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第24章 保健妙计与专家提示(4)

(8)毛巾抓放锻炼:坐在椅子上,双足平放于地板。放一块毛巾在足趾下;用足趾抓住毛巾不断向足跟挤压移动。然后,再颠倒方向,将挤压在足跟的毛巾向足前方推动。每只足做此动作10次。

(9)毛巾推足弓锻炼:坐在椅子上,双足平放于地板。用一只足外侧挤压毛巾向该足的足弓区。然后,再用该足内侧抚平毛巾成原状。每只足做此动作10次。

13.为什么说步行锻炼有助于保护双足?

专家们认为,跑步是造成下肢运动伤害的最大原因之一。实际上,步行锻炼是最适合于全身和足部的运动形式。有规律的步行锻炼受益最大的是人体的双足。

人们每天都在走路,地球每绕着太阳转一圈,人就在地面上走了365天,因此,很多人对步行锻炼不以为然,认为跑步才是真正的运动,而且能锻炼足部。殊不知,跑步伤足!

专家认为,跑步是造成足踝区运动损伤的重要原因之一。因为在跑步时,每跑一步,跑步者的足部就必须承受自己身体重量2~3倍的负荷。如此一来,跑步的距离越长,足部所受的负担越重,这对健康的足都是相当的冲击,何况对于已经有骨和关节问题的人。如果在坚硬的路面上跑步,还会加重对足部已有病变的损伤,例如:胼胝、锤状趾、鸡眼、趾甲损伤和跟骨痛等。

十几年前,没有一个人认为步行锻炼是“真正的”锻炼。现在,我们认识到,当时人们对步行锻炼估价是不正确的。实际上,步行锻炼是最适合于全身和足部的运动形式。运动医学研究结果表明:快步行走是一种最简单而有效的有氧健身运动。许多健康研究机构发表的“身体锻炼指南”,都一直肯定中等强度运动锻炼的好处,其中特别推荐步行运动。步行运动的好处如下:

(1)步行锻炼有助于减肥:正常体重的人步行锻炼1千米,可以消耗260焦耳热量,和跑步1千米的消耗是相同的。当在高于正常速度的状况下持续步行锻炼超过6小时,人体内的新陈代谢和热量明显增加,还将脂肪燃烧提供能量。

(2)步行锻炼是促进全身健康:如果不间断地步行运动20~30分钟(相当于每小时行走4~5千米),也就是进行有氧运动或锻炼。有氧运动的概念是,如果你进行的是有节奏的、持续不断地运动,可以促进心肺系统加速工作,为身体主要的肌肉供应氧气。有氧运动能促进心血管系统持续不断地泵出血液和氧气遍及全身,因此,可以促进增强心肌、肺脏和肌肉的功能,并促进血液循环。当有规律的锻炼时,可以控制血液中胆固醇的水平,保持动脉系统的清洁和健康。如果有规律的进行有氧锻炼甚至可以保证这样的效果,即很少患上高血压,心脏病,或心绞痛发作。1989年,美国一项为期20年的研究表明,人们如果每天坚持步行锻炼约3.2千米,心绞痛发作可减少28%。

(3)有规律的步行锻炼可以帮助戒烟:即可以减少对尼古丁的成瘾性,还有助于许多人克服在第一次戒烟时出现的懒散症状。

(4)可以增加肺容量:这对气喘病患者很重要。但是,气喘病患者和患有其他疾病的患者,在开始锻炼之前,应该向有关医生进行咨询。

(5)有助于防治便秘。

(6)有些研究结果提示,适当的步行锻炼可以预防某些癌症。

(7)有规律的步行锻炼受益最大的是足:步行锻炼可以强壮足部的骨骼、关节、韧带和肌肉,有利于防止日后受到不正常的牵拉时,出现损伤和疼痛的情况。由于步行锻炼时,关节处于活动状态,受到的压力比较均衡,因此,医生常常将此方法推荐给足部患有关节疾病的患者,包括关节炎,痛风和外翻等。

(8)预防骨质疏松症:步行常被称为“负重锻炼”——锻炼的重量来自自己足部负担的体重,可以强壮骨骼,减少骨折的机会并预防骨质疏松症。据文献报告,绝经期妇女通过有规律的步行锻炼可以增加骨含量或骨密度。

14.步行锻炼怎样才能做到循序渐进?

步行锻炼或其他适当的锻炼项目,都应该循序渐进的进行。锻炼者一定要根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯,自行掌握强度。对不爱活动的人来说,如果在几个月甚至几年都不太活动,突然开始剧烈的、长时间的运动,其结果首先是不适应,体重不但没有明显下降,反而出现头痛或足痛。

循序渐进的训练应当掌握以下要点:

(1)在步行训练前后,要做一些伸展性运动或轻运动进行“热身”,然后再开始训练。锻炼后还要进行一些“恢复性运动”。目的是预防肌肉、韧带或关节的运动性损伤。

(2)常规的步行锻炼开始时是中等强度的,大概经过几周或几个月,再逐渐增加强度。

(3)步行锻炼最好选择在晚饭前或进餐半小时以后,在空气清新、环境幽雅的场所步行。可以先从每天步行20分钟,每周至少进行3次开始。以后,从步行时间和每周锻炼频率两个方面逐渐增加,经过3~4个月以后,可以每天步行45分钟,每周锻炼5天。按照具体的计划,至少步行速度达到每分钟100~130米或每小时5千米,才是以上章节提到的有氧运动。但是如果不能比这个要求走得更远或更快,也仍然能够通过步行锻炼加强足部的肌肉和骨骼,促进全身健康。

(4)中老年人以一般强度和中等强度的步行锻炼为主。步行有三种方式:慢步行走(非有氧运动),适当快走(有氧运动)和竞赛性行走,换句话说,就是一般强度锻炼、中等强度锻炼和高强度锻炼。

高强度锻炼是在奥林匹克田径比赛中的竞走比赛。竞走是一项比较激烈的运动,其特点是行走时膝关节不能屈曲,而是直腿行走,旋转髋关节,上肢甩臂并屈肘,行走时快速摆动或扭动的步态,速度超过每小时11~13千米。如果青年朋友具备了很好的身体条件,最好先成为竞走爱好者,通过适当的运动过渡到有强度的运动。假如只是从事一般的步行锻炼,当行走锻炼时,不需要使用踝关节和髋关节的力量。如果没有经过中等强度锻炼或有氧运动适应性锻炼,直接进行高强度锻炼时,骨骼和肌肉韧带受到不适当的牵拉,可能引起新的损伤或其他问题。

中老年人应该先进行一般强度的步行锻炼,经过一段时间的适应运动,过渡到中等强度的步行锻炼。锻炼强度依自己身体状况而定,如果锻炼后感到很疲劳,经过充足休息后仍有疲劳感和肌肉酸痛,说明锻炼量过大。合适的锻炼强度应是锻炼后的疲劳经过休息可以完全缓解,第二天感到精力充沛。

(5)步行锻炼应有一个“互助环境”。读者朋友可能有这样的体会,即使已经有一段时间的步行锻炼基础,锻炼时仍然会感觉很劳累。当夫妻同行、或者有几个伙伴同行时,心情和感觉都不同,即使感到有些累,也不会因为呼吸短促而控制谈话。因此,为了能够把锻炼坚持得更长久,更习惯,并减少因为不适当的锻炼而造成运动损伤,应该和家人、朋友或邻居结伴进行锻炼。

(6)如果你感觉到锻炼后足部或腿疼痛,经过充足的休息仍不能缓解,为防止肌肉和韧带损伤所致,应该暂时停止锻炼。

(7)如果感到口干舌燥,说明体内缺水,需要及时补充水分。

(8)医生能够帮助人们根据自己的身体状况选择步行锻炼的长度和强度,使许多人从步行锻炼中获得益处。以下读者如果没有得到医生的允许,不要突然进行中等强度的步行锻炼:

①年龄大于50岁,并且不习惯参加经常性锻炼的人;

②体重超重明显的人;

③有心脏病或高血压病史;

④有关节炎和其他骨关节问题;

⑤病情不稳定的患者,例如糖尿病患者血糖控制不好,需要每天观察时;

⑥正在服某些药物治疗期间,可能干扰出汗者。

15.预防下肢退行性骨关节病的关键——如何控制体重?

如果体重很重,机体足部承受的重力更大。当在站立位时,双足必须承受全身的重量。当在行走时,压力增加至站立位时的1.5倍,这是因为当迈出每一步时,身体的重量都转移到前一只足上。多数人在他们的每天的日常生活活动中一般步行4~5千米。

如果患有足病,病损部位在压力下可能受到伤害,如鸡眼、很厚的胼胝、外翻、锤状趾、跟骨痛,或神经纤维瘤等,必须通过减轻体重使足部的负担随之减轻,减少足部病变的额外刺激。但是,还必须注意其他的问题,如趾甲问题,如果直接病因是营养不良,那么,必须有良好的营养状况才可以实施减肥计划。

您知道什么是“超重”吗?您知道应该减去多少体重吗?可以做一个“挤压试验”。自己用手在髋关节部位掐出“额外的肉”。每0.6厘米的“肉”相当于应该减去4.5千克。如果自己打算制定详细的减肥计划,可以请医生帮助设计。

在成功的减肥计划中,锻炼和饮食是相互弥补的两个方面。如果只有锻炼而不控制饮食或改变自己的饮食习惯,虽然也可能减肥,但是要经过相当长的时间。一般来说,有规律的步行锻炼是,每天走5千米,每周5天,每周体重大约减轻0.225千克。

简单地说,控制饮食就是用好习惯改掉一些坏习惯,例如,用全麦面包替换白面包;吃新鲜水果而不吃含糖量很高的点心;每天大量喝水;每天生吃至少10种蔬菜和5个新鲜水果。如果只是控制饮食但是不锻炼,也会减轻体重,但是,所减掉的体重约1/3将来自肌肉而不是脂肪。

美国马里兰医学大学教授潘皮克提出一项简单好记的减肥主张,那就是“每天走路15分钟,每餐最后少吃3口”。这样一天下来,就可以消耗或减少不少热量,只要持之以恒,就能向肥胖告别。不一定非得彻底改变生活方式才能防止超重。