书城亲子家教儿童营养食谱
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第6章 健胃篇(1)

蛋白质、钙和铁对儿童的重要性

儿童蛋白质所需量

性别年龄(岁)所需量(克)

男760

男1075

男1390

女755

女1070

女1375

对处于生长发育阶段的儿童,蛋白质、钙和铁是不可缺少的营养素。

制造肌肉、软骨和肌腱的蛋白质

鱼、肉和大豆、纳豆、豆腐等豆制品以及鸡蛋、牛奶中富含蛋白质,蛋白质转化为肌肉,需要维生素B6、锌和镁,因此要搭配富含锌和镁的食物进食,如菠菜、大豆、牡蛎、芝麻等。

制造骨骼的钙

骨骼是由钙与蛋白质制造出来的。

富含钙的食物有牛奶、奶酪、酸奶、海草类、青菜以及海米、鱼干等食物。

血液中运输氧的铁

铁是血液红细胞中运输氧的血红蛋白的原料。铁富含在瘦肉、鱼、肝、贝类、青菜等食物中。

儿童钙所需量

性别年龄(岁)所需量(克)

男7500

男10600

男13900

女7500

女10700

女13700

儿童铁所需量

性别年龄(岁)所需量(克)

男79

男1010

男1312

女79

女1010

女1312

鱼头冻豆腐

原料:

胖鱼头1个,冻豆腐2块,青菜、水发木耳、青蒜苗、红辣椒各适量,豆瓣、葱花、姜片各少许,油、酱油、味精、盐、米酒各适量。

制作过程:

1.将鱼头对剖洗净,以酱油、米酒抹匀,腌10分钟。

2.放热油,将鱼头两面煎黄备用;冻豆腐切厚片;青菜切长段;蒜苗切丝;木耳切成大片;辣椒去籽切片。

3.热油爆香豆瓣、葱花、姜片,再加入盐、味精与水调好味道,再与鱼头一起倒入锅中,用大火煮沸后,再以小火煮15分钟,再焖煮1小时,上桌前撒上蒜苗丝即可食用。

士贴小

营养功效:

鱼头和豆腐均含有丰富的营养物质,特别是豆腐,而鱼头丰富的蛋白质特别有益于大脑营养的补充。

萝卜,特别是白萝卜,其消化功能很强,而豆腐则属于植物蛋白,多吃会引起消化不良。若豆腐与萝卜伴食,则有助于人体吸收豆腐的营养。

珍珠鲤鱼

原料:

鲤鱼头1个,冻豆腐2块,青菜、水发木耳、青蒜苗、红辣椒各适量,豆瓣、葱花、姜片各少许,油、酱油、味精、盐、米酒各适量。

制作过程:

1.将鲤鱼的头、尾分开,用适量的葱、姜、蒜、花椒水、盐、味精、料酒调好口味;鱼中段去骨,肉剁成泥放在碗内,加盐、花椒水、味精、清汤、蛋清拌匀。

2.将鱼肉挤成丸子,上笼蒸熟,取出,摆放在加工做熟的鱼的头、尾之间。

3.锅内放清汤、盐、花椒水、味精勾芡,另将青菜飞水,摆在两边即可。

士贴小

营养功效:

此菜不仅能为儿童补充高蛋白、滋养儿童的脾胃,食之还可健脑。

鲤鱼中含有人体所需的蛋白质、维生素、矿物质,肉质细嫩,容易被身体消化吸收。若鲤鱼与黄瓜搭配同食,有利于人体健康,特别适合消化不良、下肢浮肿者食用。

红烧鱼尾

原料:

草鱼尾1段,大蒜苗20克,葱末10克,姜少量,料酒、酱油、醋、糖、水淀粉、胡椒粉、香油适量。

制作过程:

1.鱼尾洗净,葱切末、大蒜苗切片;姜切片。

2.锅内加油烧热,投入鱼尾,煎至金黄色,捞起。

3.炒锅烧热,油爆香葱、蒜,加料酒、酱油、醋、糖、胡椒粉、大蒜苗、清水2杯,烧8分钟,再用水淀粉勾芡,淋上香油即可。

营养功效:

鱼尾营养较一般鱼肉更为丰富,称得上是鱼肉中的精品。

士贴小

鱼尾,肉质细腻且极富弹性,润滑爽口。

豆瓣鲤鱼

原料:

活鲤鱼2条,蒜末30克,葱花50克,姜末、酱油、糖、醋各适量,料酒25毫升,水淀粉15克,干辣椒10克,盐2克,豆瓣酱40克,肉汤300毫升,熟菜油500毫升。

营养功效:

鲤鱼营养成分主要为蛋白质、脂肪等。

制作过程:

1.将鱼洗净,在鱼身两面各剞两刀(深度接近鱼骨),抹上料酒、细盐稍腌。

2.炒锅上大火,下油烧至七成熟,下鱼稍炸捞起。

3.锅内留油75毫升,放豆瓣酱末、姜、蒜,炒至油呈红色,放鱼、肉汤,移至小火上,再加酱油、糖、盐,将鱼烧熟,盛入盘中。原锅置大火上,用水淀粉勾芡,淋醋,撒葱花,浇在鱼身上即成。

士贴小

必须用新鲜鲤鱼或鳜鱼为原料。烹制时卤汁要浓厚,使鱼粘匀卤汁而入味。

蚝油鲜菇

原料:

鲜菇500克,菜心、葱各少许,酱油3茶匙,蚝油20毫升,料酒、水淀粉、盐各3茶匙,味精适量,清汤1/2杯,胡椒粉1茶匙。

制作过程:

1.将鲜菇洗净,在近蒂处轻切几刀,菜心切整齐,葱切段。

2.锅放蚝油烧三成热下入鲜菇、料酒、葱段、蚝油、清汤,烧片刻,放入盐、酱油、味精调好口味,用水淀粉勾芡,撒上胡椒粉出锅。

3.另锅内加水烧滚,投入菜心烫熟捞出围在鲜菇周围即可。

营养功效:

香菇是一种高蛋白低脂肪的保健食品,含蛋白质高达12.5克,又含多种维生素,还含有钙、磷、铁、钾、镁、铜、锰、钠等矿物质和微量元素。

士贴小

香菇(冬菇)最能预防龋齿,能帮助儿童牙齿健康成长。

煎蒸带鱼块

原料:

带鱼500克,鸡蛋2个,面粉50克,蒜片、葱、姜丝各少许,花生油、盐、料酒、味精、清汤各适量。

制作过程:

1.把带鱼去掉鱼头和内脏,改刀剁成5厘米长的块,用清水洗净,加上适量料酒和盐拌匀待用;将鸡蛋磕在碗里打散;把带鱼块先蘸上一层面粉,再放入鸡蛋液中挂匀。

2.净锅置火上,放花生油烧至四成热,把带鱼块放锅内,用中火将带鱼块煎至两面浅黄色时取出。

3.把煎好的带鱼块放在盘内,加上葱、姜丝、蒜片、盐、料酒、味精和清汤,上蒸锅用大火蒸10分钟,取出上桌即成。

士贴小

鸡蛋与菠菜都是营养比较丰富的食物,两者搭配食用,含有丰富的优质蛋白质、矿物质、维生素等多种营养素。

营养功效:

带鱼富含不饱和脂肪酸和镁等营养成分,食之对儿童五脏具有补益作用。

尖椒香干炒蜜豆

原料:

尖椒60克,蜜豆60克,香干50克,盐、香油各适量。

制作过程:

1.将尖椒去籽,切丝;香干也切成丝。

2.以大火热锅,将油烧至七成热,放入尖椒、蜜豆,炒至蜜豆熟。

3.放入香干丝,加盐及水,再炒片刻,加上香油即可出锅。

营养功效:

尖椒含有抗氧化的维生素和微量元素,含有丰富的维生素C和维生素K。

士贴小

尖椒特有的味道和所含的辣椒素有刺激唾液和胃液分泌的作用,不宜一次让孩子吃得过多,多吃易引发痔疮、疮疥等炎症。

酱烧茄子

营养功效:

茄子的紫皮里含有丰富的维生素E和维生素P,这是其他蔬菜不能比的。茄子还有清热活血、消肿止痛的功效,对孩子在运动过程中的磕伤碰伤有很好的疗效。

原料:

茄子400克,油、葱段、酱油、番茄酱、盐各适量。

制作过程:

士贴小

1.将茄子洗净,去蒂,切小块。

2.锅中倒入油烧热,放入茄子,略炸一下取出沥干油。

3.留底油,放入葱段炒香,加番茄酱、盐、酱油,一边煮一边搅拌,放入茄子块拌匀,略煮即可。

质量好的茄子应该是深紫色,有光泽,无斑、无虫眼,蒂部新鲜未干的。除了酱烧茄子外,妈妈还可以为孩子做个茄子煲,美味又营养。

山楂玉米粒

原料:

干山楂50克,鲜玉米500克,青豆50克,油250毫升,蒜蓉、盐、味精各适量。

制作过程:

1.将山楂切成粒;玉米取玉米粒,待用。

2.锅内下油,下蒜蓉爆香,加入山楂粒、玉米粒、青豆翻炒。

3.将近熟时,调入盐、味精,出锅即可。

营养功效:

玉米中的维生素含量非常高,为稻米、小麦的5~10倍,玉米中含大量的营养保健物质,除了含有碳水化合物、蛋白质、脂肪、胡萝卜素外,还含有核黄素等营养物质,玉米能提供的钙几乎与乳制品中所含的钙差不多。

士贴小

发霉的玉米绝对不能食用,能产生致癌物质;玉米清甜又耐咀嚼,对孩子的牙齿可以起到锻炼的作用。

草菇鱼片粥

原料:

稠粥1碗,鱼肉200克,草菇50克,青豆适量,葱末、姜末各少许,高汤1杯,盐、味精各1/2小匙,香油1/4小匙。

制作过程:

1.鱼肉洗涤整理干净,切长方形薄片;草菇切成片。

2.草菇、青豆焯水烫透,捞出,沥干水分备用。

3.锅中倒入高汤煮沸,下入姜末、青豆、草菇略煮一下,放入稠粥煮开。再加入鱼片煮熟,最后加入盐、味精、香油调匀,撒上葱末,出锅装碗即可。

士贴小

营养功效:

鱼肉富含高蛋白,食之有味,具有清热益气、健脾开胃、利尿消肿等功效。

煮鱼片时间不宜过长,断生为好,火力不要太旺,以免煮碎。

扁豆猪蹄粥

原料:

白扁豆50克,猪前蹄1个,糯米200克,料酒、葱、姜各适量。

制作过程:

1.将猪前蹄刮毛斩件后在沸水锅中焯一下水。

2.再将其洗净后放在砂锅中,加满冷水烧开后除去浮沫。

3.再放入淘洗过的糯米、白扁豆、料酒、葱结、姜块,用小火烧炖,食时加盐和味精。

营养功效:

每100克猪蹄中含蛋白质15.8克、脂肪26.3克、碳水化合物1.7克;猪蹄中还含有维生素A、维生素B、维生素C及钙、磷、铁等营养物质。

士贴小

夏天来一碗扁豆猪蹄粥,最是消暑。

饮食中营养大脑的物质

1.脂肪是健脑的首要物质。

脂肪在发挥脑的复杂、精巧功能方面具有重要作用,给脑提供优良丰富的脂肪,可促进脑细胞发育和神经纤维髓鞘的形成,并保证它们的良好功能。最佳食物有芝麻、核桃仁、自然状态下饲养的动物及其他产品和坚果类等。

为满足脑的营养需要,最好的方法是把效能不同的营养食物搭配成平衡膳食。

2.蛋白质是智力活动的物质基础。

蛋白质是控制脑细胞的兴奋与抑制过程的主要物质,在记忆、语言、思考、运动、神经传导等方面都有重要作用。最佳食物有瘦肉、鸡蛋、豆制品、鱼贝类等。鱼脑是很好的保健健脑食品。

3.碳水化合物是脑活动的能量来源。

碳水化合物在体内分解为葡萄糖后,即成为脑的重要能源。食物中主要的碳水化合物含量已可以基本满足机体的需要。糖过多会使脑进入多度疲劳状态,诱发神经衰弱或抑郁症等。最佳食物有杂粮、糙米、红糖、糕点等。

4.钙是保证脑持续工作的物质。

钙可保持血液呈弱碱性的正常状态,防治人陷入酸性易疲劳体制。充足的钙可促进骨和牙齿的发育并抑制神经的异常兴奋。钙严重不足可导致性情暴躁、多动、抗病力下降、注意力不集中、智力发育迟缓甚至弱智。最佳食物有牛奶、海带、骨头汤、小鱼类、紫菜、野菜、豆制品、虾皮、坚果类等。

红萝卜瘦肉粥

原料:

白粥1碗,猪瘦肉150克,红萝卜50克,洋葱末、马铃薯末、芹菜末、盐适量。

制作过程:

1.猪瘦肉洗净,剁成肉末;红萝卜洗净,剁成末。

2.锅内白粥煮开后,放入红萝卜末、洋葱末、马铃薯末、芹菜末,煮5分钟。

3.最后放入肉末煮熟,加盐调味即可。

营养功效:

红萝卜含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维等各种人体必需的营养素,并含有丰富的矿物质,对孩子具有补血助发育的功效。

士贴小

红萝卜应当用油炒或和肉类一起食用,利于吸收。其颜色靓丽,脆嫩多汁,芳香甘甜,妈妈还可以为孩子换个花式做个蜜萝卜,作为正餐外的零嘴。

火腿玉米粥

原料:

米1杯,火腿150克,玉米粒1罐,芹菜1根,香菜少许,高汤6杯,盐、鸡粉各1/2茶匙,胡椒粉、香油各适量。

制作过程:

1.米洗净,浸泡约30分钟,加入高汤熬煮。

2.火腿切丁,芹菜洗净切末。

3.将粥内倒入火腿丁、玉米粒同煮约10分钟,加盐和鸡粉调料,食用时加胡椒粉、香油、芹菜末、香菜即可。

营养功效:

玉米中的维生素B6、烟酸等成分,具有刺激胃肠蠕动、加速烘便排泄的特性,可防治便秘、肠炎、肠癌等。

士贴小

加入玉米同煮,注意煮至熟透,这样尽管使玉米损失了部分维生素C,却获得了更有营养价值的抗氧化剂活性。

熟地水鸭汤

营养功效:

本菜具有消暑清热,解皮肤湿毒之功效。

原料:

水鸭1只,金银花15克,生熟地黄10克,瘦肉100克,油、盐各适量。

士贴小

制作过程:

水鸭味甘,微寒而无毒,有补中益气、消食和胃、利水消肿及解毒之功,对于食欲不振有很好的食疗功效。

1.水鸭杀好洗净、瘦肉洗净,切块留用。

2.将水鸭、瘦肉连同药材一起放入煲中,加清水适量,煮约4小时。

3.加油、盐调味便成。

儿童腹泻与便秘的食疗

儿童自身的免疫力比较弱,容易引起腹泻,多为大便次数增多、粪质稀薄或如水样便等。

扁豆粥

原料:白扁豆30克,粳米50克。

做法:同煮粥,分次服食。

主治:儿童虚性腹泻。

参枣汤

原料:太子参10克,大枣10枚(去核),糖少许。

做法:太子参、大枣加糖少许煎服,每日2次。

主治:儿童腹泻偏虚寒者。