§Part 5 糖尿病患者运动养生常识
糖尿病就要这样练
为什么糖尿病患者适合运动疗法
用运动疗法调节血糖的四大秘诀
糖尿病患者运动注意事项
不宜进行体育锻炼的情形
警惕运动疗法潜在的副作用
走出糖尿病运动治疗的误区
运动再好，也要控制运动量
1.为什么糖尿病患者适合运动疗法
运动与饮食历来就被推荐为治疗所有糖尿病的基石，那么，运动对糖尿病到底有什么好处，有什么坏处，糖尿病患者怎样运动，做什么运动好？
通常情况下，人在静止、走路和运动时，心脏所输送的血液量大不相同。由运动来促进血液循环，可以减少血管内不良物质的囤积。
体育锻炼对糖尿病患者有很多益处，包括：
①运动可增加细胞膜上胰岛素受体的数目，增加胰岛素受体对胰岛素的敏感性，增加肌肉等组织对葡萄糖的利用，使血糖下降。临床发现，糖尿病患者通过体育锻炼，血糖和糖耐量有所改善，在血糖降低的同时，血液中的胰岛素水平也有下降，这说明身体对胰岛素的敏感性增加，这种改变即使在体重没有下降时也可以出现。对于糖尿病2型患者，锻炼身体的近期效果是可以降低血糖，远期效果是可以减少降糖药物的用量。
②体育锻炼可增加糖尿病患者对血糖及血脂的利用，增强胰岛素的敏感性，使血糖、血甘油三酯和血胆固醇下降。
③有利于患者糖尿病慢性并发症的控制。锻炼不仅降糖降血脂，还能使患者的血液黏稠度下降，红细胞变形性增强，使各脏器的血液供应得到改善，这有利于糖尿病慢性并发症的控制。
④坚持运动可改善糖尿病患者机体及内脏功能，减轻体重，增强体质，减缓体力和脑力的衰老，提高生存质量。
⑤体育锻炼可消耗热能，减轻体重，这对肥胖的糖尿病Ⅱ型患者尤为适宜。因为减重可使已经肥大的脂肪细胞面积缩小，则单位面积的胰岛素受体数目相应增加，胰岛素的作用增强。对这类患者，运动疗法可达到药物难以达到的理想治疗效果。
⑥通过体育锻炼，患者可愉悦身心，增加对自己身体状况的自信心。同时由于运动锻炼，社会交往增多，不仅心情舒畅，而且增添了生活的乐趣。
2.用运动疗法调节血糖的四大秘诀
糖尿病患者采用运动疗法进行康复保健，应遵循以下四大基本原则：
①要根据糖尿病患者的年龄、病情和体质，选择适宜的运动项目、运动强度和运动时间。
②糖尿病患者的运动疗法，要注意全身运动与局部运动相结合，这样才能发挥其康复保健的最大作用。一般可以全身运动为主，对伴有脑血管病、神经病变、下肢动脉硬化等并发症的患者，还应配合相应的局部运动和功能锻炼。
③循序渐进，逐渐加大运动量。在运动锻炼开始时，运动量要小，随着患者机体功能的改善，运动量可逐渐加大，达到应有的强度后，即维持在此水平上坚持锻炼，应防止无限加大和突然加大运动量，以免发生副作用。
④持之以恒，长期坚持。运动疗法对糖尿病的康复保健的确有较好的作用，但非一日之功，只有长期坚持，才能收到预期的效果。因为血糖水平的调节、胰岛β细胞功能的改善，胰岛素受体反应性的增强等等，是需要多次适当运动量的刺激和强化，随之逐渐得到康复治疗的效果。
3.糖尿病患者运动注意事项
注意一：做好运动前的身体检查
大血管及心脏：主要包括平板运动试验或二阶梯运动试验，心功能检查及心电图检查。运动试验不仅在于发现隐匿的缺血性心脏病，还要了解运动时的高血压值和运动后的体位性低血压值。
微血管：包括详细的眼底检查，必要时进行萤光造影摄片检查，肾功能检查，包括内生肮酐清除率测定。
神经系统：包括心脏电生理检查及植物神经损伤的病史记录及体征检查。
代谢情况：主要包括血糖、胰岛素及尿酮体检查。
注意二：把握好运动时机
①只要有可能，运动宜在餐后血糖升高时进行。最好是在餐后30分钟至1小时为宜。
②运动宜定时。对于使用胰岛素的患者，应根据使用胰岛素的情况确定餐后的锻炼时间，计划外或额外运动时，运动之前应加餐或减少胰岛素的用量；注射胰岛素后，吃饭前避免体育运动，以免发生低血糖；使用胰岛素治疗的患者，一天中较容易出现低血糖的时间，如上午11点，不宜进行体育锻炼，还应避免在注射后2小时前后运动。如果必须锻炼，要准备食物，随时加餐，以防低血糖发生。
③如有一段时间没有进行运动，恢复运动时宜循序渐进。注意运动适度，不宜过度疲劳。如运动后血压上升，感到头晕，或血糖上升，有尿酮体出现，应停止运动。
注意三：防范运动造成低血糖情况
锻炼前注射胰岛素最好在腹部等肌肉运动少的部位，若注射在四肢，由于活动多，会加快胰岛素的吸收，造成低血糖。用胰岛素或磺脲类治疗的患者，应在运动中或运动后监测血糖或尿糖、尿酮。做好低血糖的防范措施，尤其在实施运动计划的初期，监测血糖尤为重要。
注意四：从静止到运动，身体需要逐步适应
运动前要有5分钟的准备活动，如活动上下肢、腰部和腹部。跑步，要从快速步行逐渐转入小跑。划船或游泳前，应作上肢、肩部和颈部的准备活动。结束运动时，不要立即停止，因为运动时大量血液聚集在四肢肌肉组织中，忽然停止运动，血液不能很快回流到心脏而产生暂时性脑溢血，会引起头晕、恶心，甚至虚脱等不适症状。因此，在运动结束时，应继续做一些行走、缓慢跑步等放松活动，一般应历时5分钟。
注意五：密切观察运动效果
应密切观察运动后的个体反映，如果每次运动后感到食欲和睡眠良好，精力充沛，清晨脉率平稳，且有逐渐减慢的趋势，说明运动适宜。反之，运动后食欲、睡眠不好，应停止运动，接受医生的检查。
在运动的过程中还需要注意以下这些细节：
①穿大小合适、软硬舒适的鞋袜及其他保护设施。
②运动后，每天检查足部，观察有无溃疡及损伤等。
③如空腹血糖＞11.1mm/L时，应避免太剧烈运动。
④运动前、中、后保证饮水，尤其在温暖环境中较长时间运动时，更要保证饮水。
⑤随身带些糖块、饼干，一旦有低血糖感觉，立即进食。木糖醇、甜菊糖等非糖甜味剂不能当作加餐食品。
⑥患急性病时需暂停锻炼。
⑦避免在太冷太热的环境中运动。
⑧运动后不要马上说话或进行冷、热水浴，而应把汗水擦干，待脉率恢复到正常时再进行温水淋浴。
⑨运动必须与饮食、药物治疗相结合，合理安排好三者之间的关系，以获得最佳疗效。
4.不宜进行体育锻炼的情形
①血糖控制很差时，过量的运动可能引起血糖的进一步升高，甚至引起糖尿病酮症酸中毒。
②有较重的糖尿病大血管并发症者，需严格选择好运动方式，并掌握好运动量，以避免血压升高以及脑血管意外、心肌梗塞及下肢坏死情况的发生。
③有较重的糖尿病眼底病变者，患者视网膜微血管异常，通透性增加，过量运动后由于血压上升，血流加速，可加重眼底病变，甚至引起眼底较大血管的破裂出血，影响患者的视力。
④有糖尿病肾病者，过量运动会使肾脏的血流量增多，加重尿蛋白的排出量，使糖尿病肾病加重。
⑤其他应激情况，如各种感染，心脑血管病变尚未稳定时，糖尿病酮症酸中毒，肝、肾、心功能衰竭，未控制的高血压患者等都不宜锻炼。
上述情况除了急症外，并非要糖尿病患者完全卧床休息，而是应该选择适宜的运动方式和运动量。老年人并发症较多，故在参加运动前，应先做有关的心、肺、肾功能检查，求得医生的指导。
5.警惕运动疗法潜在的副作用
视网膜有病变的糖尿病患者，运动后视网膜出血的可能性增加，而且还易加重病情。糖尿病患者比普通人更容易发生眼部疾病——视网膜病变。糖尿病性视网膜病变已成为世界三大主要致盲疾病之一。糖尿病性视网膜病变是引起失明的重要原因之一，糖尿病比非糖尿病的失明者多达25倍！而且有视网膜合并症的患者若运动量过大或过急可诱发眼底出血，从而加剧眼睛的伤害。为此糖尿病合并有视网膜病变的患者应尽量避免运动。另外，运动前采取一些必要的检查也是预防视网膜出血的有效手段。糖尿病患者做规律性运动前须检查眼底，弄清是否已经发生视网膜病变。
运动会加重心脏负担，甚至心肌梗塞。对糖尿病患者的生命构成最大威胁的因素是大血管病变，如心血管疾病和周围动脉阻塞性病变。而且糖尿病患者所患冠心病与一般人所患的冠心病相比病变范围更广泛、程度更严重。然而临床上糖尿病患者的心绞痛症状反而不明显，甚至30%以上的患者已经出现心肌梗塞但根本没有出现胸痛，仅表现为恶心呕吐、心力衰竭或心律失常，甚至仅表现为乏力等，这种情况下，极易漏诊、误诊，导致非常严重的后果。一旦发生心肌梗塞，比非糖尿病患者梗塞面积更大，预后更差。
运动会让大量的血液流向身体活动的部位，如心、肺及肌肉，而肾脏的血流量减少，肾小球缺血、缺氧而通透性增加。如果糖尿病患者已经发生肾病会使其尿蛋白的排出量增加，加重肾脏的病变。
血压过高的糖尿病患者，运动中可能会发生体位性低血压。体位性低血压是指因为体位变化而导致的脑部缺血症状。长期偏高的血压，不仅损害压力感受器（位于颈动脉处）的敏感度，还会影响血管和心室的顺应性。当体位突然发生变化或服降压药以后，在血压突然下降的同时，脑部缺血的危险性也大大增加。
采用磺脲类药物或胰岛素治疗的糖尿病患者，如果运动前血糖控制得较低，或者运动与服药时间控制不当，会造成运动中发生低血糖。
部分糖尿病患者，尤其是1型糖尿病患者，在血糖没有得到良好控制的情况下运动，会使血糖上升，出现尿酮体，甚至酮症酸中毒。
6.走出糖尿病运动治疗的误区
误区一：家务劳动可以代替锻炼
不可以。
有人进行过研究和计算，发现家务劳动虽然繁琐、累人，但实际上消耗的热量却很少，属于轻体力劳动。虽然比完全不活动要好，但很少有人能通过家务劳动减轻体重，所以家务劳动不能代替体育锻炼，糖尿病患者还应安排单独时间进行锻炼。那些认为自己在家做饭、洗衣、带孩子也很忙，可以代替体育锻炼的想法是不正确的，这种做法对身体也不利。可以将家务劳动和体育锻炼结合起来进行，如推着儿童车较长时间的散步，和孩子一起跑步、打球、做操等。患者能愉快胜任感觉轻松的家务劳动，表明其劳动量适宜，有利于健康，相反，如家务劳动过于繁重，使患者感觉精神和体力不堪重负，则对身体是有害无益的。
误区二：糖尿病患者清晨体育锻炼好
人们传统认为清晨体育锻炼好，所以糖尿病患者也是清晨锻炼好，这种看法不对。
据近年对大中城市空气污染的研究表明，清晨空气比中午更浑浊，浓雾之晨空气污染更严重。因为空气污染物中较重的固体物和微粒一般可降到地面上，而小于10微米的微粒可以长期在大气中漂浮。白天阳光照射，地面散热，气流由下向上，把污染微粒带向空中，近地面大气污染浓度相对降低。夜间，地面温度下降，污物不仅不能向上扩散，反而趋于回降，雾天凌晨时污物浓度可达最高点。人们清晨锻炼时，呼吸加深加快，污物、灰尘、细菌很容易经呼吸道进入体内，经常吸入这些污染空气很容易患气管炎、哮喘等，并有增加肺癌的可能性，所以清晨锻炼不好。
另外，研究发现，由于夜间绿色植物摄取氧气，向空气中释放二氧化碳，造成清晨树丛中释放氧气不多，二氧化碳浓度反而高于白天，所以清晨在花木丛中锻炼，并不能呼吸到更多的氧气，对于糖尿病患者来说，因为餐前锻炼身体有可能引起血糖波动，或者因延迟进餐造成低血糖，或者因没有服药而使血糖过高，也可能血糖先低，而后又因苏木杰氏反应（指低血糖过后出现高血糖的现象）而过高，所以运动时间最好放在餐后。刚进餐后就活动，对消化系统功能有影响，餐后半小时或一小时后开始锻炼较为适宜。因清晨人体交感神经兴奋性增强，而糖尿病患者又多有心脑血管并发症，遇冷空气刺激或劳累很容易突然发病，对有心脑血管并发症的糖尿病患者应注意在清晨到上午9点不要过于急躁、紧张、生气，也不要有太大的活动量。
由以上几点可知，糖尿病患者在清晨锻炼不如在下午和傍晚锻炼好，尤其晚餐后的锻炼值得提倡。因为我国居民普遍晚餐吃的较多，而多数人晚餐后看报、看电视，体力活动很少。活动少，糖消耗得少，这对降低血糖和减轻体重十分不利。对于注射胰岛素的患者来说，应选择在外源性胰岛素作用最强之前进行，如注射RI（正规胰岛素）的作用最强时间是注射后2～4小时，若必须在胰岛素作用最强时进行运动锻炼，应少量加餐。重型糖尿病患者，清晨空腹时，应避免体力活动，否则易引起酮症，使病情恶化。若合并有并发症时，更应注意每日运动量，以免过度疲劳，加重病情。
误区三：糖尿病儿童不宜参加体育锻炼
错误。
运动是儿童正常生长和发育所需要的生活内容。运动对糖尿病患儿有更重要的意义。有些家长以为孩于得了糖尿病，就应不上体育课，不做课间操，而应长期静卧养病，这对患儿是有害无利的。除了患儿感冒、发烧、糖尿病酮症酸中毒时应该卧床休息避免运动外，糖尿病儿童在血糖控制较好后，可以根据年龄和个人爱好选择适当的运动。与成人一样，儿童体育锻炼的方式也要因人而异，参加一定量的全身运动，并最好有一定的娱乐性、趣味性，以有利于患儿长期坚持。较适宜的运动方式有骑车、跑步、打乒乓球、打羽毛球、踢足球、跳皮筋、跳绳等。
儿童在体育锻炼中要注意适量，孩子自制力较差，有时玩过了头就忘了按时打针、吃药，这不利于血糖的控制。另外，糖尿病儿童运动锻炼时，要注意避免低血糖的发生。天气热，运动时间长时，要注意防止脱水。运动时要随身带上一些食物、糖果和水，以便低血糖或口渴时进食。注射胰岛素的患儿，在胰岛素作用高峰期不要做有危险的运动，如游泳、攀高等，以免低血糖时发生不测。
7.运动再好，也要控制运动量
运动对糖尿病患者控制血糖方面虽然有利，但也要适度，把握好运动量。在运动疗法中，运动量是由运动强度与每次运动持续时间所决定的，以下分别讨论。
运动强度
运动强度是指运动者在单位时间内所作的功，通常用瓦特或公斤米/分来表示，1瓦特相当于6公斤米/分。