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第44章 更年期人的身体与饮食(4)

2.适当运动。人到更年期后,大脑本来就会向着日益衰老的方向发展,加上中年人工作强度高、生活负担重,精神压力大,大脑常常处于超负荷运转状态,如不加以纠正,将加速脑的衰老。适当的全身性有氧运动会使心跳加快、全身血液流动加速、血氧饱和度增加,脑部的血流随之增加,可把更多的氧气和营养输送给大脑,促进脑细胞新陈代谢,有利于疲劳的大脑充分放松和休息,保持脑机能旺盛,使人头脑清醒,精力充沛。像散步、慢跑、游泳、气功、太极拳等都是非常适合于更年期妇女的全身运动。局部运动同样可收到好的效果。我们已经知道手指运动中枢在大脑皮层所占区域最为广泛,可通过如弹琴、编织、练书法、做手工等手指的精细运动来锻炼其管辖区神经中枢的功能。头部的保健运动,如梳头、按摩、推拿等,可使头部穴位得到按摩、毛细血管扩张、血液循环加快,松弛头部神经的紧张状态,对调节头部神经功能、改善脑的氧气和营养供应,延缓大脑衰老有不可替代的作用。

3.保证睡眠。兴奋和抑制是大脑皮质的活动规律。用脑时,脑神经细胞处于兴奋状态,能量消耗大,如果用脑过度,超过了脑神经细胞的生理界限,就会使大脑功能陷于衰竭,加速脑的衰老,聪明人也会变得糊涂起来。睡眠时,大脑进入抑制状态,可使消耗的能量得到补充,有消除疲乏,恢复精力、增强免疫力、康复机体等作用。充足而高质量的睡眠是防止早衰、维护身脑健康,维护体能和智能最重要、最有效的方式。“健康的体魄来自睡眠”,更年期朋友请讲究用脑卫生,劳逸结合,保证睡眠。睡眠时间长短因人而易,一般中年人有7~8小时睡眠就足够了,过多反而有害。

4.益脑食品。脑细胞代谢过程中需要摄取多种营养物质,只有合理摄入丰富的、具有不同作用的营养物质,才能收到健脑益智的效果。而这些营养要从日常食品中得到补充,所以更年期妇女朋友要注意平衡饮食,注意食用健脑食品,如新鲜蔬菜、水果、海藻、鱼、蛋、奶、动物肝脏、豆类、核桃、花生、杏仁、红枣等都是很好的大脑营养品。尤其要多吃含植物蛋白多的食物,以增强大脑皮层的兴奋和抑制过程,促进脑细胞新陈代谢,使大脑保持最佳状态。但营养摄入要掌握供需平衡,过剩会适得其反。

5.心理健康。更年期是一个精神、心理不稳定的转变时期,常有焦虑、急躁、多疑、悲观等不正常的心理。不良情绪和心理可使大脑皮层过度兴奋或过度抑制,造成脑神经功能失调,进而引起全身的神经、内分泌紊乱;脏器功能障碍而发生疾病或病情加重,如血压升高、心律失常、胃肠运动失调等,这些疾病反过来加重脑功能和脑细胞的损害,加速大脑衰老。而愉悦、平和的心境有利于神经系统与各系统器官的协调统一,使机体的生理代谢过程处于最佳状态,反馈性地增强了大脑细胞的活力,对强化记忆和提高用脑效率大有帮助。因此,更年期妇女朋友应讲求心理健康,学会心理的自我控制和调节,保持乐观而稳定的情绪,精神舒畅,宽厚豁达,处理好人际关系,培养广泛的兴趣与爱好,多参加对社会有益的活动,这都对陶冶性情、调节脑功能至关重要。

6.消除隐患。进入更年期要特别注意消除造成脑功能受损的原因。一些慢性疾病如:高血压、高脂血症、糖尿病、动脉硬化、脑血管病、慢性支气管炎等与脑功能减退和老年性痴呆关系十分密切,应当采取妥善防治措施,定期检查,控制发展,避免并发症。积极治疗颈椎病,保证脑的血液供应。注意饮食卫生。少吃过咸过油腻食物,防止动脉硬化。避免使用铝制炊具,少吃油条、粉条等含铝多的食品,减少铝中毒的可能。防止脑外伤、脑缺氧。预防生物毒素、无机物及有机毒物损伤脑功能。不吸烟、不酗酒。这些都是防止脑细胞过早衰老的必要措施。

7.药物调理。近年来许多研究表明,雌激素对神经有营养作用,能够扩张血管,改善脑血供应,使葡萄糖运送增加,从而保护和支持神经元,对损伤的脑细胞有促进修复的作用,并抗抑郁焦虑,对防治更年期抑郁,预防和延缓老年痴呆症的发生有积极作用。更年期妇女可在医生指导下补充雌激素。已有充分证据表明,体内自由基造成的氧化性损伤,是导致器官功能衰退,免疫功能下降,使人衰老的重要原因。而维生素C、维生素E和胡萝卜素都有抗氧化、清除体内自由基的作用,有利于神经元代谢和功能发挥,能延缓神经衰老,保持大脑活力,使大脑的思维活动机敏灵活,提高记忆力。维生素B族是神经细胞营养所必需的,能预防神经障碍。维生素与预防脑衰老有密切关系,应该保证摄入充足的维生素。另外,葡乐安、多烯康类制剂如深海鱼油等,都是较好的自由基清除剂,能够改善自由基代谢。祖国医学宝库中的一些传统药物也有很好的健脑作用,如人参、绞股蓝可提高人体细胞抗氧化酶的含量,有助于改善脑功能;五味子可调节大脑皮层功能,增强脑细胞活力,可提高注意力、思考耐力、改善记忆力。应当注意的是,防治脑衰老应以非药物措施为主,辅以适当的药物或保健品,并且应当遵从医生的指导。

虽说大脑衰老是一个不可避免的生理过程,也是不可抗拒的自然规律,可是历史上的、现实中的高龄智者数不胜数,表明只要方法得当、措施有效,预防和延缓脑衰老是完全可以做到的。“莫道桑榆晚。彩霞尚满天”,更年期妇女朋友们,打起精神来,去迎接人生的挑战吧。

适于补脑的食物有哪些

大脑衰老的快慢不仅取决于用脑方式是否合理,健脑措施是否科学,还取决于每日“吃”的营养成分是否遵循科学的轨道。科学合理的饮食营养是保证人体健康长寿的物质基础,也是保护和促进脑功能的根本途径。脑是人体的神经中枢,是指挥整个人体活动的最高司令部。它处的地位特殊,营养需要也特殊。虽说脑的重量只占体重的2%,但它所消耗的能量却占体重的20%。在脑细胞的代谢活动中既要求能量供应充足,又要求营养供应全面,要把多种营养素合理而巧妙地搭配起来,满足大脑营养成分的需要而不发生过剩,才能收到健脑益智的作用。

那么饮食中用哪些成分对强健脑力、抵御衰老有益呢?现代科学研究表明,人脑组织的重要组成成分是卵磷脂,它在体内代谢后可分解出胆碱,胆碱又迅速转化为重要的化学物质——乙酰胆碱,它是一种传递信息的“神经递质”。脑细胞有了这种神经递质,感觉和记忆才得以形成,衰退的记忆力也可以得到恢复,对脑功能起到根本的改善作用。卵磷脂被营养学家誉为“智慧之花”,中老年人为了减缓脑力衰退,宜多吃些富含卵磷脂的食物。蛋白质是一切生命活动的基础,它是脑组织的主要成分,是神经元内各成分更新的原料,是维持脑细胞形态、功能、记忆、智力所必须的。蛋白质缺乏,对大脑功能危害很大,是发生老年痴呆的危险因素之一,更年期朋友对蛋白质的需要尤其要满足。人的脑功能与牛磺酸还有较为密切的关系,牛磺酸可以促进体内微量元素和多种氨基酸类营养物质的吸收,有助于思维敏捷和增强记忆力,使脑功能处于良好状态。维生素和矿物质也是维持大脑生理功能所必须的物质。维生素C可消除脑细胞结构的松弛与紧缩,促进脑细胞结构的坚固,提高大脑的灵敏性和大脑对刺激的反应能力。进入更年期后,随着年龄的增长,体内会出现“神秘的衰老质”褐脂质,它存在于心肌、肝脏、肾脏、脑组织及皮肤,褐脂质沉积于脑和神经组织,可引起脑功能衰退,造成老年性痴呆。而褐脂质的产生又与体内产生的自由基有关,自由基是人体细胞氧化过程产生的有害原子废料,它可以使机体细胞加速氧化而催动衰老或患病,与中老年中枢神经功能障碍有密切关系。研究证明,维生素C、维生素E、胡萝卜素及微量元素硒都具有很强的抗氧化性能,能捕捉自由基,并使其还原,终止连续反应,它们是过氧化脂质的克星。一项新近研究发现,至少一周各吃一片维生素C和维生素E,坚持数年,不仅可以防止痴呆,而且会改善认知功能,包括记忆力、创造力和智力的敏锐程度,有利于延缓脑衰老,保持脑活力,使神经元代谢和功能发挥正常。维生素B族有营养神经、稳定情绪、改善睡眠等多种作用,是重要的神经营养素。矿物质是参与维生素转化或代谢的重要因子,而维生素的缺乏又往往与矿物质不足密切相关,要注意饮食中二者的补充,不可偏废。如维生素D促进钙、磷在体内的吸收和转化,钙可以抑制脑神经的异常兴奋,保持脑神经功能正常的兴奋一抑制范围,有利于更年期情绪和行为的稳定。而磷是脑的重要成分,并在脑功能中起重要作用。三磷酸腺苷中的磷有储存和转移能量的作用,可为大脑活动提供充足的能量,磷参与脱氧核糖核酸、磷脂、辅酶等的构成,磷脂还是细胞膜的结构成分,在脑神经细胞的髓鞘中含有磷。脑磷脂可改善失眠、健忘和神经衰弱等症,与钙相比机体对磷的需要是钙的1.2~1.8倍。但更年期朋友补磷应适当,过量可影响钙的吸收,增加骨的脆性。血液携带营养物质和氧气营养大脑及全身,而铁是血红蛋白的主要成分,缺铁可造成贫血,使脑缺氧和营养不良,加速脑功能退化,加重更年期的健忘、烦躁等症状。镁能使核糖核酸注入脑内,而核糖核酸又是维持记忆的主角。碘也是维护脑功能不可缺少的微量元素。我们了解了哪些是补脑健脑不可缺少的营养物质后,就可以有针对性地选择益脑食物。

1.大豆及豆制品。大豆中含丰富的植物蛋白和脂肪,可与鸡蛋、牛奶相比。大豆脂肪中含有人体必需的亚油酸,亚油酸可合成卵磷脂。大豆及豆制品含有丰富的维生素B1、B2、E、钙、磷、镁、铁等。豆豉营养价值较高,含有尿激酶,能溶解血栓,还含有能产生大量维生素B族的抗生素的细菌,对防止脑血栓和脑衰老有益。

2.蛋奶类。含有丰富的优质蛋白、卵磷脂、维生素A、维生素D、维生素B族及钙、磷、铁等,蛋类中还含有较多的乙酰胆碱,是大脑新陈代谢、完成记忆所必需的,且易被人体消化吸收,利用率可达95%以上。

3.干果及粗粮。花生、芝麻、瓜子、核桃、栗子、榛子、松子、杏仁、白果、莲子、香榧子等及粗粮中都含有丰富的蛋白质,其中大脑需要的天冬酸、谷氨酸含量多;不饱和脂肪酸中油酸、亚油酸较多,是合成卵磷脂的主要成分;维生素中的A、D、E、B和矿物质中的铁、钙、磷、镁含量丰富。

4.水果、蔬菜及薯类。在这类食品中含有丰富的矿物质和维生素,如钙、磷、铁、维生素C、叶酸等。在胡萝卜、西红柿、黄花菜、南瓜、桔子、柿子、菠菜、韭菜、辣椒、豌豆苗及红薯等红绿色果蔬里,含有丰富的13胡萝卜素,它作为维生素A原,食人后经消化酶的作用可以转化为维生素A。最近有研究发现,把蒜和少许维生素B1放在一起可以产生一种叫“蒜胺”的物质,有促进维生素B1充分发挥作用的活力,从而能提高大脑的活动功能。葱里含有“前列腺A”的成分,常吃葱,积累的前列腺A就会舒张小血管,促进血液循环,有助于防治高血压对大脑的损害。葱、蒜还能降血脂、降血压、降血糖。常吃些葱蒜可以滋补大脑,保持大脑灵活。蘑菇富含氨基酸,枸杞、大枣富含卵磷脂,都有很好的健脑作用。

5.鱼、虾、贝类。蛋白质含量为15%~20%,钙、磷含量比肉多,并含有较多的不饱和脂肪酸、牛磺酸和维生素B、A、E等,都是脑细胞构成及提高其活力的重要物质。

6.海带、紫菜、石花菜类。含有丰富的号称聪明元素的碘,还含有较多的铁、钙、钾、胡萝卜素、多种氨基酸和维生素B、C、P,海中藻类还含有丰富的牛磺酸。

以上这些食物都有很好的健脑益智功效,更年期朋友宜适当多吃,有利于抵抗脑衰老,保持良好记忆,健康长寿。

更年期妇女起居应注意什么

妇女更年期是人生旅途中的一段“必经之路”。这个时期的妇女,在生理上,要经历从成熟到衰退的转折,许多疾病会悄然而至,是女性的多事之秋。而在事业上,却正处于如日中天的鼎盛时期。人生经验丰富,处事成熟,不同程度地担负着事业的主要任务和家庭的主要责任,是国家人才宝库的财富。工作生活压力与生理功能不协调是更年期妇女面对的矛盾,要保持精力不衰,就必须处理好这对矛盾,要对养生的各个环节加以重视。古训有:“起居时,饮食节,寒暑适,则身利而寿命益。”可见,要想健康延缓衰老,须做到起居有常,并持之以恒。怎样使生活起居顺应生理节律呢?

1.劳逸适度。长时间紧张而单调的工作可使肾上腺素和促肾上腺素分泌增加,使血压升高,加重更年期头晕、目眩、失眠、潮热等症状。尤其是那些事业心极强的专业技术人员,应当放弃疯狂式的工作方法,学会享受生活中的闲暇之乐,工作时认真工作,休息时充分休息。紧张工作1~2小时,要稍事休息,户外活动一下,呼吸新鲜空气,接受日光沐浴,可增强血液循环,消除疲劳。工作之余,培养各种各样的业余爱好,如种花、养鱼、下棋、书法、绘画等。每天安排一定的锻炼时间,如散步、跑步、打球、跳舞等,都能使人保持活力。而长久地处于一个姿势,会使机体得不到锻炼的组织器官萎缩退化,加速衰老进程。

2.起居定时。“日出而作,日落而息”是自古以来的养生要诀。意思是要有规律地生活,养成按时起床,按时睡眠的好习惯,建立规律的生活模式,使其与体内生物钟相协调,使大脑皮层中的兴奋和抑制达到平衡,有利于保护大脑皮层正常生理功能,以协调全身各系统生理活动,使精力常处于旺盛状态。相反,生活不规律,人体周期性节律被干扰破坏,不仅影响工作效率,还会影响健康,诱发疾病。