书城时尚美妆雕塑身体的美丽体操(女性生活百宝箱)
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第6章 美丽体操专题

腰腹的练习

扁平的腹部和曲线分明的腰是女性特有的美。但是,稍不小心这些部位马上就会被脂肪侵占,为此而烦恼的女性也是不计其数。

让我们通过弯腰、拧腰等动作比较多的塑身练习,适当地增强腰腹部肌肉,从而实现平腹细腰的目标。

腰腹侧转浴巾松解

锻炼胃的周围、腰部、腰腹两侧肌肉

这是艺术体操中绳操的改编动作。围在脖子上的浴巾,不用手而是通过上身的侧转把浴巾解开。这一练习可使乳房下方到胃的周边部位得到锻炼。

1.浴巾成纵向4等分折叠,像围围巾一样把浴巾在脖子上绕一圈,左手握浴巾的其中一端置于胸前,右手置于体侧,两眼平视,挺胸提臀,两腿直立,两脚成立正姿势。

2.两膝微屈,左肩向左侧前方倾斜,经体前侧转向右侧,右手向右膝关节方向伸,右肩下沉,右肩经体右侧前方,向右后方倾斜后,向体后方转,让浴巾从左肩上脱落。

3.最后成左手握浴巾。同一练习完成5次后,以右手握浴巾的方式,做与左手握浴巾相反的练习5次。

运动量

左右方向各5次为1组,练习1~2组。

练习要领

尽可能地使上体旋转的范围加大,并合理地应用膝关节的柔韧性。

有效部位

胃的周嗣部位、腰部、腰腹的两侧。

单臂拉浴体侧滑

锻炼胃的周围、腰部、腿部以及腰腹两侧肌肉

这是艺术体操中绳操的改编动作。它是通过单手顺着浴巾慢慢下滑的动作来锻炼腋部以下的体侧肌群。而且侧弓步的动作还能强化大腿及小腿的肌群。

1.浴巾成纵向4等分折叠,右手握浴巾的上端,右臂用力向上拉浴巾,左手握在右手的下方。右腿向右侧方迈出一步成右侧弓步,右脚掌踩住浴巾的另一端。

2.左手握着浴巾慢慢地向右脚方向滑行,同时右手的肘关节成直角向上,当左手下滑至踝关节处后,左手再慢慢地向上滑行,滑行到顶部时,恢复到图1的姿势。这一动作重复5次后,换另一方向重复5次。

要点在这里!

右手的大拇指向卞握住浴巾的上端。

运动量

左右手各5次为1组,练习1~2组。

练习要领

当右手的肘关节向上时,左手要像拧毛巾一样边下滑边拧。反之亦同。

有效部位

胃的周同、腰部、腿部以及腰腹两侧。

直臂侧举浴巾横拉

锻炼体侧以及肩部肌肉

这是艺术体操中绳操的改编动作。它是通过两手紧拉浴巾,固定下肢后慢慢地向身体两侧倾斜的动作来锻炼身体两侧肌群。

1.浴巾成纵向4等分折叠,两手握浴巾稍宽于肩,直臂上举。两脚开立,两眼平视,挺胸提臀。

2.两臂在紧拉浴巾的同时,身体慢慢地向侧方倾倒的同时呼气,侧倒到最大限度后,慢慢地恢复到图1的姿势。再次边呼气身体边慢慢地向另一侧倾倒。这一练习重复10次。

运动量

左右练习10次为1组,练习1~2组。

练习要领

要拉紧,不要让浴巾有松弛的现象。

有效部位

身体的两侧、胃的周边部位。

错误动作

请注意不要让上半身有向前方倾倒的动作。

仰卧浴巾体前卷

锻炼腹部以及胃的周边部位

这是艺术体操中绳操的改编动作。它近似于屈腿仰卧起坐,在这个练习中要是能把浴巾卷得更网一点的话,其运动量将更大。练习时若能做到缓缓地把浴巾卷圆,其练习效果更佳。

1.屈膝平躺在地板上,浴巾从腹部披向脚尖,脚尖端的浴巾向脚掌部折叠并踩在两脚的脚下,另一端拿在两手上。

2.两手一边将拿在手上的浴巾慢慢地由里向外卷,上半身一边慢慢地向上抬起。

3.当两手将浴巾卷到大腿上方后,两手一边把卷紧的浴巾慢慢地松开,身体一边慢慢地向地板方向躺下。这一练习重复5次。

运动量

重复5次为1组,练习1一2组。

练习要领

浴巾要慢慢地卷圆后再慢慢地松开。

有效部位

腹部、胃的周边部位。

腰腹夹碟双腿上举

锻炼腹部、大腿肌肉

这是艺术体操中球操的改编动作。在确保髋部上的碟子不脱落的前提下,两臂和两腿的悬空制动动作,达到锻炼腹部肌肉的目的。练习的初始阶段,练习者也可不必两腿上举。

1.屈膝后坐,把稍大点的碟子夹在大腿与腹部之间,两臂微屈,两手指尖朝前撑地。如果上身后仰,将更有效地锻炼腹肌。

2.双手离地后,两手掌掌心向上,两臂紧贴大腿的外侧向前举,同时两腿屈膝上举。在确保夹在髋部上的碟子不脱落的情况下制动30秒,然后恢复到图1的姿势,休息10秒钟。练习时两眼注视碟子。重复练习。

运动量

练习30秒后休息10秒为1组,

练习3~5组。

练习要领

在30秒钟制动练习过程中,要做到微呼气、深吸气。

有效部位

腹部(特别是下腹部)、大腿。

直腿从腿下碟子交换

锻炼腹部、大腿肌肉

这是艺术体操中球操的改编动作。本练习的动作要领与我们踩自行车的动作相似,在两腿交替时从胯下交接碟子。练习的初始阶段,两手不用交接碟子,可将双手撑地于身体的后侧,只进行腿部的练习。

1.直腿坐,右手拿碟。在左膝关节成直角上举的同时,右腿直腿微微上举,右手在双腿离地的同时从两腿之间把碟子交给左手。

2.在完成图1的动作后,右膝关节成直角上举的同时,左腿直腿微微上举,左手在两腿离地的同时从两腿问把碟子交给右手。左右手重复交接10次。

运动量

左右手交接10次为1组,练习1~2组

练习要领

弯腰的同时边看碟子边练习。始终保持绷紧脚尖。

有效部位

腹部(特别是下腹部)、大腿。

单手托碟体侧绕

锻炼腰腹、肩部、手臂肌肉

这是艺术体操中球操的改编动作。这是第10页中“单手托碟大回环”练习动作的一半。对于身体柔韧性较差,腰部向后回环有难度的练习者来说,还是从这个练习开始为好。

1.右手肘关节微微下沉,托碟于身体的右侧,两眼平视,挺胸提臀,两脚左右开立与肩同宽。

2.上体前倾收腹,肘关节不动,右手掌心向上,把碟向胸部回旋。

运动量

左右手各5次1组,练习1~2组。

练习要领

托碟子的手掌掌心向上并始终与地面保持平行。

有效部位

腰腹侧、肩部、手臂。

扬长避短,讲究合身

与腰背部一样,随着年龄的增长,腹部的肌肉也渐渐开始松弛。我想谁都不希望自己的腰带上堆了一堆肉。与裙子相比,我更喜欢穿休闲短裤。多穿一些能够展露自己的身体曲线的服装,有利于督促自己注意身体曲线的变化。但体形偏胖的女性,应避免穿宽带裙子与宽松紧带的短裤。

3.在上一动作的基础上,将碟继续从腋下通过,肘关节伸直,把碟送至身体的正右侧。这时的肩是向内侧。由于掌心朝上,注意碟子不要掉落。

4.直臂托碟在身体的前方画弧至身体的左侧。这时托碟的右臂与地面平行。

5.右臂运行至左侧方后停止,像描红一样向刚才的手臂运动轨迹的反方向移动,直到图3位置。

6.当碟子运行到正右侧方时,以与图2的运行方向相反,让碟子从右腋下方穿过,恢复到图1的姿势。如此连续5次后,把碟子换到左手练习5次。

直腿坐体后塑料瓶压滚

锻炼腹部、腹侧、腰部肌肉

这是艺术体操中棒操的改编动作。它是通过塑料瓶在臀部后方的压滚。使身体自然扭转的动作,从而锻炼腰腹部的肌肉。在这里还同时向练习者推荐这一动作的应用练习,即:两手握瓶身体向两侧扭的练习方法。

1.两腿并拢,屈膝,挺胸坐,两脚并拢脚尖朝前。塑料瓶横向置于臀部后方,上身向右扭,两手触压塑料瓶并使其向身体的左侧滚动。

2.在上一动作完成后,上体马上向左扭转,用两手接塑料瓶。如果塑料瓶从右向左滚动的速度太快,容易造成接不到的不便,所以在压滚时要控制好力度。这一动作重复10次后,再进行10次由左向右压滚的练习。

运动量

左右各10次为1组,练习1~2组。

练习要领

动作熟练后,可把塑料瓶放在离身体更远的地方进行练习,但要点是要双手触瓶。

有效部位

腹部、腹侧、腰部。

身体的坐姿同上。练习的方法是:双手握瓶,上体向身体的左右侧扭转并使塑料瓶触地。这一动作重复10次为1组。

V形坐塑料瓶腿上滑滚

锻炼腹部、大腿肌肉

这是艺术体操中棒操的改编动作。它是让塑料瓶从踝关节处向腹部滑滚的练习。如果降低两腿上举的高度,对锻炼腹部,特别是下腹部将有更佳的练习效果。

1.两腿并拢,两脚绷直,把塑料瓶放在踝关节处,身体后仰,两臂微屈,两手扶地,指尖朝前。

2.两脚向前伸,膝关节慢慢伸直,让塑料瓶慢慢地从踝关节处向腹部方向滑滚,当塑料瓶滚至腹部后,两腿静止5秒,完成后还原至图1的姿势。重复练习10次。

错误动作

举腿过高会使塑料瓶迅速掉落到腹部,从而减弱锻炼腹肌的效果。

运动量

10次为1组,练习1~2组。

练习要领

两腿伸直后,尽量降低高度并保持。

有效部位

腹部、大腿。

屈腿坐塑料瓶腿下滚

锻炼腹部、大腿肌肉

这是艺术体操中棒操的改编动作。它是通过坐姿屈腿上举,并让塑料瓶从腿下的地上来回滚动的动作,从而锻炼腹肌,特别是对大腿的前后侧肌群有着良好的锻炼效果。要想流畅地滚动塑料瓶,必须从塑料瓶的中心的侧方用力点拨。

1.两腿并拢屈膝,挺胸坐,两脚并拢脚尖朝前,塑料瓶成纵向置于身体的右侧,右臂伸直,右手扶塑料瓶的重心部位,左臂直臂侧上举。

2.右手轻压塑料瓶并向左侧用力点拨塑料瓶,同时两腿屈膝上举,左手下落准备接塑料瓶。

3.当塑料瓶从腿下通过后,两腿慢慢下放,左手接瓶后,左手用力向右侧点拨瓶的同时两腿上举,右手接瓶。重复10次。

运动量

左右手接10次为1组,练习1~2组。

练习要领

两腿上举时两脚的脚尖绷直,两臂上下交替时要有艺术体操动作的美感。

有效部位

腹部、大腿。

开放表情。练就脸形

虽说脸彤的大小与每个人的脸部骨架有关,但是通过锻炼面部肌肉可改变人的脸形。我在日常生活中常被朋友们说“太夸张了”,感到震惊时总是瞪大眼睛。笑的时候总是开怀大笑,一点也不在意脸上的皱纹。而且有时还躲在厕所里模仿演员的表情。只要我们不厌其烦地加强练习,一定会练就m漂亮的脸形。

侧卧塑料瓶体下滑

锻炼腹侧部、肩部以及麯臂肌肉

这是艺术体操中棒操的改编动作。以侧卧的姿势,通过腰部上提,让塑料瓶从腰部下方前后滚动。由于单臂屈肘支撑身体的缘故,这一练习对腹侧部、肩部以及两臂肌肉都有很好锻炼效果。

1.身体侧卧,右腿在前,左腿在后,左手的上臂与前臂成直角,肘关节支撑上体(如果肘关节感到疼痛的话,可在肘关节处垫上浴巾),左手指尖朝前。右手扶塑料瓶置上体的前方。

2.以左手的肘关节与两脚为支撑点,腰部向上抬起,右手将塑料瓶从腰腹下方的地面向体后滚动。

3.当塑料瓶从腰腹下方滚过后,腰腹下沉着地,同时右手至体后接滚动的来瓶。

4.右手在体后接到来瓶后,再次以左手的肘关节与两脚为支撑点,腰部向上抬起,右手从体后将塑料瓶经腰腹下方的地面向体前滚动。当塑料瓶从腰腹下方滚过后,腰腹下沉着地,同时右手至体前接滚动的来瓶。重复10次后,换成左手支撑姿势,做相同练习10次。

运动量

左右手各10次为1组,练习1~2组。

练习要领

要是感到从体后向体前滚动有困难的话,也可以在接瓶后把瓶拿到体前萤复练习。

有效部位

肩部、腹侧、两臂。