书城成功励志习惯成就命运
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第26章 塑造身心健康的好习惯(4)

“要活就要动”这个道理好像人人都懂,但付诸行动的却少之又少。

对于想运动却抽不出时间或是负担不起健身中心支出者,健康专家建议可先进行生活形态的体能活动。包括步行,快走、园艺、遛狗、洗车、做家务等,只要提醒自己少坐,多站,常走动,例如能走路就尽量少搭车或电梯;看电视时尽量不要坐着,站着可作一些运动;车子不一定要停在公司附近,以增加步行机会,坐公车回家,提早一站下车;睡前作适度的伸展运动有助于入睡,如果有足够的空间也可做地板运动。

运动的好处是显而易见的,以陈小姐及许小姐为例,她们每个星期有两三天早晨约好一起去做毛巾操或韵律操,做完后再一起去上班,这几个月下来她们觉得整个人变得有精神,心情愉快,而且长时间坐办公室造成的腰酸背痛的毛病也减轻了不少。陈小姐说:“以前下班回到家最想做的就是发脾气(因为可以宣泄压力),自从养成运动的习惯后,脾气也变好了!”现在若是没有去运动还会觉得“怪怪的”、“不自在”呢!

运动不用挑选时辰,也不用等待风和日丽,更不需要特定场地,只要带着一颗愉快的心,随时随地都可以活动身体。

永远选择楼梯:不要搭乘电梯或电扶梯,想拥有结实的臀部,就用脚尖爬楼梯。

把背脊挺直:可以用到背部和腹部的肌肉,又可保持姿势优美,何乐而不为?

快步走:快走100分钟可以消耗大约500卡热量,这总比连续7小时10分钟站着烫衣服容易吧?因为两者同样消耗掉你500卡热量。

收缩臀部肌肉:每天重复好几次这个动作,据说大腿舞女郎就是靠这一招来紧实臀部线条的。

经常换穿高跟鞋和球鞋,这样可以锻炼到小腿部位的所有肌肉。

把车停远一点:你必须至少步行两分钟才能到达目的地。不要嫌麻烦,走路对你有好处。

遛狗至少20分钟:陪着狗跑步,甚至扔球让它去捡,这样可以锻炼你上半身的肌肉。

乘公车或地铁时永远只站不坐,这是最基本的守则,也是最简单的运动方式。

宁愿提两个篮子也不用推车,这是一边走路一边锻炼手臂肌的绝佳方式。

提满载的购物袋时手臂不要自然垂下,弯曲手肘,让前臂和身体垂直。

在办公室里,在两膝之间放一颗小球并且夹紧,当我们坐在办公桌前,做这个动作可以锻炼内转肌。

随时随地收小腹,一天至少要记得做五六次。

使用离座位最远的复印机。即使你的工作必须整天粘在座位上,这样至少可以让你多走几步。

背贴着墙,膝盖弯曲,仿佛坐在椅子上,跟同事在走廊上聊天时最好保持这种姿势。

到海边时,在水中走路,水冷一点更好,可以促进血液循环。尽量多下水嬉戏,不过请先做好暖身运动。

陪伴家人时,陪小孩骑脚踏车,孩子骑得慢,时速顶多两公里,所以不是叫你骑车陪他们,而是跟在他们身边跑步。

躺在床上,把小婴儿举起再放下,小孩高兴,你也顺便锻炼手臂,亲子同乐乐趣多。

做家务:说来简单,做家务其实是一举两得的运动。使用吸尘器、擦窗户、洗浴缸等,这些动作都可以锻炼你的肌肉。你也可以尝试可消耗多一点能量的方法,譬如擦窗户玻璃时顺便在洗窗拖把的把手上绑一些东西以增加重量。

用吸尘器时膝盖弯曲、背脊挺直,这样可以锻炼大腿肌肉,而且不会腰酸背痛。

种些花草:千万不要倾身向前,随时以膝盖弯曲的蹲姿来保持平衡,怡情养性又充分运动。

呼朋引伴来跳舞,配合充满活力的音乐,每分钟可以燃烧8.35卡的热量。

用脚尖快速跳30下,这样可以让脚踝变细。

手上握着哑铃,看电视时可以顺便做这个动作。

平躺在床上,双手枕在脑后,深呼吸,用嘴吐气的同时努力收小腹,这样做对身体很有益处。

就像你每天都必须做的那些事情一样,把随时随地锻炼身体归入你的生活习惯中吧。你可以在做栽培花木、清洗汽车、修整草坪等任何一项日常活动时,进行肌肉锻炼和卡路里消耗测算。请牢记,你的目标是,把这些小习惯变成你生活理念的一部分;它们将成为你的“第二”天性,并使你终身受益。

每天回顾总结一下当天的生活,及时增添一些锻炼身体的新方法。这样,当你再一次做某件事时,大脑就会提示你该怎么做才能“一箭双雕”了。

运动不用挑选时辰,也不用等待风和日丽,更不需要特定场地,只要带着一颗愉快的心,随时随地都可以活动身体。你所需做的就是用你的内心唤起你的运动习惯,并且用行动来强化它!

少吃多运动

减肥药的消费市场实在大得令人无法想象,但是迄今却没有真正有效的减肥药。美国药物食品管理局通过的九种减肥药,可分成抑制食欲(心理减肥)和抑制脂肪吸收(身体不吸油)两种作用方式。但无论是哪一种减肥药,减肥的效果其实都不够好。《美国临床营养学期刊》最新研究报告指出,减肥药不是用来“减肥”用的,而是用来“保持减重后的身材”。

华盛顿大学研究人员针对各种减肥计划及减肥成效进行研究,发现只要例行“少吃、多运动”的原则,就可以减去10%~30%的体重。

鉴于计算机使用的日益普遍,大家在办公室待的时间也越来越多,研究人员对于身材走样的上班族提出减肥建议,尽量走楼梯,这是防止体重增加的好方法。

你知道吗?平均每爬一层楼梯可以燃烧1.8卡路里,每下一层楼梯将燃烧0.8卡路里!据新加坡体育理事会的郑孔川说:“如果你的办公室在4楼,你每天上下楼梯4次,按照5天工作日来计算,你每周消耗大约200卡路里,相当于快速步行一个小时,或者骑自行车半小时。”

对女子来说要想使身材变得苗条起来,爬楼梯乃是一项简便可行的减肥之举。一位体形较胖的妇女,要是住在三楼上,每天坚持步行上、下楼5~6次的话,那么一年之内其体重便可减轻3公斤。看来,爬楼梯对防治肥胖亦有所帮助。

一位美国女士每天都要驱车到汽车修理厂上班。而且一到地点接着就上电梯,从未到过车间以外任何地方。后来,她为了想方设法补救运动不足的缺陷,开始自觉地在工作间下面的两层离开电梯,这样每天早上和中午都能坚持爬楼梯走完其余的路程,最后她收到了满意的减肥、增美、健体的预期效果。

每次看到楼梯的时候,都好好想一下,在心里默念“我要减肥,我要健美”,然后愉快地选择走楼梯。翻阅城市指南,到那些有楼梯的景点游玩,趁机锻炼。

除了有效减肥外,爬楼梯实在称得上是好处多多:

▲增强心肺功能,使血液循环畅通,保持心血管系统健康,防止高血压的发生。

▲有助于保持骨关节的灵活,避免僵化现象出现,增强韧带和肌肉的力量。

▲爬楼梯消耗体力大,能增强消化系统功能。此外,由于腹部反复用力,使得肠蠕动加剧,能够有效防止发生便秘。

▲使神经系统处于最佳休息状态,有利于睡眠,避免焦虑。

爬楼梯锻炼贵在持之以恒,方可收到成效。记住:不同的好习惯结合起来就会大大增强其效果。将这一习惯和其他减服健美习惯结合起来,你很快就会实现梦想的身材。

跳绳最便捷

许多人都抱怨他们没有时间锻炼身体,对付繁忙日程的最好办法就是跳绳,这也是增强体力、燃烧卡路里的绝好方式。有研究说,10分钟跳绳相当于30分钟跑步(时速5.7英里)。坚持跳绳可以减少腿部、臀部、腰部多余的肉。使动作敏捷,稳定身体的重心,并能使全身肌肉匀称有力。

跳绳运动的特性:

▲任何人都能从事:无论男女老幼均可从事跳绳运动,因为它能够适应每个人的体力。而且只要准备一根跳绳,在任何地方都可以从事这种运动。

▲任何时候都能从事:无论任何季节,只需要极短的时间就能轻易地充分满足运动需求。

▲单独、团体两相宜:不但能单独按照课程的进度实施,亦可以团体方式进行。跳绳可以按课程进度循序渐进地练习,也可以在不同的情况下自由选择练习的项目。

▲用具单纯,费用亦少:一个人实施的时候只要一根绳子就够了,团体实施时需要较多的绳子,但所需费用也比其他运动来得少。

▲最适合作为培养其他运动的基础体力:所有运动的基础在于体力的培养。诸如拳击、马拉松、自由车、排球、棒球、羽毛球等等需要有体力作为基础的运动,以跳绳培养基础体力最为适合。

跳绳时应注意的事项:

▲在跳绳子前先做暖身运动,活动一下手臂膝盖、脚趾的关节,然后才开始跳。身体挺直但不要僵硬,两眼直视前方,以脚掌着地(非脚跟),挥动绳子时,手臂不要晃动得太厉害。

▲在柔软的草地或地毯上跳,如果在硬地上跳,必须穿厚的软底鞋。

▲肥胖的人,应该在饭前跳绳,因为饭前的运动可以降低食欲。

至于跳绳的地点,前面已经提过,在任何空间都可以跳,只要是足够绳子挥动,譬如没有吊灯的大房间、走廊、卧室、车房、地下室等,到户外跳绳那就更理想了。

跳绳的时间:通常是每次30分钟,一星期5次,但是并非绝对的,这得视个人的体力以及需要量来定。刚开始学跳绳,一次跳5分钟也许就气喘如牛了,那么就不必非强迫自己跳30分钟。动作熟练之后,运动了30分钟,尚觉意犹未尽,可以再增加时间。

游泳强健心肺

游泳是最受欢迎的运动项目之一,正确地进行游泳锻炼,可以给人带来极大的乐趣,而且通过力量训练、耐力训练、协调性训练和速度训练达到身体的协调发展,充分展现游泳运动的流畅和柔美。此外,游泳还可以增强心血管机能、呼吸机能,增强体质等,因此游泳是一项适合终身锻炼的健身运动。

健康专家已经指出,游泳对身体健康来说,有三大好处:

增强心肌功能

人在水中运动时,各器官都参与其中,耗能多,血液循环也随之加快,以供给运动器官更多的营养物质。血液速度的加快,会增加心脏的负荷,使其跳动频率加快,收缩强而有力。经常游泳的人,心脏功能极好。一般人的心率为70~80次/分。而经常游泳的人心率可达50~55次/分,很多优秀的游泳运动员,心率可达38~46次/分。所以,游泳可以锻炼出一颗强而有力的心脏。

增强抵抗力

游泳池的水温常为摄氏26度到28度,在水中浸泡散热快、耗能大。为尽快补充身体散发的热量,以供冷热平衡的需要,神经系统便快速作出反应,使人体新陈代谢加快,增强人体对外界的适应能力,抵御寒冷。经常参加冬泳的人,由于体温调节功能改善,就不容易伤风感冒,还能提高人体内分泌功能,使脑垂体功能增加,从而提高抵抗力和免疫力。

加强肺部功能

呼吸主要靠肺,肺功能的强弱由呼吸肌功能的强弱来决定,运动是改善和提高肺活量的有效手段之一。据测定:游泳时人的胸部要受到12~15公斤的压力,加上冷水刺激肌肉紧缩,呼吸感到困难,迫使人用力呼吸。加大呼吸深度,这样吸入的氧气量才能满足机体的需求。一般人的肺活量大概为3200毫升,呼吸差(最大吸气与最大呼气时胸围扩大与缩小之差)仅为4~8厘米,剧烈运动时的最大吸氧量为2.5~3升/分,比安静时大10倍。而游泳运动员的肺活量可高达4000~7000毫升,呼吸差达到1215厘米,剧烈运动时的最大吸氧量为4.5~7.5升/分,比安静时增大20倍。游泳促使人呼吸肌发达,胸围增大,肺活量增加,而且吸气时肺泡开放更多,换气顺畅,对健康极为有利。

伟大领袖毛泽东从青少年时期起,便十分喜爱游泳。在第一师范上学时,学校前面就是河面很宽的湘江,是个游泳的好地方。每年5月到10月,毛泽东和几个同学几乎每天都到湘江游泳,还横渡湘江。到了冬天,许多人都不敢下水,毛泽东和几个伙伴还坚持冬泳。1918年3月,上海《教育杂志》主编李石岑来长沙,毛泽东还专门请他到湘江水中教授游泳技术。当时,毛泽东还写过一首有关游泳的诗,可惜已经失传,只留下了两句:“自信人生二百年,会当水击三千里。”到了七十岁,毛泽东还横渡长江。1956年6月,他3次横渡长江,并写下了宏伟壮丽的诗篇《水调歌头·游泳》,尔后,他曾13次畅游长江。他认为:游泳既能锻炼身体,又可锻炼脑子,同时还可磨炼意志,增强征服大自然的勇气,是一项极好的运动。

游泳是一种全身性运动,不但可以提高心肺功能,还能锻炼几乎所有的肌肉,尤其是坚持有规律的强化训练,几个月的工夫就能使你“脱胎换骨”。在水中,人的骨骼得到了允分的放松,可以有机会“伸一下懒腰”,这对于保持挺拔的身体很有好处,对于正在长身体的青少年来说,坚持游泳可以长成一个“高个子”。

人在水中活动的阻力比在陆地上大12倍,所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉在游泳当中能够得到很好的锻炼,游泳运动员身上那线条鲜明的肌肉,就是最好的证据、,游泳也是一项激烈的运动,而且水的传热速度比空气要快,也就是说人在水中丧失热量的速度会很快,大量的热量会在游泳当中消耗掉。身上那些多余的脂肪,也会悄悄的“溶解在水中”。

如果选择学习游泳,确定目标、安排时间、自信心都是非常重要的因素。任何一个人在游泳池里漂浮、打水、玩耍,都能体会到水的柔和与澎湃的碰撞是多么的层次分明,体会到酷暑严寒的交替与恒温水池冲突的微妙变化。在水中的自信可以培养人的积极的态度笑对人生,并积极参与水上运动,如水球、潜水、冲浪等。

要想获得良好的锻炼效果,还需要有计划地进行锻炼。初练者可以先连续游3分钟,然后休息1~2分钟,再游2次,每次也是3分钟。如果不费很大力气便完成,就可以进入到第二阶段。不问断地均速地游10分钟,中间休息3分钟,一共进行3次。如果仍然感到很轻松,就可以开始每次游20分钟,直到增加到每次游30分钟为止。如果你感觉强度增加的太快,就可以按照你能够接受的进度进行。另外,游泳消耗的体力比较大,最好隔一天一次,给身体有一个恢复的时间。

游泳时人的新陈代谢速度很快,30分钟就可以消耗1100千焦的热量,而且这样的代谢速度在你离开水以后还能保持一段时间,所以游泳是非常理想的减肥方法。对于比较瘦弱者,游泳反而能够让体重增加,这是由于游泳对于肌肉的锻炼作用,使肌肉的体积和重量增加的缘故,可以说游泳能把胖人游瘦,把瘦人游胖,让所有的人都有一个流畅的线条。

游泳的好处已经毋庸置疑,为自己买一件不错的泳衣吧!争取每周游两次泳,你会体会到这种习惯的好处。

跑步运动的好处

有氧运动的全称为有氧代谢运动。它有三个必备条件:

▲运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供。

▲运动时全身2/3的肌肉群都参与。

▲运动强度在中低等之间,持续时间为15~40分钟或更长。