不吃夜宵。如果晚上饿得不行，可以吃焯过水的青菜，它既可以为人体提供维生素、纤维素矿物质等，但又只有很低的能量，且有极少的脂肪，最适合胖、糖尿病人。另外，晚上还可以吃蘑芋食品如猪腰、粉丝、粉条等几乎不合热量的食品，但是吃的时候要注意，不能放太多的油。
早餐最好是吃一些低脂、脱脂的奶类，也可以吃少量的奶酪或谷类，还可以吃半个鸡蛋。而午餐则应适当的吃些肉，最好是鱼类，以150克为最佳。然后可以吃250克青菜，吃点瓜茄，但不能用太多的油煎炸或煮。
坚持“少量多餐”原则，将食物“打散”。
多吃绿叶蔬菜，甚至摄入量可以加倍。
用不含热量的植物纤维制品魔芋作为主菜，或用魔芋粉冲服。
用等热量的粗粮来替代普通的主食，如用一个200克的玉米棒子替代25克米饭。
每天一瓶奶。每天早餐后或者临睡前1小时补充一瓶牛奶，养成喝牛奶的习惯。牛奶富含钙，有文献报告，动脉粥样硬化、高血压、结肠癌、老年痴呆症等的发生与进展均与缺钙有关。至于乳糖酶缺乏不能喝牛奶的人，可改喝酸奶。
每天一只蛋。一只约1两重的鸡蛋，蛋黄中所含胆固醇约280毫克，正好适合一个人一天生理需要。蛋黄中的卵磷脂能降低血液黏稠度，避免胆固醇沉着。蛋类提供的必需氨基酸，其构成比例非常适合人体需要。
瘦身族应注意的饮食习惯
要想真正瘦身，还要纠正不好的习惯，养成良好的饮食习惯。
少吃甜食。糖分不但容易吸收，而且能增强促进脂肪生成所需酶的活性，使脂肪蓄积。
改零食不断为不吃。有些胖人，特别是一些女性肥胖者，看起来正餐量不多，但零食不断，从而造成体内聚集的总热量大大超标。
改狼吞虎咽为细嚼慢咽。如果进食速度太快，食物未得到充分咀嚼就咽下，不能成为食糜而敷贴于胃壁，所以常常已经吃了不少东西仍感饥饿。同时，由于咀嚼时间过短，迷走神经仍在过度兴奋之中，从而引起食欲亢进。
晚餐要节制。晚餐太丰富而吃得太多的话，就会致胖，因为食物在体内消化后，一部分进入血液形成血脂，傍晚时血液中胰岛素的含量升到高峰，可使血糖转化成脂肪凝结在血管壁和腹壁上。
按需吃早餐。如果不吃早餐就会使午饭时的空腹感增强，从而促进食物的吸收，而丰盛的午饭会很快被吸收，形成脂肪。
不偏食。缺乏维生B便能导致肥胖。因为维生素B能使脂肪变成能量，参与脂肪代谢的B族维生素主要有B1、B2、B6等。这些维生素主要存在于糙米、麦皮及许多新鲜蔬菜水果中。
健齿强骨先要补钙
钙是人体内含量最多的矿物质之一，人体内99%的钙都集中在骨骼和牙齿。钙对人体骨骼和牙齿的健康都非常重要。所以，要注意多吃含钙高的食物。
从乳类中摄取钙质。众所周知，牛奶中含有丰富的钙质，牛奶中所含的维生素D有促进钙质吸收的作用，因此晚上临睡前喝一杯牛奶，有助于对钙质的补充。此外，乳酪的钙质含量更高，两片乳酪片中所含的钙质就相当于一盒牛奶。食用乳酪补钙不如饮用牛奶安全，因为奶酪中钙的含量虽然高，但是其中所含的盐分也不少，不利于心血管疾病的预防。
多吃芝麻。芝麻虽小，但其含有丰富的钙质，每百克芝麻中的钙含量高达989毫克，除钙以外，芝麻中还含有丰富的磷、钾、镁、铁和纤维。对于人体的健康非常有利。
多吃绿叶蔬菜。蔬菜里面不只含有膳食纤维和维生素，多数绿叶蔬菜中的钙含量还是补充人体钙质的中等来源，除此而外，蔬菜里还含有大量的钾、镁等元素，可以帮助维持人体酸碱平衡，防止钙的流失。这些补钙蔬菜有小油菜、小白菜、芥兰、芹菜等。
不要以水果代餐。很多热衷于减肥的女性，经常用水果代餐，以为吃水果就可以得到足够的蛋白质和维生素。但是，水果是一种有益酸碱平衡的食品，却不是钙的好来源，这种方法会促进骨质疏松的产生。
少喝饮料。饮料中大多含有磷酸盐，会严重地妨碍钙的吸收，造成钙流失加速。曾经有人做过实验，把牙具和骨头泡在可乐里，结果它们都慢慢地溶化了。因此，凡是需要补钙的人，都不能过多地喝饮料。
不要指望骨头汤能补足钙质。有实验证明，在高压锅蒸煮两小时之后，骨头汤里面的钙仍是微乎其微。因此，骨头里的钙质是不会轻易出来的。要想用骨头汤补钙，只有一个方法：用砂锅，加上半碗醋，再慢炖两个小时，这样就可以把钙熬出来了。
不要企图用豆浆代替牛奶来补钙。从钙含量上来说，豆浆远远比不上牛奶。因为尽管大豆所含的钙质十分丰富，但是想要磨成豆浆，需要加10杯水，这时候钙的含量已经补被稀释得很低了。豆浆为骨骼所起的作用并不在于补钙，而在于可以提供植物雌激素，能减少更年期妇女的钙流失。
小贴士
食物中的磷、钾、镁、铁、锌、氟等矿物质在钙质的吸收上起到了重大的作用，有助于钙化，对于牙齿及骨骼的生长有利。上述的这些物质可以从粗粮、黄豆、海带、黑木耳、芝麻、香蕉、柑橘、甜瓜、番茄、马铃薯、各种绿叶蔬菜食物中摄取。另有一种对骨骼有益的食物是茶，茶水中含有丰富的钾离子，而且含有促进骨骼和牙齿坚固的氟元素，多喝对健康十分有利。
健齿强骨不要忘了补充维生素
充足的维生素对于牙齿及骨骼极为重要，所以，在饮食中要注意补充维生素，多吃蔬菜及新鲜水果。
维生素A、D来源于乳类及动物肝脏，维生素C广泛存在于各种蔬菜及新鲜水果中。如果摄入矿物质过少和维生素A、D不足，均会造成牙齿发育不全和钙化不良。
摄取充足的维生素C也有利于合成胶原质，有利于钙质在骨内的沉积。草莓中维生素C的含量非常高，具有很好的抗氧化作用。而柠檬不但富含维C，还含有丰富的钙、钾和镁，更能起到协助其他食物钙溶出的作用。对骨骼健康十分有利。
维生素D是强壮骨骼的重要的营养素，它在人体内的主要的生理作用是调节钙、磷代谢。通过维持血清钙、磷的稳定浓度，促进钙、磷的吸收和骨骼的钙化，使骨骼正常生长。一旦维生素D不足，成年人可发生骨质疏松，儿童和婴儿易发生佝偻病。含维生素D的食物很多，含量比较高的是鱼类、奶油、蛋、肝，和牛奶等。一般认为沙丁鱼含有丰富的维生素D。
小贴士
沙丁鱼虽然维D含量丰富，但热量较高，每100克鱼肉的热量约有200卡。从摄取脂肪酸的观点，油渍的沙丁鱼罐头较好；如果怕热量摄取过高，可考虑水煮的沙丁鱼罐头。
健齿强骨不要忘了补充蛋白质
蛋白质对牙齿的形成、发育、钙化、萌出有着重要的作用，蛋白质对健齿强骨意义不可忽视。
如蛋白质摄入不足，可造成牙齿形态异常，牙周组织变性，牙齿萌出延迟。而骨骼形成的过程中，钙的沉积需要胶原蛋白作为骨架，蛋白质的缺乏，会使钙在骨内无法沉积，不利于骨骼健康。
小儿如蛋白质摄入不足，会造成牙齿形态异常，牙周组织变性，牙齿萌出延迟等不良后果。
蛋白质包括动物蛋白和植物蛋白两种，如肉类、鱼类、蛋类、乳类等；植物蛋白包括豆类、干果类等。如果经常摄入这两种蛋白，可促进牙齿的正常发育。
健齿强骨佳品——蘑菇
有一种对牙齿和骨骼的健康十分有利的营养含量比较全面均衡的食物，那就是蘑菇！
蘑菇含有丰富的蛋白质，可消化率达70%～90%，享有“植物肉”的美誉。蘑菇不仅营养丰富，味道鲜美，富含人体必需的赖氨酸等，还含有丰富的矿质元素，常食可提高机体的免疫力中，并可防止便秘、促进排毒、预防糖尿病及大肠癌、降低胆固醇含量。此外它还是一种低热食品，有助于美容减肥。
令人惊奇的是，实验发现，蘑菇中含有维生素D产物前体——麦甾醇，这种物质在日光照射下会转化成维生素D。常食有助于钙质的吸收。对需要补充钙质的牙齿和骨骼来说，蘑菇的好处就不言而喻了。
小贴士
选用新鲜蘑菇，最好将蘑菇在阳光下晒一段时间后再食用。这样可以使我们在补钙的同时，增加维生素D的摄入从而促进钙的吸收利用。
健齿强骨应从娃娃抓起
小儿健齿强骨在饮食上尤其要注意以下几点。
少吃糖，牙健康。糖是造成蛀牙的主要物质，含糖较高的食物包括：糖果类、糕饼类、饮料类，如果常吃或多吃高糖分的食物，会增加龋齿率。
注意食物的黏稠度：较黏稠不易清理之食物，易造成蛀牙。
是否需要补充营养要遵医嘱。由于儿童个体之间差异较大的，有的孩子胃肠道吸收功能较差，有的孩子可能有挑食、偏食等不良饮食习惯，导致出现营养素缺乏的情况，如：缺钙、锌、铁等，究竟缺乏哪种营养，应经医生的检查、确诊，再选择适合的营养补充品，给不给孩子吃健齿强骨的食品不能一概而论，应根据孩子的具体情况来决定。
保持健康快乐的食物单
人人都想健康、快乐，在日常生活中，注意多吃以下食物，它们会使你的心情更加健康快乐。
深色果蔬。来自营养学家的报告表明：蔬菜的营养价值高低遵循颜色由深到浅的规律，颜色愈深其价值愈高。所以，按顺序排列，紫色食品的营养价值仅次于黑色食品，高于绿色、红色、黄色、白色等各色食品。食品的颜色不仅体现营养价值上，对心情的调节也有着不可小视的作用。紫色食品在这两方面均是名列前茅的佼佼者。且紫葡萄的皮内含有抗高血压的物质，葡萄汁能提高血浆里的维生素E及抗氧化剂的含量。
大蒜。大蒜虽然会带来不好的气味，却会带来好心情。德国一项针对大蒜对胆固醇的功效研究，从病人回答的问卷中发现，他们吃了大蒜制剂之后，感觉不疲倦、不焦虑、不容易发怒，研究人员万万没想到，大蒜竟有这种特别的“副作用”。
南瓜。南瓜之所以和好心情有关，是因为它们富含维生素B6和铁，这两种营养素都能帮助身体里储存的血糖转变成葡萄糖，葡萄糖正是脑部不能缺少的营养素。南瓜瓣也被人认为是菜单上“最聪明”的甜点。因为每吃一口南瓜瓣，就会同时摄取三种胡萝卜素，这对预防心脏病、抗老化都十分有用。而南瓜既可中式调理，也可吃西式的南瓜汤、南瓜瓣。
菠菜。你可能知道吃了菠菜后会力大无穷，但你可知道吃了菠菜也会心情大好？医学文献一致指出，缺乏叶酸也会导致精神疾病，包括忧郁症及早发性的失智等。麦克吉尔大学的研究发现，那些被控制无法摄取足够叶酸的人，在5个月后，都出现无法入睡、健忘、焦虑等症状，研究人员推论，缺乏叶酸，会导致脑中的血清素减少，导致忧郁症。什么是富含叶酸的食物？菠菜最多，几乎所有的绿色蔬菜、水果里都有。
樱桃。鲜艳欲滴的樱桃可以让你放松心情。下次你痛经时，可以试试樱桃，美国密歇根大学的研究发现，樱桃中有一种叫做花青素（anthocyanin）的物质，可以降低发炎，密大的科学家们认为，吃20粒樱桃比吃阿司匹林有效。
香蕉。德国营养心理学家研究发现：各种情绪的产生与当时大脑某些物质浓度的高低有直接关系。愉快的情绪，往往与大脑内一种叫5-羟色胺的物质有关；而不愉快的情绪，则与大脑内的右甲肾上腺素增加有关。很多食物都可对大脑内的羟色胺和右甲肾上腺素的产生有一定的影响。香蕉含有一种能帮助大脑产生羟色胺的物质，这种物质不但能促使人的心情变得快活和安宁，甚至可以减轻疼痛，又能使引起人们情绪不佳的激素大大减少。香蕉还含有一种称为生物碱的物质，生物碱可以振奋精神和提高信心，而且香蕉是色胺素和维生素B6的超级来源，这些都可以帮助大脑制造血清素。因此，狂躁和抑郁症患者以及其他心情不好的人应多吃些香蕉，以使大脑产生足够的5-羟色胺，从而减轻其悲 观压抑的程度，甚至使不佳的情绪自然消失。
鸡肉。鸡肉吃下肚子精神特别好。英国心理学家班顿和库克给受试者吃了100微克的硒之后，受试者普遍反映觉得精神很好、更为协调，美国农业部也发表过类似的报告。硒的丰富来源有鸡肉、海鲜、全谷类等。
低脂牛奶。纽约的西奈山医药中心研究发现，让有经前症候群的妇女，吃了1000毫克的钙片，3个月之后，四分之三的人都比较不紧张、暴躁或焦虑。日常生活中，钙的最佳来源是牛奶、乳酪和酸乳酪。你可知道，低脂或脱脂的牛奶拥有最多的钙。
全麦面包。碳水化合物可以帮助血清增加，麻省理工学院的渥特曼博士就说：“有些人把面食、点心这类食物当一种可以吃的抗忧郁剂。”但吃复合性的碳水化合物，如全麦面包、苏打饼干，虽然效果慢一点，但更合乎健康原则。更令人欣喜的是，近来发现微量矿物质硒能振奋情绪，全谷类也富含硒。而且全麦面包的嚼劲、口感，也是为它得分的因素之一。
制怒食物推介
日常生活中的一些食品有顺气的作用，它不仅能使人摆脱不良情绪的影响，而且还能缓解因为生气带来的胸闷、气逆、腹胀、失眠等症状。
玫瑰花。泡茶时放入几朵玫瑰花，饮之即可顺气，也可以单泡玫瑰花饮用。
山楂。中医认为山楂长于顺气止痛、化食消积，可以缓解气后造成的胸腹胀满和疼痛，对于生气导致的心动过速、心律不齐也有一定疗效。
啤酒。适量饮用啤酒能顺气开胃，可以使人及时走出愤怒的情绪。
莲藕。藕能通气，并能健脾胃、养心安神，亦属顺气佳品。
萝卜。萝卜最好生吃，如有胃病者可饮用萝卜汤。
应注意吃些苦食。苦味食物不仅含有无机化合物、生物碱、萜烃类，而且含有一定的糖、氨基酸等。苦味食物中的氨基酸，是人体生长发育、健康长寿的必需物质。苦味还能调节神经系统功能，帮助人们从紧张的心理状态下松弛下来，缓解由疲劳和烦闷带来的恶劣情绪。苦瓜、咖啡、苦菜、慈姑、茶叶、巧克力、啤酒等苦味食品含维生素B，有强大的杀伤癌细胞的能力。
可以消除疑虑的食物
疑虑和忧思之人不少是苍白、瘦弱的，这主要是能量、蛋白质摄取量过少过低，而导致贫血、体力不足；完全吃素也是一个原因。长年吃素得不到足够的脂肪以及那些含在动物性食品中的卵磷脂和肉碱，从而影响细胞对能量的利用、影响脑组织神经递质的合成和释放；还有一个原因是缺锌。缺锌的人容易抑郁、情绪不稳定。
有助于消除疑虑的食物：
绿茶。绿茶可以放松人的情绪，使精神处于轻松愉悦的状态。
蔬菜。蔬菜中的钾有助于镇静神经、安定情绪。
冬虫夏草。冬虫夏草的功效中有扶正固本、镇静安神之说。像金水宝、百令胶囊等。
零食。在紧张工作的间隙，吃少许零食，可以转移人的视线，缓解焦虑。
可以克服慵懒的食物