书城成功励志习惯成就命运
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第23章 塑造身心健康的好习惯(1)

每天晨炼半小时

“一年之计在于春,一日之计在于晨。”在锻炼、健身方面,许多人习惯在早晨。人们静卧了一夜,特别是老年人,天尚未亮就醒了,清晨到户外去呼吸新鲜空气,根据自己的爱好,进行适度的运动,这对舒展筋骨,促进血液循环,增进食欲,改善肌体对氧气利用的功能,都会大有裨益。

台中市有一位百岁老人蔡进来,依然健步如飞,每天作息如一,早起爬山、散步,但餐餐无肉不吃,却没有高血压、心脏病。连医生都称赞他是全岛最勇健的老人。他的长寿与硬朗让人称奇、羡慕。

每天清晨四时许台中县清水镇鳌峰山上,常可见老人蔡进来悠闲地散步,连拐杖都不用,甚至在近60度陡坡,依然气不喘脸不红。身后晨练民众,有的早已气喘如牛,甚至还要用手撑着膝盖喘气,很多人都不相信他已是百岁老人。

蔡进来说,每天凌晨3点半准时起床,动动手脚暖身后,自己钻研出一套功法,包括两掌互拍、举肘过肩、甩手,各做100次后,从住处到鳌峰山公园,来回约九公里,往返两个多小时,其中还经过长百余公尺,近60度的陡坡。

蔡进来说,这趟路他走了四十几年,每天都可以碰到老朋友,这是他每天最重要的功课之一,除了台风天、下雨天,从未间断过,流流汗让他全身轻松。

每年蔡进来都作健康检查,心跳每分钟65下,血压正常,没有任何慢性疾病,让医生们惊讶不已。据悉,蔡进来的饮食习惯一点都不符合养生之道,餐餐一定要有一块煎咸鱼,加上猪蹄或是爌肉,而他从不吃蔬菜,也不喝汤,连水都很少喝,可是他就是这么“寿而康”。

一般来说,晨练要遵守以下原则:

要选择空气新鲜的晨练场所

最好在学校、机关、工矿、体育场馆、公园等处的跑道、操场、健身房进行晨练,也可选择比较平坦空旷的地方进行锻炼。避免在雾多的江边,烟雾弥漫的庭院或车辆频繁往来的马路边进行锻炼。在有风的情况下,应选择上风向。在锻炼时间的选择上,应尽量避开逆温出现的时间,一般清晨的空气是较清新的。

要循序渐进

由于早晨刚从睡眠中醒来,身体各组织器官处于抑制状态,加之早晨气温低,关节、肌肉和韧带僵硬,所以,锻炼要循序渐进。先做准备活动,动作速度由慢到快,力量由小到大,拉压韧带练习由轻到重,跑步距离逐渐加长。先进行轻微的运动,可以使周身的毛细血管打开,肌肉关节随之放松。如果一开始就猛跑急跳,进行剧烈运动,就会突然加重心脏负担,造成恶心、呕吐现象,对身体非常有害,还容易发生运动损伤事故。

要因人而异

有人晨起空腹锻炼感到轻松愉快,无任何饥饿感觉,并且习以为常。这些人在晨练前可以完全不吃东西。有些人在空腹锻炼时感到不适(心脏或胃等部位)。即“发虚”,因此在晨练前就应喝点饮料、吃点东西,不应空腹锻炼,但进食量不宜过多。

晨练形式应当多样

速度、力量、灵敏、柔韧练习可穿插安排。晨练项目繁多,可因人而异,选择要适宜,一般以慢跑、徒手操、舞蹈、网球、太极拳、气功等为宜,既可锻炼身体,又能调节精神。

另外,在进行多种形式的锻炼时,一般是把运动量轻的项目放在前面,把运动量大的项目放在后面。如果练的是太极拳,动作徐缓,那么先打太极拳后跑步就很合适。对健壮而且年纪较轻的人来说,早上只打太极拳,运动量就过小了,应该在打拳后再跑十来分钟,健身效果会更好。

也有些人是先跑步后练太极拳,这也可以,但在跑完后应休息一会儿再练拳。如果练的是长拳,动作勇猛快速,幅度大,那就可以把慢跑当做准备活动,跑后再练拳脚,这样安排也比较科学。

美国大作家马克·吐温有一句话:“关键在于每天去做一点儿自己心里并不愿意做的事情,这样,你便不会为那些真正需要你完成的义务而感到痛苦,这就是养成自觉习惯的黄金定律。”所以,你也要养成每天锻炼身体的习惯。

如果我们希望自己不至于一生碌碌无为,并能够最大限度地发挥潜能,那么,养成早起半小时,晨练半小时的良好习惯将至关重要。

养成用早餐的习惯

每天吃早餐是世界卫生组织倡导的一种促进身体健康的行为。国内的医学研究表明:一日三餐中,早餐最重要,因为一个人经过一夜睡眠后,体内的血糖已经消耗完,糖是保障大脑思维的主要养料能源,如果血糖不够,人便会没精神,大脑处于昏沉状态,思维和记忆也受到影响。然而,生活中很多人对早餐不大重视,经常是凑合一下了事,甚至还有人根本就不吃早餐。

早餐为什么能影响人的智力呢?医学专家指出:这是因为人脑细胞的记忆功能离不开被称为FGF(化纤维细胞生长因子)这一特殊物质的作用。此外,无论什么信息,如不通过“海马”(主管记忆的人脑组织结构)就别指望把记忆长期留在脑细胞里。“海马”的作用是在餐后将脑脊液内的葡萄糖浓度升高,通过第三脑室的上衣细胞释放出酸性的FGF,被神经细胞吸收后,记忆的闸门便被打开。另外,早餐能促进十二指肠分泌一种叫缩胆囊素的激素,经过迷走神经和丘脑下部进入“海马”,使之活跃起来,从另一途径按下记忆的“开关”。据研究测定,人大脑中的FGF的数量在饭后半小时内便增加一千倍,一小时后激增一万倍。所以餐后两小时左右是学习和记忆能力的最佳时间。

我国早餐的形式大概分以下几种:

传统型

就是按传统早餐形式吃馒头、稀饭、油条、包子、咸菜、酱豆腐或蔬菜,虽有热量,但蛋白质差,含钙量低,与合理的营养标准相差很远。

速食型

牛奶加鸡蛋或牛奶加面包。牛奶加鸡蛋,蛋白质12克,热量200千卡,达不到正常需求量;牛奶加面包,特别是果料面包,含糖分太多,易使血糖很快升上来,又很快降下去,不到10点,就会感到饥肠辘辘。

西餐型

一份三明治加一杯咖啡或一个汉堡包加一杯奶茶。这种西式早餐的最大缺点是油脂和糖的含量高,热量高,缺少蔬菜。另外,咖啡和茶会影响铁的吸收,所以最好在饭后或中间休息时饮用。

营养型

注意营养均衡,蔬菜、肉类、蛋、奶、水果、谷类等食物要搭配得当。肉、蛋、奶和谷物保证了充足的蛋白质,碳水化合物和脂肪,蔬菜和水果补充人体所需的维生素和必需的微量元素。

吃早餐时,很多人为了节约时间,往往来不及将食物加热就匆匆填饱肚子,有的人愿意喝一杯冷饮、冷果汁来开胃,这些都不利于健康。常吃冷的早餐会对身体造成一定的危害。人体只有保持适度体温,微循环才会正常运转,氧气、营养素及废物等的运送才能顺畅。清晨,肌肉、神经及血管都还呈收缩状态,如果这时吃冰冷的食物,必定使体内各个系统血运不畅。时间一长,胃肠的消化吸收功能就会受到影响,出现胀气、便稀,皮肤越来越差,时常感冒等症状,抵抗力还会下降。

所以,按照中国人的饮食习惯,清晨起来最好先吃点热的食物。正如古人所说:“晨起吃粥,推陈出新,利膈养胃,生津液,令人一日清爽。”因此早上第一样食物,应该是享用热稀饭、热燕麦片、热奶、热豆腐花、热豆浆、热芝麻糊、热山药粥或热广东粥等,然后再配着吃鸡蛋、面包、点心、肉食、蔬菜、水果等。

秦女士年近40岁,平日上班时忙工作,下了班忙完小家还得照顾父母,身心负荷相当沉重。近年来,她明显感到体力和精力都不如以往。为了减缓中年人衰退的过程,推迟“老年期”的到来,秦女士深知,除了保持乐观的情绪和坚持必要的体育锻炼外,合理地搭配膳食是非常重要的,主要是吃好早餐。于是在朋友的建议下,她特地拜访了当地的营养专家。

专家告诉秦女士,一个高质量的早餐应该是:它所提供的能量及营养素应该达到推荐膳食供给量的25%~30%,早餐的食物种类应包括以下各类:即谷物、肉类、乳制品和蔬菜、水果类。如果一顿早餐中上述四类食物都有则为早餐充足,如果食用了其中的三类则为早餐质量较好,如果只选择了其中两类或两类以下则为早餐质量较差。

专家还指出:中年人的饮食,既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等,还应该保持低能量、低脂肪,要适当地控制碳水化合物的摄入量。

根据营养学家的调查发现,目前还有很多人没有养成吃早餐的习惯,或是吃早餐过于随意。营养学家指出,吃好早餐其实大有学问,以下是营养专家提出的健康早餐新概念,好好对照一下,看看你的早餐是否达标。

一些人早晨起得早,早餐也吃得早,其实这样并不好。早餐最好在早上七点后吃。医学专家指出,人在睡眠时,绝大部分器官都得到了充分休息,而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物,到早晨才渐渐进入休息状态。一旦吃早餐太早,势必会干扰胃肠的休息,使消化系统长期处于疲劳应战的状态,扰乱肠胃的蠕动节奏。所以在七点以后吃早餐最合适,因为这时人的食欲最旺盛。另外,早餐与午餐以间隔4~7小时为好,也就是说早餐7~8点之间为好。

如果你还没有吃早餐的习惯,如果你还在为昏昏沉沉的工作效率而烦恼,那么,从现在开始,让你的健康与效率,从一顿优质早餐开始吧!

吃饭只吃八分饱

正确的饮食规律,应该是一日三餐,饭吃八分饱,少吃零食,切不可暴饮暴食。一般的食物在胃中约4小时左右即被全部排入肠中,因此除晚餐至次日早餐外,每餐进食时间相隔在4—7小时为宜。间隔时间过短,胃中食物未消化完而又进食,就会影响胃的功能,久而久之容易得慢性胃炎和消化不良。而进食时间相隔过久,胃早已排空,过多的胃酸侵蚀胃和十二指肠黏膜,易发生消化性溃疡,还会使肠液分泌和肠道蠕动受到抑制,出现腹胀、便秘等症状。

江苏镇江有一家倡导“健康”饮食的“八分饱”饭庄,由于饭庄在起名上别具一格,很是抓人“眼球”,在镇江竞争异常激烈的餐饮界广受关注,以“名”夺人而生意红火。

这家饭庄在硬件上并没有过多出奇之处,但他们在为每一位食客点菜时,总要刻意提醒菜肴的荤素搭配和营养结构,经过培训的服务员,讲解起健康饮食来,头头是道,明显优于一般饭店的服务员。这家店总部在台湾,是一家连锁店,之所以要起这样一个店名,主要是因为他们发现现在的人猛吃猛喝、暴饮暴食的太多,不仅不注意饮食的合理搭配,在饮食的营养上也是顾此失彼,对健康很是不利。现在人不是没有吃的,而是不会吃,好多现代病,比如高血压、高血脂、“将军肚”等都是吃出来的“病”。正是基于此,古人有“事做十分勤,饭吃八分饱”的古训,“八分饱”饭庄即由此而得名。这一古训也是他们的店规,所以在“八分饱”饭庄,他们除了在客人点菜时适当给予“指点”外,他们还会及时提醒在饮食过程中海吃海喝的客人。

进食过饱,摄入的热量大于消耗,多余的热量会变成脂肪,沉积于皮下及脑等组织器官内,影响其正常的生理功能,出现嗜睡、反应迟钝、注意力分散、健忘等诸多症状。

日本人吃晚餐也讲究“饭吃八分饱,不把医生找”。他们外出就餐时,有两个好习惯:一是食客按照自己的食量订餐,不够再追加,不讲究排场;另一个是店家精心烹制菜肴,不以量大取胜。日本人在享受晚餐时,利用饮食沟通情感,因此晚餐持续的时间一般比较长。

长时间的晚餐过程会不会使肠胃负担过重呢?其实,日本人普遍都喝的是低度酒,菜肴里用油量也很少,而且相聚的人们以聊天说话为乐,所以吃喝起来各个都似美食家,慢慢地吃菜,缓缓地品酒。

日本一般的清酒度数为11.2~20度之间,有名的“月桂冠”为16度,口味微甜。而且日本人常喝的大酱汤中有一种氨基酸能分解酒精氧化而成的醛,饮酒后喝一碗浓浓的味增汤可以保护肝脏。

日本饮食专家说,日本料理的真髓在于尊重食材鲜度,不损坏食物的原味。“大家都说食物中有酸甜苦辣咸五味,实际上应该是六味,还有最为重要的一味——淡味。”因为在清淡之中,人的味觉更加敏感,能够品尝出更多更细致的味道。是的,保持食物的鲜度,不破坏食物原来的淡味,就是今天日本料理的主流。

日本的饭菜既漂亮又清淡,正是以淡味为本,精心烹饪的结果。无论下饭还是佐酒的菜,都清清淡淡,别有滋味。欣赏着和谐的环境和美丽多姿的餐具,晚餐成了与亲朋好友、同事交往的一部分,自然也不会因过量而伤及肠胃了。

人处于什么状态最舒服呢?饭吃八分饱,觉到自然醒,笑到自然停。

真正生活有节制、有规律的人大都不会“饥一顿、饱一顿”,而是拥有准时吃饭,到量停箸的好习惯。

健康的道理与做人的哲学有异曲同工之处,饭吃八分饱的习惯在某种程度上和自我节制的习惯息息相通。做事情一定要有节制才行。节制是一种能控制自己的能力,从另一个角度来说,是理智的一种反应。

正确的饮食规律,应该是一日三餐,饭吃八分饱,少吃零食,切不可暴饮暴食。真正生活有节制,有规律的人大都不会“饥一顿、饱一顿”,而是拥有准时吃饭,到量停著的好习惯。

要养成吃鱼的习惯

古人云:“鱼,我所欲也。”中国人如此,外国人亦然,西方人尽管习惯与我们不一样,但鱼同样是西餐的一道主菜。

西方菜也有多种菜系,而以法国、俄国菜最有名,其他如意大利、英国、德国都各有特色,但也大同小异。

西方人吃饭的习惯(指正餐),一般先吃冷盘,是为开胃菜,这点与我们相似我们则称之为“酒菜”,主要为了下酒,西方人则用来刺激食欲,鱼在冷盘中常是生拌、烟薰或事先用番茄烩好晾凉的鱼块等等,鱼子酱(大马哈子)常是上品。吃过凉盘,就要喝汤了。西餐汤的种类很多,大体上有奶油汤、蔬菜汤和清汤几种,当然因用料不同,味道也多种多样。蔬菜汤常以西红柿为原料,故多为红色。以鱼为原料做汤的样式很多,如以鲈鱼或鳜鱼净肉为原料,加以各种蔬菜及番茄酱的红鱼汤;以鱼肉及各种蔬菜为原料,加以黄油、胡椒粉等制作的蔬菜鱼汤等。按照西方习惯,吃饭先喝汤既能开胃,又有利于消化。

喝汤之后,就是热莱,常是一道鱼虾菜,一道肉莱,然后是点心、咖啡、水果等。

西方人吃鱼,一般是海鱼,个头较大,又是分餐,因而一般不像中国人那样将整条鱼上桌。而是将鱼切开,去掉主骨,切成数块再行加工。但遇有吃较小的鱼类,一条不过250克的,也整条加工后食用。

海鱼大多含有丰富的高度不饱和脂肪酸。而且鱼油中的“DHA”与“EPA”只存存于海产的鱼类和贝类之中,在陆地上的动物界迄今尚未找到它俩的芳踪。淡水鱼类体内所含多是1618个碳的不饱和脂肪酸,两者相比,后者自然不免就相形见绌了。在海洋鱼类中,沙丁鱼、鲭鱼、鲐鱼、秋刀鱼等的鱼油中均是DHA与EPA的丰富来源,也就是说能常食这些鱼对身体更为有益。另外是南极磷虾,其体内所含的EPA更是首屈一指的。