五谷杂粮的食补功能很大，其中谷类为人体提供70％左右的能量和50％左右的蛋白质，在人们的饮食中起着举足轻重的作用。现在人们极其注重饮食的营养价值，所以很多人选购一些粗粮，就是我们所说的五谷杂粮，是很有道理的。粗粮里面含有大量的食物纤维素，它能促进肠胃蠕动，具有防病保健作用。
1．芝麻：健美美容，延年益寿
芝麻，也叫脂麻、胡麻，芝麻的原产地为非洲。印度也是原产地之一，公元前1600年印度已经人工栽培。我国的芝麻是公元前张骞出使西域带回。目前，我国是芝麻产量最多的国家，其次为印度。
芝麻除供榨油外，是加工糕点、小吃的重要佐料。甜食的馅料也离不开芝麻。芝麻酱更是夏季凉拌菜不可缺的调料。
芝麻中含油高达60％，油中含油酸、亚油酸、棕榈酸等，是我国人们极喜爱的植物油之一。做汤、炒菜点上些小磨香油，香味飘逸、诱人食欲。
古籍中关于芝麻的抗衰老作用记载很多。《抱朴子》说：“服至百日，能除一切痼疾。一年身面光则不饥，二年白发返黑，三年齿落更生，四年水火不能害，五年行及奔马，久服长生。”《神仙传》中也记载了芝麻能延年益寿的故事，说：“鲁女生服胡麻饵术，绝谷八十余年，甚少壮，日行三百里，走及獐鹿。”这些传说虽有些夸张，过于渲染，但芝麻的健美、乌发、美容、益寿功效，却是中外医家所肯定的。《本经》上说：“主伤中羸虚，补五脏，益力气，长肌肉，填脑髓，久服轻身不老”。唐代著名医家孙思邈说：“人过四十以上，久服芝麻明目洞视，肠柔如筋。”诗人苏东坡在给程正辅的书信中，向他推荐芝麻疗疾好处时说：“以九蒸胡麻同去皮茯苓，人少许白蜜为麨食之。日久气力不衰而百病自去，而痔渐退。此乃长生要诀。”《日华子本草》讲：“补中益气，养五脏，治劳伤，产后羸困，耐寒暑，止心惊”。《玉揪药解》上说：“补益精液，润肝脏，养血舒筋。疗说话不流利，步迟，皮燥发枯，髓涸肉减，乳少，经阻诸症”。这是中医学对芝麻的评价。归纳起来，芝麻主要功效是补肝肾、润五脏、益寿健美。可用于肝肾不足，虚风眩晕，病后虚羸，奶汁不足，以及须发早白，大便燥结等症。
20世纪20年代，美国伊万斯教授有一项突破性的科研成果，这便是当时轰动医学界的X因子。X因子，当时被欧洲誉为仙丹妙药，并因此而掀起了一场“X因子热”。X因子到底是什么物质呢？现在读者并不陌生，这便是曾经名噪一时的老药新星——维生素E。维生素E又叫生育酚，本来是一种保胎药，多少年来一直用于习惯性流产、先兆流产和不育症的治疗。20世纪70年代，科学家们实验发现，用维生素E喂养小白鼠可延长小白鼠寿命的30％，后来，在实验室里又发现维生素E可以使胚胎细胞分裂繁殖代数由原来的50代提高到120代。这就是说它可以延长细胞的衰老过程。动物和人的生命活动过程中，不断产生一种叫做“自由基”的导致生命衰老的物质。它与体内核酸、蛋白质、脂肪发生生化反应，造成细胞的通透性变异和破坏，降低体内各种酶的活性，使脑组织过氧化脂质增多，影响大脑细胞功能。人到中年，须发变白，到了老年时出现老年斑，这些生理衰退现象，虽然与诸多因素有关，但与“自由基”的作用是分不开的。据国外资料证实，维生素E能使动物寿命延长15～75％。所以，目前在抗衰老药物中，几乎无不包括这种成分。芝麻之所以具有益寿、乌发、美容作用，其奥妙之一也就在于它含有丰富的维生素E，含量之多在所有植物中居领先地位。
在中医药中，所有乌发的丸散膏丹均含有芝麻成分，在补益肝肾的中药方剂中芝麻占有重要地位。
芝麻除含有丰富的维生素E外，每百克尚含蛋白质21．9g，脂肪61．7g，每百克芝麻可产生热量2762．4kJ（660kcal），含钙564mg，磷368mg，铁50mg。每百克芝麻酱中钙的含量高达1050mg，是儿童、孕妇以及缺钙病人极好的食品。
[食补价值]
芝麻的食疗方法多而简便，可根据自己病情、喜好选用。
芝麻粥：黑芝麻30g洗净，炒熟研碎，与大米100g煮粥。功效：补肝肾、润五脏。主治贫血、便秘、体弱、头晕、须发早白等症。用于补剂宜经常食用。
芝麻盐：取黑芝麻洗净，炒焦研碎，加适量盐，佐餐用。经常食用对肝虚目眩、贫血、发须早白、皮肤干燥、便血、乳汁不足有辅助疗效。
芝麻糖：可选购南糖或自己用砂糖制作。经常食用有乌发健美作用。
芝麻丸：也叫桑麻丸。黑芝麻100g炒熟，桑叶100g粉碎，与黑芝麻同研，加糯米汤做成水丸。每日服6～10g，勿间断。主治肝肾不足引起的目疾、皮肤干燥、便秘等症。
黑芝麻粥：黑芝麻15g放在布袋内，封口，浸泡，去皮，研粉末，入大米100g，共煮成粥。有补肝肾、润五脏功效。经常食用对肝肾不足、病后体虚、乳汁不足、须发早白等症有一定疗效。
黑芝麻酒：黑芝麻100g，薏苡仁100g，生地5g（切碎），装入纱布袋中。将药袋浸入好白酒（500mL）中，封存一周后饮用。每服10mL，对老年风虚痹弱、四肢无力、腰腿酸痛有辅助疗效。
健脑粥：黑芝麻20g，大米100g，加入桃仁25g，百合干10g，共煮成粥。经常食用有增智健脑功效。对肾虚腰痛、老年虚弱、记忆力减退、低热有辅助疗效。
芝麻茶：黑芝麻500g。炒香，研成粉末，装瓶备用。每次取30g，用淡盐水调成糊状，加入红茶，滚开水冲泡，当茶饮。早晚各1次，有补肝肾作用，适用于肝肾不足、腰腿酸痛、体虚眩晕、便秘等症。
外用：芝麻炒焦，捣泥，敷患处，主治疖肿、阴疮、脓溃等症。
2．燕麦：降糖减肥，改善循环
燕麦片可口，并富含碳水化合物，但麦片煮熟膨胀后，其热量很低，每碗粥仅含130kcal热量。
燕麦内含有丰富的维生素D1和维生素E，而烟酸的含量比小麦低得多。
燕麦中缺少维生素A和维生素C，矿物质也不多，尤其是钙，煮熟后，维生素和矿物质含量更少。
燕麦片中的蛋白质比小麦多，但不是麦谷蛋白类型，因此单用燕麦粉做面包是不适宜的，但可用它来制作蛋糕、饼干、早餐食品。
燕麦所含蛋白质在质量和数量上都不足，如干燕麦片蛋白质含量约14％，熟燕麦片粥只含2％，此外燕麦片中还缺少必需氨基酸。
[食补价值]
燕麦片可以有效地降低人体中的胆固醇，经常食用可对中老年人的主要威胁——心脑血管病起到一定的预防作用。经常食用燕麦对糖尿病患者也有非常好的降糖、减肥作用。燕麦粥有通大便的作用。它还可以改善血液循环，缓解工作生活带来的压力；其中的钙、磷、铁、锌等矿物质有预防骨质疏松、促进伤口愈合、防治贫血的作用。
[食补宜忌]
吃燕麦一次不宜太多，推荐量40g/次，具体应个体化决定，否则会造成胃痉挛或胀气。
3．豆腐：益气和中，生津解毒
大豆含有丰富的营养。以下是几种主要动植物蛋白食品蛋白质含量（以标准蛋白质含量为100时）的比较：鸡蛋为100，牛肉为83，鱼肉平均为70，稻米为67，全麦粉为53，玉米为59，大豆粉为74，这说明大豆的蛋白质含量可与鱼肉相媲美，是植物蛋白中的佼佼者。大豆蛋白属全价蛋白，其氨基酸组成比较好，人体所需的必需氨基酸它几乎都有。
大豆中含有18％左右的油脂，其绝大部分可以转移到豆腐中去。大豆油脂的亚油酸（人体必需的主要脂肪酸）比例较大，且不含胆固醇，不但有益人体神经、血管、大脑的发育生长，而且还可以预防心血管病、肥胖病等常见病发生。
食用用大豆直接制成的食品，人体对其蛋白质的消化吸收率只有65％。而制成豆腐食用，消化吸收率就可以提高到92～95％。
[食补价值]
大豆所含的豆固醇进入人体后，能较多地吸收肠道胆固醇分解的胆汁酸，从而降低血胆固醇。不仅可以抑制结肠癌，而且有助于预防心血管疾病。
大豆中所含晶状物质，是一种弱雌激素作用的植物雌激素，可调整乳腺对雌激素的反应，使雌激素不易引起乳腺组织发生异常。异黄酮也可减少男士发生前列腺癌的危险。此外，大量试验证明，异黄酮还可有效地抑制白血病、结肠癌、肺癌、胃癌等疾病的发生。
大豆中的皂苷，为三萜烯类苷，可清除体内自由基，具有抗氧化和降低过氧化脂质的作用，并可降低血中胆固醇和甘油三酯的含量，这无疑对预防动脉硬化和心脑血管疾病有一定效果。大豆皂苷还有显著的抗癌活性，具有抑制肿瘤细胞生长的作用。它还可抑制血小板减少，具有抗血栓作用。据国外报道，大豆皂苷对艾滋病病毒感染也有一定抑制作用。
豆腐中含有丰富的大豆卵磷脂，有益于神经、血管、大脑的发育生长。
据中医典籍记载：“豆腐，味甘性凉，入脾胃大肠，具有益气和中、生津解毒的功效，可用于赤眼、消渴等症，并解硫磺、烧酒之毒。”这些功能都陆续被现代医学、营养学所肯定。
[食补宜忌]
胃寒、易腹泻、腹胀者不宜过多食用。
4．玉米：嫩滑皮肤，延缓皱纹
玉米含有丰富的淀粉和脂肪。其脂肪含量比水稻、小麦高。但玉米蛋白质含量较低（8～11％）、质量也较差；而且缺乏矿物质，特别是钙和尼克酸。
[食补价值]
玉米中的膳食纤维含量很高，具有刺激胃肠蠕动、加速粪便排泄的作用，可防治便秘、肠炎、肠癌等疾病。
玉米还有长寿、美容作用。玉米胚尖所含的营养物质能增强人体新陈代谢，调整神经系统功能，使皮肤细嫩光滑，能抑制、延缓皱纹产生。
玉米有调中开胃及降血脂的功效。玉米须有利尿降压、止血止泻、助消化等作用。
玉米油能降低血清胆固醇，预防高血压和冠心病的发生。
[食补宜忌]
吃玉米时，应把玉米粒的胚尖全部吃尽，因为玉米的许多营养都集中在这里。玉米中的蛋白质缺乏色氨酸，单一食用玉米易发生癞皮病，所以宜与豆类食品搭配食用。玉米熟吃效果更佳，尽管烹煮玉米会损失部分维生素C，但提高了抗氧化剂的活性。玉米发霉后能产生致癌物，故发霉玉米绝对不能食用。
5．莲子：养心益肾，健脾止泻