这“十常四勿”完全符合保健养身的道理。别的不说,单言酒色二字。乾隆贵为天子,富有天下,美酒盈仓,佳丽满宫。在此环境中,居然能做到不恋酒、不迷色,实属难能可贵。

乾隆自幼习骑射,曾在避暑山庄几次皇家射箭比赛中大显身手。当上皇帝后,更以骑射为乐,他80岁高龄时还去行围狩猎。骑马射箭,活动量很大,这无疑是一种锻炼身体的好办法。乾隆喜好旅游,“乾隆皇帝下江南”的故事,几乎是家喻户晓。他一生中,曾六次下江南,三次上五台山。不少名山大川、古刹佛界都留下了他的足迹。旅游不仅能锻炼身体,还能怡情,是一种很好的保健措施。

乾隆好读书,善诗文。据说他一生作文一千三百多篇,写诗四万余首(自然,其中许多是由他的臣下草拟的)。乾隆喜书法,写得一手好字,其字圆润遒丽,很有功底。每到一处,必要御笔垂青。西湖十景就是由他亲手题的碑。这些爱好对乾隆健脑、强身、养性,是大有裨益的。

乾隆的起居饮食很有规律。他大约6时起床,洗漱后用早膳。上午处理政务,和大臣们议事,午后游览休息。晚饭后看书习字、作文赋诗,然后就寝。他的膳食以新鲜蔬菜为主,少吃肉类,并且从不过饱。乾隆从不抽烟,但喜饮茶。他对饮用水十分讲究,以西山泉水作为御用水。

乾隆也注意进补,但适时适当,而不乱补。所用“松龄酒”“龟龄集”之类,主要由补脾肾、益气血为主的中草药制成。这也是符合医学道理的。补肾可以滋先天,补脾可以壮后天,肾气强盛,脾胃健运,气血充盈,身体自然强壮。

由于乾隆养生有法,因此他一生身体健壮,年近九十还神志清醒,活动自如。真是一个健康的寿星!

§6.干祖望:童心、蚁食、龟欲、猴行

干祖望是我国中医耳鼻喉科创始人,年近百岁依然精神矍铄。干祖望的养生之道很特别。生活上他崇尚顺其自然和尽情尽兴,绝不雕琢做作和人为约束。吃,想吃什么就吃什么,并不在乎每天要吃下多少蛋白质、热量等。

干祖望非常重视老年人的养生问题,并身体力行总结出一套独到的养生秘诀:

一句真言,要牢牢记住:“任真”毋伪。

两养并重,要深刻认识:养心、养身。养身首先养心。

三不要想,要真正做到:一不想病,二不想老,三不想为子女谋福利。

四害戒绝,要严格执行:一害为烟,二害为酒,三害为赌,四害为午睡。

五个误区,要坚决走出:一进补与保养作为同义词;二每病先考虑“虚”;三迷信医药;四崇拜安逸与休息;五狂欢尽兴。

六种养心,要重于养身:一不卷入无谓的杂事旋涡;二不赶大潮;三不贪便宜;四不与人攀比;五不骄不娇;六不做违心与不应该做的事。

七桩好事,要持之以恒:一打抱不平,与天斗、与地斗、与人斗,乐在其中;二旅游赶节;三聊天漫谈;四读书、写书、写文章;五品上等香茗;六听有益音乐(包括弹词、京剧);七多走多跑多爬楼梯。

八字做法,要终生不懈:童心、蚁食、龟欲、猴行。所谓童心就是说,老年人要有儿童一样的心理状态,无忧无虑,生气勃勃,好动好奇,思维活跃。“万事休矣”,“老朽无能”,这是老年人常有的感觉和感叹。果真如此吗?其实不然,老年人的这种感叹除了年龄增高、体力下降的原因外,还有一个重要的原因,就是精神老化。精神老化的实质是心理不健康。它最常见的表现是认为自己不中用了,并因此而对自己进行消极的自我暗示,以致对未来丧失信心,对生活缺乏兴趣,对事业没有热情。为了防止精神老化,保持心理健康,养一颗“童心”是最好的方法。

“蚁食”,就是像蚂蚁那样,每次吃得少,不可吃得过饱。什么食物都要吃一点,五谷杂粮,粗茶淡饭,荤素兼宜,不要偏食,才能使营养全面、合理、平衡。干祖望所说的“蚁食”可以理解为饮食有节。所谓“节”,一是节制,指节制饮食,即不偏食、不嗜食、不多食;二是节律,指饮食要定时定量;三是节忌,指要忌口,身体不需要的,对病情有妨害的,不清洁卫生的饮食,均为禁忌。

“龟欲”是一个优化情绪的问题。对老年人而言,老化情绪可能给各种疾病大开方便之门,成为影响心理生理健康的一个重要因素。所以干祖望认为年长之人要如同乌龟那样有不贪不争的情欲,安分守己,谨护自身,无欲无求。

而“猴行”是说人要像猴子那样多动、多跳,不论在何时、何地,都不要僵持不动。92岁高龄的干祖望身体力行,他喜欢爬楼梯,喜欢散步,一走就是2~3个小时,他还坚持每年两次出远门旅游。

§7.韩百灵:未病先防,劳逸结合

黑龙江省著名中医韩百灵教授活了上百岁(1909-2010)。韩老认为,每个人在正常情况下都能活到百岁,但往往因饮食不节、起居失常、寒暑之变、情志所伤等原因造成体弱早衰,甚至夭亡。

一般来说,保养方式欠佳是诱发疾病和缩短寿命的根本原因,人们欲延年益寿,首先应在疾病预防上下工夫。如果疾病已经形成才用药治疗,这时候已略显晚矣。韩老的这一观点非常符合医圣张仲景“未病先防”的思想。

韩老在近一个世纪的行程中不仅身体力行,而且还将自己在养生方面的实践和体会总结出如下八条:

(1)饮食有节

饮食是滋养脏腑的源泉,但要注意避免暴饮暴食、偏食等现象,要寒温适宜和饥饱适宜。五谷养五脏,如饮食失节,气血生化不足,可致气血虚弱,五脏失养,甚则损伤,疾病由此而生。在饮食上主张一饭一菜,食物专一,不可贪杂,随时调剂,并且不求过饱,以免壅滞肠胃。提倡清淡饮食,多吃鱼类,少饮酒水。

(2)劳逸结合

劳动和休息是调节人体各器官生理功能的必要条件,过劳则伤气损血,过逸则滞气涩血。因此,平素要注意劳逸结合,保证气血充沛、运行无阻,如此才能体健身强。

(3)调节情绪

情绪是调节人的精神面貌、思维活动的主要因素。如情绪调和、精神振奋,则不致发生情志病变;若积私愤怒、情志失调,则会伤及五脏而为病患。情绪失调与社会、生活环境以及本人修养密切相关,因此,要有坚定的信念、广阔的胸怀和无私的情操,要提高文化修养。

(4)改善环境

生存环境对人的心情亦有很大的影响,可以养一些花草、鱼类等,也可以通过调整房间陈设来调节心情。

(5)勤动脑

大脑如同机械,用之才能灵活,不用则易生锈。

(6)保养眼部

利用春秋之季,每日早晚到室外望远、看近,并在休息时闭目使眼球上下左右转动,大约10分钟即可。这有利于气血通畅而使眼不花,已花者亦可减轻症状。

(7)调整呼吸

每天早晨起床后到室外,深深吸入外界的清气,缓缓呼出体内的浊气,约10分钟为宜。这对增强肺的功能活动,防止气管炎和肺气肿的发生都是简单有效的方法。

(8)适当运动

工作之余适当进行肢体活动,有利于气血运行,使关节滑利而动作不衰。

日常养生小百科

发宜常梳,可将手掌互搓36下令掌心发热,然后由前额开始扫上去,经后脑扫回颈部。早晚各做10次。头部有很多重要的穴位,经常“梳发”,可以防止头痛、耳鸣、白发和脱发。

脚底集中了全身器官的反射区,经常搓脚可以强化各器官,治失眠,降血压,消除头痛。方法如下:右手擦左脚,左手擦右脚。由脚跟向上至脚趾,再向下擦回脚跟为一下,共做36下;两手大拇指轮流擦脚心涌泉穴,共做100下。

挺直胸膛,轻松地散步。最好心无杂念,尽情欣赏沿途景色。民间有个说法,“饭后走一走,活到九十九”。虽然有点夸张,不过,散步确实是有益的运动。

华佗的健康长寿和他注重养生密不可分,他认为生命在于运动,运动使人健康长寿。为此,他还模仿虎、鹿、熊、猿、鸟等五种禽兽的活动姿态,创制了一套体操,名曰“五禽之戏”。而现代医学研究证明,五禽戏确实是一种行之有效的锻炼方式。

白居易生逢乱世,命运坎坷。但他非常注重调节自己的精神状态。他在64岁时写道:“生若不足恋,老亦何足悲,生若苟可恋,老即多生时。”认为老是生的积累,人生既然可恋,老年则更珍贵。

静坐可延年益寿,有益身心。静坐时要求人集中思维、排除杂念妄想、止息杂虑使身心安静。因为精神安宁恬静,则身体消耗的体能就少,从而使身体得到良好的休养调适。

苏东坡的静坐调息法可使机体得到充分休息,自我调节,从而达到防病祛病的目的。同时,苏东坡还主张不要把自己的功名利禄、荣辱得失考虑得太多,如能在情志上任性逍遥,随遇而安,无事以求,则更能使人快乐、长寿。

乾隆皇帝的养生四诀:“吐纳肺腑,活动筋骨,十常四勿,适时进补。”其中“十常”即:齿常叩,津常咽,耳常掸,鼻常揉,睛常转,面常搓,足常摩,腹常运,肢常伸,肛常提。“四勿”就是:食勿言,卧勿语,饮勿醉,色勿迷。