余下的一个小时基本是垫上运动，分别针对女性的腿部、臀部、腰腹部训练。教练会根据你个人的训练计划对你进行个别指导。每个月教练会重新测量学员身体各部分的围度及脂肪厚度，将数据输入电脑，通过数据分析指导学员重点锻炼的部位。
效果
形体训练的针对性强。
注意
舍宾要求哺乳期女性断奶3个月后才可练习。
舍宾对饮食没有过多的限制，只要求每次练习的那个场次前3个小时和后5个小时不可以进食。
普拉提
特点
普拉提的秘诀是改善大家习惯了的错误姿势，加强身体的协调性，调动那些可能其他运动调动不了的肌肉，从而对收紧腰腹肌肉有很好的效果，对于刚生完孩子的妈妈，效果更加。
开始普拉提
1.听说过“先苦后甜”的运动方式吗？普拉提就是！
肌肉要紧张起来，腿尽可能往远处伸展，配合呼吸。想象一下，你的头就要顶到天花板了。在优美平静的音乐声里，没有压力，没有烦躁，处在这种环境下的确感觉自己就像一个超脱一切的人，只在运动中沉醉。
2.普拉提动作技巧多。
姿势：正确地挺起腹部和背部并加强其他肌肉的用力时，让腹部和背部集中适当力量，有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量区域”，你的身体就达到了自然和理想的状态。注意正确的姿态绝对重要，否则就会疲劳和流汗。
呼吸：所有的运动都基于呼吸。呼吸正确能够使腹腔肌肉得到充分的激活和锻炼，记住一点：“凡用力的时候呼气”。
3.明显感觉到腹部的肌肉收紧。
每次45分钟，恒久保持，不仅可以减肥，原本懒洋洋的走路方式也会改变。
经典动作
动作1：背躺在地板上，脖子放松，保持脊椎的自然弯曲。吸气5拍，慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上体。
动作2：背躺在地板上，腹部收缩，并且双脚离地。背部需要尽量贴紧地面，同时脖子放松。呼气时把脖子梗起来，使头部离开地面，同时提膝盖并靠近上身。
动作3：双手撑地，做出俯卧撑的姿势。腹部、臀部收紧，身体躯干呈一条直线，静止20秒。身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起、放下，反复做12～15次。
注意
有意识地收缩需要练习的肌肉，保持较长时间的肌肉紧张感，这比做上几十个仰卧起坐都管用。
生病时最好不要练习，因运动量比较大。
它最最独特的就是没有饮食限制，当然也别吃得太疯狂。
踏板操
特点
踏板操是在踏板上随着音乐进行健美操的动作和步伐，是一种非常适合女性改善形体的运动。它主要针对的部位是下肢和臂部。此运动属于典型的有氧运动，对所有人都有好处。
开始踏板操
准备活动：5分钟（为了拉伸韧带。）
踏板高度：15～20厘米（根据个人运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度而有所区别。高度越高，练习的强度就越大。）
动作要求：身体保持端正、抬头挺胸、腹部和臀部收紧，保持身体平衡。膝盖放松，以防震、减轻背部紧张。
适当休息：腿部疲劳导致动作不协调时，身体任何部位已有明显不适，如疼痛、头晕、心跳过快等时，应停下来适当休息。
预备姿势：立正站于横板后。
基本步：正对着板面上、下板。
侧转步：转体45度上、下板。
每组动作可以进行多种组合，中间用基本步串联。
注意
不要将脚跟抬离踏板，“悬空”很容易扭伤跟腱。
下板时脚尖应该先着地，随后脚跟落地，可以使身体得到缓冲。
膝部不要太僵，而要保持弹性，这是为了提供缓冲，防止背部扭伤。
保持收腹的形态，使肌肉处于正常的活跃状态。
居家健身具体指导
瑜伽和形体操
瑜伽和形体操可以在家跟着录像做，伴随着音乐，放松全身肌肉，跟着节奏，尽可能地规范每一个动作。
跑步机
如果把速度定在9.5千米1小时，跑15分钟，再定在5.2千米1小时走15分钟，相当于你跑了2000米，走了1000米。这是家庭最好的有氧运动，充分燃烧脂肪。
户外健身具体指导
跑步
跑步跟在跑步机上的感觉截然不同，400米的跑道慢跑3～4圈即可。
爬山
爬山时最好不要中途休息，速度不限。途中注意喝水，以防脱水。
新妈妈万能“按摩”法
新妈妈刚经历了分娩的辛苦历程，又马上担起抚育宝宝的重任，身体难免会出现各种不适。下面就向新妈妈介绍几种按摩方法，以减轻新妈妈由于劳累所产生的不适。
产后腕关节痛
刚生产的妈妈由于长时间双手怀抱婴儿，腕部负重较大且姿态相对固定，腕关节易产生劳损。加之产后体虚或使用冷水也容易发生腕关节痛。
自我按摩治疗
1.用一只手按摩另侧腕关节2～分钟。
2.用拇指点按另侧腕关节痛点，同时另侧腕关节做旋转运动1～2分钟。
3.双手五指相互交叉做摇腕运动约2分钟。
4.用一手拇指按另一手侧腕关节四周，按压2～3次后，再做另一侧腕关节。
平时应注意腕部做适当的放松运动，如抖腕法、腕部屈伸法等，使腕关节得到放松以减少疼痛的发生。
产后腰痛
由于在产时、产后失血，导致气血亏虚；或产时及产后不慎受风；长时间站立抱婴儿会产生腰痛。
自我按摩治疗
1.用一手掌从上向下推搓腰部3～5遍，以皮肤有温热感为宜。
2.用双手拇指从上向下沿着两侧的腰肌进行按压3～5次。
3.双手握拳用拇、食指面沿着腰肌从上向下交替扣击，以皮肤有温热感为宜。
4.双手掌交替在腰骶部从上向下推摩，以皮肤有热感为宜。
同时应注意平时腰部保暖，坐姿时间不应过长，并注意腰部适当的活动锻炼。
产后颈肩部劳损
由于妇女在产后体质未复原加之喂养婴儿低头时间较长，颈肩部肌肉长期处在紧张状态，所以此时易发生颈肩痛。
自我按摩治疗
1.一手放于脑后颈部，用手从脑后发往下拿捏到颈根，两手交替反复3～5次。
2.一手放于胸前，按对侧肩井穴及肩周围，两手交替2～3分钟。
3.用一手拇指交换按压颈后部风府至大椎穴3～5分钟。
4.双手五指交叉，放于颈后，同时头部做有节律的屈伸动作5～8次。
另外，还可配合颈部功能训练，用头做“米”字运动，每日早晚各一次，每次3～5分钟（眩晕者慎用）。
产后缺乳
乳汁是人体精血所化生，是人体精华。若产后气血不足则化生无源或情志不舒以至肝气阻络，因此易发生缺乳。
产后颈肩部劳损
1.用一手掌从乳房根部将乳房托起，用另一只手拇指根部向乳头方向推数次。
2.用双手在乳头部轻轻做捻法半分钟。
3.双手手拇指根部推摩胸部2～3分钟。（方向：从外向乳头方向）
4.用双手交替在腰部做按摩法（顺时针）以腰部皮肤有温热感为宜。
体重指数正常的运动方案
如果你的体重（千克）除以身高（米）的平方（BMI=千克/米2）在18.5～24范围内，那么直接塑造你的曼妙身材就可以了。专业教练提供的健身方式如上表，你可以选择健身房、居家以及户外的各种健身方式，持之以恒，一段时间后再测试一下你的围度，应该会有变化。
健身房具体课程指导
瑜伽
瑜伽梵文译为“天人合一”，表现的方式为心神一致、意念集中地去做某一个特定的姿势。它的动作特点更多的是一些扭转弯曲伸展的静态动作及动作间的呼吸调整。实践证明，瑜伽能直接刺激神经和肌肉系统，增强体内代谢功能，使身体富有弹性并充满活力。利用瑜伽减肥不会妨碍产后妈妈的正常生活，也没有任何损害健康和生理的副作用。即使停止练习，只要仍按要求饮食，体重就不会反弹。运动时可穿着休闲服装或专业形体训练服，穿软底体操鞋、棉质袜子或裸脚。选择在练习前或完成练习后15分钟再洗澡。
张开姿势
由端正坐姿让上身向后倾倒，手掌着地，指尖朝外，吐气。调整呼吸后，缓缓伸出下巴，尽量向前挺胸。以上姿势静止约5次呼吸的时间。
抬起腰部，手握脚跟，更加伸出下巴挺胸。保持此姿势静止约5次呼吸的时间，缓缓吐气，同时上半身恢复原状，并端正姿势。合掌于口前，调息约5次呼吸。以上动作重复3次。
全身伸展
坐在地上，右腿伸向前，左腿从膝盖向里弯，正好碰到右膝内侧，身体慢慢向前伸展，头尽量往下低，直到你的双手碰到右腿为止。只要感觉舒适，可以尽量向前伸展，然后换左腿完成同一动作。
猫的姿势
四肢着地、头朝下，臀部和膝盖成一条线，肩膀和双手成一条线，手掌向下按在地上，背部慢慢弓起，像猫一样。坚持几秒钟，然后慢慢地抬起头，背部下陷。
沉思的姿势
坐在地上，交叉双腿。背部挺直，双手放在膝盖上，食指和拇指捏成“O”形。
放松的姿势
后背挺直，双臂轻松地置于身体两侧，呼气，向前伸展全身，前额向下，直至碰到膝盖前的地面为止。保持这一姿势6～10秒。
注意事项
瑜伽有一套完整的训练方法。只做无谓的机械动作很难达到预期效果，所以妈妈们必须掌握正确的练习手段。
时间：锻炼应在饭前或饭后2小时左右进行。
饮食：每天的食物中应包括新鲜蔬菜、新鲜水果、生坚果等食物。每天饮茶或咖啡别超过两杯；最好不吸烟、喝酒；晚上睡觉前2小时不吃东西；吃饭时尽量不喝水，若口渴应在饭后半小时再喝。
器械塑身
特点
医学专家认为，女性的身体为了孕育新生命，自然会有骨架变大（尤其骨盆腔）和腹部周围脂肪变多的情况，一切变化都是为了保护胎儿。所以90%生完孩子的妈妈会发现，即使经过艰苦卓绝的锻炼，体重恢复标准，但仍会有局部肥胖的困扰，尤其是怀孕时特别容易堆积脂肪的腹部、臀部、腰部及大腿等处。前面4种都属于有氧运动，长期按计划锻炼，可以消耗全身大部分脂肪。但是针对局部肥胖，需要配合做局部肌肉力量训练，强化这些部位的肌肉，让脂肪细胞变小，让那些部位显得更紧实，并且减轻生产造成的身体不舒服及功能失调的情形，协助骨盆韧带排列恢复、腹部及骨盆肌肉群的功能恢复，并且使骨盆腔内的器官位置复原。
注意事项
保持愉快心情。尤其第一次当妈妈的女性，对于产后恢复身材，最好不要太着急，也不要太要求完美，其实只要给自己一段时间和耐心来做，身材一定能恢复。体重超重过多时，应该寻求专业人员协助。
居家健身具体指导
床上运动
它与健身中心垫上运动相似，都属于有氧运动。长期坚持，可以减少身体局部脂肪的增长。当然，这种运动最能针对我们松弛的腹部。
仰卧起坐、俯卧撑、平躺高抬腿能分别锻炼到上腹和下腹肌肉。侧卧抬腿和背卧挺身，还可以练到背部和身体两侧特别不容易练到的腰肌。
哑铃拉力器练习
哑铃、拉力器体育用品商店都可以买到。平时没事的时候，做上几组，可以保持胳膊的纤细。同时，现在针对身体某一部位瘦身的体育用具比比皆是，你可以根据自己的需要挑选。每次运动前一定注意把身体舒展开，以防受伤。
户外健身
跳绳
健身教练建议运动强度，从起初每次200个单摇、20个双摇，慢慢增加，每次增加50个单摇、5个双摇，这样会让你的身体逐步适应。
羽毛球
单打比双打的运动量大很多，单打1小时，足可以使你大汗淋漓。
产后运动益处多
产后运动的分期
怀孕和生产使女性的身体发生了一些变化，例如骨盆腔底部肌肉松弛、关节和韧带伤害等。在产后6个月内，适当的运动有助于解决这些问题。
一般说来，产后运动分为2个阶段。第一阶段是从产后3天到3个月，运动主要包括：骨盆腔底部肌肉训练、腹部肌肉运动、腿部肌肉运动、胸部运动等。产妇最好在床上做，从最简单的运动做起，根据自己的身体状况决定运动量的大小，以不累不痛为原则。第二阶段从3个月到6个月，此时最好进行全身肌肉力量的恢复训练，并加强腹部和骨盆腔底部肌肉锻炼，运动量还是根据个人体能而定。至于剖宫产的产妇，则需要推迟运动的时间，一般根据医生的指示，在伤口愈合良好之后再进行适量的运动。
产后运动注意事项
产后运动首先要注意运动量的大小，应该根据自己的身体状况，以不痛不累为准则，一定不能急于求成，使自己过于疲劳。如果运动中出现流血量变大或血呈鲜红色的情况，要立即停下来休息，并咨询医护人员，延迟运动。