少吃高碳水化合物的食品。在平时的饮食中，含碳水化合物较高的主要是来自于谷类（如米、面、杂粮等）。谷类是能量的来源，它为人体提供碳水化合物、蛋白质、纤维素及B族维生素等。我们强调的是要控制而不是不要。肥胖的人在晚餐一定要少吃谷类的食品。因为晚餐后人很少运动，过量的能量消耗不掉就易转化为脂肪。
要减少精糖的摄入。精糖容易代谢，但是如果在人体内不消化，就很容易转化为脂肪。
晚餐之后不吃零食。特别是花生、果仁类的食品。如果实在喜欢的话，最好就在早上吃，因为果仁食品富含蛋白质，人吃过后可以有一种饱腹之感。
不吃夜宵。如果晚上饿得不行，可以吃焯过水的青菜，它既可以为人体提供维生素、纤维素矿物质等，但又只有很低的能量，且有极少的脂肪，最适合胖、糖尿病人。另外，晚上还可以吃蘑芋食品如猪腰、粉丝、粉条等几乎不合热量的食品，但是吃的时候要注意，不能放太多的油。
早餐最好是吃一些低脂、脱脂的奶类，也可以吃少量的奶酪或谷类，还可以吃半个鸡蛋。而午餐则应适当的吃些肉，最好是鱼类，以150克为最佳。然后可以吃250克青菜，吃点瓜茄，但不能用太多的油煎炸或煮。
及时排出体内废物
我们的身体每时每刻都在产生一些废物和毒素，只有及时排出这些垃圾，才能更好地维系身体健康。
养成按时排大小便的习惯。因为体内废物主要是以大小便的方式排出。需要注意的是，一些人因为工作关系，或是面子问题经常性的憋尿、憋便，只在便意明显时才去厕所。其实这种习惯对身体是非常不利的。大小便在体内停留过久，粪便和尿液内的有毒物质都可被人体重吸收，可导致“自身中毒”。强忍小便有可能造成急性膀胱炎，出现尿频、尿疼、小腹胀疼等症状。强忍大便，容易引起便秘，进而增加大肠癌的发病机会。
利尿法。多喝开水利尿，可以保持体内的洁净。特别是在清晨时空腹饮水喝茶，更利于小便，可起到洗刷膀胱这个人体马桶、预防膀胱癌的作用。
泻法。经常吃点通便的食品，适量摄取富含纤维质的蔬菜与水果，可以保证大便的正常化。如萝卜、青菜可以起到清洗大肠、防癌的作用。
活血化瘀法：可适当饮酒，以增强血行，排出血管瘀积之垃圾。
汗法。喝姜汤或热粥，或吃辣椒，使身体出汗，达到通窍排毒的目的。
为了及时排除体内废物，除了做到及时大小便，每周还可以轮流用泻、利、化、汗等法清扫人体的生命垃圾。
《中国居民膳食指南》的要点
1997年4月由中国营养学会修订、由卫生部批准向全国发布了《中国居民膳食指南》，通过这个指南，我们每个中国居民就可以把握住合理营养的要点。
食物多样，谷类为主。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要。建议一天最好能够吃到25至30种食物。谷类食物作为膳食主体。
多吃蔬菜、水果和薯类。进食较多的蔬菜、水果和薯类，该条主要是指要增加膳食纤维素、维生素、各种矿物质和微量元素的膳食供给。这对于保护心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生眼病的危险以及预防某些癌症等方面起着十分重要的作用。
每天吃奶类、豆类或其制品。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量也较高，而且钙的利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患儿也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联系。因此，应大力发展奶类的生产和消费。豆类是我国的传统食品，现在美国兴起了吃豆制品热。豆制品第一是蛋白质含量高、第二是钙的含量高，第三，其中还含有若干种保健成分，比如异黄酮，它与女性体内的黄体酮有类似作用。它是一种植物激素，但是对于人有保健作用，尤其是可以减轻妇女更年期综合征和骨质疏松症状。还能预防心血管疾病。另外，它里面的一些低聚糖和皂甙等等，都是很好的保健成分。
经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素（如维生素A）和矿物质的良好来源。但值得注意的是，肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往引起肥胖，还是某些慢性病的危险因素，应当少吃。中国人过去动物性食品以猪肉为主，这不好，应该多吃鱼。鱼的蛋白质组成跟人体的蛋白质组成非常接近，因此好消化、好吸收、营养成分高。同时，鱼里面的脂肪所含有的EPA有预防心脑血管病的作用；DHA（脑黄金）能够增加人的智力，所以多吃鱼是非常好的。动物性食品把鱼和海产品摆在第一位，第二位是禽。西方国家吃火鸡，我国居民也应该多吃禽肉，少吃畜肉。畜肉当中最好以牛肉为主，多吃牛肉，少吃猪肉。这样才能保证动物蛋白的供给。
食量与体力活动要平衡，保持适宜体重。进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过多而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久而久之则引起肥胖。
吃清淡少盐的膳食。吃清淡少盐的膳食有利于健康，即不要吃太油腻、太咸的食物，不要过多吃动物性食物和油炸、烟熏食物。我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议的两倍以上。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病率呈正相关，因而食盐不宜过多。
如饮酒应适量。高度酒含能量高，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生各种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风的危险。饮酒过多可导致事故及暴力增加，对个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒，青少年不应饮酒。
吃清洁卫生、不变质的食物。在选购食物时应当选择外观好，无污染、无杂质、未变色、未变味并符合卫生标准的食物，严把饮食卫生关，谨防“病从口入”。
膳食指南这八条要求是获得健康的前提，其核心可概括为“平衡膳食，合理营养，促进健康”。
“中国居民平衡膳食宝塔”解读
中国营养学会根据《中国居民膳食指南》，并结合中国居民的膳食结构特点设计了“平衡膳食宝塔”，现在，让我们一起来解读这个“平衡膳食宝塔”。
第一层：谷类食物（宝塔底座）。如米饭、馒头、薯类等，这是塔底，表明应是每天吃得最多的食物。
第二层：蔬菜和水果。每天也要多吃，在膳食中应仅次于主食。
第三层：由肉、蛋、家禽、鱼和豆腐构成。每天应适量进食。
第四层：主要为奶类制品。我国居民平均的奶类食品摄入量较少，直接导致钙的摄入量偏低。我国营养学界和医学界提出“为民族强盛加杯奶”的全民行动倡议，旨在提高全民族奶类制品的摄入量，进而提高全民的健康水平。
第五层：纯能量食物。这是塔尖，如油脂，每天吃的量应该最少。
谷类是每日饮食的基础
谷类是膳食能量的基本来源，应成为我们每日膳食的基础。动物性食物的消费量超过谷类消费量，对一些慢性病的预防极为不利。
适量进食动物性食物，每周进食2～3次海鱼
动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。有人担心动物性食物会增加心血管病的发生率。实际上，合理适量进食动物性食物，不仅不会导致慢性疾病，相反，由于动物性蛋白质的氨基酸模式更适合人体需要，其赖氨酸含量较高，有利于补充谷类蛋白质中赖氨酸的不足。同时，鱼类（特别是海鱼）所含不饱和脂肪酸较多，在预防心血管疾病方面有独到的作用。
每日进食克豆类及其制品