3.适量的蛋白质。人体是否能维持充沛的精力主要依靠早餐所食用的蛋白质而定。因此，早餐还要有一定量的动植物蛋白质，适合早餐的肉类食物：猪肉、牛肉、鸡肉、鱼肉、火腿、鸡蛋。 适合早餐的奶类及豆类食物：鲜牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑、豆腐干、煮黄豆。比如早上多摄入一些豆浆，这样不但可使食物在胃里停留较久，还能使人整个上午精力充沛。
4.维生素不可忽视。尤其是维生素C，因为维生素C的任务是调节一天的身体营养平衡，可以吃一些水果和蔬菜。况且水果和蔬菜富含钙、钾、镁等矿物质，属碱性食物，可以中和肉、蛋、谷类等食品在体内氧化后生成的酸根，达到酸碱平衡。适合早餐的蔬果类食物：黄瓜、萝卜、莴苣、白菜、西红柿、苹果、草莓、香蕉、橙子、猕猴桃，最好有些酸辣菜、拌小菜、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。
早餐中最好有个水果。富含的水果，如苹果、橘子、香蕉等，这样的一顿早餐，总共的花销也不会超过几块钱，而且吃得丰富多彩。
小贴士
如果早餐中上述4类食物都有，则为早餐营养充足；如果食用了其中的3类，则早餐质量较好；如果只选择了其中的两类或两类以下，早餐质量则较差。
5.早餐应当容易消化。早晨起床之后，多数人食欲不强，消化能力也比较弱。所以，早餐食物不过于油腻。特别要注意食物不宜太凉，因为凉食物会降低肠胃的消化能力，而且在秋冬寒冷季节里容易引起腹泻等问题。
6.早餐不宜选用的食物。油炸食物，如炸油饼、炸油条、炸糕、油炸馒头片等。油炸类食品脂肪含量高，胃肠难以承受，容易出现消化不良，还易诱发胆、胰疾患，或使这类疾病复发、加重。此外，多次使用过的油里往往会有较多的致癌物质，如果常吃油炸食品，可增加患癌症的危险。
7.可以自备早餐。由于早餐店的油条、油饼、汉堡往往油大，热量高，但维生素含量又非常少。经常吃这些不仅会增加体重，长期也对肾脏造成负担，所以早餐最好自己动手来做。其实在家吃早餐一点都不麻烦。早餐可以冲个麦片牛奶，煎个荷包蛋或煮个蛋，再配上一些洗好、切好的生菜色拉，加上一些面包片。还可以在家备一些馒头、包子之类的主食，早上可以煮一些粥，把干虾仁泡好丢入打好的蛋汁里，做个蒸蛋，再烫个青菜。
最佳的早餐食物
对于每天想要多睡片刻而又没时间进餐的人来说，早餐食物既要保证营养，又要符合快餐的要求，根据这两个原则，最佳的早餐食物应是碳水化合物（面包、馒头、花卷等）、牛奶、豆浆、鸡蛋、水果、包子。为什么这样说呢？
面包、馒头、花卷、包子可以给我们提供热量。
牛奶中含有丰富的蛋白质、脂肪、钙与维生素A。
豆浆富含蛋白质、脂肪、钙等，其中的植物雌激素，更是能调解女性内分泌系统，能改善心理状态，延缓皮肤衰老，特别适合女性。
至于鸡蛋更是一种天然的滋补佳品，每天吃1～2个，即可补充大量的蛋白质，而其所含的胆固醇却是有限的，对身体不会产生任何负面影响。
水果中又富含维生素。
而中国式的早餐包子则是荤素搭配，营养全面，食用方便，非常适合作为早上的快餐。
对于贪睡族来说，以上食品可以提前备好，食用方便，或者到外面吃，其中的大部分到处都有。
不过，同是这些东西，在搭配上却有讲究，不可偏废，不可长期搭配不当，为什么这样说呢？
“牛奶加鸡蛋的早餐并不科学”
“牛奶加鸡蛋的早餐并不科学。”上海预防医学会养身保健专业委员会副主任委员傅善来认为。
现在许多家庭都开始注意营养问题，尤其是知道了早餐在全天中的重要性以后，家庭主妇们更是想方设法让孩子、大人吃好早餐。许多人认为早餐喝牛奶、煮鸡蛋营养一定全面。其实不然，每种食物都有一定的营养价值，但让它能得到最佳利用，为人体所最大程度的吸收，就要合理营养，合理营养的核心要求是营养素要全面、平衡、适度。
“牛奶加鸡蛋的早餐并不科学。”上海预防医学会养身保健专业委员会副主任委员傅善来认为。据他调查，超过9％的孩子早上只吃牛奶加鸡蛋，粮食长期在早餐中缺位。大多数的家长们以为这样的早餐就是与国际接轨，殊不知这是非常错误的观念。傅善来教授认为：经过一夜十多个小时的能量消耗，早晨的人体急需靠含有丰富碳水化合物的早餐来重新补充能量，而牛奶和鸡蛋不能提供足够的能量。
为什么这么说呢？
牛奶、鸡蛋都是含优质蛋白较高的食品，人体在需要蛋白质的同时，还需要一定的碳水化物，碳水化物对蛋白质在体内的代谢有一定影响。当蛋白质与碳水化物一起被摄入时，氧在体内的贮留量比单独摄入蛋白质时要多，营养学把这叫做碳水化物节省蛋白质的作用。因此，要想使您早餐所吃进的蛋白质不浪费掉，就应同时吃一些含碳水化物多的食物。如面包、烤馒头片等。
下面介绍一份早餐食谱：
牛奶250g，鸡蛋250g，面包100g，清淡小菜25g。上述食谱可提供一个60公斤重成人全天供给量的1/4蛋白质，1/5碳水化物及一定期量的维生素。
小贴士
鸡蛋与豆浆不宜同食。人们经常食用豆浆冲鸡蛋，认为两者都富含蛋白质，食之对身体有益，从科学饮食角度讲，两者不宜同食。因为生豆浆中含有胰蛋白酶抑制物，它能抑制人体蛋白酶的活性，影响蛋白质在人体内的消化和吸收，鸡蛋的蛋清里含有粘性蛋白，可以同豆浆中的胰蛋白酶结合，使蛋白质的分解受到阻碍，从而降低人体对蛋白质的吸收率。
长期不吃早餐易患胆结石
长期不吃早餐是导致胆囊炎及胆囊结石！为什么这么说？为了预防胆囊炎及胆囊结石，在饮食上要注意什么？
剧烈的右上腹绞痛，有时伴有腰部和后背痛，以及恶心、呕吐，严重时冷汗淋漓、坐卧不安，难以忍受。小心患上胆囊结石！胆囊结石常常伴有胆囊炎，一旦发作，病人会感到疼痛难忍。它虽然不是一种恶性疾病，但却严重影响了人们的生活质量。那么，是什么原因导致了胆囊疾病？
长期不吃早餐易患胆囊疾病
因为不吃早餐导致空腹时间过长，而空腹时胆汁分泌减少，胆汁中胆酸的含量随之减少，胆汁中的胆固醇就会处于饱和状态，使胆固醇在胆囊中沉积，形成结晶，使胆固醇结石越结越大。如果坚持吃早餐，可促进胆汁流出，降低一夜所贮存胆汁的黏滞度，降低患胆结石症的危险性。
预防胆囊疾病的饮食要点
预防胆囊炎及胆囊结石，应尽量少吃油腻的食物，否则脂肪和胆固醇摄入多，易形成胆结石。甜食过多会促进胰岛素分泌，加速胆汁中胆固醇的沉积而形成胆结石。此外，生冷、高蛋白、刺激性食物及烈酒等易助湿生热，使胆汁淤积，也应该少食。富含维生素A和维生素C的蔬菜和水果、鱼类及海产类食物则有助于清胆利湿、溶解结石，应该多吃。
预防胆囊炎及胆囊结石，饮食要有规律，注意劳逸结合，按时吃早餐，避免发胖等都是非常重要的预防措施。
小贴士
每晚喝一杯牛奶或早餐进食一只鸡蛋，可以使胆囊定时收缩、排空，减少胆汁在胆囊中的停留时间。
午餐不可随便凑合的道理
中午饭不能凑合，既要吃饱，又要吃好。那么，怎样才能吃好午餐？
应在优雅、安静的环境就餐。
要准时就餐。每天都应该在同一时间吃饭。因为支撑身体的能量需要定时补充。没有规律的饮食会导致你过度饥饿和暴饮暴食。
注意细嚼慢咽，就餐时间应不少于30分钟。吃太快会加重胃肠道的“加工”负担，减缓消化吸收营养的过程，从而影响下午工作能力的正常发挥。
午餐所提供的能量应占全天总能量的35%。这些能量应来自足够的主食、适量的肉类、油脂和蔬菜。
重视营养结构的合理性，营养的均衡摄入，不能总是大鱼大肉，以新鲜、时令的荤素搭配菜为宜。应粗粮、细粮搭配，米饭、汤粥搭配，海里、地上、天上飞的肉类搭配，每天还要吃5种以上颜色的、当地的、新鲜蔬果。
要考虑口感，色、香、味俱全。好吃的，当然愿意吃啦。
肉食不要太多，不要过于油腻，热量基本上够就可以了。否则，午餐后可能使人感到头脑发沉、昏昏欲睡，以致影响下午的工作。
蛋白质补充要充足。
适量的富含蛋白质和脂肪的食物进入肠道后，会刺激身体产生两种使人感觉饱的激素。通过肠道缓慢吸收蛋白质和脂肪，使你的身体缓慢释放这两种激素，保证在下午不会有饿的感觉。
小贴士
对着电脑边吃边工作的陋习应该改掉，否则原本应在胃里消化食物的血液会流到脑部，从而影响消化。而且，键盘、鼠标较脏，吃饭时用很不卫生。
午餐食物宜忌
午餐是每天主要的一餐。午餐的食物既要补偿上午的能量消耗，又要为下午的工作和学习作好必要的储备。俗语讲“午餐要吃饱”是很有道理的。那么，午餐都适宜吃些什么食物？又不宜吃什么呢？
午餐宜选择的食物
充足的主食。
富含优质蛋白质的食物，如鱼虾、瘦肉、豆制品等。
富含维生素C的食物，如绿叶蔬菜等。
午餐食用鸡或鱼等高蛋白可使血液中充满氨基酸，包括酪氨酸，酪氨酸可通过血脑屏障，在大脑中转化为使头脑清醒的化学物质。
另一个能通过血脑屏障的关键营养物质是胆碱，它存在于鱼、肉、蛋黄、大豆制品、燕麦片、米、花生和山桃核中，胆碱是脑神经递质乙酰胆碱的化学前体，在记忆中起主要作用。
午餐不宜选用的食物
各种油炸食物，如炸鱼、炸鸡、炸肉等。
高脂肪、高胆固醇食物，如动物内脏、肥肉等。
聪明午餐建议方案
为了让午餐能吃得更好，现在我们提出一些小建议供参考，您可以根据自己的工作情况和经济状况选择适合自己的午餐方案。
商务套餐是最佳的午餐方式。商务套餐无论卫生还是营养方面都会好一些，但这种方式可能价格稍微贵了些，不是每个人每天都能承受得起，既便能承受得起，也要注意能量不要摄入过高。
盒饭较便宜，且菜色多样，很受上班族欢迎。还有些单位提供微波炉等设备，员工可以自带盒饭，到了中午热一下就可以了。但是要注意，盒饭从制作完毕到带来，中间时间比较长，有些还要经过再次加热，营养的损耗是显而易见的，尤其其中维生素C会被破坏掉，也就是被氧化，因此，盒饭一族应该餐后半小时补充水果，饮一杯果汁或是吃些新鲜水果。
如果吃面食，要注意荤素搭配、营养全面的面食。如果只是以面食为主，一是营养不全面，二是热量不够，对于年强力壮的青年人来说，饱得快饥得也快。
午餐既要为身体补热量，还要为大脑补能量，优质蛋白质就是大脑智能活动的燃料，它们能提升脑细胞新陈代谢的速度，有效抵抗脑疲劳，所以午餐就要包括纤维和蛋白质（芹菜、胶白），可以多吃一些鱼。鱼肉所含蛋白质不仅是优质蛋白，而且大部分鱼肉脂肪含量低于其他肉类。
公司没有餐厅，也没有配套餐，你又不打算带盒饭的话，可以在工作单位附近寻找一个卫生而又可口的餐馆，约上一两个饭伴，合着点几个菜让吃得尽可能丰富一些。
午餐要包括纤维素和蛋白质（芹菜、胶白），可以多吃一些鱼。鱼肉所含蛋白质不仅是优质蛋白，而且大部分鱼肉脂肪含量低于其他肉类。
晚餐食物宜忌
晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。
晚餐食物推荐
晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。
晚餐时应有两种以上的蔬菜，如凉拌菠菜，既增加维生素又可以提供纤维。
面食可适量减少，适当吃些粗粮。
可以少量吃一些鱼类。
晚餐最好选择：面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。
偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。
用脑过多晚餐更要吃好。长期高强度用脑的人需要补充酰胆碱，增强记忆力。这里给脑力劳动者推荐一个晚餐营养食谱：100克清蒸鲫鱼或素烧豆腐，200克凉拌芹菜或菠菜，一个玉米面的窝头，一小碗紫菜汤，不要加虾皮，或一碗紫米粥。
晚餐禁忌食物
前面谈了晚餐适宜的食物，还有一些不适宜作晚餐的食物需要引起注意：
晚上尽量不要吃水果、甜点、油炸食物。
晚上尽量不要喝酒。不少人有晚餐时喝酒的习惯，这种习惯并不利于健康，过多的酒精在夜间会阻碍新陈代谢，因酒精的刺激使胃得不到休息，导致睡眠不好。需要特别注意的是
晚餐不要食用含钙高的食物，比如虾皮，带骨小鱼等一定不要吃，以免引发尿道结石。
速食晚餐的选择与搭配
许多青年人，每天晚上很晚才回家，不是加班，就是交际应酬，所以，注意速食就成了晚餐不得已的选择，在选择速食晚餐时，要注意以下几点。
选用快餐食品时，为控制热量摄入，尽量不要点热量很高的快餐；或者在点餐时注意食品的选择。以巨无霸套餐为例，一个巨无霸热量570卡，薯条220卡，可乐为150卡，一餐吃下来，热量近940卡；如果再加一个苹果派(220卡)或一杯巧克力奶昔(380卡)，那就超出热量标准了。所以，最好是单点，选用巨无霸的同时，饮用低热量饮料或是搭配生菜沙拉，补充不足的营养素。
对于方便食品，包括水饺、果蔬类、鱼肉类、豆制品在内的冷冻方便食品，要注意补充纤维素和维生素。方便食品为保持食物的颜色、质地及味道，保存了大量的营养素，但在加工中会造成纤维素及水溶性维生素的部分损失，食用时要注意用新鲜的蔬菜、水果配餐。
注意食物搭配，包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。食物搭配与营养均衡关系密切，对于每一餐来讲，一碗方便面只能提供油脂和少许蛋白质以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉类或豆制品，补充蛋白质、维生素和纤维素；对于一天饮食的选择，如午餐吃了汉堡、炸鸡，晚餐就该吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。
养胃其实很简单
养胃其实也很简单，定时定量吃饭，吃些易消化的食物，保证食物的卫生就可以预防胃炎的发生。
现在胃病非常普遍，许多胃肠炎患者的病都是自己吃出来的。吃饭太快，吃完饭就运动，饥一顿饱一顿，饮食毫无规律可言，大鱼大肉，酒肉穿肠过，酸、辣、咸……不管饮食科学，只管口舌舒服，一概进肚，一不注意当然会诱发胃病。许多人更是年级轻轻，就吃坏了肠胃。
其实，无论对于成人，还是对于小孩儿，无论对于青壮年，还是对于老年人，定时定量进食，都非常重要。
定时就餐，可以促进胃液分泌，到时间就会感到比较饿，会有好胃口吃饭。
对于小孩来说，1岁以后，一日几餐的进餐时间就要相对固定了，年幼的小孩由于胃容量小，一次不可能摄入太多的食物，可以考虑在两餐之间吃些点心补充营养和热能。