书城保健养生少女生活宝典
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第38章 塑造少女形体美(10)

椅子操有它自身独特的特点,它既有棒的作用,又有站和垫上无法相比的特点,尤其对减少腰部、腹部、脚踝部、背部、腿部及臂部多余脂肪,恢复各部肌肤弹性、生长肌肉有很好的作用。椅操方法如下:

§§§第1节

站立椅侧.右手扶椅背。

动作:右脚前平举,下落为站立,然后右脚后平举,下落为站立,再换另一侧做同样动作,反复交替做10次。

§§§第2节并腿座椅上,两手叉腰。

动作:右膝屈膝上举,并向右侧摆,再还原为预备姿势,然后换左腿,做同样动作,反复交替做10次。

§§§第3节

并腿坐在椅上,双臂自然下垂于体侧。动作:左腿屈膝上提,双手抱膝力求触碰胸部,吸气,然后左腿下摆,还原:换右腿做同样动作,交替做10次。

§§§第4节

椅前蹲立,蹲立在两椅中间,双手撑着两椅椅面。

动作:右腿向前平举,静止10分钟,还原为蹲立姿势,再做一次,然后换左腿,做同样动作2次。

床上瘦身

床上瘦身操可在睡前进行锻炼,且只需很小的活动范围。

§§§第1节

平坐床上,双脚前伸挺直,双臂放在身体两倾。

动作:双腿保持挺直,双臂用力向顶方向振动做伸懒腰动作,反复做10次。

§§§第2节平坐床上,双腿前伸挺直,双臂自然放在体侧。

动作:双腿尽力向左右两侧分开,使两腿分开看成一条直线,同时双臂向上挺伸,手掌心向前,做上下伸展运动,反复10次。呼吸保持均匀。然后还原,再做同样动作4次。

§§§第3节

平坐床上,双腿前伸挺直,双手臂放在身体两侧。

动作:双脚用力绷直,脚尖向怀间勾,手臂向前平伸,腰部稍前探,使手指尽量触摸脚趾,还原。反复做同样动作10次。

§§§第4节

平坐床上,双腿前伸挺直,双手臂放在身体两侧。

动作:双腿分开,向两侧伸展,双腿成一条直线。同时双臂向两侧伸展成平举,左右随臂部运动,但背部要始终保持挺直,反复做10次。

§§§第5节

端坐床上,双腿前伸挺直,双手臂自然平放身体两侧。

动作:双腿屈膝盘起,使脚掌心相对,双手握双脚踝关节部位,并收腹,挺直背部,做平静呼吸,20次。

§§§第6节

端坐床上,两腿前伸挺直,双臂自然平放身体两侧。

动作:双腿屈膝盘起,双脚掌心相对,双手握住足踝关节部位,上身尽量前探,低头弯腰,使前额触及脚,稍起身向前做同样动作20次。

§§§第7节

仰卧床上,保持身体平直,双腿前伸,双臂自然放在身体两侧。

动作:双手反掌撑于床面,缓慢使身挺起,双脚向后蹬床,使臀部、背部悬空,成桥形,坚持5秒钟,反复做4次。

§§§第8节

身体仰卧,保持平直,双腿挺伸,双臂自然平放于身体两侧。

动作:双腿屈膝弓起,双脚平踏床面,双臂向上平伸,屈肘,反掌支撑床面,使胸腹向前挺起,离开床面约6公分,稍停5秒,自然平静呼吸反复做4次。

§§§第9节

仰卧床上,双手枕于脑后,双腿屈膝弓起,双脚平踏床上。

动作:两腿同时向左侧倒,但背部尽量不要离开床面,反复做4次,然后向反方向做同样动作,反复做4次,呼吸保持均匀。

§§§第10节

身体直立,双脚分开与肩同宽,双臂下垂。动作:双手成掌,左手臂上举,头朝向手指端,然后还原,右手臂向反方向做同样动作,反复做4次。保持平稳呼吸。

垫上瘦身操

垫上苗条健美操,主要是为中青年女性在健.身房垫上做健美操而编排的,它的特点是活动量大、节奏性强,通常用来作减肥,是健美体型、增进身心健康的手段。

该操有七个动作。做操前注意,要先做5分钟的活动,主要是活动肩、腰背、四肢等关节和韧带,练完操后再做3分钟放松活动,如慢跑逐步过渡到走步或做些放松全身关节的活动。每个动作开始做8次,直至增加到32次,每次练15分钟左右。

如采用音乐伴操,可选用中速或稍快节奏的乐曲。开始练操时,速度慢些、幅度小些,随着动作的熟练程度,动作速度可由慢到快,动作幅度可由小到大、由浅到深,并按音乐节奏的韵律进行。

§§§第1节:前平绕环

双脚开立同肩宽,两膝放松,两臂向两侧提起与肩齐平,自然伸直,两腕放松,手下垂。随即两臂慢慢放下至体侧,再经体前举起直至头顶上方,同时两脚跟向上踮起。此时全身伸直,自手指至脚趾成微前弓形,使胸膛扩展。然后两臂由头顶向两侧慢放下至侧平举位,同时脚跟落下还原。两手臂做波浪摆动。

§§§第2节:前踢跳

两臂侧平举与肩平高,两脚并立。随即在左脚跟向上跃起的同时,右脚自然伸直向前上方踢起至稍低于水平位,两手臂随着身体的跃起微微做上下波动。

然后在右脚落下的同时,左脚向前上方踢起,动作同上。左、右脚交替做几次。

§§§第3节:左右剪蹲跳

全身直立,两手下垂体侧,两脚立同臀宽。随即两脚跃起向左侧分开成剪蹲(左腿在前屈膝,右腿在后伸直),同时身体向左转,两臂由体侧从下向上挥起至伸直在头顶上方。

再使两脚跃起收回,同时上体向前回转,两臂由体侧放下还原。然后做右侧剪蹲跳,动作同左侧。左、右侧交替做几次。

§§§第4节:提膝跳

两脚并立,两臂下垂体侧,全身直立。随即右腿屈膝向上提起胸前,同时两臂向两侧挥起略低于肩位。

接着右腿和两臂放下还原,左腿屈膝向上提起,同时挥起两臂。左、右交替做。尽量提高贴近胸前。

§§§第5节:左右旋体

两臂下垂体侧,两脚并立,全身站直,随即两膝稍屈,两脚跟略跃起,两脚尖左转90度,同时上体右转90度,两臂挥起使右臂向右侧平举和左臂屈肘至前臂位于胸部。

然后,将两膝稍屈反弹,两脚跟略跃起做左转体,动作同右。左、右转体交替做。

§§§第6节:挥臂跳合

两脚并立,两膝稍屈下蹲,两臂交错于体前。随即两脚跃起向两侧分开,两膝仍稍屈,同时放下两臂回复交替于体前。重复跳合几次。

§§§第7节:摆臂侧跳

全身直立,两臂下垂体侧,两脚并立。随即两脚跃起,右腿向右侧踢开提起,左腿稍屈支撑重心,同时左臂由体侧摆起至头顶,右臂向体后挥摆至手背触及左侧臀部。

然后,再使左脚跃起,右腿放下回复原地。接着做左侧跳摆臂动作,要求动作同右侧。两脚交替向左、右踢开提起,同时两臂上、下挥动至头顶上方。

女性局部瘦身的运动操

下面是局部瘦身的体操,你不妨一试。

脸部操

如果身体不怎么胖,脸部却像大饼般,会令人感觉比实际胖,可说是比较吃亏的类型。

脸颊因为脂肪层较厚,肌肉容易衰退,失去弹性,造成下垂松垮。所以小颊骨盘、大颊骨盘、笑筋等地方都要锻炼。

△使脸看起来纤细的运动

将嘴角尽量往下拉,拉到小颊骨处。

紧闭嘴巴将嘴角往后尽量拉开,运动笑筋。

嘴巴张大运动,大颊骨筋发“啊”的音(每回做6次)。

△消除双下巴的运动

如说数字“一”一样,将嘴巴向外拉开。

嘴像发出“呜”音的形状,嘴唇越突出越好。

闭紧牙齿,嘴角往下拉,将下巴挤皱。

头往后缩,下巴靠紧颈首,弄成双下巴(每次各做3次,做完前面的运动接着做这几个动作亦可)。

颈部操

虽然人的体质不同,但是一旦到25岁以后,颈部的皱纹便会日渐明显,预防之道除了要给予充分的营养之外,还要使颈部的肌肉呈现紧张的状态。

胸部操

胸部丰满的基本条件是拥有大的胸肌。锻炼这个部位的肌肉可以使胸部坚挺。

吸气,一边吐气一边相互挤左右大拇指下方的肌肉;气吐尽后放松,恢复原来的姿势,反复做数次。

上身挺直,双手在胸前握住软球之类的东西。

拥有丰满的胸部是每一个女人的梦想;光是胸部大不能算有女人味。坚挺、有弹性的胸部才称得上美丽。

△锻炼胸部肌肉的简单运动

躺下后手拿重物往头上方伸展,再举到前方。没有运动用的长椅时,也可以在床上做,较易固定身体。

△塑造浑圆胸部的运动

身体躺在床上,头颈伸出床沿微微向下垂。

两手与肩同宽,拿重物后慢慢往头部方向上举放下,再上举放下(一回做10次)。

腹部操

腹部周围的赘肉,单靠腹肌运动是很难完全消除的,必须配合消除多余赘肉的体操,方能使腹部赘肉消失殆尽。

△消除突出小腹的运动(之一)

脚举高靠墙,手交叉枕在头下,使身体成L型。

弯背、抬起上身。

脚举高靠墙,手交叉枕在头上,使身体成L型,反复几次(慢慢增加次数)。

△消除突出小腹的运动(之二)

平躺床上,膝盖弓起,与床面弯曲约呈30度,双手交叉枕在头下。

上身抬起来,扭转身体,使手肘触及另一侧的膝盖(左右各一次)。

平躺床上,膝盖弓起,与床面弯曲约呈30度,双手交叉枕在头下,反复几次(慢慢增加次数)。

腰部操

拥有纤细的腰部是女性们所憧憬的,所以美化腰部是必要的,但切忌过度,须量力而为,慢慢地增加运动的时间和次数为良策。

△展现美丽腰围的运动

双脚分开与肩同宽,手轻轻地握拳举到与耳朵齐高,离耳约20公分。

保持这个姿势,上身向左侧弯,右侧腹部尽量伸展,再恢复原姿势(左右各做5次)。

△改变侧腰肌肉松弛的运动侧腰肌肉松弛是腰部曲线消失的原因。用扭转运动来加以改善吧!

仰卧在地板上,两手大大地往身体两边张开,双脚微张。

大口吸气,一边吐气一边弓起右膝使之接近上身部位。

继续慢慢吐气,一边将右脚向身体左侧地板贴近,至膝盖着地。要注意的是只扭动腰部,不是整个上半身一起过去;脸部则要面向左边。吐尽余气之后,吸气,恢复原来的姿势左右脚交叉做数次。

臀部操

浑圆、有弹性的臀部最具有魅力。不常运动的话,支撑臀部的肌肉会松弛下垂,破坏臀部的曲线美。

要使臀部有弹性,往上翘,就要锻炼臀部的肌肉。最有效的方法是腿部上下摆动。手扶住墙壁,脚向后抬高,或手撑在地上,脚向后抬,或者侧躺在床上,脚往上抬高等等。

增加臀部曲线魅力的运动:

①两手及右膝着地,左脚往斜一方伸展,不能弯曲。

②向下压,与背呈一直线,然后左脚绕圈。

③再回到①的姿势,换脚做(两脚各做15次)。

腿部操

△消除大腿外侧赘肉的运动

大腿有赘肉的话,穿紧身窄裙或牛仔裤等较合身的衣服时不好看。穿宽松的长裤或褶裙虽可掩饰,但这样做反而会使赘肉的部分越来越严重。

横躺在床上,双脚伸直并拢,以手肘支撑上身。

轮换向上举起左右脚,边上举边旋转,(一回做6次)。

△紧缩大腿内侧肌肉的运动

横躺床上向上,上半身以手撑起,轮流举起左右脚起至45度后固定不动。

一边的脚转向内侧,与上侧的脚拼拢。

换脚做。(一回做6次)

△消除小腿赘肉的运动

单脚站立,手抓牢前方的支撑物。

慢慢踮起脚尖,然后往下压至所能及之处。

单脚站立,手抓牢前方的支撑物,换脚做(每次每脚各做6次)。